Exercițiul abdominal nr. 8: răsucire rusească
Răsucirea rusă este un exercițiu potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați. Încarcă întreaga zonă abdominală, dar se concentrează în principal pe mușchii abdominali laterali (oblici), ajutând la finisarea dorită a „plăcilor abdominale”. Nu este recomandat persoanelor cu dureri lombare severe, hernie de disc sau spini.
Mod de implementare:
- Așezați-vă pe podea și întindeți picioarele, ridicându-le ușor de pe sol.
- Puneți mâinile în fața corpului.
- Rotiți corpul și brațele spre dreapta, astfel încât umărul stâng să fie în linie cu genunchiul drept.
- Începeți mișcarea spatelui rotind corpul și brațele spre stânga, astfel încât umărul drept să fie în linie cu genunchiul stâng.
Tinteste catre 15-30 de rotiri pentru a începe dacă sunteți începător. Pentru mai avansați, reglați sarcina în funcție de capacitățile personale.
Îngreunează-l:
- Adăugați o pantă (poziția de start presă abdominală).
- Adăugați greutate (opțiunile populare sunt mingea medicamentoasă, discul, gantera).
Faceți-o mai ușor, nu ridicând picioarele de pe podea.
Exercițiul abdominal nr. 9: scândură laterală
Tabla laterală este un exercițiu funcțional ușor de realizat, care vă poate ajuta să dezvoltați un nivel de bază de rezistență și stabilitate a mușchilor oblici abdominali.
Mod de implementare:
- Întindeți-vă pe podea, cu cotul sprijinit pentru a menține o linie verticală în direcția umăr-cot sau umăr-încheietura mâinii.
- Încrucișați-vă gleznele astfel încât piciorul inferior să fie ușor înainte și piciorul superior să fie ușor înapoi.
- Ridicați bazinul, încercând să faceți o diagonală dreaptă între umăr, șold, genunchi, gleznă.
Tinteste catre 20-60 de secunde pe fiecare parte.
Îngreunează-l: Exercițiul nu permite adăugarea de greutate suplimentară, dar poate fi combinat cu altul dintr-o serie super, cum ar fi scândură.
Fa-o mai usor: Cea mai ușoară opțiune este cea afișată în fotografii.
Exercițiul abdominal nr. 10: atingere laterală
Extrem de ușor de realizat, dar în același timp exercițiu eficient pentru oblice.
Mod de implementare:
- Așezați-vă pe spate pe podea cu ambele mâini relaxate pe părțile laterale ale corpului.
- Îndoiți-vă picioarele la genunchi, aducându-vă călcâiele cât mai aproape de fese.
- Cu mișcări intense, începeți să vă întindeți mâna stângă în mod constant până la degetele de la piciorul stâng.
- Schimbați direcția și faceți același lucru spre dreapta.
Tinteste catre 20-60 repetări.
Faceți-o mai dificilă: -
Fa-o mai usor: -
Multe dintre exerciții încarcă mușchii abdominali inferiori (oblici), dar acest exercițiu încarcă în mod eficient partea superioară, care se numește „serratus”. Exercițiile fizice necesită mai multă rezistență, coordonare și forță, în special la nivelul brațelor (triceps) și într-o oarecare măsură la nivelul abdomenului. Prin urmare, este mai potrivit pentru stagiarii intermediari și avansați. Începătorii pot începe cu diferite opțiuni de scândură și, după ce au primit antrenament, pot include exercițiul Spider în programul lor. „Păianjenul” este un exercițiu adecvat ca parte a unui complex cardio sau încălzire dinamică pentru o mobilitate mai bună. Un mare plus este că acoperă absolut fiecare funcție a presei abdominale (șase pachete), și anume rotația, anti-extensia și o cantitate mică de flexie. Pentru a obține cele mai mari dividende din exercițiu, efectuați-l cât mai jos posibil până la podea.
Mod de implementare:
- Stați în poziție de împingere și coborâți-vă corpul, lăsând doar o mică distanță înainte de a atinge podeaua (fotografii).
- Fără să vă schimbați poziția, mutați piciorul stâng în cotul stâng, apoi reveniți încet la poziția inițială.
- Repetați aceeași mișcare cu piciorul drept - ați efectuat deja o repetare.
Tinteste catre 5-15 repetări pe picior.
Fă-o mai grea prin plasarea unei greutăți pe spatele inferior.
Fa-o mai usor în ceea ce privește sprijinul, nu folosiți împingerea poziției (palmele), ci poziționați scândura (coatele) și efectuați mișcarea încet și într-un mod controlat sau plasați mâinile mai sus decât picioarele (suport suplimentar).
Exercițiul abdominal nr. 12: scândură cu ridicarea brațelor
Plank cu ridicarea mâinii este una dintre multele varietăți ale exercițiului Plank/Board, cu care puteți face mișcarea mai interesantă și vă puteți provoca singuri. Potrivit pentru pasionații de fitness mai avansați, deoarece necesită echilibru serios și coordonare între întregul corp pentru a se desfășura corect.
Mod de implementare:
- Puneți-vă în genunchi și coate pe podea.
- Așezați coatele sub articulațiile umărului și întindeți ambele picioare.
- Punctele de sprijin ar trebui să fie: degetele de la picioare și coatele.
- Strângeți corpul astfel încât să simțiți tensiune în mușchii abdominali, dar nu și în coloana vertebrală.
- Ar trebui să existe o linie dreaptă vizuală între umeri, articulația șoldului și degetele de la picioare.
- Ridicați brațul stâng înainte și țineți-l timp de 1-3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați aceleași mișcări cu mâna dreaptă.
Îngreunează-l: Folosiți o greutate suplimentară situată în partea de jos a taliei. Țineți poziția finală în loc de 1-3 secunde, 4-5 secunde și reveniți încet la poziția inițială. Nu coborâți bazinul sub linia de echilibru diagonală, altfel veți pune o tensiune suplimentară asupra coloanei vertebrale. Combină cu un alt exercițiu abdominal într-o super serie.
Fa-o mai usor: Alegeți o altă variantă a exercițiului de scândură.
Exercițiul abdominal nr. 13: ștergătoarele de parbriz
Măturătorul sau pendulul este un exercițiu pentru pasionații de fitness intermediari și avansați. Exercițiul permite exercitarea unei încărcături puternice asupra mușchilor abdominali oblici, în timp ce „mușchii abdominali drepți” sunt activați izotonic pe parcursul întregii serii. Mișcarea este lentă și durează între 3 și 5 secunde pentru a comuta în siguranță între stânga-mijloc-dreapta.
Mod de implementare:
- Așezați-vă pe spate, așezați mâinile lângă corpul dvs. în diagonală în lateral.
- Îndreptați-vă picioarele vertical într-o singură linie: bazin, genunchi și glezne. (întâmplător)
- Strângeți trunchiul și brațele pentru a obține o bază solidă.
- Începeți încet să vă coborâți picioarele spre stânga până când simțiți o ușoară tensiune în mușchii abdominali oblici (dreapta).
- Opriți-vă în punctul dorit și reveniți încet la mijloc pentru a coborî în direcția opusă.
Îngreunează-l: Măriți amplitudinea mișcării aproape atingând podeaua de ambele părți (stânga și dreapta). Efectuați exercițiul lent și într-un mod controlat, încercând să simțiți întotdeauna tensiunea în presa abdominală. Nu vă odihniți în nici una dintre cele trei poziții ale exercițiului.
Fa-o mai usor nu ridicând picioarele în aer, ci așezându-le pe podea.
Exercițiul abdominal nr. 14: sus, sus, jos, cot de împingere în sus
"Sus sus. jos, jos ”este un exercițiu de gimnastică și pilates care încarcă eficient abdomenul și într-o măsură mai mică pieptul, umerii, tricepsul și mijlocul spatelui. Exercițiu potrivit pentru pasionații de fitness intermediari și avansați.
Mod de implementare:
- Palmele și tălpile ating podeaua cu corpul în linie dreaptă (poziție push-up).
- Ridicați mâna dreaptă de pe sol și așezați antebrațul la locul său.
- Faceți același lucru cu mâna stângă.
- Ridicați antebrațul mâinii drepte și readuceți-l în poziția de plecare.
- Repetați cu mâna stângă și ați făcut deja o repetare.
Îngreunează-l: Efectuați exercițiul rapid și intens cu un control bun al întregii mișcări, încercând să mențineți în permanență tensiunea maximă în zona abdominală.
Fa-o mai usor: Alegeți o variantă de scândură sau exercițiul Spider Crawl
Superman nu este un exercițiu care va tensiona presa abdominală sau va ajuta la sculptarea unui stomac plat - sau cel puțin nu direct. După efectuarea mai multor exerciții abdominale, este sănătos ca mușchii din zona antrenată să se relaxeze prin întindere. Acesta este unul dintre beneficiile flexiei spatelui (Superman). Exercițiul este simplu și are un caracter tonic și întăritor. Dacă aveți o vătămare și nu puteți efectua exerciții cum ar fi ascensiuni, vâsle, îndoire cu bara etc., exercițiul Superman este extrem de potrivit pentru întărirea și întărirea mușchilor necesari acestor mișcări.
Mod de implementare:
- Așezați-vă pe podea cu brațele drept înainte și picioarele împreună.
- Așezați degetele pe podea, așezați-vă capul într-o poziție neutră - orientată spre podea.
- Ridicați încet și simultan umerii și genunchii cât puteți.
- Țineți apăsat timp de 2 până la 5 secunde și reveniți încet la punctul de pornire. Repeta.
Fa-o mai usor ținând doar 1-3 secunde și scurtând mișcarea.
Stanimir Mihov este instructor de fitness și consultant în nutriție sportivă, autor invitat în secțiunea noastră „Diete și fitness”.
- Exerciții pentru scăderea în greutate acasă - pentru abdomen, coapse și fese
- Fără îngrășare în această iarnă! (Partea II) - Dietele și fitnessul
- Sport conform semnului zodiacal - partea II - Dietele și fitnessul
- Fitness la domiciliu BB-Team forum
- Exerciții de fitness pentru scăderea în greutate Programe de fitness și diete