tortura

Cu puțin peste 4 ani în urmă, când am început acest site ca jurnal personal despre fitness și nutriție, am visat în secret să devin un loc unde să pot întâlni oameni noi cu interese similare. Ma faci foarte fericit! Vă mulțumesc pentru sprijin, curaj și pentru că m-ați inspirat în fiecare zi!

Abonați-vă la canalul meu Yotube, (faceți clic pe butonul Abonare) pentru a primi un e-mail cu noile antrenamente.

Acest antrenament s-a dovedit a fi dificil, timp de 2 zile după acesta am febră musculară în fese și coapse și rareori prind febră.!

Asigurați-vă că vă încălziți, în special genunchii!

Începători

Exerciții de tortură pentru fund și coapse

Partea I - antrenament de circuit de 3 ori, timpul meu este de 21:40 minute. Trebuie să lucrez pe jumătăți de genuflexiuni/genuflexiuni pe 1 picior, această lipsă de flexibilitate mă împiedică să cobor în jos, menținând în același timp o formă bună. Am decis să fac 10 jumătăți de genuflexiuni pe un picior în fiecare zi, pentru că atunci când vreau să stăpânesc ceva, îl practic în fiecare zi (așa am învățat să formez în 40 de zile).

1. Urcat pe un scaun + atac înapoi - de 10 ori pentru fiecare picior

Exercitarea coapsei. Folosiți o suprafață dură, nu o canapea, pentru a reduce riscul de rănire la genunchi și gleznă. Suprafețele moi și înclinate sunt o modalitate bună de a vă antrena gleznele și abdomenul, dar trebuie să vă asigurați că nu aveți probleme cu genunchii și să faceți mai întâi exercițiul pe o suprafață dură. Un exemplu de astfel de antrenament este pe Bosu (tăiat în două bile, pas pe partea rotunjită a mingii, abdomenul se stabilizează și, prin urmare, după un astfel de antrenament există febră musculară fără exerciții special pentru abdomen. Aici puteți vedea ce Bosu este. Personal, nu afectez bine genunchiul, încep să simt că am genunchiul stâng după un antrenament desculț, dar acesta este specificul meu, s-ar putea să fii ok, îl împărtășesc, dacă ai o problemă cu genunchii, aveți grijă cu suprafețele înclinate).

2. Ghemuiți-vă cu gantere - de 10 ori

3. Jumătate ghemuit pe 1 picior - de 10 ori pentru fiecare picior
Aici este important să vă țin spatele drept, mi-a fost greu.

4. Atac lateral cu sărituri și răsuciri - de 10 ori pentru fiecare picior
Răsucirea este în umeri, nu în talie! Degetele de la picioare indică înainte.

5. Ridicarea șoldurilor pe un picior pe un scaun/canapea - de 10 ori pentru fiecare picior

6. Squat de balet sumo cu gantere - de 10 ori
Degetele de la picioare se îndreaptă puternic spre exterior.

7. Toc la fund - de 50 de ori
Acesta este un exercițiu de odihnă:) înainte de următoarea rundă de antrenament.

Partea II interval aerobic 50/10, 6 runde
1. Coarda de sărituri
2. Bounce Star
3. Batista