Roșia este un superaliment nutritiv dens, care oferă beneficii pentru o serie de sisteme ale corpului. Valoarea sa nutrițională menține pielea sănătoasă, pierderea în greutate și sănătatea inimii.

În ciuda popularității roșiilor, acum 200 de ani erau considerate otrăvitoare în Statele Unite (SUA). Acest lucru se va datora probabil faptului că planta aparține familiei de fiare toxice.

Roșiile sunt acum a patra cea mai populară piață de legume după cartofi, salată și ceapă. Acest articol va analiza beneficiile lor puternice pentru sănătate, conținutul nutrițional, modalitățile de a include mai multe roșii în dieta dvs. și riscurile consumului de roșii.

Fapte rapide despre roșii

  • Includerea roșiilor în dieta dvs. poate ajuta la prevenirea cancerului, la menținerea tensiunii arteriale sănătoase și la scăderea glicemiei la persoanele cu diabet.
  • Roșiile conțin carotenoide cheie, cum ar fi luteina și licopenul. Pot proteja ochii de daunele cauzate de lumină.
  • Mănâncă mai multe roșii adăugându-le la pachete sau sandvișuri, sosuri sau salsa. O altă opțiune este să mănânci gătite sau tocate, deoarece aceste metode de preparare pot crește disponibilitatea nutrienților cheie.
  • Roșiile se află în primele zece fructe și legume care conțin reziduuri de pesticide. Spălați roșiile înainte de a mânca.

Beneficii

trebuie

Roșiile sunt o hrană vegetală intens hrănitoare.

Beneficiile consumului diferitelor tipuri de fructe și legume sunt impresionante, iar roșiile nu sunt diferite. Pe măsură ce crește proporția alimentelor vegetale din dietă, riscul de a dezvolta boli de inimă, diabet și cancer scade.

Există diferite tipuri și dimensiuni de roșii și pot fi preparate în moduri diferite. Acestea includ roșii cherry, roșii înăbușite, roșii crude, supe, sucuri și piureuri.

Beneficiile pentru sănătate pot varia între specii. De exemplu, roșiile cherry au un conținut mai mare de beta-caroten decât roșiile obișnuite.

Aportul ridicat de fructe și legume este, de asemenea, asociat cu pielea și părul sănătos, energia crescută și greutatea redusă. Creșterea consumului de fructe și legume reduce semnificativ riscul de obezitate și mortalitate generală.

1) Rac

Roșiile sunt o sursă excelentă de vitamina C și alți antioxidanți. Cu aceste componente roșiile pot ajuta la combaterea formării radicalilor liberi. Se știe că radicalii liberi provoacă cancer.

Un studiu recent din jurnal a legat aportul de niveluri ridicate de beta-caroten pentru a preveni dezvoltarea tumorilor în cancerul de prostată.

Roșiile conțin, de asemenea, licopen. Licopenul este un polifenol sau un compus vegetal care a fost legat de un tip de prevenire a cancerului de prostată. De asemenea, conferă roșiilor o culoare roșie caracteristică.

Produsele din roșii furnizează 80% din licopenul alimentar consumat în Statele Unite

Un studiu al populației japoneze arată că consumul de beta-caroten poate reduce riscul de cancer de colon. Aportul de fibre din fructe și legume este asociat cu un risc redus de cancer colorectal.

Dietele bogate în beta-caroten pot juca un rol protector împotriva cancerului de prostată.

Sunt necesare studii suplimentare la om pentru a investiga rolurile posibile ale licopenului și beta-carotenului în prevenirea sau tratamentul cancerului.

2) Tensiunea arterială

Menținerea unui aport scăzut de sodiu ajută la menținerea tensiunii arteriale sănătoase. Cu toate acestea, creșterea aportului de potasiu poate fi la fel de importantă datorită expansiunii sale în artere.

Conform mai puțin de 2 la sută dintre adulții din Statele Unite pentru a satisface aportul zilnic recomandat de potasiu de 4700 miligrame (mg).

Consumul ridicat de potasiu și aportul scăzut de sodiu sunt, de asemenea, asociate cu un risc redus cu 20% de deces din toate cauzele.

3) Sănătatea inimii

Conținutul de fibre, potasiu, vitamina C și colină din roșii menține sănătatea inimii.

Creșterea aportului de potasiu împreună cu scăderea aportului de sodiu este cea mai importantă modificare dietetică pe care o poate face o persoană obișnuită pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Roșiile conțin și folat. Acest lucru ajută la echilibrarea nivelurilor de homocisteină. Homocisteina este un aminoacid care rezultă din descompunerea proteinelor. Se crede că crește riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Gestionarea nivelurilor de homocisteină cu folat reduce unul dintre factorii de risc pentru bolile de inimă.

Nu numai că aportul ridicat de potasiu este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare, dar se știe, de asemenea, că mușchii previn deteriorarea prin menținerea densității minerale osoase și reducerea producției de calculi renali.

4) Diabet

Studiile arată că persoanele cu diabet zaharat de tip 1 care consumă diete bogate în fibre au niveluri mai scăzute de glucoză în sânge, în timp ce persoanele cu diabet zaharat de tip 2 pot avea niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge, lipide și insulină. O cană de roșii cherry oferă aproximativ 2 grame (g) de fibre.

American Diabetes Association recomandă consumul a aproximativ 25 de grame de fibre pe zi pentru femei și aproximativ 38 de grame pe zi pentru bărbați.

5) Constipație

Consumul de alimente bogate în apă și fibre, cum ar fi roșiile, poate ajuta la hidratarea și menținerea mișcărilor normale ale intestinului. Roșiile sunt adesea descrise ca un fruct laxativ.

Fibrele adaugă volum în scaun și ajută la reducerea constipației. Cu toate acestea, eliminarea fibrelor din dietă a arătat, de asemenea, un efect pozitiv asupra constipației.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma calitatea slabă a roșiilor.

6) Sănătatea ochilor

Roșiile sunt o sursă bogată de licopen, luteină și beta-caroten. Aceștia sunt antioxidanți puternici care s-au dovedit a proteja ochii de deteriorarea luminii, dezvoltarea cataractei și degenerescența maculară legată de vârstă (DMA).

Studiul bolii oculare legate de vârstă (AREDS) a descoperit recent că persoanele cu un aport alimentar ridicat de carotenoide luteină și zeaxantină prezente în roșii au avut o reducere de 35% a riscului de AMD neovasculară.

7) Piele

Colagenul este o componentă majoră a pielii, părului, unghiilor și țesutului conjunctiv.

Producția de colagen în organism depinde de vitamina C. Lipsa vitaminei C poate duce la scorbut. Deoarece vitamina C este un antioxidant puternic, aportul redus a fost legat de daunele crescute cauzate de lumina soarelui, poluare și fum.

Acest lucru poate duce la riduri, piele lăsată, pete și alte efecte adverse asupra sănătății asupra pielii.

Sarcina

Aportul adecvat de acid folic este esențial înainte și în timpul sarcinii pentru a proteja împotriva defectelor tubului neural la sugari.

Acidul folic este forma sintetică a folatului. Este disponibil în suplimente, dar poate fi îmbunătățit și prin măsuri dietetice.

Deși este recomandat ca femeile însărcinate să ia un supliment de acid folic, roșiile sunt o sursă excelentă de acid folic natural. Acest lucru se aplică și femeilor care pot rămâne însărcinate în viitorul apropiat.

nutriție

Roșiile sunt ambalate cu substanțe nutritive.

O cană de roșii crude tăiate sau tăiate felii conține:

  • 32 calorii (kcal)
  • 170,14 g apă
  • 1,58 g proteine
  • 2,2 g de fibre
  • 5,8 g carbohidrați
  • 0 g colesterol

Roșiile sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale, inclusiv:

  • 18 mg de calciu
  • 427 mg potasiu
  • 43 mg fosfor
  • 24,7 mg vitamina C.
  • 1499 unități internaționale (UI) de vitamina A.

Roșiile conțin, de asemenea, o gamă largă de substanțe nutritive benefice și antioxidanți, inclusiv:

  • Acidul alfa-lipoic
  • licopen
  • colină
  • acid folic
  • beta caroten
  • luteina

Gătitul roșiilor pare să crească disponibilitatea substanțelor nutritive cheie, cum ar fi carotenoidele licopen, luteină și zeaxantină. Roșiile fierte oferă mai multă luteină și zeaxantină decât roșiile uscate și roșiile cherry crude.

Dietă

Există modalități ușoare de a include valoarea nutrițională a roșiilor în orice dietă.

Depozitați roșiile proaspete la temperatura camerei și evitați refrigerarea, deoarece acest lucru duce la pierderea gustului roșiilor.

Includeți mai multe roșii în dieta dvs. folosind următoarele sfaturi:

  • Scufundați roșii de struguri sau cherry în hummus sau iaurt simplu și consumați-le ca petrecere sau gustare.
  • Adăugați sandvișuri de roșii feliate și secret.
  • Adăugați roșii conservate cubulețe cu conținut scăzut de sodiu în sosurile de marinată de casă sau rase atunci când preparați paste.
  • Tomate conservate, tăiate cubulețe sau tocate în supe.
  • Mănâncă o bucată de pâine prăjită cu avocado și file de roșii.
  • Faceți o salsa rapidă cu roșii tăiate cubulețe, ceapă, jalapeno, coriandru și var proaspăt stors.
  • Rasați roșiile proaspete și adăugați-le în orez și fasole, quesadillas sau tacos. Adăugați-le la o omletă sau amestecați la micul dejun.
  • Se amestecă roșiile proaspăt tocate și mozzarella tocată cu oțet balsamic și se acoperă cu busuioc tocat.
  • Faceți bruschetta ca aperitiv.

Riscuri

Există unele riscuri la includerea roșiilor în dietă.

În fiecare an, Grupul de lucru pentru mediu (EGO) întocmește o listă de fructe și legume cu cele mai ridicate niveluri de reziduuri de pesticide. Aceste alimente sunt cunoscute sub numele de „Dirzen Dozen”.

Pentru 2017, roșiile sunt numărul 10 și roșiile cherry numărul 14 pe listă. Deși consumul de alimente organice nu sa dovedit a avea beneficii generale pentru sănătate, CED sugerează că oamenii cumpără roșii organice ori de câte ori este posibil.

Cumpărarea de produse organice minimizează expunerea la pesticide, deși nu s-a demonstrat că acest lucru previne bolile.

Asigurați-vă că spălați roșiile înainte de a mânca.

Beta-blocantele, un tip de medicament cel mai frecvent prescris pentru bolile de inimă, pot crește nivelul de potasiu din sânge. Alimentele bogate în potasiu, cum ar fi roșiile, trebuie consumate cu moderare atunci când se iau beta-blocante.

Consumul de prea mult potasiu poate fi dăunător pentru persoanele cu insuficiență renală. Nerespectarea excesului de potasiu din sânge poate fi fatală.

Cei cu boală de reflux gastroesofagian (GERD) pot prezenta o creștere a simptomelor, cum ar fi arsuri la stomac și vărsături, atunci când consumă alimente foarte acide, cum ar fi roșiile. Reacțiile individuale variază.

Substanțele nutritive dintr-un tip de alimente nu oferă o imagine completă a modului de a realiza o dietă sănătoasă. Este mai bine să mâncați o dietă variată decât să vă concentrați asupra alimentelor individuale.