Din ce în ce mai mulți oameni sunt interesați de dietele vegetariene sau vegetariene sau de reducerea utilizării produselor de origine animală. Trecerea de la produsele de origine animală devine mai ușoară odată cu disponibilitatea alimentelor vegetale mai fortificate și hrănitoare.

Se poate încerca o dietă vegană din motive de sănătate, bunăstare a animalelor sau religioase. În 2016, Academia de Nutriție și Dietetică a declarat că o dietă vegetariană sau vegană poate asigura toate nevoile nutriționale ale adulților, copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează.

Cu toate acestea, obținerea de suficiente proteine ​​și vitamine și minerale esențiale poate fi mai dificilă pentru persoanele care nu mănâncă carne sau produse de origine animală. Trebuie să planificați în avans pentru a obține suficiente proteine, calciu, fier și vitamina B-12, pe care oamenii care iau o dietă omnivoră le obțin din produsele de origine animală.

Citiți mai departe pentru o listă cu unele dintre cele mai bune alimente vegetale pentru proteine. De asemenea, discutăm diferențele dintre proteinele animale și vegetale și dacă pulberile de proteine ​​pe bază de plante pot fi surse bune de proteine.

Cele mai bune 15 proteine ​​vegetale

Alimentele adecvate din plante pot fi surse excelente de proteine ​​și alți nutrienți, adesea cu mai puține calorii decât produsele de origine animală.

Unele produse vegetale, cum ar fi soia și quinoa, sunt pline de proteine, ceea ce înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care oamenii au nevoie. Altora le lipsește unii dintre acești aminoacizi, deci este important să consumi o dietă variată.

Următoarele alimente sănătoase, pe bază de plante, sunt bogate în proteine ​​pe porție:

1. Tofu, tempeh și edamame

surse

Produsele din soia sunt printre cele mai bogate surse de proteine ​​dintr-o dietă pe bază de plante. Conținutul de proteine ​​variază în funcție de modul de preparare a soiei:

  • tofu solid (coagulat de soia) conține aproximativ 10 g de proteine ​​pe cană
  • Fasolea Edamame (soia imatură) conține 8,5 g de proteine ​​pe cană
  • tempeh conține aproximativ 15 g de proteine ​​pe cană

Tofu absoarbe gustul vasului, care este pregătit astfel încât să poată fi un plus flexibil la mâncare.

Oamenii pot încerca tofu, ca înlocuitor al cărnii, într-un sandviș sau supă preferat. Tofu este, de asemenea, un substitut popular de carne în unele feluri de mâncare, cum ar fi puiul kung pao și puiul dulce și acru.

Aceste produse din soia conțin, de asemenea, niveluri bune de calciu și fier, făcându-le înlocuitori sănătoși pentru produsele lactate.

Lintea roșie sau verde conține o mulțime de proteine, fibre și substanțe nutritive esențiale, inclusiv fier și potasiu.

Deliciosele linte conțin 8,84 grame de proteine ​​pe cană.

Lintea este o sursă excelentă de proteine ​​pe care să o adăugați la rutina de prânz sau cină. Acestea pot fi adăugate la tocănițe, curry, salate sau orez pentru a obține proteine ​​suplimentare.

Năutul gătit are un conținut ridicat de proteine, conținând aproximativ 7,25 grame pe cană.

Năutul poate fi consumat cald sau rece și este foarte versatil, cu multe rețete disponibile online. Acestea pot fi, de exemplu, adăugate la tocănițe și curry sau condimente cu boia și coapte la cuptor.

Se poate adăuga hummus, care este făcut din pastă de năut, la un sandwich pentru o alternativă sănătoasă, bogată în proteine, la unt.

Alunele sunt bogate în proteine, pline de grăsimi sănătoase și pot îmbunătăți sănătatea inimii. Acestea conțin aproximativ 20,5 grame de proteine ​​pe cană.

Untul de arahide este, de asemenea, bogat în proteine, cu 8 grame pe lingură, ceea ce face ca sandvișurile cu unt de arahide să fie un mic dejun sănătos cu proteine.

Migdalele oferă 16,5 grame de proteine ​​pe cană. De asemenea, oferă o cantitate bună de vitamina E, care este excelentă pentru piele și ochi.

Spirulina este o algă albastră sau verde care conține aproximativ 8 g de proteine ​​la 2 linguri. De asemenea, este bogat în substanțe nutritive precum fierul, vitaminele B - deși nu vitamina B-12 - și manganul.

Spirulina este disponibilă online sub formă de pulbere sau supliment. Poate fi adăugat în apă, glazuri sau suc de fructe. Se poate presăra, de asemenea, salată sau gustări pentru a crește conținutul de proteine.

Quinoa este o boabă bogată în proteine ​​și este o proteină completă. Quinoa fiartă conține 8 g de proteine ​​pe cană.

Acest bob este, de asemenea, bogat în alți nutrienți, inclusiv magneziu, fier, fibre și mangan. De asemenea, este foarte versatil.

Quinoa se poate umple pentru paste în supe și feluri de mâncare. Poate fi presărat pe o salată sau mâncat ca fel principal.

Micoproteina este o proteină bacteriană. Produsele micoproteice conțin aproximativ 13 grame de proteine ​​pe jumătate de cană.

Produsele micoproteice sunt adesea promovate ca înlocuitori ai cărnii și sunt disponibile sub formă de chiftele sau cotolete „de pui”. Cu toate acestea, multe dintre aceste produse conțin albuș de ou, astfel încât oamenii trebuie să se asigure că verifică eticheta.

Foarte puțini oameni sunt alergici la ciuperca din care este fabricată marca micoproteine ​​cunoscută sub numele de Quorn. Persoanele cu alergii la ciuperci sau alergii alimentare ar putea dori să ia în considerare o altă sursă de proteine.

Semințele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Semințele de chia sunt o sursă completă de proteine, care conține 2 g de proteine ​​pe lingură.

Încercați să adăugați semințe de ceai la un smoothie, presărându-le pe iaurt sau înmuiându-le în apă sau lapte de migdale pentru a face o budincă.

Semințele de chia sunt disponibile din unele supermarketuri, magazine de produse naturiste sau cumpără online.

10. Seminte de canepa

La fel ca semințele de chia, semințele de cânepă sunt o proteină completă. Semințele de cânepă oferă 5 grame de proteine ​​pe lingură. Pot fi folosite în mod similar cu semințele de chia. Semințele de cânepă pot fi cumpărate și online.

11. Fasole cu orez

Separat, orezul și fasolea sunt surse incomplete de proteine. Mancat impreuna, acest aliment clasic poate oferi 7 grame de proteine ​​pe cana.

Încercați orezul și fasolea ca garnitură sau amestecați orez, fasole și hummus împreună și apoi întindeți pe pâinea lui Ezekiel, care este făcută din boabe încolțite, pentru un fel de mâncare picant, încărcat de proteine.

Cartofii mari la cuptor oferă 8 grame de proteine ​​pe porție. Cartofii au, de asemenea, un conținut ridicat de alți nutrienți, cum ar fi potasiul și vitamina C.

Adăugați 2 linguri de hummus pentru un mic dejun parfumat, care este mai sănătos decât cartofii cu unt și crește conținutul de proteine. Două linguri de hummus conțin aproximativ 3 grame de proteine.

13. Legume bogate în proteine

Legumele și legumele cu frunze foarte închise la culoare conțin proteine. Consumate singure, aceste alimente nu sunt suficiente pentru a satisface cerințele zilnice de proteine, dar câteva gustări vegetale pot crește aportul de proteine, mai ales atunci când sunt combinate cu alte alimente bogate în proteine.

  • o singură tulpină medie de broccoli conține aproximativ 4 g de proteine
  • Kale oferă 2 grame de proteine ​​pe cană
  • 5 ciuperci medii oferă 3 grame de proteine

Încercați o salată făcută din legume pentru copii, cu puțină quinoa presărată deasupra pentru o masă bogată în proteine.

Seitan este o proteină completă produsă prin amestecarea glutenului de grâu cu diferite condimente. Conținutul ridicat de grâu înseamnă că ar trebui să fie evitat de persoanele intolerante la boala celiacă sau la gluten. Pentru alții, poate fi un substitut sănătos al proteinelor pentru carne.

Când este preparat în sos de soia, care este bogat în aminoacizi lizină, seitanul se transformă într-o sursă completă de proteine, oferind 21 de grame pe 1/3 cană.

15. Pâine Ezechiel

Pâinea lui Ezechiel este o alternativă alimentară densă la pâinea tradițională. Este fabricat din orz, grâu, linte, mei și nămol. Pâinea lui Ezechiel este o alegere excelentă pentru iubitorii de pâine care doresc un mod mai nutritiv de a mânca pâine prăjită sau sandvișuri.

Pâinea lui Ezechiel oferă 4 grame de proteine ​​pe bucată. Obțineți și mai multe proteine ​​prăjind pâinea lui Ezekiel și topind-o cu ulei de arahide sau migdale.

Ce zici de suplimentele proteice?

Unele pulberi de proteine ​​sunt pe bază de plante. În funcție de plantele utilizate pentru fabricarea pulberilor, acestea pot fi proteine ​​complete sau incomplete.

Poziția Asociației Dietetice Americane este că, în timp ce suplimentele alimentare pot ajuta oamenii să își îndeplinească obiectivele nutriționale zilnice, consumul unei varietăți largi de substanțe nutritive bogate în proteine ​​este de obicei o strategie mai bună pentru atingerea obiectivelor zilnice.

Unele suplimente proteice pot fi, de asemenea, bogate în zahăr sau sodiu pentru a îmbunătăți gustul, deci este important să citiți etichetele nutrienților.

Proteine ​​vegetale versus animale

Academia de nutriție și nutriție recomandă un aport zilnic minim de proteine ​​de 0,8 grame (g) de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sau aproximativ 60 de grame pentru o persoană care cântărește 165 de kilograme. Persoanele care își propun să construiască mușchi, femeile însărcinate sau care alăptează, precum și persoanele în vârstă, pot avea nevoie de mai multe proteine.

Produsele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și laptele, sunt în mod natural bogate în proteine, care este un nutrient de bază alcătuit din aminoacizi. Acest lucru face mai ușor pentru persoanele care consumă produse de origine animală să facă față nevoilor zilnice de proteine.

Corpul uman produce 11 aminoacizi, dar trebuie să obțină încă nouă din alimente. Produsele de origine animală sunt pline de proteine, ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii. Unele produse vegetale, cum ar fi soia și quinoa, sunt, de asemenea, proteine ​​complete, în timp ce altele sunt proteine ​​incomplete.

O persoană care urmează o dietă vegetariană sau vegetariană ar trebui să mănânce o dietă variată de alimente vegetale pentru a obține gama necesară de aminoacizi. Aceasta include alimente bogate în proteine, cum ar fi tofu, tempeh, linte, nuci, semințe și quinoa.

Avantajele și riscurile unei diete vegetariene sau vegane

O dietă fără produse de origine animală necesită planificare și cercetare pentru a se asigura că nevoile nutriționale ale unei persoane sunt satisfăcute. Pentru unii, acesta este un avantaj, deoarece îi încurajează să se gândească la dieta lor și să înțeleagă conținutul alimentelor pe care le consumă. Pentru alții, poate fi o provocare și poate duce la deficiențe nutriționale.

Academia de Nutriție și Dietetică notează că o dietă vegetariană sau vegană poate reduce riscul anumitor boli, cum ar fi unele forme de boli de inimă și cancer, și poate promova pierderea în greutate.

Un studiu din 2014 a analizat dietele a 1.475 de persoane și a constatat că persoanele care urmează o dietă vegană au consumat mai puține grăsimi saturate și mai puțin colesterol din dietă decât cele din dietele omnivore. Dar au avut și cele mai scăzute niveluri de proteine, calciu și aport energetic. Nivelurile de vitamina B-12 sunt normale, probabil pentru că oamenii folosesc alimente fortificate.

Academia de Nutriție și Dietetică a declarat în 2016 că persoanele cu diete vegetariene sau vegane prezintă un risc mai scăzut de apariție a diferitelor boli, inclusiv:

  • boală cardiacă ischemică
  • unele tipuri de cancer
  • diabet de tip 2
  • hipertensiune
  • plenitudine excesivă

Un studiu din 2017 realizat pe mai mult de 70.000 de femei a constatat că cei cu valori nutriționale mai ridicate în alimentele sănătoase din plante au avut un risc mai mic de boli coronariene.

Dieta vegană este săracă în calorii, ceea ce face mai ușor pentru vegetarieni să-și controleze greutatea. Deoarece multe alimente procesate nu sunt vegane, o dietă vegană poate exclude multe alimente nesănătoase, bogate în sodiu.

Un alt studiu din 2017 a constatat că o dietă vegetariană cu alimente integrale poate reduce semnificativ inflamația la persoanele cu boală coronariană. Acest lucru arată că o dietă vegană poate îmbunătăți sănătatea inimii.

rezumat

A deveni vegetarian sau vegetarian necesită o anumită planificare. Cu toate acestea, cu o dietă sănătoasă proteică pe bază de plante, persoanele care evită produsele de origine animală pot consuma diete echilibrate care mențin un corp sănătos și reduc riscul anumitor boli.

Este important să discutați porțiunile dietetice cu medicul sau dieteticianul, deoarece o dietă vegetariană sau vegetariană poate să nu conțină unele substanțe nutritive vitale care necesită utilizarea suplimentelor nutritive sau să învețe cum să includă anumite alimente care au un nivel ridicat al acestor nutrienți.

Am selectat produse conexe pe baza calității produselor și am enumerat avantajele și dezavantajele fiecăruia pentru a vă ajuta să stabiliți care dintre acestea va funcționa cel mai bine pentru dvs. Suntem parteneri cu unele dintre companiile care vând aceste produse, ceea ce înseamnă că Healthline UK și partenerii noștri pot primi o parte din veniturile dvs. dacă efectuați o achiziție utilizând link-urile de mai sus.