exerciții

Un lucru care poate afecta pozitiv genunchii cu durere și modificări artritice sunt exercițiu. Acestea sunt unul dintre mijloacele de kinetoterapie, care, atunci când sunt aplicate corect, pot ameliora semnificativ durerea articulațiilor genunchiului și pot ajuta la menținerea funcției lor.

Exercițiul pe de o parte îmbunătățește mobilitatea și aportul de sânge al articulației și, pe de altă parte, întărește mușchii și stabilitatea mecanică în timpul mișcării. Astfel, datorită exercițiilor simple, putem încetini modificările artritice și dezvoltarea gonartrozei, precum și ameliorarea stării articulației în prezența acestor.

Cu toate acestea, durerile de genunchi pot avea multe cauze diferite. Poate fi rezultatul unei leziuni, deteriorării ligamentelor sau meniscurilor, precum și a inflamației uneia dintre bursele genunchiului. Prin urmare, dacă nu cunoaștem cauza durerii, înainte de a efectua orice exercițiu, ar trebui să consultăm un ortoped care va face un diagnostic precis. Dacă problema este specifică, exercițiile trebuie selectate de un kinetoterapeut specialist și efectuate sub supravegherea acestuia.

Exercițiile propuse sunt pentru întreținerea și întărirea generală a articulațiilor genunchiului și sunt cele mai potrivite ca profilactic, chiar și la primele simptome ale modificărilor degenerative și ale gonartrozei. În cazul unei forme avansate sau a unei perioade de exacerbare, exercițiile se fac numai conform recomandărilor unui specialist. Dacă simțiți durere în timpul sau după efort, înseamnă că acestea nu sunt potrivite pentru dvs. și trebuie să consultați un medic.

Exercițiile se fac cel mai bine dimineața imediat după ce te-ai ridicat, iar cele de la pat pot fi efectuate în pat. De asemenea, pot fi făcute încă o dată înainte de culcare.

Trageți călcâiul spre scaun

  • Așează-te pe spate.
  • Trageți încet piciorul spre fese, strângând piciorul de genunchi fără a scoate călcâiul.
  • Încercați să aduceți călcâiul cât mai aproape de scaun, apoi coborâți încet până la poziția inițială.
  • Faceți același lucru cu celălalt picior, repetând de 10 ori pentru fiecare picior.

Ridicarea unui picior întins la genunchi

  • Intinde-te pe spate cu mainile langa corp.
  • Îndoiți un picior la genunchi și celălalt rămâne drept.
  • Folosind piciorul pliat pentru sprijin, ridicați întinderea încet în sus.
  • Țineți în poziție ridicată și numărați până la 5.
  • Faceți 5 repetări pentru fiecare picior.

Contracția izometrică a cvadricepsului

  • Așezați-vă pe spate cu picioarele întinse, sub care este așezat un prosop rulat.
  • Strângeți cvadricepsul (mușchii din fața coapsei) pe un picior apăsând genunchiul pe prosop.
  • Țineți mușchiul într-o poziție tensionată timp de 10 secunde și relaxați-vă timp de 20 de secunde.
  • Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

Îndoiți genunchiul din poziție culcat

  • Stai întins pe burtă.
  • Ridicați încet talpa unui picior, strângând piciorul la genunchi.
  • Încercați să țineți o poziție îndoită timp de câteva secunde și coborâți în jos.
  • Repetați cu celălalt picior și faceți 10 repetări pentru fiecare.

Adunați genunchii cu o minge sau o pernă între ei

  • Așezați-vă pe un scaun și așezați o minge moale între genunchi (poate o pernă).
  • Strângeți mușchii din interiorul coapselor strângând mingea.
  • Țineți-vă într-o poziție tensionată timp de 10 secunde și relaxați-vă fără ca mingea să cadă.
  • Repetați de 5 ori.

Desfășurarea unui picior de pe un scaun

  • Așezați-vă confortabil pe un scaun stabil.
  • Desfaceți una dintre cele două picioare la genunchi și țineți-o timp de 10 secunde.
  • Coborâți încet și repetați cu celălalt picior.
  • Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Ușoare genuflexiuni

  • Stați în poziție verticală lângă un scaun, folosind spătarul pentru sprijin.
  • Coborâți încet corpul până când genunchii și degetele mari sunt aliniate.
  • Reveniți la pozițiile de pornire - repetați de 10 ori.

Stând și ridicându-se de pe un scaun

  • Așezați-vă confortabil pe un scaun,
  • Fără să vă folosiți brațele pentru sprijin, ridicați-vă încet și apoi stați pe spate,
  • Faceți 10 ședințe și up-uri.

Întinderea cvadricepsului femural

  • Stai drept în spatele unui scaun, folosind scaunul pentru sprijin.
  • Îndoiți un picior la genunchi și apucați-l de gleznă.
  • Apăsați călcâiul în direcția scaunului și țineți apăsat timp de 10-15 secunde.
  • În timpul exercițiului ar trebui să simțiți o ușoară tensiune în partea din față a coapsei.
  • Repetați cu celălalt picior.

Picioare leagăn

  • Stai drept în spatele scaunului, folosindu-l ca suport.
  • Întindeți un picior ușor înapoi și începeți să vă legănați cu piciorul inferior, deoarece mișcarea este de la genunchi.
  • Faceți exercițiul timp de 1-2 minute pentru fiecare picior.