Care sunt suplimentele nutritive care vă pot ajuta să dormiți din nou ca un copil?

nutritive

Publicat pe 11.10.2013 și citit în 7 minute.

Salutări de la Tihomir de la echipa BB-Team Shop!

Ce te așteaptă cu noi:

  • Zeci de articole complet gratuite ca aceasta
  • O mare varietate de suplimente alimentare, accesorii sportive, alimente și multe altele
  • Livrare rapidă și consultare gratuită
  • Produse de calitate și origine dovedite cu cele mai mici prețuri zilnice

Și acum, la articol!

În zilele noastre se acordă din ce în ce mai multă atenție somnului și tot mai mulți oameni își dau seama cât de important este cu adevărat.

Din păcate, există (într-adevăr) mulți oameni care încă nu acordă nicio atenție acestui element critic al vieții noastre.

Există multe lucruri pe care le poate face o persoană pentru a îmbunătăți somnul. Aici vom lua în considerare una dintre opțiuni, și anume sprijinul cu suplimente alimentare.

Vom elimina unele dintre suplimentele care sunt vândute pe piață și sunt bine susținute din punct de vedere științific.

Melatonina

Probabil ați auzit de melatonină. Cu toate acestea, este unul dintre cele mai recomandate instrumente pentru rezolvarea problemelor de somn la nivel mondial.

Acesta este hormonul din corpul nostru care pur și simplu ne adoarme noaptea.

La persoanele care au probleme cu adormirea, poate exista fie o problemă cu secreția naturală a melatoninei, fie un ritm circadian sever dezechilibrat (ceasul biologic).

Melatonina ca supliment alimentar este foarte bine susținută științific. Sigur și în niciun fel nu dăunează corpului. Nu perturba propria secreție a corpului, așa cum cred mulți oameni.

Are un efect pozitiv asupra insomniei, îmbunătățește calitatea somnului și reduce senzația de oboseală în timpul zborurilor pe distanțe lungi (jet lag).

De fapt, beneficiile melatoninei sunt mult mai multe, dar nu le vom putea privi pe toate aici.

O doză de 1 până la 3 mg de melatonină luată cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare va funcționa bine pentru majoritatea oamenilor.

Dacă această doză nu funcționează, creșteți la 5-6 mg. Ar trebui să fie suficiente.

După aproximativ 30 de minute, pleoapele ar trebui să devină grele și s-ar putea să vă simțiți puțin somnoros.

Cel mai bine este să înveți să iei melatonină în același timp, precum și să adormi în același timp. În acest fel, veți putea sincroniza ceasul biologic.

Magneziu

Magneziul este extrem de util chiar dacă nu este folosit pentru a îmbunătăți somnul.

Mineralul are un efect relaxant foarte bun asupra mușchilor și sistemului nostru nervos.

S-au făcut multe cercetări privind relația sa cu somnul și o astfel de relație există în mod clar. Cu toate acestea, nu este pe deplin clar ce este și dacă este doar unul.

Pe de o parte, tulburările de somn sunt observate la persoanele (și șobolanii) cu deficit de magneziu.

La persoanele care suferă de sindromul picioarelor neliniștite, care îi împiedică să doarmă bine, există o îmbunătățire semnificativă, probabil datorită efectului său relaxant.

Este clar că există o legătură între magneziu, nivelurile sale în corpul nostru și somn.

Ca doză, lucrurile vor varia în principal în funcție de forma de magneziu din produs.

Vă recomandăm citrat de magneziu, deoarece este una dintre cele mai bune forme digerabile.

Dacă problema somnului se datorează deficitului de magneziu, probabil va dura mai mult să simțiți un efect grav - cel puțin 3-4 săptămâni.

În caz de deficit de magneziu, cel mai bine este să consultați un medic cu privire la doză, dar 800-1000 mg de citrat de magneziu pe zi vor fi în regulă.

Dacă magneziul este luat pur și simplu pentru relaxare la culcare, 400 mg de citrat este o doză bună.

Vă puteți combina cu melatonină și puteți bea ambele suplimente cu o jumătate de oră înainte de culcare.

Mai multe despre cum să alegeți magneziul potrivit, citiți materialul pe această temă.

Theanine

Teanina (sau l-teanina) este un aminoacid care se găsește în principal în ceai.

Deși știința, cel puțin în acest stadiu, nu leagă direct aminoacidul de somn, l-teanina se dovedește a fi un agent relaxant foarte bun.

Deoarece stresul acumulat în timpul zilei este unul dintre principalele motive pentru care nu dormi bine, astfel de relaxante ar ajuta, deși indirect.

O puteți lua atât în ​​timpul zilei, cât și la culcare.

Doza standard și de lucru este de aproximativ 200 mg de l-teanină, iar efectul atinge vârfurile aproximativ 40-60 minute după ingestie.

Triptofan

Triptofanul (sau l-triptofanul) este, de asemenea, un aminoacid. Este conținut în aproape toate alimentele, uneori în cantități mai mici, alteori în cantități mai mari.

Există câteva date științifice contradictorii despre triptofan, iar contradicția se observă în principal la persoanele care nu au probleme cu somnul. Oarecum logic.

La persoanele care suferă de insomnie ușoară, aportul de aminoacizi prezintă îmbunătățiri atât în ​​somn în sine, cât și în durata și calitatea somnului.

Triptofanul este un precursor al melatoninei și un mic studiu arată o creștere gravă a nivelurilor de melatonină secretată în organism după ce a luat-o ca supliment alimentar.

De asemenea, aminoacidul are un caracter calmant.

Între 1 și 4 g de l-triptofan sunt utilizate ca dozare în studii și 1 g poate fi luat ca minim pentru un efect bun.

Un moment bun de luat este cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare.

Valeriană

Cine nu a auzit de planta valeriană? Mai ales în combinație cu mentă și păducel.

Valeriana este recomandată pentru calmarea nervilor, un somn mai ușor și un somn mai odihnitor timp de mulți ani.

Din păcate, din punct de vedere științific, datele sunt mici și contradictorii, iar o meta-analiză din 2010 (analiza multor studii) arată că efectul valerianei asupra somnului este cel puțin minim.

Cu toate acestea, merită încercat. Poate avea un efect semnificativ asupra ta.

Ca doză sub formă de supliment alimentar, ar fi suficiente 500 mg de extract administrat cu aproximativ 40-60 de minute înainte de culcare.

Dacă nervii sunt prea tensionați, puteți crește doza, dar nu exagerați.

In concluzie

Deși suplimentele pe care le recomandăm ar fi de ajutor, nu vă așteptați la miracole de la ele.

Nu credeți că pot neutraliza efectele negative ale obiceiurilor nesănătoase. Acest lucru se aplică tuturor suplimentelor alimentare în general.

Pentru un efect optim, împreună cu suplimentele alimentare, vă sfătuim să încercați să aplicați (cel puțin) câteva dintre sfaturile din aceste articole: