trebuie

Ce sunt vitaminele?

Vitaminele sunt molecule organice care îndeplinesc o serie de funcții vitale în corpul nostru. Acestea aparțin grupului de nutrienți esențiali. Acestea sunt substanțe care nu pot fi sintetizate în corpul nostru și trebuie obținute extern prin alimentele pe care le consumăm.

Există 13 vitamine cunoscute, care sunt împărțite în două grupe principale - solubile în apă și solubile în grăsimi.

Cele treisprezece vitamine sunt A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K. Vitaminele solubile în apă sunt toate vitaminele B și vitamina C. Vitaminele liposolubile sunt A, D, E și K.

Corpul uman are capacitatea de a stoca vitamine liposolubile pentru perioade lungi de timp - câteva luni și chiar ani, în funcție de stilul nostru de viață și dieta. Practic, depozitarea are loc în ficat, dar și unele vitamine pot fi depozitate în adipocite - celulele țesutului adipos.

Vitaminele solubile în apă, pe de altă parte, sunt descompuse, asimilate și excretate din organism aproape zilnic. De aceea, trebuie să consumăm alimente bogate în complexul de vitamina B și C, în fiecare zi.

Funcțiile vitaminelor

Vitaminele îndeplinesc multe funcții biologice în corpul uman. Unele dintre ele acționează ca coenzime (vitamine B), altele ca antioxidanți (vitamina C și E), altele ca hormoni (vitamina D).

Aportul insuficient de vitamine poate duce la avitaminoză, numită și deficit de vitamine. Efectul opus este, de asemenea, posibil - aportul excesiv al unora dintre vitamine poate duce la toxicitate sau supraitaminoză, care, la rândul său, vă poate agrava în mod semnificativ sănătatea. Hipervitaminoza poate apărea în principal la vitaminele liposolubile, în timp ce la solubilul în apă este mai dificilă datorită specificității lor și metabolismului rapid în organism.

Pentru a ne asigura că luăm toate vitaminele necesare pentru funcționarea optimă a corpului nostru, trebuie să consumăm un meniu bine echilibrat și variat. Aceasta înseamnă concentrarea pe alimente bogate în fibre, grăsimi sănătoase, proteine ​​complete, carbohidrați complecși și antioxidanți.

Pentru cele mai bune rezultate, bazați meniul pe cereale integrale, leguminoase, fructe, legume, nuci, semințe, pește, ouă, carne albă și pește.

Rețineți că vitaminele (în special solubile în apă) pot fi extrem de sensibile la tratarea căldurii și a apei. Pentru a profita la maximum de alimentele pe care le consumați, încercați să le păstrați crude sau slab procesate.

Totul despre vitamine

Să analizăm acum mai atent funcțiile, cantitățile zilnice recomandate și principalele surse nutriționale ale fiecăreia dintre cele 13 vitamine, separat.

Vitamina A

Alte nume: Retinol, retină, caroten

Solubilitate: Solubil în grăsime

Funcții: Participă la întreținerea și creșterea pielii, importante pentru vederea normală

Lipsa: Poate provoca orbire la pui, leziuni ale corneei, piele uscată

Acceptare excesivă: Hipervitaminoza A

Recepţie: 700 - 900 micrograme pe zi

Surse: Ficat, lapte, ouă, ulei de pește, morcovi, caise, piper, dovleac

Vitamina B1

Alte nume: Tiamina

Solubilitate: Solubil în apă

Funcții: Este responsabil pentru metabolismul grăsimilor, proteinelor și carbohidraților

Lipsa: Boabe-boabe, polinevrite, sindromul Wernicke-Korsakov

Acceptare excesivă: Oboseala musculară

Dozare: 1,1 - 1,2 miligrame zilnic

Surse: Ficat, lapte, ouă, cereale integrale, carne

Vitamina B2

Alte nume: Riboflavina

Solubilitate: Solubil în apă

Funcții: Participă la procesele redox în celule

Lipsa: Întârzierea creșterii, inflamația cavității bucale și a corneei ochiului

Acceptare excesivă: Nu este

Dozare: 1,1 - 1,3 miligrame zilnic

Surse: Produse lactate, cereale integrale, sparanghel, fasole verde, banane

Vitamina B3

Alte nume: Niacina, Nicotinamida

Solubilitate: Solubil în apă

Funcții: Participă la procesele redox din celule

Lipsa: Pelagră

Acceptare excesivă: Afectarea ficatului

Dozare: 14 - 16 miligrame zilnic

Surse: Ficat, lapte, ouă, cereale integrale, carne, pește, ciuperci

Vitamina B5

Alte nume: Acid pantotenic

Solubilitate: Solubil în apă

Funcții: Participă la enzimele celulare

Lipsa: Parestezie

Acceptare excesivă: Diaree, amețeli

Dozare: 5 miligrame pe zi

Surse: Ficat, lapte, ouă, broccoli, avocado

Vitamina B6

Alte nume: Piridoxina

Solubilitate: Solubil în apă

Funcții: Participă la procesele metabolice ale aminoacizilor și grăsimilor

Lipsa: Anemie, leziuni ale pielii

Acceptare excesivă: Deteriorarea sistemului nervos

Dozare: 1,3 - 1,7 miligrame zilnic

Surse: Ficat, lapte, ouă, cereale integrale, leguminoase, carne, nuci

Vitamina B7

Alte nume: Biotina

Solubilitate: Solubil în apă

Funcții: Participă la metabolismul grăsimilor, proteinelor și carbohidraților

Lipsa: Dermatită, enterită

Acceptare excesivă: Nu este

Dozare: 30 micrograme zilnic

Surse: Ouă, arahide, cereale integrale, legume cu frunze verzi

Vitamina B9

Alte nume: Acid folic

Solubilitate: Solubil în apă

Funcții: Participă la metabolismul aminoacizilor, stimulează creșterea și hematopoieza

Lipsa: Anemie megaloblastică, complicații la naștere, creștere scăzută

Acceptare excesivă: Poate masca simptomele deficitului de vitamina B12

Dozare: 400 micrograme zilnic

Surse: Ficat, cereale integrale, carne, drojdie de bere, pâine

Vitamina B12

Alte nume: Cianocobalamină

Solubilitate: Solubil în apă

Funcții: Participă la construcția mielinei în celulele nervoase, stimulează circulația sângelui, participă la metabolismul acizilor nucleici

Lipsa: Anemie pernicioasă

Acceptare excesivă: Nu este

Dozare: 2,4 micrograme zilnic

Surse: Ficat, lapte, ouă, cereale integrale, carne, ciuperci

Vitamina C

Alte nume: Acid ascorbic

Solubilitate: Solubil în apă

Funcții: Participă la procesele redox ale celulelor, neutralizează substanțele toxice, întărește imunitatea, întărește pereții celulari

Lipsa: Scorbut, imunitate scăzută

Acceptare excesivă: Nu este

Dozare: 75 - 90 miligrame zilnic

Surse: Citrice, legume, urzici

Vitamina D

Alte nume: Calciferol

Solubilitate: Solubil în grăsime

Funcții: Reglează metabolismul calciului și fosforului

Lipsa: Osteomalacia, rahitism la copii

Acceptare excesivă: Hipervitaminoza D

Recepţie: 15 micrograme zilnic

Surse: Ficatul, produsele lactate, ouăle, uleiul de pește, s-au format sub piele sub influența soarelui

Vitamina E.

Alte nume: Tocoferol

Solubilitate: Solubil în grăsime

Funcții: Participă la reproducere, stimulează fertilizarea

Lipsa: Sterilitate

Acceptare excesivă: Complicații cardiovasculare

Recepţie: 15 miligrame pe zi

Surse: Ficat, lapte, ouă, avocado, legume, fructe, semințe, grăsimi vegetale

Vitamina K.

Alte nume: Filochinona

Solubilitate: Solubil în grăsime

Funcții: Susține coagularea sângelui

Lipsa: Diateza hemoragică

Acceptare excesivă: Poate reduce efectul warfarinei

Recepţie: 110 - 120 micrograme pe zi

Surse: Ficatul, laptele, ouăle, carnea, legumele cu frunze verzi, sintetizate de bacteriile intestinale

Vitamine - concluzie

Obținerea unor cantități optime de vitamine este o componentă importantă a unei diete sănătoase. Pentru a vă asigura că obțineți cantitatea potrivită de vitamine, mâncați un meniu bine echilibrat și variat, bogat în fructe, legume, pește, ouă, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.

Evitați sau reduceți la minimum consumul de alimente prăjite, paste albe, produse din carne procesate, cofetărie și băuturi carbogazoase.

Ori de câte ori este posibil, mâncați alimente crude sau ușor procesate. Străduiți-vă să mâncați fructe și legume care sunt în sezon. Alegeți producția locală, peste cea care a parcurs mii de kilometri.

Dacă credeți că ați dezvoltat beriberi, solicitați sfatul unui nutriționist, dietetician sau medicului dumneavoastră.

Ți-a plăcut acest articol?

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!