Aspecte nutriționale (pe porție)

Calorii - 354

obraznică

Gras - 8 gr

Glucidele - 45g

Proteină - 26 gr

Timpul total 65 min
A pregati 5 minute, bucătar 60 min
Servire 1

Fructele uscate nu sunt necunoscute în preparatele din orez persan. Aici este folosit ca un pumn dulce de tilapia cu păstor și nuci de orez pe lateral.

FODMAP, în special fructanii, se concentrează în fructele uscate la fel ca zahărul. Majoritatea persoanelor cu IBS pot tolera o porție mică, de obicei până la o lingură, care este exact cantitatea utilizată în această rețetă. Mai mult decât atât, este posibil să provoace simptome. Dacă ezitați să folosiți o lingură întreagă, de ce să nu începeți cu jumătate din suma solicitată? Veți gusta în continuare dulceața și veți putea testa o cantitate mai mare, care va fi servită data viitoare când faceți acest fel de mâncare.

Ingrediente

  • 1/4 ceașcă de orez brun nefierte
  • 1/4 linguriță sare
  • 1/4 linguriță piper negru măcinat
  • 1/2 lingură oregano uscat
  • 1/2 linguriță busuioc uscat
  • 1/8 linguriță turmeric
  • 1 linguriță ulei de măsline
  • 4 uncii. file de tilapia
  • 1/4 linguriță sare
  • 1/4 linguriță piper negru măcinat
  • 1/2 linguriță boia
  • 1 lingură de stafide uscate și afine tocate (aproximativ 7 fiecare)

pregătire

  1. După ce v-ați spălat orezul, puneți-l într-o oală mică și amestecați în sare, piper, oregano, busuioc și turmeric. Adăugați aproximativ 3/4 cană de apă, aduceți la fierbere, apoi reduceți focul și acoperiți oala. Gatiti 45 de minute. Dacă observați că apa este complet absorbită înainte ca orezul să fie fraged, adăugați mai mult și continuați să gătiți. Odată ușor, scoateți-l de pe foc și lăsați-l să stea zece minute, acoperit.
  2. În timp ce orezul se gătește, încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mică. Presărați sare, piper și boia de ardei peste tilapia și adăugați în tigaie, gătind timp de 4-5 minute pe fiecare parte (până când peștele este sfărâmat când este străpuns cu o furculiță).
  1. După ce îndepărtați tilapia, adăugați 2 linguri de apă în tigaie și adăugați fructele uscate. Se lasă să se încălzească la foc mic timp de 3-4 minute până când apa se evaporă.
  2. Tăiați orezul, peștele și fructele uscate.

Variante și substituții ale ingredientelor

Orice boabe FODMAP de calitate inferioară vor funcționa în această rețetă, deci folosiți orice doriți sau aveți convenabil. Celelalte trei opțiuni IBS sunt quinoa, orez alb și sorg.

De asemenea, puteți schimba peștii preferați, cum ar fi somonul, cu tilapia. În funcție de grosime, rețineți că este posibil să fie nevoie să-l gătiți câteva minute mai mult.

Busuiocul uscat și oregano funcționează bine în această rețetă, dar dacă aveți busuioc și oregano proaspete, le puteți tăia și înlocui.

Sfaturi și trucuri de gătit

Asigurați-vă că lăsați orezul să stea după ce este fiert. Acest lucru îi permite să absoarbă lichidele rămase și are ca rezultat un produs pufos, mai degrabă decât unul muscular.

După zece minute, luați o furculiță și amestecați ușor una dintre ierburile care se acumulează în sus pentru a distribui aroma. De asemenea, puteți amesteca fructele în orezul dvs. pentru a prezenta tipul de "orez prețios".

Serviți acest fel de mâncare singur sau cu o salată laterală.