sănătoase

Stresul în care ne aflăm în acest moment, cauzat de situația fără precedent a unei pandemii și a activității fizice insuficiente din cauza restricțiilor impuse, determină din ce în ce mai importantă întrebarea despre ce hrană consumăm copiii noștri și noi, adulții!

Iată cele 10 alimente importante pentru sănătatea noastră, potrivit experților:

Suntem convinși că știți că este mai bine să vă hrăniți copiii cu legume în loc de gem. Dar care sunt cele mai sănătoase alimente pentru copii și cum să îi determinați să le mănânce? Citiți sfaturile experților suplimentate cu primele 10 alimente sănătoase pentru copii.

Oricine a încercat vreodată să hrănească un copil (cu altceva decât cereale sau înghețată) știe că acest lucru nu este ușor și copiii nu mănâncă întotdeauna ceea ce îți dorești. Este stresant să încerci să-ți dai seama ce să faci pentru a-ți hrăni complet corpurile mici. De asemenea, doar pentru că se servește ceva nu înseamnă că copiii tăi îl vor mânca. Cu toate acestea, copiii au nevoie de grăsimi sănătoase, care sunt bune pentru creierul lor, de calciu pentru oase și de toate vitaminele și mineralele pe care le oferă legumele - și multe altele. Pentru a elimina o parte din stres și pentru a vă asigura că oferiți copilului dvs. cele mai sănătoase alimente, vă oferim sfaturi nutriționale de specialitate, precum și o listă a primelor 10 alimente sănătoase pentru copii.

Aceste 10 alimente nu sunt doar foarte sănătoase pentru copiii tăi (și pentru tine!), Dar sunt și versatile și ușor de preparat.

1. Iaurt

În fotografie: Cupe cu fructe și iaurt „Ananas”

„Iaurtul este o opțiune excelentă pentru micul dejun, gustarea de după-amiază sau chiar desert, dar trebuie să fii atent cu privire la conținutul de zahăr adăugat”, spune Katie Andrews, antrenor pentru nutriție pentru copii. „Este un mic dejun sănătos și plin, dar verificați nivelurile de proteine ​​și vitamina D, deoarece acestea sunt substanțe nutritive de care mulți copii nu dispun.” Iaurtul oferă și probiotice, bacterii bune care sunt importante pentru menținerea unui tract gastrointestinal sănătos. O modalitate ușoară de a alege un iaurt sănătos? Cumpărați iaurt simplu, fără zaharuri adăugate. Majoritatea iaurturilor aromate conțin zahăr adăugat; unele produse noi sunt aromate doar cu fructe, dar laptele simplu este întotdeauna o alegere sigură. Este ușor să vă adăugați aromă adăugând fructe și presărați micul dejun integral deasupra sau creați un parfum de fructe.

2. Leguminoase

În imagine: Tortilla la cuptor cu fasole

Alimentele cu fasole (fasole, linte, naut) sunt superalimente nepretențioase. Sunt bogate în proteine ​​și fibre și, în plus, sunt ieftine și necesită puțin timp pentru a se pregăti. Cumpărați fasole conservată cu conținut scăzut de sodiu, cum ar fi fasole neagră, naut sau fasole. Deschideți cutia, clătiți-le pentru a îndepărta cantitatea suplimentară de sodiu și adăugați la fiecare fel de mâncare. „Înlocuirea cărnii de vită măcinată cu fasole sau adăugarea de naut în paste ajută la menținerea proteinelor slabe de înaltă calitate în timp ce se adaugă un nutrient cheie: fibrele”, spune Andrews. „Copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani au nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, iar majoritatea produselor oferite direct copiilor, cum ar fi gustări din fructe și biscuiți cu brânză, conțin cantități mici, dacă există. Fibrele ajută la digestia sănătoasă și îi ajută pe copii să se simtă sătui mai mult timp, așa că își caută micul dejun la 5 minute după ce s-a terminat cina ”, adaugă Andrews.

3. Ouă

În imagine: Pâine prăjită cu avocado și ou

Un ou mare are 6 grame de proteine ​​și furnizează vitamina D, vitamina B12 și fier. Unele ouă sunt, de asemenea, fortificate cu acizi grași omega-3, care ajută creierul copiilor să se dezvolte. Nu vă faceți griji cu privire la colesterol, deoarece grăsimile trans au un efect mai mare asupra creșterii colesterolului rău decât ouăle. Pentru micul dejun, săriți peste produsele de patiserie, prăjiturile și carnea procesată și amestecați în schimb câteva ouă ale copiilor dvs. Dacă copiii dvs. nu sunt fani ai ouălor amestecate, încercați diferite opțiuni, cum ar fi salata de ouă sau sandvișul de ouă.

Ouăle sunt, de asemenea, un aliment excelent pentru hrănirea bebelușilor. Medicii au recomandat anterior să nu depună ouă până la vârsta de 12 luni, dar acum cercetările arată că introducerea alergenilor alimentari între 6 și 12 luni poate ajuta la prevenirea alergiilor alimentare.

4. Avocado

În imagine: Smoothie cu spanac și avocado

Avocado este o modalitate ușoară de a obține grăsimi sănătoase în dieta copilului dumneavoastră. Sunt bogate în grăsimi monoinsaturate, care reduc inflamația și mențin nivelurile normale de colesterol. Grăsimea se mișcă lent prin tractul digestiv, astfel încât să mențină copiii plini mai mult timp. Dar cea mai bună parte a avocado? Numeroasele oportunități pe care ni le oferă. Puteți să le mâncați cu o lingură, să topiți pâinea prăjită, să le adăugați într-un piure, să le amestecați într-o salată de pui sau ton sau să faceți un sos de paste precum pesto de avocado. Avocado este, de asemenea, o primă mâncare excelentă pentru bebeluși.

5. Cartof dulce

În fotografie: Cartofi dulci la cuptor

Ai puțin timp și ai nevoie de ceva hrănitor? Spălați cartofii dulci,

taiati-l in fasii pe hartie de copt si dati-l la cuptor pentru cateva minute. Lasă-l să se răcească, apoi servește-l copilului tău. Fie că copilul tău are 6 luni, 6 ani sau 16 ani, cartofii dulci sunt atrăgători pentru toate vârstele (pentru că sunt dulci!). Sunt pline de vitamina A (peste 300 la sută din valoarea zilnică pentru un adult), fibre și potasiu. Limitarea sării și creșterea potasiului menține sănătatea tensiunii arteriale și a inimii.

6. Lapte

În imagine: covrigi cu ciocolată neagră și un pahar de lapte

Laptele ajută la construirea oaselor sănătoase, deoarece este plin de calciu și vitamina D. O ceașcă de ceai este bogată în fosfor, vitamina B12 și potasiu și are 8 grame de proteine. Bebelușii nu trebuie să bea lapte de vacă până la vârsta de 1 an. Oferiți lapte integral până la vârsta de 2 ani, dar aveți grijă să nu exagerați, astfel încât să poată lua și alte alimente. După vârsta de 2 ani, copiii pot bea lapte cu conținut scăzut de grăsimi consumând trei porții de produse lactate pe zi - aceasta include și iaurt și brânză. Dacă copilului dumneavoastră nu îi place laptele de vacă, astăzi există diverse alternative pe rafturi. Verifică însă etichetele nutriționale și alege opțiuni neîndulcite și mai frecvente pentru copiii tăi. Cel mai adesea se adaugă puțin zahăr pentru a se potrivi cu dulceața laptelui, care poate fi mai plăcută pentru mugurii gustativi minusculi. Fiecare lapte alternativ are un profil nutrițional ușor diferit; laptele de soia are cele mai multe proteine. Și veți obține aceleași beneficii din calciu și vitamina D, atâta timp cât laptele este întărit cu ele.

7. Nuci și semințe

În fotografie: mușcături de nuci cu unt de arahide

Înlocuiți gustările crocante pentru bebeluși (știți cele despre care vorbesc, cele care sunt practic doar aer) cu conținut scăzut de fibre, nuci și semințe pentru a oferi un trio sănătos de fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Faceți o varietate făcând un amestec de caju, nuci, migdale, nuci pecan, semințe de floarea soarelui, semințe de chia și multe altele. Dacă copilul dumneavoastră are alergie la nuci, semințele pot fi o alegere sigură și o modalitate bună de a obține o nutriție importantă. Nucile sunt bogate în magneziu, un mineral crucial pentru dezvoltarea osoasă și producerea de energie. Nucile, semințele de chia și semințele de in au un conținut ridicat de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de grăsime omega-3 pe care organismul nu o poate face singură (deci ar trebui să le consumați). Serviți nucile singur sau cu fructe uscate, puneți semințe de in în piureuri, presărați semințe de chia pe pâine prăjită cu unt de arahide, folosiți migdale feliate pentru a face pui crocant în loc de pesmet sau creați propriile bare de granola.

8. Boabe întregi

În imagine: paste grecești

Cerealele integrale oferă un nutrient care lipsește grav în dietele majorității copiilor: fibrele. Fibrele îi mențin plini și sănătoși. Copiii au nevoie de aproximativ 25 de grame pe zi, dar multe gustări conțin doar 1-3 grame pe porție. Căutați 100% produse din cereale integrale sau uitați-vă la lista de ingrediente (nu vă lăsați păcăliți de trucurile de marketing și ceea ce se spune pe partea din față a ambalajului) ar trebui să aibă cel puțin 3-5 grame de fibre pe porție. Alimentele pentru copii cu cereale integrale ușoare includ fulgi de ovăz, paste din cereale integrale, orez brun și tortilla și pâine din cereale integrale. De asemenea, puteți folosi făină integrală sau făină integrală albă atunci când faceți clătite, prăjituri sau aluat pentru pizza.

9. Boabe

În imagine: Cutie pentru ouă, vafe și fructe

O ceașcă de fructe de pădure are 4 grame de fibre și are un conținut ridicat de vitamina C și alți antioxidanți, cum ar fi antocianine. Afinele, murele și căpșunile au, de asemenea, un conținut de zahăr mai mic decât multe fructe. Fructele proaspete sunt un mic dejun excelent pentru copii și sunt un plus excelent pentru iaurt. Dacă fructele sunt în afara sezonului, cumpărați fructe congelate neîndulcite și amestecați-le într-un borcan de ovăz peste noapte sau adăugați-le la smoothie-uri.

10. Legume - tot felul!

În fotografie: pizza de dovlecei

Copiii și adulții nu mănâncă suficiente legume. Cu toate acestea, cu cât oferiți mai multă culoare și varietate de legume, cu atât mai bine. Fiecare floare furnizează o varietate de substanțe nutritive: verdeața cu frunze, cum ar fi spanacul și varza, sunt bogate în vitamina K, portocalele și legumele roșii sunt vitamina A, ardeii sunt plini de vitamina C, iar legumele crucifere, cum ar fi broccoli, varza și conopida, conțin compuși de luptă. cu cancer și promovează dezvoltarea bacteriilor intestinale bune.

„Este într-adevăr despre eliminarea„ fricii ”legumelor - în timp ce o felie de pizza este foarte accesibilă, o tulpină de broccoli poate părea înfricoșătoare”, spune Andrews. „Deci, faceți legumele ușoare și accesibile. Spălați și tăiați telina, morcovul și bastoanele de castraveți și păstrați-le la frigider pentru micul dejun. Dacă aveți puțin spațiu liber, plantați o grădină mică cu roșii cherry și mini ardei; atunci când copiii își cresc propriile alimente, sunt mândri de rezultate și, prin urmare, vor dori să se bucure de bogăția lor. Andrews recomandă, de asemenea, introducerea de noi legume, alături de cele pe care le cunoaște deja un copil: „Faceți-vă propriile mese sau pizza acasă seara, este o modalitate excelentă de a încuraja micii bucătari!”

Nu renunțați după ce ați oferit legume de mai multe ori. Trebuie să oferi lucruri noi de multe ori. Schimbarea modului de servire a legumelor poate ajuta, de asemenea. Unii copii nu vor mânca roșii crude, ci vor mânca roșii fierte cubulețe în sos de paste.

Iată o continuare cu sfaturi despre cum să îi faci pe copii să mănânce aceste alimente sănătoase!

Dacă doriți să fiți primul care primește ultimele știri și articole de pe blogul Pedagogika, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru.