Suferiți de crăpături și clic în genunchi? Auzi sunetul neplăcut în mod constant când faceți genuflexiuni sau urcați scări? Nu sunt sigur dacă este doar o suprasarcină sau trebuie să începi să-ți faci griji? Citiți articolul în care vom dezvălui cum preveni leziunile articulației genunchiului și, de asemenea, când ar trebui să consultați un medic. În articol veți găsi 10 exerciții care vor ameliora durerea și în același timp va tonifica și relaxa mușchii din zona genunchiului. În concluzie, vă vom recomanda suplimente alimentare adecvate pentru a preveni rănile.

Cauze de crăpături și clic de genunchi

Crăpături și clicuri ale genunchilor pot exista diverse motive. Important este dacă sunt însoțiți de durere, înjunghiere și umflături. Bazat pe manifestări concomitente veți afla dacă este o problemă gravă, o mișcare insuficientă sau dacă cauza este tensiune excesivă asupra articulațiilor.

care

Dacă neplăcutul clicul genunchilor nu este asociat cu durerea sau umflături, nu trebuie să vă faceți griji. Cu vârsta, cartilajul care acoperă oasele, se uzează treptat și apar nereguli la suprafața sa. Acesta este un proces natural pe care nu îl putem schimba, nu putem decât să o încetinim. Este vorba despre clicul pe care îl auzim la efectuarea unei ghemuituri cauzate de frecare pe o suprafață neuniformă. Acest sunet poate fi cauzat de contactul dintre oase, prin strângerea legăturilor în timpul mersului sau pe lângă mișcarea articulației față de os. [1] Așezarea genunchilor atunci când efectuați genuflexiuni sau expuneri se poate datora și dezechilibrului muscular sau tensiune care afectează articulațiile. Dacă doriți să limitați aspectul acestui sunet, puteți urma sfatul, enumerate mai jos în articol, în combinație cu exemplele de exerciții.

Dacă crăparea genunchilor este însoțită de durere sau umflarea, trebuie să acordați mai multă atenție problemei și da vizitați un medic. Acesta poate fi un semnal al unor boli grave precum [1]:

Pentru aceasta în tinerețe nu trebuie să neglijați activitățile sportive și măsurile preventive care ne pot oferi protejați articulațiile și cartilajul de deteriorări. O formă adecvată de sport pentru a preveni durerile de genunchi este mersul pe jos, înotul, yoga sau tai chi, ciclismul și antrenamentul de fitness. Și prin sport mențineți-vă greutatea normală și nu vă strângeți articulațiile cu kilograme în plus. Noi sugerăm 10 sfaturi pentru prevenirea genunchilor și prevenirea durerii la nivelul acestora. [1] [2] [3]

Sfaturi despre cum să vă preveniți genunchii și să evitați crăparea

10 exerciții eficiente pentru crăparea și apăsarea genunchilor

1. Intinzandu-se dintr-o pozitie in picioare

Ridică-te drept, lățimea picioarelor ar trebui să se potrivească cu lățimea umerilor. Ține-te de mână piciorul drept pentru picior și ridicați-l înapoi. Trageți ușor cu mâna picioarele până la locul lui. Ar trebui să o simți întinderea mușchilor coapsei față și spate. Țineți-vă în această poziție 30 de secunde și repetați exercițiul cu celălalt picior. Dacă nu vă puteți menține echilibrul în această poziție, țineți-vă de un suport adecvat sau sprijiniți-vă de perete. A executa 5 seturi de 30 de secunde pe fiecare picior. [4]

2. Masați mușchii coapsei externe cu o rolă de spumă

Veți avea nevoie de o rolă de exerciții pentru acest exercițiu. Culcă-te pe burtă și așezați rola de exerciții sub coapsa piciorului drept, chiar deasupra genunchiului. Strângeți-vă mușchii abdominali și incepe sa vă rotiți piciorul din fața coapsei până la articulația coapsei si invers. Apoi schimbă picioarele. În timpul exercițiului trebuie să efectuați mișcare lină cu intensitate moderată. Rola de spumă va masează partea din față a coapsei. Începeți cu o serie de 5 repetări pentru fiecare picior. Scopul acestui exercițiu este de a relaxează cvadricepsul, care rigidizează adesea genunchiul, și asta ulterior duce la crăpături. [7]

3. Rotiți piciorul dintr-o poziție în picioare

Ridică-te și apucă peretele sau scaunul cu o mână, astfel încât să te poți concentra asupra tehnica corectă de execuție. Ține-ți spatele drept. Ridicați piciorul drept, astfel încât genunchiul să formeze un unghi de 90 de grade. Apoi, încet începeți să rotiți-vă întregul picior spre exteriorul coapsei si invers. Faceți o serie de 10 repetări pentru fiecare picior. Concentrați-vă asupra efectuării mișcării, care are ca scop eliberarea coapselor și întinderea dinamică a acestora. Asta duce la îmbunătățirea mișcărilor articulației genunchiului și reducerea tensiunii. [7]

4. Atac static

Stai drept. Fă jumătate pas înainte cu piciorul drept și apoi o jumătate de pas înapoi cu stânga picior. Reglați încet piciorul din față astfel încât îndoiți genunchiul moderat. În același timp, sprijiniți-vă pe degetele de la picioare ale gâtului din spate, care ar trebui să fie întinse moderat înapoi. Strângeți-vă mușchii abdominali și împingeți-vă coapsele înainte. Rămâneți în această poziție 20 de secunde și apoi schimbați picioarele. Repeta De 5 ori pentru o perioadă de 20 de secunde pentru piciorul drept și stâng. Scopul acestui exercițiu este de a reduce tensiunea genunchiului în timp ce intinzi muschii coapselor. [7]

5. Balansarea unui picior întins

Stai din nou drept. Pentru o stabilitate mai bună poți să se sprijine de perete sau să se țină de un scaun. Stai pe piciorul stâng și îndreaptă piciorul drept înainte orizontal și apoi mișcați-l ușor înainte și înapoi. Piciorul tău ar trebui să fie se leagănă înainte și înapoi. Ridicați picioarele la o astfel de înălțime, în măsura în care vă permit mușchii. Repeta De 5 ori pentru fiecare picior. Scopul acestui exercițiu este întinderea fața și spatele articulației coapsei, ceea ce reduce tensiunea genunchiului. [7]

6. Deadlift

Puteți efectua acest exercițiu cu sau fără greutăți, conform stării dumneavoastră. Începeți în poziție verticală, întindeți picioarele puțin mai largi decât lățimea coapselor. Îndoiți genunchii și extindeți partea superioară a corpului înainte. Țineți spatele drept, capul și gâtul ar trebui să fie drepte. După efectuarea acestui exercițiu, reveniți la poziția de plecare. Trebuie să o simți tensiune în mușchii coapsei din spate și în partea inferioară a spatelui. În același timp, angajați pelvisul în acest exercițiu. Scopul exercițiului este încărcare pe coapse pentru a reduce tensiunea transmisă genunchilor. [7]

7. Relaxarea benzii iliotibiale

Liantul cu bandă iliotibială (IT) este situat la exteriorul coapsei, de la femur până la osul genunchiului. Acest țesut este conectat la genunchi și îl ajută la stabilizarea și mișcarea articulației. Scurtarea sau inflamația acestui țesut poate provoacă deplasarea articulației genunchiului, ceea ce duce la dureri de genunchi, manifestate în principal în partea exterioară a genunchiului. Unul dintre principalele motive pentru această problemă este suprasolicitare sau o creștere foarte bruscă a distanței de rulare, la care corpul nu a avut timp să se adapteze. Acest exercițiu vă va ajuta să relaxați relațiile tensionate.


Așezați-vă pe o parte pe un covor de fitness. Luați o rolă de spumă și puneți-o sub coapsă. Glisați pe rola de exerciții acoperind întreaga coapsă până la genunchi. Fă-o Intervale de 30 de secunde pentru o perioadă de 2 minute. Concentrați-vă pe zona rigidă a benzii iliotibiale, așezați rola de spumă sub zona sensibilă și țineți-o acolo pentru o clipă. Îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade și apoi îndreptați-l. Repetați mișcarea cu îndoire și îndreptare pentru o perioadă de 10 - 15 secunde. Apoi întoarceți-vă spre cealaltă parte și masați banda iliotibială pe cealaltă coapsă. [5]

8. Ghemuit pentru coapsa interioară

Coapsele interioare este un domeniu problematic deoarece este de obicei mai slab decât exteriorul coapselor. Pentru a întări genunchii și a reduce durerea la ei, vă recomandăm ghemuituri pentru a întări mușchii coapselor interioare.

Stai cu picioarele despărțite la lățimea umerilor, întoarce-ți picioarele spre exterior la un unghi de 45 de grade, greutatea corporală ar trebui să cadă pe tocuri. Stai într-o poziție ghemuit și apoi îndoiți șoldurile a poziționa, la fel stai pe un scaun invizibil, care este departe de tine. Când efectuați genuflexiuni, îndoiți genunchii și încercați să faceți acest lucru ajunge cât mai jos posibil, dar nu mai mult de 90 de grade. Apoi îndreptați-vă cu tocurile. Faceți 3 seturi de 15 repetări. [5]

9. Activarea mușchilor interni ai coapsei

Vastus Medialis Oblique (VMO) sau capul interior al cvadricepsului femural sunt mușchi care sunt localizați în jurul și pe interiorul articulației genunchiului. De obicei acestea sunt cei mai slabi mușchi ai coapsei. Din cauza slăbiciunii și scurtării mușchilor VMO suferă ambele sportivi precum și oameni foarte obișnuiți. Din cauza mușchii slabi ai coapsei Sute de oameni primesc ligamente rupte de genunchi în fiecare an. [5]

Exerciții pentru activarea mușchilor coapsei interioare efectuați după cum urmează. Stai cu un picior înainte și transferă toată greutatea corpului tău pe el. Faceți o ghemuit și opriți-vă la jumătate. Genunchiul din față ar trebui să fie chiar deasupra gleznei. În timp ce efectuați genuflexiuni, înclinați piciorul din față ușor spre dreapta și mențineți-l în această poziție timp de 5 secunde. Atunci ridică-te. Fă-o 3 seturi de 15 repetări pe fiecare picior.

10. Relaxați vițelul

Tehnica relaxării gambei va ajuta la reducerea tensiunii musculare prin presiune directă. Întinderea ajută la întinderea și eliberarea mușchilor ei permite activarea musculaturii scurtate. Această tehnică va relaxa mușchii scurtați ai gambei și va plasa articulația genunchiului în locul potrivit.

Așezați-vă pe un covor de fitness. Îndoiți un picior la genunchi, celălalt picior ar trebui să fie drept. Așezați sub vițel pe piciorul vertical rola de exerciții sau mingea de tenis. Mișcare picioarele pe minge sau pe role pentru exerciții înainte și înapoi. Odată ce găsiți o poziție în care sunteți mai sensibil, opriți-vă în acea poziție și faceți mișcări mici pentru a masa zona sensibilă. Masează-ți vițelul cel puțin 30 de secunde, apoi schimbă picioarele. [5]

Sfaturi pentru tratarea durerilor de genunchi

Dacă ești torturat dureri de genunchi, cu siguranță nu trebuie să le ignorați. Nu trebuie să fie o boală gravă, dar dacă este enumerată mai jos sfaturile nu te ajută să scapi de durere până la 2 zile, trebuie să solicitați sfaturi profesionale.

Potrivit x suplimente pentru răni pentru durere și crăparea genunchilor

În caz că vrei protejează-ți preventiv articulațiile de posibile probleme, sau dacă articulațiile dvs. sunt supuse unei sarcini grele în timpul pregătirii pentru o cursă, vă oferim lista aditivilor alimentari și a substanțelor active, care sunt eficiente în durerile articulare. Cele mai multe dintre ele sunt luate și de pacienții care suferă de osteoartrita. Dacă vă gândiți să luați suplimente deoarece suferiți deja de dureri articulare și de genunchi, vă sfătuim în primul rând consultați un medic.

Te considerăm am dat sfaturi utile despre cum să vă mențineți genunchii și articulațiile sănătoase. Cu ajutorul sfaturi și exerciții în acest articol vei putea reduce fisurarea genunchilor și pentru a te proteja de rănile neplăcute.

Vei încerca aceste exerciții la genunchi? Scrieți-ne ca un comentariu, cum te lupți cu crăpăturile genunchilor și care articulație anti-snap are cel mai mare efect asupra dumneavoastră. Dacă ți-a plăcut articolul și crezi că acestea exerciții la genunchi ar putea ajuta pe cineva pe care îl cunoști, împărtășiți articolul prietenilor.