Tabata. Antrenamentul, care în scurt timp a devenit favoritul celor care vor să aibă un corp frumos. Cel mai mare avantaj este că poate fi aplicat oriunde, oricând și numai cu echipamentele de bază. Conceptul este simplu și direct, dar vă garantez că după ultima serie veți simți arderea mușchilor, dificultăți de respirație și, inevitabil, vă va trece prin cap că acesta este exact antrenamentul pe care l-ați căutat întotdeauna.

Semnificația tabatei este simplă - se fac 8 exerciții, care se odihnesc timp de 10 secunde, iar munca este de 20 de secunde.

Exemplu cu primul exercițiu:

1-20 secunde - alpinist de intensitate mare

21-30 secunde - odihnă (sau continuarea mișcării, dar într-un ritm mult mai lent)

31-50 secunde - alpinist de intensitate mare

51-60 secunde - odihnă

Continuați în același mod pentru celelalte 8 exerciții, până la sfârșitul ultimului exercițiu. Timpul de recuperare între mișcări este de aproximativ un minut.

Exercițiul 1: alpinist

întregul

Începeți din poziția superioară de împingere. De acolo, începe alternarea contracțiilor unuia și a celuilalt picior la piept cu mișcări rapide.

Exercițiul 2: flotări cu brațele apropiate (pentru triceps)

Efectuați flotări cu brațele direct sub umeri, cu coatele aproape de corp. Palmele sunt așezate pe sol aproape una de cealaltă.

Exercițiul 3: ridicare ridicată a genunchiului

Aleargă pe loc cu genunchii înalți, ținând spatele drept și trunchiul strâns. Puteți atinge genunchii cu palmele de fiecare dată când vă ridicați.

Exercițiul 4: Bicicletă aeriană

Așezați-vă la sol într-o poziție de presare abdominală. Așezați-vă mâinile în spatele capului și începeți să vă îndoiți corpul și să vă îndoiți genunchii spre piept în mișcări controlate, astfel încât cotul și genunchiul opus să se atingă aproape. La fiecare repetare, schimbați părțile. Asigurați-vă că mișcarea corpului provine în mare parte din tensiunea din mușchii abdominali.

Exercițiul 5: Flotări ale lui Jack

Stai în poziție verticală de împingere. Când vă deplasați în jos, săriți cu picioarele și plasați-le într-o poziție largă fără a schimba poziția verticală pe spate. Apoi ridicați-vă din nou în poziția superioară, săriți și adunați picioarele.

Exercițiul 6: Pli squats

Stai cu picioarele lărgite, degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Ghemuiți-vă în jos, păstrând spatele drept până când șoldurile sunt paralele cu solul, apoi țineți-vă o clipă și reveniți la poziția de pornire.

Exercițiul 7: Ridicarea crabului

Stai într-o poziție de mers pe crab (pe brațe și picioare, cu spatele la pământ). Ridicați brațul și piciorul opuse în același timp și atingeți-le. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați cu celălalt braț și picior.

Exercițiul 8: Deșeuri (atac de spate) și săriți cu genunchiul ridicat

Efectuați o pierdere sărind cu piciorul din față când reveniți la poziția de plecare și ridicați în același timp genunchiul piciorului din spate. Schimbați picioarele și repetați.