bune

Fiecare femeie cunoaște bine zonele cu probleme individuale ale corpului ei, care necesită mai multă muncă pentru a ajunge la forma și starea dorită (de obicei, aceste zone se află în abdomenul inferior, coapse și șolduri, dar nu sunt neobișnuite și alte cazuri). După multe teste de exerciții și depanare, experții au găsit în cele din urmă un set solid dintre cele mai bune exerciții pentru sexul mai frumos. Acestea vă vor face să vă simțiți mult mai încrezători atunci când purtați costume de baie în lunile de vară, blugii tăi preferați sau rochiile sexy.

Consultați aceste 10 exerciții care fac minuni pentru abdomen, coapse și centura de umăr, plus sfaturi despre cum să le integrați în antrenament!

Deadlift pe un picior

Mulți dintre voi iubesc acest exercițiu, deoarece ridică și tonifică fesele și activează serios corsetul abdominal-muscular (care ajută la prevenirea durerilor de spate).

Cum să efectuați exercițiul:

Luați o pereche de gantere și stați pe piciorul drept!

Ridicați piciorul stâng în spatele dvs. și îndoiți-l la genunchi, astfel încât partea inferioară să fie paralelă cu podeaua.!

Înclinați-vă încet înainte, cu trunchiul paralel cu solul și, în același timp, întindeți piciorul stâng, astfel încât să existe o linie relativ dreaptă de la gât la călcâi.!

Faceți o scurtă pauză, apoi reveniți la poziția de plecare! Păstrați pieptul drept și abdomenul strâns în orice moment!

Pod lateral

Acest exercițiu va deveni arma ta secretă, cu care îți vei strânge talia și îi vei reduce circumferința.Funcționează pentru mușchii abdominali adânci, la care multe dintre mișcările tale familiare nu ajung.

Cum să efectuați exercițiul:

Culcați-vă pe partea dreaptă cu picioarele drepte! Ridicați partea superioară a corpului pe cotul drept și pe antebraț!

Ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la glezne la umeri!

Țineți această poziție timp de 30 de secunde!

Întoarceți-vă la stânga și repetați!

Flotări

Acesta este un exercițiu clasic care funcționează pentru întregul corp, arzând cantități semnificative de calorii și, de asemenea, ajută la strângerea pieptului.

Cum să efectuați exercițiul:

Așezați palmele pe podea, puțin mai late decât umerii și întindeți corpul înapoi, cu picioarele unite și brațele întinse.!

Coborâți pe podea strângând coatele, cu punctul final la aproximativ 4-5 centimetri de podea!

Fără pauză, reveniți imediat la poziția de plecare, cu o apăsare explozivă! Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie și abdomenul este strâns în orice moment!

Această ghemuit de balet sculptează interiorul coapselor și tonifică micii mușchi fesieri (pe exteriorul feselor), oferindu-vă picioarele strânse ca un dansator.

Cum să efectuați exercițiul:

Stai cu picioarele de aproximativ 2 ori lățimea umerilor, cu degetele îndreptate ușor spre exterior.!

Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă până când șoldurile ating o poziție paralelă cu podeaua! Păstrați mâinile pe șolduri în orice moment!

Țineți o secundă, două, în poziția de jos, apoi ridicați-vă în poziția de plecare!

Interval cardio

Includeți antrenamente cardio de înaltă intensitate în programul dvs. de ardere a caloriilor în mai puțin timp, spre deosebire de exercițiile de rezistență lungi și lente.

Cum să efectuați exercițiul:

Alegeți un aparat cardio, indiferent de tip (coardă, bandă de alergat, antrenor transversal, bicicletă etc.) și repetați următorul model de 10 ori (puteți combina echipamentul sau puteți utiliza doar unul dintre ele):

Faceți 3 minute cu 50% din efortul dvs. maxim

20 de secunde la 75% din efortul maxim

10 secunde la sarcină și viteză maximă

Extensii de gantere triceps

Acesta este un exercițiu preferat pentru tonifierea spatelui umerilor și a tricepsului. Vă recomand să utilizați greutăți ușoare și să efectuați un număr mare de repetări (25+) pentru acest exercițiu.

Cum să efectuați exercițiul:

Luați o poziție ca într-un atac (un picior în fața celuilalt într-un pas larg), dar călcâiul piciorului din spate nu trebuie să fie desprins de podea!

Înclinați-vă corpul înainte spre genunchiul îndoit din față și ridicați înapoi partea superioară a brațului de lucru (cel cu care țineți gantera) paralel cu podeaua! Articulația cotului este menținută îndoită la unghi drept.

Extindeți-vă brațul fără a-i muta partea superioară, mișcarea venind doar din cot, țineți-o până când simțiți contracția completă a tricepsului, apoi reveniți la poziția inițială într-un mod controlat! Aceasta este o repetare. După finalizarea repetărilor specificate, schimbați poziția brațelor și a picioarelor și efectuați aceleași mișcări!

Intensifică-te

Acest exercițiu vizează partea din spate a coapselor și mușchii feselor pentru a vă oferi picioare mai slabe, mai puternice și mai strânse. Step up funcționează și pentru partea din față a coapselor și crește rezistența genunchilor la sarcini.

Cum să efectuați exercițiul:

Stai cu fața la o bancă și așează piciorul drept pe ea!

Apăsați cu piciorul și ridicați-vă pe bancă până când piciorul este drept!

Apoi reveniți la pământ, pășind doar cu piciorul stâng și piciorul drept lăsat pe bancă pentru următoarea repetare! După serie, schimbați picioarele și continuați!

Țineți sânii în sus și abdomenul strâns în orice moment! Echilibrați-vă greutatea corporală și nu permiteți oscilația excesivă înainte sau înapoi!

Acest exercițiu nu numai că este perfect pentru modelarea spatelui inferior al corpului, dar ajută și la întărirea spatelui și protejarea acestuia de durere.

Cum să efectuați exercițiul:

Așezați-vă pe podea pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele pe pământ! Mâinile sunt relaxate pe partea laterală a corpului, cu palmele orientate în jos.

Ridică șoldurile de pe podea, urmărind ca corpul tău să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi!

Pauzează în această poziție, strângând gluteii, apoi revino la poziția de pornire.!

Scândură cu brațul ridicat

Incorporarea acestei mișcări în antrenamentul abdominal vă va îmbunătăți semnificativ postura și vă va crește puterea abdominală.

Cum să efectuați exercițiul:

Începeți mișcarea stând în poziție de împingere, apoi îndoiți coatele și transferați greutatea corpului pe ele și pe antebrațe! Întreaga postură ar trebui să fie o linie dreaptă de la călcâi până la ceafă. Aceasta este poziția ta de plecare.

Din acesta, strângeți-vă abdomenul și întindeți brațul drept înainte, ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua!

Țineți timp de 5-10 secunde, apoi întoarceți brațul drept și extindeți brațul stâng! Efectuați aceste schimburi de mâini timp de 1 minut pe serie!

Există atât de multe beneficii fizice și mentale pentru yoga. Posturile inversate ajută la prevenirea celulitei. Puteți efectua o lumânare atât în ​​versiunea originală a poziției, cât și ridicând picioarele pe perete. Faceți această poză yoga în fiecare seară timp de 5 minute înainte de culcare!

Cum să efectuați exercițiul:

Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele și partea inferioară a spatelui de la sol, astfel încât picioarele să fie deasupra capului și degetele de la picioare să atingă podeaua din spatele vostru.!

Așezați-vă mâinile pe spate pentru a le folosi ca suport, apoi ridicați din nou picioarele, dar de data aceasta vertical în sus, creând o linie dreaptă de la umeri până la glezne.!

Păstrați-vă gâtul relaxat și încercați să rămâneți în poziția Lumânare cel puțin 1 minut, apoi ieșiți încet din ea.!

Cum se utilizează aceste mișcări

În antrenamente pentru întregul corp

Pentru a tonifica rapid întregul corp, alegeți 5 dintre exercițiile enumerate și faceți 3 seturi din fiecare cu 10 repetări (cu excepția exercițiilor care indică câte repetări se fac sau pentru cât timp)! Rulați-le cu o pauză cât mai mică posibil pentru a maximiza caloriile arse!

A doua zi, alegeți încă 5 exerciții! Puteți combina unele dintre mișcări cu cardio interval, efectuându-le într-un ritm mai rapid, iar cardio-ul în sine poate fi realizat independent pentru perioade lungi de timp.

Direcționarea acestora către zonele dvs. cu probleme

Dacă doriți să vă strângeți o anumită parte a corpului, luați acele exerciții care se concentrează asupra ei și includeți-le în programul de antrenament. Amintiți-vă că în timp trebuie să creșteți greutatea utilizată, intensitatea sau numărul de repetări, pe măsură ce deveniți mai puternici și corpul dvs. nu mai este sub stres și îi va încetini dezvoltarea pozitivă.