sănătoase

În ultimii ani, au apărut pe piață atât de multe alimente pentru micul dejun, încât uneori poate fi confuz care dintre ele să fie ales. Cerealele gata preparate, de exemplu, sunt adesea pline de o mulțime de substanțe potențiale și zaharuri, care nu numai că nu sunt bune pentru noi, dar le fac și nu atât de sănătoase pe cât credem. Situația este similară cu iaurturile de fructe, care nu sunt nici dietetice, nici sănătoase. Prima masă a zilei, indiferent dacă este dimineața devreme sau la prânz, este important să constăm în alimente care să ne sature mai mult timp, să ne ofere nutrienții și energia necesari. De aceea, astăzi am pregătit o listă cu 12 alimente cu care nu vei greși dacă vrei să mănânci mai sănătos, să fii mai energic și să te simți sătul.

1. Ouă

Ouăle sunt, fără îndoială, delicioase, dar și utile. Studiile arată că consumul de ouă la micul dejun crește senzația de sațietate, reduce aportul de calorii la următoarea masă și ajută la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge și insulină.

Într-un studiu, bărbații care au mâncat ouă la micul dejun s-au simțit mai fericiți și au consumat mai puține calorii în restul zilei decât cei care au mâncat un sandwich cu pâine albă, de exemplu.

În plus, gălbenușurile conțin luteină și zeaxantină. Acești antioxidanți ajută la prevenirea bolilor oculare, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară. Ouăle sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de colină, un nutrient foarte important pentru sănătatea creierului și a ficatului.

Deși sunt bogate în colesterol, ouăle nu cresc nivelul colesterolului la majoritatea oamenilor. De fapt, consumul de ouă întregi poate reduce riscul bolilor de inimă prin schimbarea formei de colesterol LDL „rău”, creșterea colesterolului HDL „bun” și îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Mai mult, trei ouă mari oferă aproximativ 20 de grame de proteine ​​de înaltă calitate.

Iaurt

Iaurtul este cremos, gustos și hrănitor. S-a demonstrat că proteina din iaurt reduce foamea și are un efect termic mai mare decât grăsimile sau carbohidrații. Termenul de efect termic se referă la accelerarea metabolismului care are loc după masă.

Iaurtul și alte produse lactate pot ajuta, de asemenea, la controlul greutății, deoarece cresc nivelurile de hormoni care promovează sațietatea. Mai mult, iaurtul integral conține acid linoleic conjugat (CLA), care poate crește pierderea de grăsime și reduce riscul de cancer mamar.

Majoritatea iaurturilor sunt surse bune de probiotice, cum ar fi Bifidobacteria, care ajută la menținerea stării și sănătății optime a intestinelor. De asemenea, puteți adăuga fructe în laptele dvs. pentru a crește conținutul de vitamine, minerale și fibre din dieta dumneavoastră.

Cafeaua este o băutură uimitoare pentru a-ți începe ziua. Este bogat în cofeină, care sa dovedit a îmbunătăți starea de spirit, vigilența și performanța mentală. Chiar și cantități mici de cofeină pot obține aceste efecte.

O analiză a unui număr de studii a constatat că cea mai eficientă doză a fost de 38-400 mg pe zi pentru a maximiza beneficiile cofeinei, reducând în același timp efectele secundare. Aceasta reprezintă aproximativ 0,3 până la 4 căni de cafea pe zi, în funcție de puterea cafea.

De asemenea, s-a demonstrat că cofeina crește rata metabolismului și a arderii grăsimilor. Într-un studiu, 100 mg de cofeină pe zi i-au ajutat pe oameni să ardă 79-150 de calorii în plus pe o perioadă de 24 de ore.

În plus, cafeaua este bogată în antioxidanți care reduc inflamația, protejează celulele care vă acoperă vasele de sânge și reduc riscul de diabet și boli hepatice.

Ovaz

Făina de ovăz este cea mai bună alegere pentru micul dejun pentru iubitorii de cereale. Sunt fabricate din ovăz măcinat, care conțin fibre unice numite beta-glucani de ovăz, care au beneficii impresionante pentru sănătate.

Ovăzul este, de asemenea, bogat în antioxidanți, care își protejează acizii grași de râncezi. Acești antioxidanți pot beneficia, de asemenea, de sănătatea inimii și pot reduce tensiunea arterială.

Deși ovăzul nu conține gluten, acestea sunt adesea procesate în aceleași facilități ca și cerealele care conțin gluten. Cercetătorii au descoperit că majoritatea ovăzului conțin impurități din alte cereale, în special orz. Prin urmare, persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten ar trebui să aleagă ovăz certificat ca fără gluten.

O cană (235 grame) de fulgi de ovăz gătite conține doar aproximativ 6 grame de proteine, ceea ce nu va oferi beneficiile unui mic dejun cu un conținut mai mare de proteine. Pentru a crește conținutul de proteine ​​din fulgi de ovăz, pregătiți-l cu lapte în loc de apă sau serviți-l cu ouă sau o bucată de brânză.

semințe chia

Semințele de chia sunt extrem de hrănitoare și una dintre cele mai bune surse de fibre. 30 de grame de semințe de chia oferă un impresionant 11 grame de fibre. Mai mult, o parte din fibrele din semințele de chia sunt o fibră vâscoasă care absoarbe apa, crescând cantitatea de alimente care se deplasează prin tractul digestiv și te ajută să te simți sătul mai mult timp.

Într-un studiu de 12 săptămâni, persoanele cu diabet zaharat care au consumat semințe de chia au prezentat foamete redusă, împreună cu îmbunătățiri ale zahărului din sânge și ale tensiunii arteriale. Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care vă protejează celulele de radicalii liberi.

Pentru un mic dejun complet care vă va ține ocupat mult timp, puteți combina semințele de chia cu alte produse. Iată un exemplu de rețetă pentru budinca de chia care conține mai mult de 25 de grame de proteine.

Produse necesare:

30 de grame de semințe de chia

1 linguriță praf de proteine ​​din zer.

1 cană (240 ml) lapte de cocos sau lapte de migdale.

O jumătate de cană de fructe de pădure.

Stevia sau alt îndulcitor după gust

Instrucțiuni:

Pentru a vă pregăti micul dejun, pur și simplu combinați toate ingredientele într-un castron și amestecați bine. Acoperiți vasul și dați-l la frigider cel puțin o oră.

Fructe de pădure

Boabele sunt delicioase și pline de antioxidanți. Tipurile populare includ afine, zmeură, căpșuni și mure. Au un conținut mai mic de zahăr decât majoritatea fructelor, dar un conținut mai mare de fibre.

De fapt, zmeura și murele oferă o cantitate impresionantă de 8 grame de fibre per cană, respectiv 120 și 145 de grame. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii, o cană de fructe conține doar 50-85 de calorii, în funcție de tip. Fructele conțin, de asemenea, antioxidanți numiți antociani, care vă protejează inima și vă pot ajuta să arătați mai bine pe măsură ce îmbătrâniți.

S-a demonstrat că fructele reduc markerii inflamației, previn oxidarea colesterolului în sânge și susțin celulele care acoperă vasele de sânge. O modalitate bună de a adăuga fructe la micul dejun este să-l mănânci cu iaurt sau brânză de vaci.

Nucile sunt delicioase, sățioase și hrănitoare. Acestea sunt o completare excelentă la micul dejun, deoarece ne satură rapid și astfel ajută la prevenirea creșterii în greutate.

Deși nucile sunt bogate în calorii, studiile arată că nu absorbiți toate grăsimile din ele. De fapt, corpul tău absoarbe doar aproximativ 129 de calorii de la 1 uncie la o porție de migdale de 30 de grame. În plus, nucile s-au dovedit a îmbunătăți factorii de risc pentru bolile de inimă, reduc rezistența la insulină și reduc inflamația.

Toate tipurile de nuci sunt, de asemenea, bogate în magneziu, potasiu și grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă. Mai mult, nucile de Brazilia sunt una dintre cele mai bune surse de seleniu - doar două nuci braziliene asigură mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat.

Nucile sunt utile și pentru persoanele cu diabet. Într-un studiu, înlocuirea unei porțiuni de carbohidrați cu 56 g de nuci a dus la scăderea nivelului de zahăr din sânge și colesterol (65). Adăugarea de iaurt, brânză de vaci sau fulgi de ovăz cu 2 linguri de nuci tocate oferă crocant și aromă, crescând în același timp valoarea nutritivă a micului dejun.

Ceai verde

Ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi de pe planetă. Conține cofeină, care îmbunătățește vigilența și starea de spirit, alături de creșterea metabolismului. Ceaiul verde oferă 35-70 mg de cofeină pe ceașcă, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din cantitatea de cafea.

Poate fi util în special împotriva diabetului. O analiză a 17 studii a constatat că consumatorii de ceai verde au redus nivelul zahărului din sânge și al insulinei. De asemenea, conține un antioxidant cunoscut sub numele de EGCG, care vă poate proteja creierul, sistemul nervos și inima de daune.

9. Se agită proteinele

O altă modalitate excelentă de a vă începe ziua este cu un shake de proteine ​​sau un smoothie. Pot fi utilizate mai multe tipuri de pulbere de proteine, inclusiv proteine ​​din zer, ou, soia și mazăre.

Cu toate acestea, proteinele din zer sunt absorbite cel mai repede de corpul dumneavoastră. Zerul a fost, de asemenea, cel mai cercetat și oferă mai multe beneficii pentru sănătate. În plus, se pare că reduce pofta de mâncare mai mult decât alte forme de proteine.

Indiferent de tipul de pulbere de proteină utilizat, un shake bogat în proteine ​​poate fi satisfăcător și plin. Adăugați fructe, legume, ulei de nuci sau semințe pentru a furniza fibre suplimentare și antioxidanți.

Fructe

Fructele pot fi o parte delicioasă a unui mic dejun nutritiv. Toate tipurile de fructe conțin vitamine, potasiu, fibre și sunt relativ sărace în calorii. O cană de fructe mărunțite oferă aproximativ 80-130 de calorii, în funcție de tip.

Citricele sunt, de asemenea, foarte bogate în vitamina C. O portocală mare oferă mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat de vitamina C. Fructele sunt, de asemenea, foarte sățioase datorită conținutului ridicat de fibre și apă.

Combinați fructele cu ouă, brânză, brânză de vaci sau iaurt pentru un mic dejun bine echilibrat, care vă va menține plin timp de ore.

Seminte de in

Semințele de in sunt incredibil de sănătoase. Sunt bogate în fibre vâscoase, ceea ce te ajută să te simți plin câteva ore după ce ai mâncat. Semințele de in pot îmbunătăți, de asemenea, sensibilitatea la insulină și pot reduce nivelul zahărului din sânge, precum și prevenirea cancerului de sân.

Două linguri (14 grame) de semințe de in măcinate conțin 3 grame de proteine ​​și 4 grame de fibre. Încercați să adăugați semințe de in la iaurt, brânză de vaci sau piureuri pentru a crește conținutul de fibre și antioxidanți în micul dejun.

Cu toate acestea, nu uitați să alegeți semințele de in măcinate sau să le măcinați chiar înainte de consum, deoarece semințele întregi de in nu pot fi absorbite de intestine și vor trece pur și simplu prin sistemul dumneavoastră.

Brânză de vacă

Brânza de vaci este un aliment fantastic pentru micul dejun și mult preferat de sportivi. Are un conținut ridicat de proteine, care stimulează metabolismul, creează o senzație de sațietate și reduce nivelul hormonului foamei grelină.

De fapt, brânza de vaci este la fel de plină și hrănitoare ca ouăle. Cașul integral conține, de asemenea, acid linoleic conjugat (CLA), care poate favoriza pierderea în greutate. O cană de brânză de vaci oferă 25 de grame impresionante de proteine. Puteți adăuga fructe și semințe de in măcinate sau nuci tocate pentru a le face și mai hrănitoare.