În timp ce sportivii începători fac cel mai adesea greșeala de a începe cu antrenamente intense, oamenii care se antrenează de multă vreme nu își iau de obicei timp pentru odihnă și recuperare. Se crede că, dacă o sarcină mică funcționează bine, cea mai mare va funcționa și mai bine. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul - nimic nu se realizează prin forță în antrenament. Fiziologia fiecărui atlet îi permite să exercite doar în anumite limite. Astfel de greșeli conduc adesea la epuizare, traume și, desigur, încetinesc progresul.

pentru

Dr. Frederick Hatfield numește această problemă cea mai frecventă în rândul sportivilor „suprasolicitare”. Antrenamentul intens are un efect negativ asupra corpului - fibrele musculare sunt rupte, se acumulează substanțe degradante, scade nivelul zahărului din sânge, corpul se deshidratează și pierde minerale și electroliți importanți, ceea ce poate duce la disfuncții musculare și nervoase.

Contrar afirmațiilor anterioare, este acum acceptat în unanimitate că un mușchi antrenat trebuie să se refacă înainte de a putea fi încărcat din nou. Acest lucru se aplică atât pauzelor dintre seturi, cât și timpului dintre două antrenamente. Durata recuperării depinde de anumiți factori precum intensitatea antrenamentului, predispoziția genetică a antrenorului și durata întregului antrenament.
În principiu: nu vă antrenați în două zile consecutive și, dacă acest lucru este încă realizat, utilizați sistemul split.

Timp de recuperare a sportivului între 2 seturi Timp de recuperare între două antrenamente
Începători - 2-5 minute 24-48 ore
Sportivi de forță și superputere 1-2 minute 3-12 ore

Tabelul 2: Timp de recuperare
Datele sunt valabile pentru aproximativ 90% recuperare. Recuperarea completă necesită mult mai mult timp - până la 84 de ore pentru începători. Graficul de mai jos oferă o imagine mai clară a proceselor individuale care vor fi menționate mai târziu.

FIG. 1: Setare biologică

Restaurarea și creșterea capacității juridice
În URSS, a fost realizat un studiu cu un grup de alergători la distanță. Diferite metode de antrenament sunt combinate cu măsuri de recuperare fizică. Exercițiul aerob (mersul rapid) este combinat, de exemplu, cu saună, duș, înot și băut carbohidrați și minerale.

Ca rezultat al cercetării, se stabilește o legătură directă între realizările în formare și măsurile de recuperare. Productivitatea crește cu până la 25% în cadrul unui program pe tot parcursul anului. Aceste descoperiri pot fi aplicate în alte sporturi.
(Bernd Godeke, Culturism, Forță și Antrenament Fitness)

Bazele antrenamentului
Sir Winston Churchill (câștigător al Premiului Nobel pentru literatură din 1953) a primit premiul celebru „Fără sport!”. Dar chiar și de la sportivi care sunt deseori arătați la televizor, aud în mod constant „Sportul ucide”. Mereu am crezut că în acest fel se încearcă să se justifice sau să se ascundă propria satisfacție de a practica sau a nu practica un sport.

Aceste declarații indică probabil pericolul rănilor (în fotbal) și riscul supraîncărcării la antrenamentele inadecvate. Cu toate acestea, omul modern este mai rezonabil - pentru el sportul aduce beneficii sănătății și bucuriei vieții.

Prin urmare, este informat în permanență despre ce poate și ce ar trebui să facă pentru a fi în formă și viabilitate bună. Sunteți, evident, și unul dintre acei oameni - altfel este puțin probabil să cumpărați această carte. În ultimii ani, un număr mare de experimente științifice cuprinzătoare și studii au fost efectuate asupra mușchilor și a răspunsului la sarcinile de antrenament. Acest lucru a dus la descoperiri noi și parțial neașteptate. Ele constituie baza următoarei afirmații.

Pentru a clarifica prioritățile încă de la început, trebuie remarcat faptul că succesul într-un antrenament (culturism) este rezultatul a 70% din alimentația și stilul de viață adecvate și doar 30% din exerciții. Cu toate acestea, potrivit medicului sportiv din Freiburg, Prof. Dr. Josef Coyle, dieta majorității sportivilor nu le satisface nevoile.

Astăzi trăim într-o lume de înaltă tehnologie în care mașinile și roboții ne salvează de efortul fizic. Nu mișc mai mult de un astronaut într-o navă spațială, dar mâncăm la fel de mult (și la fel de multă grăsime) ca un țăran sau meșteșugar muncitor care a trăit acum aproximativ 100 de ani.

Acest lucru duce adesea la supraponderalitate și afectarea circulației sanguine și la consecințele sale asociate.

V-ați calculat vreodată greutatea conform formulei generale - înălțimea în cm minus 100 este egală cu greutatea normală? Dacă da, probabil că ați făcut o concluzie greșită, deoarece acest calcul se bazează pe un corp de dimensiuni universale, adică. se presupune că toți oamenii au piept de aceeași dimensiune și membre la fel de puternice (groase). Din fericire, un astfel de corp universal nu există. Iată o formulă pentru calcularea greutății ideale, care ia în considerare și forma corpului - un bărbat cu un piept mare și umeri largi cântărește în mod natural mai mult decât un bărbat subțire de aceeași înălțime:

Scop
Pericolele descrise mai sus pentru corp și în special pentru mușchi pot fi evitate printr-un antrenament muscular intenționat. Obiectivele pot fi diferite:

Antrenamentul echilibrat este deosebit de important, deoarece întărește mușchii - în special abdomenul și spatele - descarcă coloana vertebrală și unele organe interne și le protejează parțial.

Antrenamentul muscular este un tip special de antrenament, care este o aplicare intenționată și sistematică a stimulilor intensi pentru ca mușchii scheletici să se adapteze la aceștia. Scopul este de a crește secțiunea transversală a mușchilor și de a câștiga forță.

Împreună, cei doi factori permit un timp scurt de rezistență la sarcini grele în timpul antrenamentului, la care articulațiile, articulațiile și țesutul conjunctiv nu sunt încă adaptate. Evident, acest fapt este puțin cunoscut și este constant ignorat.

Prin urmare, succesele inițiale în antrenamentul de forță sunt înșelătoare și, din păcate, sunt o manifestare a ambiției probabil prea nesănătoase.
Pentru a oferi corpului suficient timp pentru a se obișnui cu sarcini mai grele, este necesar să parcurgeți așa-numita perioadă de antrenament de bază. Durează de la 3 la 5 ani în funcție de predispoziția genetică. Acest lucru poate dezamăgi unii cititori sau îi poate face să-și dea seama, dar cu cât luați mai în serios acest lucru, cu atât veți avea mai mult succes în viitor.

În această perioadă de ajustare, creșterea musculară maximă și atitudinea optimă a corpului sunt atinse în timpul sarcinii de antrenament la începutul 40-60% și mai târziu de la 60 la 80% din cele mai mari realizări ale dvs. în exercițiu (a se vedea tabelul de mai jos). Abia după această fază de construcție este posibil și sensibil să te antrenezi cu greutăți mari și să faci, de exemplu, antrenament de înaltă intensitate.

Exemplu:
Cea mai mare realizare în împingerea unei bile dintr-un picior fără repetare este de 100 kg.
Prin urmare, greutatea optimă de antrenament va fi între 50 și 60 kg, apoi între 60 și 80 kg.
Puterea maximă în% Acțiune 100 În această zonă ar trebui să vă antrenați după un antrenament de bază de 3 până la 5 ani. Exercitarea numai în astfel de exerciții poate provoca daune cauzate de suprasarcină.
80 Zona de creștere musculară după câțiva ani de antrenament în faza de construcție
60 Zona de creștere musculară maximă în faza de construcție
40 Creștere musculară minimă
30 Sarcina este suficientă pentru a menține forța și volumul muscular (stare de echilibru)
20 Zona cu forță musculară scăzută, în această zonă forța musculară slăbește constant

Sarcina de antrenament
Acest lucru poate părea destul de neobișnuit, dar ar trebui să rețineți că ridicarea acestei greutăți relativ mici ar trebui să fie efectuată fără cusur chiar și cu a 8-a repetare din seria a 5-a.
În acest caz, aceasta este echivalentă cu o sarcină de 5 x 8 x 60 kg = 40 x 60 kg, deci un total de 2400 kg, adică 2,4 t la 60% și 3200 kg, sau 3,2 t, la 80% la etapă ulterioară.

Acest exemplu se bazează pe o formă simplă de instruire. Voi menționa mai multe despre diferitele opțiuni de mai jos.
Exercițiile sunt efectuate după cum urmează:
Seria: 3-5 pentru cei mai puțin antrenați, 5-8 pentru sportivii concurenți
Repetări: 8-12 pe serie
Ritmul de performanță: lent și continuu pentru creșterea musculară extremă, în alte cazuri - mediu
Pauze: 1,5 până la 2 minute

Pentru a vă antrena în mod constant într-o zonă de aproximativ 60%, trebuie să raportați în mod regulat - la fiecare 4-6 săptămâni - cel mai mare rezultat al dvs. în exerciții individuale, deoarece crește constant.
Avantajul este că mușchii tăi se vor obișnui devreme cu cele mai mari încărcături și corpul tău va avea suficient timp să se odihnească de eforturile încă extreme de la începutul antrenamentului.