sporturi

Iată câteva de bază exerciții de spate, cu care vă puteți menține în formă ușor acasă. Chiar dacă ești începător și nu mergi la sală, învățarea lor nu este deloc dificilă și cu puțină practică poți obține rezultate foarte bune. Aceste exerciții cu spatele au ca scop tonifierea mușchilor superficiali și profunzi din zona spatelui, ajutând astfel la îmbunătățirea posturii și poziția corectă a coloanei vertebrale. Acest lucru vă poate proteja de multe probleme de spate și talie pe termen lung și vă va îmbunătăți, de asemenea, vederea și stima de sine.

De ce ar trebui să facem exerciții de spate?

În viața lor de zi cu zi, oamenii trebuie adesea să se aplece înainte, să stea sau să se aplece. Astfel, mușchii care mențin spatele drept sunt supraîncărcați și prelungiți, iar cei mai activi îi trag. Rezultatul este o postură slabă, dureri de spate și disconfort. Pentru a restabili echilibrul, se recomandă practicarea regulată a exercițiilor de spate pentru a întări mușchii slabi și astfel a contracara încărcăturile.

În unele cazuri, chiar și persoanele care se antrenează nu acordă suficientă atenție mușchilor spatelui. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea exercițiilor se concentrează pe mușchii din fața corpului, cum ar fi pieptul și bicepsul, iar spatele nu este afectat la fel de mult. Într-un antrenament zilnic bun, ar trebui să existe o sarcină uniformă pentru toate grupele musculare, fără să predomine anumite exerciții.

Cum să începeți?

Pentru a începe să faci mișcare, nu ai nevoie de antrenament special, ci doar de un set de gantere și de un covor de fitness. Dacă nu aveți gantere, puteți utiliza sticle de apă pentru a începe și, într-o etapă ulterioară, pentru a crește greutatea. Este bine să faci exerciții de spate de 2-3 ori pe săptămână pentru rezultate optime. Înainte de a începe cu ei, asigurați-vă că faceți cel puțin 5 minute de încălzire a corpului cu cercuri de brațe și exerciții ușoare pentru întregul corp.

Exerciții de spate acasă

Exercițiul 1 - Superman

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea mușchilor spatelui. Efectuat corect, încarcă mușchii din jurul coloanei vertebrale pe toată lungimea spatelui. Efectuat regulat, întărește partea inferioară a spatelui și protejează împotriva durerilor și rănilor. Puteți modifica exercițiul ridicând membrele opuse.

  • Intindeți-vă pe burtă cu brațele și picioarele întinse.
  • Strângeți mușchii spatelui și ridicați brațele și picioarele în același timp.
  • Țineți câteva secunde și coborâți în jos.
  • Faceți 10-12 repetări.

Exercițiul 2 - Extensii de spate

Acest exercițiu este „fratele mai mic” al lui Superman și se concentrează pe mușchii din mijlocul spatelui. Este potrivit mai ales persoanelor cu o postură îndoită și celor care suferă de cifoză.

  • Culcați-vă pe spate cu brațele încrucișate de-a lungul corpului.
  • Folosind mușchii spatelui, ridicați încet partea superioară a corpului, dar fără a ridica picioarele.
  • Țineți o secundă în poziția cea mai înaltă, apoi coborâți corpul în jos.

Exercițiul 3 - Canotajul renegat

Acest exercițiu este deosebit de eficient, deoarece este efectuat într-o poziție push-up, dar funcționează pentru mușchii spatelui. Astfel, datorită faptului că trebuie să ne menținem corpul în poziție, sunt implicați mulți alți mușchi, care funcționează într-un mod izometric (fără nicio mișcare a articulațiilor).

  • Stai într-o poziție push-up, dar ia gantere în mâini.
  • Întindeți picioarele la lățimea umerilor pentru a beneficia de mai mult sprijin.
  • Strângeți întregul corp și ridicați brațul drept înapoi și în sus, strângându-l de cot.
  • În timpul ridicării, corpul dvs. ar trebui să fie la 3 puncte de sprijin, dar fără a schimba poziția de bază.
  • În poziție extremă, gantera trebuie să fie în zona șoldului, iar cotul să fie îndoit la 90 de grade.
  • Apoi coborâți gantera la sol și faceți același lucru cu cealaltă mână.
  • Faceți 10-12 repetări pentru fiecare mână.

Exercițiul 4 - Canotaj cu gantere

  • Aceasta este o opțiune mai ușoară pentru canotaj și, dacă renegatul dvs. este dificil, încercați-l. De asemenea, subliniază mușchii din jurul omoplaților, dar se efectuează din poziție în picioare.
  • Geme drept cu greutăți în fiecare mână.
  • Îndoiți încet corpul înainte, păstrând curba taliei
  • Relaxați-vă brațele cu greutățile din fața corpului.
  • Din această poziție, trageți greutățile în sus și încrucișați brațele la coate.
  • Apoi coborâți-le încet până jos.
  • Faceți 10-12 repetări.

Exercițiul 5 - Ridicare laterală cu gantere

  • În acest exercițiu, pe lângă mușchii spatelui, includeți partea din spate a mușchilor deltoizi ai umărului.
  • Stai în aceeași poziție de plecare ca atunci când vâslești cu gantere.
  • Ridicați încet brațele în lateral până când acestea sunt orizontale pe podea.
  • Mai jos în jos.
  • Repetați de 10-12 ori.