Există o modalitate mai bună de a crește capacitatea cardiovasculară: antrenamentul la intervale. Antrenamentul intern își are locul în fiecare rutină de antrenament, dar doza de antrenament pe intervale poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a întineri antrenamentele și pentru a vă îmbunătăți condiția fizică.

trebuie

Sportivii folosesc antrenamente pe intervale ani de zile pentru a crește productivitatea, dar nu trebuie să fii un atlet de elită pentru a obține beneficiile propriului antrenament.

Ce este antrenamentul la intervale?

Spre deosebire de a rămâne în același ritm sau intensitate în timpul cardio, antrenamentul la intervale implică alternarea unor segmente de exerciții de intensitate ridicată cu perioade de odihnă. Acest lucru vă permite să lucrați mai mult într-o perioadă mai scurtă de timp și este mult mai confortabil decât să petreceți întregul antrenament de înaltă intensitate.

Un alt plus este că funcționează pentru toate tipurile de exerciții. Pentru început, intervalele aerobice oferă un mod sigur și confortabil de a vă împinge din zona de confort, iar pentru antrenamentele experimentate, intervalele anaerobe fac antrenamentul mai provocator și mai eficient. Sa demonstrat chiar că îmbunătățește pacienții cu BPOC și sindrom metabolic.

Cheia este să creați antrenamente care să se potrivească cu ceea ce puteți gestiona și cu ceea ce doriți de la antrenamente.

7 Avantajele antrenamentului pe intervale

  • Creșterea rezistenței - antrenamentul la intervale îți antrenează inima pentru a pompa mai mult sânge către mușchii tăi și îți antrenează mușchii pentru a extrage oxigenul din ea mai eficient, făcând toate celelalte antrenamente mai ușor de lucrat
  • Antrenamente mai eficiente - Dacă nu aveți mult timp, antrenamentele la intervale sunt momente excelente, permițându-vă să faceți multe lucruri în mai puțin timp.
  • Eficiență mai mare a combustibilului - antrenamentul la intervale îmbunătățește utilizarea grăsimilor și a carbohidraților în corpul dumneavoastră
  • Mai multă putere și durabilitate - Lucrul la intensități mari ridică pragul de lactat și îmbunătățește eficiența
  • Risc redus de rănire - Deoarece aveți intensități diferite, este posibil să evitați rănirea excesivă sau antrenamentul excesiv mai mult.
  • Mai multă distracție - Antrenamentele pe intervale sunt mult mai diverse decât alte antrenamente, făcându-le mai puțin plictisitoare
  • Pierdere în greutate - Studiile arată că antrenamentul la intervale, chiar și la o intensitate moderată, poate arde mai multe grăsimi și, dacă lucrezi suficient de mult, poate crește după arsură.

Abordare prudentă

Deși există o serie de avantaje, antrenamentul la intervale nu este pentru toată lumea, în special pentru antrenamentul internațional de înaltă intensitate (HIIT) sau antrenamentul anaerob. Intervalele anaerobe sunt foarte provocatoare pentru organism și, dacă sunt făcute prea devreme sau prea des, pot duce la răniri sau supraentrenament. Este important să facilitați antrenamentul pe intervale și să construiți treptat mai multă rezistență în timp pentru a evita astfel de probleme.

Există două tipuri de antrenament pe intervale: aerob și anaerob. Acesta din urmă este cunoscut mai popular ca antrenament de înaltă intensitate sau HIIT și își are momentul în iluminatul de fitness.

Antrenament de interval aerob (AIT)

AIT, pe care unii experți îl numesc antrenament la intervale de fitness, se concentrează pe antrenament în intervalele dvs., dar nu pe toate, așa cum faceți cu antrenamentul anaerob.

AIT implică alternarea exercițiului de intensitate moderată până la intensitate mare (de exemplu, mersul rapid) cu o perioadă de recuperare (de exemplu, mersul pe jos). Ideea este să lucrați mai mult în timpul intervalelor de lucru, menținând în același timp intensitatea sub 85% din ritmul cardiac maxim sau la un nivel de 7-8 pe această scară de încărcare acceptată. .

Cine ar trebui să o facă

AIT este excelent pentru orice nivel de fitness. Începătorii pot menține intervale de lucru de intensitate moderată pentru a se potrivi cu nivelul lor de fitness, în timp ce exercițiile mai avansate pot schimba lungimea fiecărui interval pentru a face antrenamentul mai dificil.

Cum se fac intervale pentru fitness

  1. Alegeți activitatea cardio - Acest lucru poate funcționa cu orice mașină sau activitate: alergare, mers cu bicicleta, mers pe jos, eliptice, sărituri de coardă, kickboxing etc.
  1. Alegeți durata antrenamentului - aceasta poate fi de 10-20 de minute pentru începători sau 30-60 de minute pentru exerciții mai avansate.
  2. Selectați durata intervalelor de operare/recuperare - Deoarece rămâneți aerob, puteți crea raportul de lucru/recuperare dorit. Dacă sunteți începător, puteți înlocui cu ușurință 1-2 minute cu 5 sau mai multe minute. Cu cât sunt mai avansate, ele pot face ca intervalele de lucru să fie mai lungi (de exemplu, 10 minute) și cu atât sunt mai scurte intervalele de recuperare (de exemplu, 2 minute).
  3. Începeți antrenamentul cu o încălzire de 5-10, urmat de intervale de lucru și recuperare. Schimbați fiecare pe durata antrenamentului.
  4. Finalizați cu 5 minute de răcire și întindere.

Cât de des ar trebui să luați intervale?

Acest tip de antrenament (cu condiția să rămâneți aerob) poate fi făcut de două sau mai multe ori pe săptămână, în funcție de programul de antrenament.

Intervale aerobice Antrenamente de antrenament pentru a încerca

  • Cardio de 20 de minute pentru începători absolut
  • Cardio de 25 de minute pentru începători absolut
  • Cardio de 30 de minute pentru începători absolut
  • Pasul Viitorul antrenamentului Intervalul de antrenament al intervalului de antrenare - 45 de minute
  • Plictiseala Buster Cardio-Medley Antrenament
  • Interval de antrenament pentru începători - 2
  • Antrenament intermediar intermediar

Antrenament la intervale anaerobe

De asemenea, cunoscut sub numele de antrenament de înaltă intensitate (HIIT), intervalele anaerobe includ ieșirea la toate intervalele. Aceasta înseamnă intervale mai scurte de 85 până la 100% din ritmul cardiac maxim sau nivelul 9-10 pe această scară de încărcare percepută. Intervalele de recuperare durează, de obicei, atât timp cât intervalele de timp pentru a permite corpului dumneavoastră să se refacă complet pentru următorul interval.

Cine ar trebui să o facă

Antrenorii sau sportivii mai avansați, cu experiență, care doresc să-și depășească limitele, sporesc capacitatea fizică și productivitatea și nu se deranjează să lucreze la niveluri foarte incomode de intensitate.

Cum se face HIIT

  1. Alegeți orice activitate cardio - Acest lucru poate funcționa cu orice mașină sau activitate, atâta timp cât puteți lucra cât de mult puteți în intervalele de lucru.
  2. Alegeți durata antrenamentului - Antrenamentul anaerob HIIT este de obicei mai scurt, deoarece este atât de provocator. Puteți menține acest antrenament până la 20 de minute, în funcție de nivelul dvs. de fitness și nivelul de exercițiu. Dacă puteți merge mai mult, nu lucrați la o intensitate suficient de mare.
  3. Selectați durata intervalelor de operație/recuperare - Experții recomandă de obicei un raport 1: 2 pentru odihnă, ceea ce înseamnă că intervalul de odihnă este de două ori mai lung decât intervalul de lucru. Un exemplu ar fi sprintarea timp de 30 de secunde și mersul pe jos pentru a-ți reveni într-un minut. Dacă lucrați din greu, poate fi necesar să vă recuperați și mai mult.
  4. Începeți antrenamentul cu o încălzire de 10 până la 15 minute, pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este pregătit pentru exerciții intense. Urmăriți intervalele de lucru și de recuperare, variind fiecare pe durata antrenamentului.
  5. Finalizați cu răcire și întindere .

Cât de des ar trebui să faci HIIT

Antrenamentul de înaltă intensitate este foarte provocator și îl poți exagera cu ușurință dacă îl faci prea des. Majoritatea experților recomandă acest tip de antrenament de 1-2 ori pe săptămână, cu o pauză sau un antrenament aerob ușor între ele. Asigurați-vă că există cel puțin 24 până la 48 de ore între fiecare antrenament, astfel încât să acordați corpului dumneavoastră suficient timp pentru a vă recupera.

Antrenament anaerob sau antrenament de mare intensitate

> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S și colab. Adaptări metabolice similare în timpul antrenamentului după un volum scăzut al intervalului de sprint și rezistența tradițională la oameni. J din Phys. Ianuarie 2008; 586 (1): 151-160.

> Cortinuu EA,> Nasis> IG, Spetsioti ST, și colab. Eficacitatea antrenamentului la intervale la pacienții cu BPOC. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 sept; 21 (3): 12-9.

> Kravitz, Len. Ghid complet pentru lanțuri și intervale de fitness. IDEA Astăzi. 1996; 14 (1): 32-43.

> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, și colab. Două săptămâni de exerciții aerobice de mare intensitate măresc capacitatea de a oxida grăsimile în timpul exercițiilor la femei. J din App Phys. 2007 apr. 102 (4): 1439-1447.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Antrenament la intervale aerobice împotriva exercițiului moderat prelungit ca tratament pentru sindromul metabolic. Circulaţie. 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J și colab. Efectele antrenamentului de intensitate ridicată asupra pierderii de grăsime și a nivelului de insulină la post la femeile tinere. Int J Obes (Londra). Aprilie 2008; 32 (4): 684-91.

> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Pregătirea la intervale ca modalitate alternativă de exercițiu continuu la pacienții cu BPOC. ERJ. 2002 iulie; 20 (1): 12-19.