Gigantul austriac

Arnold Schwarzenegger este un actor și culturist de renume mondial, precum și un politician și om de afaceri de succes. Este o legendă vie a culturismului, unul dintre cei mai premiați sportivi din istorie. În competițiile în care fierul Arnie fie câștigă, fie se clasează în primii trei.

program

Cu toate acestea, popularitatea austriacului se datorează nu atât celor 4 victorii ale sale în competiția „Mr. Universe” și a 7-a din „Mr. Olympia”, cât și numeroaselor sale roluri din filme: de la căpitanul forțelor speciale din „The Predator” către terminatorul din producția de la Hollywood cu același nume.

Arnold Alois Schwarzenegger (nume complet) a devenit cunoscut pentru prima dată în industria filmului ca un criminal sau salvator pedepsit. Acest stereotip i se atașează după filmarea filmelor de acțiune, „Conan”, „Commando”, „Running Man”, „Red Heat”, precum și „The Predator” și „Terminator” (1 până la 5 filme).

În plus, Schwartz se mândrește cu date antropometrice impresionante. Fără îndoială, pentru a-și menține forma fizică minunată, trebuie să se antreneze regulat și intens. Despre asta vom vorbi astăzi.

De la începutul carierei sale sportive, antrenamentul lui Arnold Schwarzenegger s-a bazat pe scindări. El respectă o regulă simplă - în fiecare antrenament exercită mai multe grupe musculare, dar nu pompează tot corpul simultan.

Cu alte cuvinte, când majoritatea colegilor de atunci ai lui Arnold practicau un antrenament intens pe tot corpul, Schwarzenegger însuși a respins această opțiune.


Unul dintre exemplele clasice de scindări este împărțirea condiționată a corpului în 2 părți - jumătatea superioară și inferioară. Această schemă a fost urmată de mulți culturisti din Epoca de Aur, inclusiv Sergio Oliva, Franco Colombo și Frank Zane.

În cele din urmă, „separarea” devine mai complicată - sportivii încep să-și împartă mental corpul în trei sau mai multe părți. De exemplu: primul antrenament este pentru mușchii în mișcare (cei ai picioarelor), al doilea este pentru mușchii care se întind (atât pe spate, cât și pe biceps), iar al treilea este pentru mușchii care împing (pe piept, umeri) și triceps).


Chiar mai târziu, programul de formare a profesioniștilor precum Arnold Schwarzenegger a început să se bazeze pe o clasificare anatomică detaliată a grupelor musculare: brâu de umăr, coapse și fese, viței, antebrațe, biceps și triceps, piept, abdomen, spate. Antrenamentul clasic al lui Schwartz la sfârșitul anilor 1960 și mijlocul anilor 1970 s-a bazat pe o astfel de „divizie”.


Cheia pieptului Arnold Schwarzenegger numește trei exerciții (care, în opinia sa, ajută nu numai la punerea bazelor, ci și la realizarea unei bune dezvoltări într-o etapă ulterioară): ridicarea unei bile de pe un picior, ridicarea unei bile de pe un picior pe bancă înclinată și desfășurare cu gantere dintr-un picior.

Antrenament Arnold Schwarzenegger

Austriecul este cunoscut pe scară largă pentru dimensiunea și forma mușchilor pectorali. Extensiile de bază și halterofilia îl ajută să obțină rezultate atât de impresionante. Potrivit acestuia, acestea sunt încărcături care nu pot fi înlocuite prin antrenament pe niciun simulator. Principalul lucru de reținut este că cheia succesului aici este desfășurarea și plierea corespunzătoare.

Antrenament la spate

Pentru a umfla spatele, Arnold Schwarzenegger preferă să facă exerciții cum ar fi pull-up-uri cu o bară push-up, trageți T-bar și trageți gantere într-o poziție îndoită.

Nu este un secret faptul că fiecare mișcare sub formă de tracțiune permite întregului spate să se dezvolte bine. Aceste încărcături sunt prezente în antrenamentul culturistului de la începutul până la sfârșitul carierei sale.


Nu toți sportivii profesioniști, darămite amatorii, au spatele bine dezvoltat. Pentru a evita acest lucru, arnie de fier nu se agață de spațiu, ci permite mușchilor lombari să păstreze greutatea pe tot parcursul exercițiului.


El recomandă tracțiune fără suport pentru piept (de exemplu, suport pe bancă), deoarece altfel eficiența sarcinii nu este la fel de mare.

Antrenarea mâinilor

Exercițiile de dezvoltare a brațelor lui Arnold Schwarzenegger nu pot fi numite unice. Îi place binecunoscutul fiecărui sportiv, se îndoaie brațul cu gantere și gantere - gratuit pe o bancă înclinată sau concentrat cu izolație pentru biceps.

El recurge adesea la așa-numitele "seturi de picături" pentru a șoca bicepsul (crescând astfel eficiența sarcinii).

„Începem să exercităm tricepsul ridicând o bară de pe un picior cu o prindere îngustă și terminând cu desfășurarea unei prinderi înguste a brațelor într-un bloc și o ridicare franceză de pe un picior”, spune Schwartz.

Antrenament pe umeri

Arnold Schwarzenegger își construiește umerii largi, făcând exerciții precum ridicarea unei bile de pe un scaun, ridicarea ganterelor de pe un scaun și ridicarea unui soldat. El însuși a modernizat al doilea exercițiu, astfel încât în ​​timpul spectacolului în poziția inferioară, grinda din față a deltei să fie complet desfășurată și în partea superioară să fie contractată. Astăzi, exercițiul este cunoscut sub numele de „Arnold Press”.

Schwarzenegger mai spune că i-a plăcut întotdeauna să ridice greutatea pe o bancă într-un unghi (așezat pe bancă). În sala de sport din Vince Gironde, unde eroul nostru se antrenează de ceva timp, există o bancă specială, care este foarte asemănătoare cu mesele moderne de masaj.

Acest lucru permite izolarea corpului în punctul potrivit, cu sarcina concentrată în întregime pe grinda din spate a deltei.

Exerciții pentru picioare

Squats - acestea sunt exercițiile de bază pentru umflarea picioarelor, potrivit lui Arnold Schwarzenegger. Nu neglijează niciun fel de genuflexiuni - cu o bară pe umeri sau cu o bară pe piept și include, de asemenea, în antrenament convulsii, greutăți, multiple îndoiri și extensii ale picioarelor, determinând care dintre ele sunt cele mai eficiente.

Exerciții de presă

Ce exerciții de presă recomandă Arnold Schwarzenegger? În primul rând, acestea sunt răsuciri, ridicarea corpului pe o bancă, ridicarea picioarelor pe o bancă și ridicarea picioarelor pe un cuier. La fel ca mulți culturisti clasici, Arnold lucrează în fiecare zi pentru presă în porții mici.

Una dintre condițiile pentru progresul constant este să nu permiți mușchilor să se adapteze la stres. Dacă corpul știe ce îl așteaptă, se va putea pregăti pentru acest tip de „stres”. În acest caz, instruirea ar fi prea simplă și nu ar oferi rezultatele scontate. Chiar și așa-numitul „platou” nu poate fi exclus atunci când creșterea forței și a masei se oprește complet.


Antrenamentul lui Arnold Schwarzenegger se desfășoară în așa fel încât să evite stagnarea. Pentru a face acest lucru, el folosește mai multe tehnici avansate care asigură stimularea necesară a țesutului muscular. Trei dintre ei sunt favoritele sale. Acum le vom descrie.


Seturi de benzi desenate. La sfârșitul exercițiului barbell fără pauză, aproximativ 20% din greutate ar trebui îndepărtată, iar apoi ar trebui să se facă alte 5-10 repetări. Cu fiecare pas ulterior sunt eliminate? 20% din greutate până când maneta rămâne goală. În cele din urmă, dublați numărul de repetări (până la 20) cu o manetă complet goală.


Metoda 1-10. Tehnica este următoarea: testând diferite seturi, găsiți greutatea pe care nu o puteți ridica de mai multe ori. După ce ați făcut un exercițiu, îndepărtați greutatea pentru a face încă 2 repetări în setul următor.

Continuați până când numărul de repetări ajunge la 10. Aceasta este o tehnică brutală care elimină practic pauza dintre seturi. Respirația poate fi efectuată numai în momentul schimbării greutății.


Efort maxim. Putem spune că în timpul antrenamentului său Arnold Schwarzenegger a folosit cea mai comună „piramidă”. Dar are o relație specială cu ea. În plus, culturistul începe cu o greutate de încălzire și crește treptat la maxim, deoarece numărul de repetări nu se schimbă, ci doar ridică mai multe greutăți.

De exemplu: 30> 12> 10> 8> 6 sau 10> 6> 4. Între diferitele serii, pauza nu depășește o durată de un minut și jumătate.


Schema clasică de exerciții a lui Arnold Schwarzenegger este o împărțire de trei zile. Scopul său este de a crește masa musculară, antrenamentul este de intensitate ridicată (cel puțin pentru bărbații din anii 70 ai secolului trecut), numărul de antrenamente pe săptămână este de până la 6, echipamentul necesar este în mare parte greutăți, inclusiv gantere, bare cu diferite tipuri de pârghii etc.


Prima zi a lui Arnold Schwarzenegger - antrenament la piept și la spate (același lucru se practică în a 4-a zi).

Este important să înțelegem că în anii lungi de participare la competiții, programul de antrenament al lui Arnold Schwarzenegger este modernizat în mod regulat sau adaptat la situația actuală (sezon/sezon inactiv, acumulat la un moment dat oboseală, prezență sau recuperare după accidentare).

O versiune medie este prezentată aici. Exercițiile de antrenament se alternează periodic. Cu toate acestea, schema de divizare a rămas, în general, neschimbată.


Excepții sunt cazurile în care austriacul trece la o împărțire de două zile (până la 6 ședințe pe săptămână), antrenament pentru piept, spate și picioare în zilele 1, 3 și 5, și pentru umeri și brațe - în zilele 2, 4 și 6. Volumul de lucru, ca și în prim-plan, se face în fiecare zi lucrătoare, dar în porțiuni mici.

Se crede că dieta lui Arnold Schwarzenegger nu este mai puțin dură decât antrenamentele sale la sală.

Desigur, este vorba despre momentele în care o face. Depășind intensitatea antrenamentului, susține o dietă sănătoasă alegând cereale extrem de calitative și în mare parte. La compilarea dietei, Iron Arnie este ghidat de următoarele reguli stricte:


În primul rând - mese frecvente. Mănâncă de 5-6 ori pe zi - 3 feluri principale și 2-3 gustări cu cereale de calitate;
În al doilea rând - conținutul caloric al alimentelor nu trebuie să depășească 5000 de calorii pe zi;
În al treilea rând - consumul de proteine ​​(proteine) ar trebui să fie de 300 de grame pe zi;
În al patrulea rând - aportul de carbohidrați post-antrenament nu mai târziu de 30 de minute după terminarea antrenamentului;
Al cincilea - utilizarea shake-urilor proteice, dacă este necesar pentru a acoperi norma zilnică de proteine.
Dieta lui Arnold Schwarzenegger nu este un secret. În conversațiile cu fanii și interviurile cu jurnaliștii, el împărtășește în mod repetat ce și cât mănâncă. La fel ca antrenamentul, Schwartz își modernizează constant dieta (sau se adaptează la situația actuală). Prin urmare, ar fi dificil să prezentăm o schemă fără ambiguități.

Arnold Schwarzenegger a recunoscut public că a folosit steroizi în timpul carierei sale sportive. Pentru a fi mai precis, el recunoaște că a experimentat farmacologia sportivă, dar totuși nu a spus niciodată exact ce substanțe a folosit și în ce cantități.

Dacă găsiți undeva în detaliu o descriere a ceea ce Iron Arnie ia în plus, puteți fi sigur că este fie un zvon neconfirmat, fie o fabricație a unui autor.


Când căutați informațiile disponibile, puteți întâlni următorul curs atribuit lui Schwarzenegger (se presupune că aceasta este dieta sa farmaceutică după ce s-a mutat în Statele Unite):


Methandione (Danabol) - 60-100 mg pe zi (până la 20 de săptămâni);
Metanolonă (Primobolan) - 600-800 mg pe săptămână (pentru o perioadă de până la 20 de săptămâni);
Decanoat de nandrolonă (Deca-Durabolin) - 200-400 mg pe săptămână (de la 6 săptămâni până la sfârșit).


Conform zvonurilor, Arnold Schwarzenegger nu încetează să mai ia steroizi. Aceasta înseamnă că ciclul este aproape etern (de îndată ce se termină un curs, începe următorul). Dar aceste date contrazic informațiile dovedite despre utilizarea dopajului sportiv de către culturistii clasici.


Cursurile eterne nu sunt la modă în timpul „epocii de aur” a culturismului. În plus, mulți amatori și profesioniști în sport din acei ani nici măcar nu bănuiesc că acest lucru este posibil. Diferitele cicluri și mai degrabă un anumit ciclu au loc imediat în perioada anterioară cursei.

Sportivii pot rămâne „curați” până la șase luni. Arnold Schwarzenegger ar putea confirma cu siguranță că cursurile de steroizi pe o perioadă de 20 de săptămâni, precum și utilizarea „punților” la acea vreme, erau nemaiauzite.


Există vreo dovadă reală a utilizării de către Arnold a „chimiei”? Există, iar sursa lor sunt oameni apropiați de Schwarzenegger. Așa că Rick Dreisin (un fost luptător profesionist) care a fost odată partenerul de antrenament al lui Arnold a spus: „El și Franco (vorbim despre Franco Colombo) sunt dopați din Europa. La vremea respectivă, ei aveau cei mai buni steroizi, precum Methane și Primobolan. ".


Steve Davis, un alt contemporan al lui Arnold Schwarzenegger, sugerează, de asemenea, un ciclu de steroizi, deși nu direct, fără să menționeze nume specifice: „Un cunoscut culturist austriac ia 4 comprimate de Dianabol pe zi și își face o injecție pe săptămână”.

Având în vedere că methandienona în acel moment a fost produsă în principal în cantitate de 5 mg, iar injectarea a însemnat decanoat de nandrolonă sau metenolonă enantat, se pare că ciclul de fier Arnie este extrem de simplu: 20 mg pe zi de metan și până la 200-400 mg deca sau 400-600 mg prima pe săptămână.


Această opțiune pare mult mai plauzibilă. Este puțin probabil ca Arnold Schwarzenegger să utilizeze steroizi anabolizanți în doze maxime timp de mai multe luni, așa cum fac mulți culturisti profesioniști moderni. De asemenea, nu există nicio îndoială că Arnold Schwarzenegger nu ar putea folosi astfel de dopaj sportiv ca hormonul de creștere. Faptul este că majoritatea celor care au nevoie în aceste zile, inclusiv hormonul de creștere, s-au răspândit abia la începutul secolului 21.

Înainte de asta, exista doar o mică parte din ele și numai elita își putea permite. La mijlocul secolului trecut, nici sermorelina, nici melotanul, nici nadorelina nu existau sub formă de droguri.


Este important să înțelegem că Arnold Schwarzenegger este mai presus de toate un sportiv muncitor și talentat (înălțimi în „sporturile de fier”, el atinge unitatea

datorită geneticii și experienței impresionante de antrenament), iar AAC-urile nu sunt pastile magice. Prin urmare, fără exerciții fizice, odihnă și nutriție, rezultate similare cu cele ale „gigantului austriac” nu pot fi așteptate.!