cele

Cele mai utile alimente pentru ochi sănătoși conțin vitaminele A, C, E, mineralul zinc, acizii grași omega-3 esențiali, precum și carotenoizii beta-caroten, luteină și zeaxantină.

Ochiul este unul dintre cele mai complexe organe din corpul uman. A mânca o dietă bine echilibrată și variată, bogată în fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase și carne, este extrem de importantă dacă vrem să menținem o sănătate vizuală bună.

Hidratarea optimă este, de asemenea, deosebit de importantă. Bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi sau aproximativ 1,5 litri.

Evitați sau reduceți consumul de alimente bogate în grăsimi saturate, grăsimi trans, zahăr rafinat și sare.

Boli oculare care pot fi evitate sau întârziate cu ajutorul unei diete sănătoase

  • Cataractă (cortina ochiului) - întunecarea lentilei, care poate duce la orbire completă.
  • Xeroftalmie (ochi uscat) - uscăciune anormală a conjunctivei și corneei ochiului.
  • Glaucom - un grup de boli neurodegenerative caracterizate prin afectarea nervului optic.
  • Nyctalopia (orbire la pui) - se exprimă prin vedere nocturnă afectată.
  • Degenerescența maculară legată de vârstă (MSD) - afectează macula (partea centrală a retinei), afectând vederea de aproape și de departe.

Nutrienți care joacă cel mai important rol în sănătatea ochilor

  • Vitamina A (retinol) - o vitamină liposolubilă, cunoscută și sub numele de vitamină de creștere. Conținut în alimente de origine animală. În alimentele vegetale se găsește sub formă de caroten, care se descompune în vitamina A în ficat. Protejează corneea și îmbunătățește vederea nocturnă.
  • Vitamina C (acid ascorbic) - o vitamină solubilă în apă care exprimă puternice proprietăți antioxidante. Reduce riscul de a dezvolta cataractă și încetinește progresia MDSV.
  • Vitamina E. (tocoferol) - vitamină liposolubilă, exprimând puternice proprietăți antioxidante. Deficitul de vitamina E duce la deficitul de vitamina A. Vitamina E protejează celulele oculare de efectele distructive ale radicalilor liberi.
  • Zinc - un oligoelement care joacă un rol important în replicarea ADN-ului. Este cel mai frecvent metal din organism, după fier, și se găsește în principal în prostată și ochi. Deficiența de zinc în organism este asociată cu afectarea vederii nocturne și cu un risc crescut de a dezvolta cataractă.
  • Beta caroten - cel mai cunoscut și cel mai frecvent tip de carotenoid. Beta-carotenul are proprietăți antioxidante puternice și are o serie de efecte benefice asupra sănătății ochilor. Precursorul vitaminei A.
  • acizi grasi omega-3 - esențiale pentru sănătate, acizi grași esențiali care nu pot fi sintetizați în corpul uman. Deficitul de acizi grași omega-3 este asociat cu un risc crescut de a dezvolta xeroftalmie (ochi uscat).
  • Luteina - un tip bine cunoscut de carotenoid care exprimă puternice proprietăți antioxidante. Este conținut în partea periferică a retinei. Reduce riscul de a dezvolta cataractă și MDSV
  • Zeaxantina - un tip de carotenoid care este conținut în partea centrală a retinei (macula). Reduce riscul de a dezvolta cataractă și MDSV

Să aruncăm o privire mai atentă la 13 dintre cele mai benefice alimente pentru ochi sănătoși.

1. Morcovi

În copilărie, am auzit adesea de la părinții noștri că morcovii ne vor ajuta să vedem în întuneric. Acest lucru este oarecum adevărat. Morcovii sunt unul dintre cele mai utile alimente pentru ochi sănătoși. Sunt bogate în beta-caroten, care se transformă în vitamina A în ficat.

Deficitul de vitamina A poate duce la dezvoltarea xeroftalmiei (ochiului uscat), care ulterior progresează către nyctalopia sau incapacitatea de a vedea în întuneric. La nivel global, deficitul de vitamina A este una dintre cauzele reversibile majore ale orbirii la copii.

Consumul regulat de alimente bogate în vitamina A și beta-caroten poate reduce semnificativ riscul de a dezvolta boli oculare.

Mănâncă morcovi ca gustare după-amiaza, ca salată sau ca suc proaspăt stors.

Alte alimente bogate în beta-caroten:

  • Ardei portocalii
  • Ardei galbeni
  • Ardei roșii
  • Ardei verzi
  • Spanac

2. Pește gras

Peștele gras este o sursă bogată de acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 contribuie la vederea normală, susțin funcția retiniană și reduc riscul de a dezvolta ochi uscat.

Unele studii arată că consumul de pește gras cel puțin o dată pe săptămână poate reduce riscul de a dezvolta degenerescență maculară cu până la 50%.

Încercați să includeți pește gras în dieta dvs. cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.

Printre cei mai utili pești uleioși pentru ochi sănătoși se numără:

  • Somon
  • Macrou
  • Sardine
  • hering
  • Păstrăv
  • Ton
  • Hamsii

3. Ouă

Ouăle sunt un aliment extrem de util, bogat în vitamine, minerale, antioxidanți și proteine ​​complete. Gălbenușul de ou este o sursă excelentă de luteină și zeaxantină, precum și vitamina C, vitamina E și mineralul zinc.

Ouăle sunt unul dintre cele mai utile alimente pentru ochi sănătoși. Consumul regulat de ouă poate reduce riscul de a dezvolta degenerescență maculară legată de vârstă (MSD), precum și îmbunătăți sănătatea generală a ochilor.

Pentru cele mai bune rezultate, luați ouă fierte sau coapte. Evitați ouăle prăjite, deoarece alimentele prăjite (în special prăjite) sunt asociate cu o serie de probleme de sănătate.

Alte alimente bogate în luteină și zeaxantină:

  • Spanac
  • Cale
  • Pătrunjel
  • Brocoli
  • Mazăre
  • Ardei roșii

Luteina și zeaxantina (precum și toate celelalte carotenoide) sunt mai bine absorbite în prezența grăsimilor. Pentru cele mai bune rezultate, consumă carotenoizi cu alimente bogate în grăsimi sănătoase.

4. Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt o rudă îndepărtată a cartofilor, deși cele două specii nu aparțin aceleiași familii.

Cartofii dulci, precum morcovii, sunt deosebit de bogați în carotenoizi. Carotenoizii sunt un tip de antioxidant care dă culoare portocalie legumelor și fructelor.

Cel mai cunoscut și cel mai studiat carotenoid este beta-carotenul. Beta-carotenul este un precursor al vitaminei A, ceea ce înseamnă că este transformat în vitamina A odată ce intră în corpul nostru.

Vitamina A joacă un rol extrem de important în vedere. Această vitamină este o componentă a rodopsinei - o proteină receptoră sensibilă la lumină care menține retina sănătoasă și capabilă să absoarbă razele solare ultraviolete.

Cartofii dulci pot fi preparați la fel ca și cartofii obișnuiți. Pentru cele mai bune rezultate, mâncați cartofi dulci la cuptor sau fierți.

Alte alimente bogate în carotenoizi:

  • Igname
  • Pepene
  • Pepene galben
  • Roșii
  • Mango

5. Carne de vită

Ochii conțin cantități mari de zinc, în special în retină și în țesutul din jur. Carnea de vită este una dintre cele mai bogate surse de zinc. S-a demonstrat că zincul încetinește pierderea vederii, precum și degenerescența maculară asociată cu vârsta.

Zincul joacă un rol important în transportul vitaminei A de la ficat la retină, unde vitamina A este utilizată pentru sinteza pigmentului protector melanină.

Alte alimente bogate în zinc:

  • Pui
  • Porc
  • Midi
  • Crevetă
  • Cereale integrale
  • Ciocolată neagră

6. Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi sunt bogate în special în carotenoide luteină și zeaxantină, precum și în vitamina C. Aceste calități le fac unul dintre cele mai utile alimente pentru ochi sănătoși.

Legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, extrem de bogate în nitrați. Nitrații sunt transformați în corpul nostru în oxid nitric, care îmbunătățește circulația sângelui și alimentarea cu sânge a organelor, inclusiv a ochilor.

Printre cele mai utile legume cu frunze verzi pentru ochi sănătoși se numără:

  • Cale
  • Spanac
  • Varza
  • Lapad
  • Varză
  • Urzica

Alte alimente bogate în nitrați:

  • Sfeclă
  • Usturoi
  • Nar
  • Fructe de padure
  • Cireșe

7. Citrice

Citricele se numără printre cele mai utile alimente pentru ochi sănătoși datorită conținutului ridicat de vitamina C. Consumul regulat de alimente bogate în vitamina C poate încetini bolile oculare asociate vârstei.

Vitamina C este extrem de importantă pentru funcționarea normală a capilarelor, inclusiv a capilarelor oculare.

Printre cele mai utile citrice pentru ochi sănătoși se numără:

  • Portocale
  • Mandarine
  • Lămâi
  • Grapefruit
  • Lămâie verde
  • Pomelo
  • Lămâie

8. Nuci

Nucile sunt deosebit de bune pentru sănătatea ochilor noștri, deoarece conțin acizi grași omega-3 și vitamina E. Vitamina E exprimă puternice proprietăți antioxidante și protejează țesuturile de efectele distructive ale radicalilor liberi.

Consumul regulat de nuci bogate în acizi grași omega-3 și vitamina E poate reduce riscul de a dezvolta cataractă și boli oculare asociate cu înaintarea în vârstă.

Nucile sunt un aliment extrem de util pe care îl puteți adăuga la micul dejun cu fulgi de ovăz, salate, piureuri sau iaurt.

Cu toate acestea, rețineți că nucile sunt un aliment bogat în calorii. Nu exagerați cu aportul lor și încercați să le consumați crude și nesărate.

Cealaltă problemă care apare cu nucile (precum și semințele și leguminoasele) este conținutul lor ridicat de fitați (acid fitic). Acidul fitic acționează ca un inhibitor și poate bloca absorbția substanțelor nutritive benefice din alimente. Acest antinutrient poate fi neutralizat prin pre-înmuiere în apă caldă și ușor sărată pentru o perioadă de 7 - 24 de ore.

Printre cele mai utile nuci pentru ochi sănătoși se numără:

  • Migdale
  • Nuci
  • Alune de padure
  • Porridge
  • Nuc brazilian

9. Dovleacul

Dovleacul este unul dintre cele mai utile alimente pentru ochi sănătoși. Această legumă portocalie este bogată în vitaminele C, E, zincul mineral, precum și carotenoizii beta-caroten, luteină și zeaxantină.

După cum putem vedea, dovleacul este bogat în aproape toți nutrienții care sunt recomandați pentru o sănătate vizuală bună. Conține doar acizi grași omega-3. Acest lucru poate fi fixat ușor adăugând nuci pe o bucată de dovleac prăjit.

Consumul de dovleac poate reduce riscul apariției degenerescenței maculare legate de vârstă (MSD), precum și a cataractei.

Printre cei mai utili dovleci pentru ochi sănătoși se numără:

  • Nucșoară (dovleac vioară)
  • castan
  • Suită de găluște (găluște dulce)
  • Baby Boo

10. Afine

Afinele sunt bine cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate și conținutul ridicat de vitamine, minerale și antioxidanți. Sunt un aliment cu adevărat unic, care previne dezvoltarea multor boli, inclusiv cataracta și glaucomul.

Afinele sunt bogate în special în antociani. Antocianinele sunt un tip de flavonoide (pigmenți vegetali) care exprimă proprietăți antioxidante puternice și sunt extrem de benefice pentru sănătatea ochilor.

Unele studii au arătat că consumul de alimente bogate în antociani poate reduce riscul de a dezvolta retinopatie diabetică (DR) - o boală cronică a ochilor care este o consecință directă a diabetului.

Alte studii au descoperit că antocianinele ajută la normalizarea vederii după expunerea la lumină puternică. Acest lucru poate fi util mai ales atunci când conducem noaptea, când ochii noștri se adaptează constant între întuneric și lumină.

Mănâncă afine adăugându-le la micul dejun cu fulgi de ovăz, la smoothie sau ca gustare după-amiaza.

Alte alimente bogate în antociani:

  • Cireșe
  • Mure
  • Zmeură
  • Struguri negri
  • Prune uscate
  • Coacăz negru

11. Lapte

Laptele și produsele lactate sunt bogate în vitamina A și mineralul zinc. Vitamina A protejează corneea și promovează vederea normală pe timp de noapte. La rândul său, zincul este abundent în retină și ajută la transportul vitaminei A din ficat în ochi.

Consumul regulat de proaspăt și iaurt are o serie de beneficii pentru sănătate și poate reduce riscul de a dezvolta nyctalopie (orbire la pui) și cataractă.

Cu toate acestea, consumați cu moderație și ca parte a unei diete bine echilibrate și variate.

Printre cele mai utile produse lactate pentru ochi sănătoși se numără:

  • Lapte
  • Iaurt
  • Brânză
  • Brânză de vacă
  • Chefir

12. Semințe

La fel ca nucile, semințele sunt unul dintre cele mai benefice alimente pentru ochi sănătoși. Sunt bogate în special în acizi grași omega-3 și vitamina E.

Consumul regulat de semințe este asociat cu un risc redus de a dezvolta o serie de boli oculare, cum ar fi degenerescența maculară, cataracta și glaucomul.

Consumați semințele adăugându-le la micul dejun, salate, supe, piureuri și sucuri proaspăt stoarse. Pentru cele mai bune rezultate pentru sănătate și o mai bună absorbție de către organism, se recomandă să luați semințele sub formă de sol. Acest lucru este valabil mai ales pentru semințele de in.

Printre cele mai utile semințe pentru ochi sănătoși se numără:

  • Seminte de in
  • Semințe de dovleac
  • Seminte de floarea soarelui
  • Semințe de cânepă
  • semințe chia

13. Leguminoase

Leguminoasele sunt un aliment extrem de util și ieftin, bogat în vitamine, minerale, antioxidanți, fibre și proteine. Aceste alimente sunt bogate în special în mineralul zinc, care, după cum am aflat deja, joacă un rol important în sănătatea ochilor.

Consumul regulat de leguminoase poate reduce riscul de a dezvolta cataractă și nyctalopia.

La fel ca nucile, leguminoasele conțin cantități mari de fitați (acid fitic). Fitații acționează ca inhibitori sau antinutrienți. Ele exprimă capacitatea de a bloca absorbția anumitor nutrienți (în special fierul) din alimente. Pentru a neutraliza acțiunea acidului fitic, înmuiați leguminoasele în avans pentru o perioadă de 12-24 de ore.

Printre cele mai utile leguminoase pentru ochi sănătoși se numără:

  • Bob
  • Lintea
  • Năut
  • Arahide
  • Mazăre
  • Fasole roșie (fasole copil)
  • Fasole neagra
  • Bob Pinto

In concluzie

Consumul unei diete bine echilibrate și variate, care include fructe și legume din întreaga gamă de culori, nuci, semințe, leguminoase, produse lactate, pește și carne este suficientă pentru a obține nutrienții necesari sănătății ochilor noștri.

Dacă sunteți îngrijorat de faptul că este posibil să fi dezvoltat o boală a ochilor, consultați imediat medicul dumneavoastră. Depistarea precoce a unor probleme oculare poate preveni boli viitoare mai grave.

Câteva sfaturi pentru o bună sănătate vizuală:

  • Purtați ochelari de soare polarizați, deoarece razele solare ultraviolete pot provoca cataractă.
  • Consultați un medic de ochi la fiecare 2-3 ani
  • Renunțe la fumat
  • Mențineți o igienă personală bună
  • Utilizați regula 20: 5: 20 atunci când lucrați pe computer - la fiecare 20 de minute focalizați pe un obiect aflat la 5 metri distanță de dvs. timp de aproximativ 20 de secunde
  • Păstrați nivelul zahărului din sânge la niveluri optime. Pentru valorile normale ale zahărului din sânge în post se iau cele sub 6,6 mmol/l.

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!