femei

De câte ori ați auzit următoarea întrebare: „Cât ridicați pe o canapea?” Majoritatea femeilor răspund că nu fac un astfel de exercițiu. Acest lucru se datorează faptului că schimbarea gândirii în ele este foarte lentă, mai ales când vine vorba de fitness, haltere și lucrurile corecte/greșite pe care le facem în sala de sport.

Diferite tipuri de exerciții toracice sunt de obicei în fundal pentru majoritatea sexului mai frumos. Sau nu apar deloc în programul lor. Ce femeie ar vrea să arate masculin cu un piept mare? Aceasta este opinia predominantă sau mai degrabă mitul în care au încredere majoritatea femeilor.

Dar evitarea completă a antrenamentului sânilor este o greșeală. Acest articol va explica de ce.

Vă vom ajuta să depășiți temerile asociate acestui tip de antrenament. Vă vom arăta un program de bază pentru piept, ceea ce vă va îmbunătăți ritmul cardiac, va crește puterea și vă va strânge partea superioară a corpului într-un mod la care doar ați visat.

Evitați leziunile și echilibrați forța în partea superioară a corpului

Să presupunem că ați exclus complet antrenamentul toracic din program, dar în același timp vă exersați spatele, brațele, mușchii abdominali și picioarele. Un astfel de regim de antrenament dezechilibrat poate dezvolta un dezechilibru muscular în corpul dumneavoastră. Acest lucru poate duce la o postură slabă și incapacitatea de a efectua corect exercițiile. Puteți chiar să vă răniți dacă într-o zi trebuie să faceți un exercițiu care implică mușchii pieptului.

Nu spunem că te rupi de fiecare dată pe canapea. Și aceasta nu este abordarea corectă. De fapt, vă recomandăm un antrenament pentru piept, conceput special pentru femei. Se bazează pe un program complet al corpului și include exerciții care lucrează în același timp pieptul, umerii și tricepsul.

Indiferent dacă doriți să dezvoltați abilități sportive pentru un anumit sport sau doriți fizicul unui model, mușchii pieptului ar trebui să joace un rol important în programul dvs. de antrenament.

De fapt, dacă v-ați dorit vreodată să aveți umeri frumoși sau triceps ucigași, s-ar putea să fiți surprinși că antrenamentele în piept dezvoltă cu adevărat și acele părți ale corpului! Veți putea deseori să vă ridicați mai mult în greutate atunci când faceți exerciții la piept decât atunci când faceți triceps izolat sau mișcări ale umerilor.

În plus, vei arde mai multe calorii! Deoarece pieptul este un grup muscular mare, antrenarea lor va arde mai multe calorii decât grupele musculare mai mici. Exercițiile de sân conduc la o rată mai bună de ardere a grăsimilor! Te-am convins deja?

Cele trei exerciții clasice de piept

➡ Scoaterea bilei din picior
➡ Zboară
➡ Flotări

Doar 3 exerciții? Da, exact. Antrenamentul toracic poate fi de bază și în același timp extrem de eficient. Nu trebuie să vă schimbați în mod fundamental antrenamentul pentru a adăuga aceste exerciții. Puteți face acest lucru cu ușurință, astfel încât corpul dvs. să profite la maximum de beneficii.

Dacă flotările de bază sunt prea ușoare pentru dvs., există multe modalități de a le complica. Le puteți face manual sau pe o minge de exerciții, există diferite variante.

Câte repetări să faci? 6-8 repetări îți sunt suficiente pe canapea. Începeți întotdeauna cu o serie de 15 repetări de încălzire înainte de a începe cu greutăți mari. În zbor, încercați să ajungeți la 10-12 repetări și faceți push-up-uri până la eșec, adică. într-o poziție în care nu puteți efectua o repetare suplimentară.

Vă puteți antrena pieptul o dată sau de două ori pe săptămână. Nu trebuie să le încărcați mai mult de două ori pe săptămână, cu excepția cazului în care efectuați un antrenament complet de 3 ori pe săptămână. Dacă faceți astfel de exerciții, nu este nevoie să efectuați toate cele trei exerciții toracice. Alegeți una sau două pentru activitățile dvs. individuale.

În funcție de împărțirea antrenamentului, vă puteți antrena pieptul miercurea și duminica. Iată câteva modalități de a combina în mod corespunzător exercițiile de mai sus, astfel încât să obțineți un antrenament optim în piept:

Antrenament 1:

Antrenament 2:

➡ Flotări obișnuite - serie de încălzire până la defecțiune
➡ Push-up-uri cu picioarele pe o minge - seria 3 până la eșec
➡ Ejectarea bilei de pe panta inversă - 3 serii de 8 repetări
➡ Zboară din semi-picior - 2 serii de 10 repetări
➡ Ejectarea unei bile cu o prindere îngustă dintr-un picior orizontal - 1 serie de 12 repetări