grupuri

Rucola are un gust amar și caracteristic. Este originar din regiunea mediteraneană. Planta este, de asemenea, cunoscută sub numele de rachetă, eruca și salată verde. Este membru al familiei Cruciferous, care include varză de Bruxelles, varză, conopidă și broccoli.

Spre deosebire de multe salate verzi cu un gust ușor și nu rafinat, rucola are un gust foarte distinctiv și ascuțit și adaugă o notă ușor piperată salatelor și altor feluri de mâncare reci. La fel ca patrunjelul, racheta poate fi mestecată pentru a ajuta la respirația urât mirositoare.

Poate fi folosit în plus față sau în locul celor mai multe tipuri de salată și ierburi. De asemenea, se distinge prin forma distinctivă a frunzelor sale. Florile, semințele și frunzele de rucola sunt comestibile.

Valoarea nutritivă a ruculei

Această plantă gustoasă este un aliment cu densitate mare de nutrienți și conținut ridicat de fibre și fitochimicale. În plus, rucola are un conținut scăzut de calorii - doar 25 de calorii pe 100 de grame de produs. Conține puțin zahăr, carbohidrați și grăsimi. Este o sursă bogată de vitamine și substanțe nutritive:

O cană de rucola (aproximativ 20 de grame) conține:

  • 5 calorii
  • 0,5 grame de proteine
  • 0,1 grame de grăsime
  • Vitamina K - 27,7% din doza zilnică recomandată *
  • Calciu - 3,2% *
  • Vitamina C - 2,5% *

Este utilizat în principal în gătit pentru prepararea salatelor. Planta este, de asemenea, bogată în vitamine B. 100 de grame conțin doza zilnică necesară de vitamina K pentru corpul uman. Compoziția include, de asemenea, zinc, magneziu, seleniu, sodiu, cupru, fosfor, mangan și fier.

Beneficiile pentru sănătate ale consumului de rucola

Frunzele verzi au un efect benefic asupra tractului gastro-intestinal și a proceselor digestive datorită substanțelor biologic active care fac parte din plantă. Este, de asemenea, cunoscut pentru efectele sale lactogene, expectorante și diuretice.

Voinicică luptă eficient împotriva virușilor și bacteriilor patogene, crește nivelul hemoglobinei din sânge, întărește sistemul imunitar, scade glicemia, reglează metabolismul sării în apă și este un profilactic împotriva dezvoltării cancerului.

Este recomandat pentru consum de către persoanele care suferă de boli venoase și hipertensiune arterială. Printre alte legume cu frunze, rucola conține niveluri ridicate de nitrați și polifenoli benefici. Un studiu a constatat că aportul ridicat de nitrați poate scădea tensiunea arterială, reduce cantitatea de oxigen necesară în timpul exercițiilor și poate îmbunătăți performanța atletică.

Vitamina K ajută rănile să se vindece mai repede deoarece crește coagularea sângelui. Rucola este un remediu dietetic excelent. Pe lângă faptul că este sărac în calorii, are un efect benefic asupra metabolismului, conține multe elemente care îi ajută pe cei care vor să slăbească, limitați de produsele necesare organismului, în timp ce nu pierd energie și eficiență. Planta are și multe fibre, dând o senzație de sațietate.

Consumul de fructe și legume, indiferent de ce fel, reduce riscul multor condiții adverse de sănătate datorită conținutului ridicat de antioxidanți, fibre și fitochimicale.

Studiile leagă în mod specific rucola și alte legume crucifere de următoarele beneficii pentru sănătate:

1. Riscul redus de a dezvolta cancer

În timp ce o dietă completă, sănătoasă și bogată în legume reduce riscul de cancer la om, studiile au constatat că anumite grupuri de legume pot avea proprietăți anticanceroase specifice.

Legumele crucifere sunt o sursă de glucozinolați, care sunt substanțe care conțin sulf. Glucozinolații pot fi responsabili pentru gustul amar al ruculei și lupta lor împotriva cancerului. Organismul descompune glucozinolații într-o serie de compuși benefici, inclusiv sulforafan.

Studiile au arătat că sulforafanul poate inhiba enzima histonă deacetilază (HDAC), care este implicată în progresia celulelor canceroase. Capacitatea de a opri enzimele HDAC poate face din alimentele care conțin sulforaphane o parte potențial semnificativă a tratamentului cancerului în viitor.

Rapoartele leagă diete bogate în legume crucifere cu un risc redus de cancer de sân, cancer colorectal, cancer pulmonar, cancer de prostată și altele. Cu toate acestea, cercetarea este limitată, iar oamenii de știință au nevoie de dovezi mai calitative înainte de a confirma aceste beneficii.

Legumele crucifere ușor de recunoscut sunt broccoli, conopidă, varză, varză, varză de Bruxelles și napi. Printre speciile mai puțin cunoscute se numără rucola, bok choy și năsturelul.

2. Previne dezvoltarea osteoporozei

Rucola are un conținut ridicat de calciu și vitamina K - substanțe nutritive importante pentru sănătatea oaselor.

Vitamina K este implicată în metabolismul osos, iar deficiența sa poate crește riscul fracturilor osoase. Legumele cu frunze sunt una dintre principalele surse alimentare ale vitaminei.

O cană de rucola oferă 21,8 micrograme (mcg) de vitamină K, care este inclusă în valoarea zilnică recomandată pentru adulți (80 micrograme (mcg).

3. Reduce riscul de a dezvolta diabet

Studiile au constatat că consumul de legume reduce riscul unei persoane de a dezvolta diabet de tip 2, legumele cu frunze verzi fiind raportate a fi deosebit de benefice.

Rucola și alte legume crucifere sunt o sursă bună de fibre, care ajută la reglarea zahărului din sânge și poate reduce rezistența la insulină. Alimentele bogate în fibre îi fac pe oameni să se simtă sătui mai mult timp, ceea ce înseamnă că pot ajuta la rezolvarea alimentelor excesive.

4. Îmbunătățește sănătatea inimii

Aportul de legume, în special legumele crucifere, are efecte protectoare asupra inimii.

O meta-analiză din 2017 a raportat că dietele bogate în legume crucifere, salate și legume cu frunze verzi au fost asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare.

În plus, un studiu din 2018 publicat în Journal of the American Heart Association a raportat că urmarea unei diete bogate în legume crucifere poate reduce șansa de a dezvolta ateroscleroză la femeile în vârstă. Ateroscleroza este o afecțiune comună în care placa se acumulează în artere, crescând riscul de probleme cardiovasculare.

Efectele protectoare asupra inimii atunci când consumați aceste legume se pot datora concentrației lor ridicate de compuși benefici ai plantelor, inclusiv polifenoli și compuși organosulfurici (compuși organici care conțin sulf).

Proprietăți utile ale ruculei

Vindecarea și proprietățile benefice ale ruculei nu se limitează la cele enumerate mai sus, deoarece este indispensabil în ulcerul gastric sau gastrita, deoarece protejează pereții stomacului și îi întărește.

Ulei de rucola este folosit în gătit pentru aromatizarea salatelor, dar este și extrem de util pentru păr, deoarece întărește și afectează favorabil structura părului, prevenind căderea părului.

Este util pentru problemele cu potența (este suficient să luați regulat 3 lingurițe pe zi).

Cum se adaugă și se consumă rucola în dietă?

Oamenii adaugă de obicei rucola proaspătă la salate sau garnituri, dar se potrivește și cu pastele, tocanele, sosurile, sandvișurile și tacos-urile, ca și alte legume cu frunze. Puteți pregăti o salată de rucola proteică și cu conținut scăzut de calorii cu roșii cherry, pui la grătar și nuci. Frunzele și gustul de rucola îl fac, de asemenea, un plus interesant pentru salatele de fructe.

Sotește mai repede decât verdele de gulie și guler. Când rucola este gătită, își pierde din gustul de piper și devine mai moale în gust. Puteți adăuga frumoasa plantă verde la paste cu brânză de dovleac și capră. Datorită gingășiei sale, dă mai multă savoare felurilor de mâncare decât spanacului sau acelea.

Datorită gustului său amar, oamenii amestecă adesea rucola crudă cu alte legume cu gust mai blând, cum ar fi verdeața de varză și ceaiul verde. În Italia, este obișnuit să garnisim pizza cu rucola după coacere.

Poate fi folosit ca alternativă la busuioc pentru a face pesto fierbinte sau rece. Pentru a-l pregăti aveți nevoie doar de frunze de rucola, parmezan și nuci de pin.

Planta este ușor de cultivat. Trebuie să cumpărați rucola proaspătă, să o păstrați în frigider și să o utilizați în câteva zile de la cumpărare.

Iată câteva rețete pentru a include rucola în viața de zi cu zi:

  • Adăugați o mână de rucola proaspătă la o omletă sau ouă amestecate.
  • Amestecați o mână de rucola cu suc proaspăt sau faceți un piure.
  • Se sotează rucola într-o cantitate mică de ulei de măsline extravirgin și se condimentează cu piper negru proaspăt măcinat și parmezan proaspăt ras. Se servește ca garnitură sau pe cartofi copți.
  • Adăugați frunze de rucola la tacos, sandvișuri sau baghete.

Contraindicații

Atunci când alegeți alimente pentru a preveni bolile și pentru a obține o sănătate bună, este important să ne amintim că dieta generală și tiparele alimentare sunt cei mai importanți factori. Este mai bine să mâncați o dietă bogată într-o varietate de nutrienți decât să vă concentrați asupra alimentelor individuale.

Persoanele care iau medicamente anticoagulante ar trebui să evite creșterea bruscă sau scăderea alimentelor care conțin vitamina K, deoarece această vitamină joacă un rol vital în coagularea sângelui.

Dacă este depozitat corespunzător, sucul de rucola proaspăt stors care conține nitrați poate acumula bacterii care pot transforma nitrații în nitriți și pot contamina sucul. Ingerarea unor niveluri foarte ridicate de nitriți poate provoca daune organismului.

Rețineți că consumul de cantități mari de alimente bogate în nitrați poate interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi nitrații organici, nitroglicerina sau nitritele care tratează angina.