exerciții

În acest articol vom fi atenți la cele două grupe musculare principale care formează coapsele - mușchii cvadricepsului și coapsei posterioare, ne vom familiariza rapid cu anatomia lor și apoi vom selecta un total de 8 exerciții excelente pentru a vă construi cel mai bun antrenament pentru picioare. pana acum!

Rolul cvadricepsului din corp este de a extinde picioarele la articulația genunchiului și de a contracta coapsele. Iată cum arată:

Cum se încarcă optim cvadricepsul? Exercițiile multi-articulare grele funcționează cel mai bine pentru dezvoltarea puterii și a volumului cvadricepsului.

Deoarece cvadricepsul răspunde cel mai bine la exerciții grele, multi-articulare, creșterea greutății exercițiului va reduce cantitatea de antrenament a picioarelor. Mai multă greutate înseamnă mai puține repetări. Recomandăm ca antrenamentul să fie de 4 exerciții cu câte 3 seturi din fiecare cu o medie de 6 repetări pentru a nu se antrena prea mult.!

Cele mai eficiente exerciții pentru cvadriceps

Ghemuiți-vă cu un cățeluș

  1. Ghemuitul este considerat nu numai cel mai eficient exercițiu pentru picioare, dar este și unul dintre principalele exerciții multi-articulare, încărcând aproape toate grupurile musculare majore din corp, cu excepția pieptului. Problema cu aceasta este tehnica corectă ... care, din păcate, este adesea confuză, iar acest lucru face ca exercițiul să fie nu numai mai puțin eficient, ci și periculos. Dacă nu aveți experiență cu piticii și echipamentul necesar, uitați-vă mai jos și citiți sfaturile și instrucțiunile noastre pentru o performanță adecvată:
  • Luați bara de pe suport, apucând-o puțin deasupra umerilor și așezând-o după gât. Pentru un confort sporit, puteți utiliza un tampon pentru gât.
  • Împrumută un pas la fel de larg ca umerii tăi. Picioarele ar trebui să fie ușor îndreptate spre exterior.
  • Îndreptați-vă spatele, respirați, strângeți abdomenul și cu o mișcare din bazinul inferior al spatelui și în jos, fără a permite genunchilor să treacă înainte. Spatele este cât mai drept posibil în orice moment, iar privirea îndreaptă înainte.
  • Pătrundeți ghemuit până începeți să simțiți o ușoară tensiune în partea inferioară a spatelui. Abia acum genunchii pot avansa liber pentru un echilibru mai bun, dar se străduiesc să mențină mișcarea la minimum.
  • Țineți o clipă și expirați lin și într-un mod controlat reveniți la poziția de plecare.

Presă pentru picioare

  1. Presă pentru picioare este, de asemenea, un exercițiu bun, mai ales pentru începătorii care încă ezită cu privire la exercițiile cu greutate gratuită. Avantajele sale sunt o tehnică mai ușoară și o mișcare mai mare a șoldurilor în comparație cu genuflexiunile.
  • Așezați-vă și puneți picioarele pe platformă, asigurându-vă că sunt lățimi de umeri, cu degetele ușor orientate spre exterior.
  • Ridicați ușor tabla pentru a simți greutatea și asigurați-vă că puteți efectua exercițiul în pace.
  • La scăderea greutății, scaunul ar trebui nu în aer, și bine poziționat pe scaun.
  • La împingere, forța gravitațională trebuie simțită în călcâi și nu trebuie extinsă până la capătul articulației genunchiului.

Atacuri cu halteră sau bară

  1. Atac poate fi efectuat cu o bară în spatele gâtului, precum și cu gantere în fiecare mână sau numai cu propria greutate - deci dacă sunteți începător în acest exercițiu, puteți începe cu una dintre aceste opțiuni mai ușoare.
  • Luați bara de pe suport, ținând-o la aproximativ 15-20 cm de lățimea umerilor.
  • Faceți un pas înainte cu un picior, coborând piciorul din spate, astfel încât genunchiul să fie la nivelul gleznei piciorului din față. Ambii genunchi ar trebui să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade.
  • Țineți o secundă și stați în poziția de plecare, având grijă să nu pierdeți echilibrul. Ține-ți spatele drept în orice moment.
  • Repetați cu celălalt picior

Hacken ghemuit pe o mașină

  1. Hacken ghemuit se poate efectua și cu o bilă, dar tehnica este destul de complexă și prezintă riscuri de rănire dacă nu este bine realizată. Efectuarea unui squat hacken pe o mașină are avantajele unei tehnici mai ușoare și ajută la stabilizarea corpului.
  • Așezați-vă pe mașina de squat hacken.
  • Pune-ți o greutate pe care știi că o să poți efectua seria și să stai confortabil pe dispozitiv, așezând umerii sub perne și apucând mânerele.
  • Coborâți-vă încet, până când unghiul dintre coapse și picioarele inferioare este drept.
  • Reveniți la poziția de pornire cu o mișcare explozivă.

Step-up cu gantere sau bara

  1. Step-up Exercițiul, la fel ca atacurile, este un exercițiu excelent pentru cvadriceps, care este relativ ușor de efectuat și încarcă fiecare picior individual. Și aici există o opțiune de a efectua atât cu o bară, cât și cu gantere sau numai cu propria greutate.
  • Luați o pereche de gantere în mâini.
  • Stați în spatele unei platforme ascendente, a unui scaun stabil sau a unei banci de antrenament.
  • Pune un picior pe peron. Urcă pe el, folosind mușchii coapsei de pe același picior. Includeți călcâiul în principal pentru a ridica restul corpului, așezând piciorul celuilalt picior pe platformă. Expirați.
  • Întoarceți ultimul picior pe podea îndoind coapsa și genunchiul primului picior, inhalând.
  • Reveniți la poziția verticală inițială, plasând ambele picioare în poziția inițială.
  • Repetați cu celălalt picior.

Coapsa posterioară

Coapsa posterioară este un grup de 3 mușchi, dintre care unul este biceps, situat în partea din spate a piciorului.

Deși sunt un grup muscular mai mic decât cvadricepsul, coapsele posterioare sunt, de asemenea, foarte importante pentru modelarea completă a picioarelor și nu trebuie uitate la antrenament.!

Cum să încărcați optim coapsele posterioare și cât de mult exercițiu să faceți? Este bine să alocați spațiu pentru 1-2 exerciții de izolare a coapsei din antrenament.

Deoarece majoritatea exercițiilor de antrenament pentru picioare se vor concentra în principal pe cvadriceps ca un grup muscular mai mare. Prin urmare, pentru a asigura o dezvoltare optimă a coapselor, este bine să includeți în antrenament cel puțin 1-2 exerciții de izolare pentru coapsa posterioară, care să îl vizeze în mod specific și să stimuleze dezvoltarea acestuia mai puternic.

Cele mai eficiente exerciții pentru coapsa din spate

Tracțiune românească cu bile sau gantere

  1. Tracțiune românească - dacă ghemuitul este cel mai eficient exercițiu pentru cvadriceps, atunci tracțiunea românească este probabil cel mai eficient exercițiu pentru coapsa din spate.

Cu tehnica potrivită, acest exercițiu vă va arde coapsele și există două opțiuni pentru a efectua cu o halteră sau barbell.

  • Țineți pârghia la lățimea umerilor. Îndoiți ușor picioarele la genunchi.
  • Pasul este îngust, picioarele sunt aproape adunate
  • Înclinați-vă treptat înainte și aduceți scaunul înapoi. Ține-ți spatele drept.
  • Mutați maneta aproape de picioare.
  • Coborâți până când simțiți tensiune în mușchii și coapsele gluteale. Țineți o secundă.
  • Puneți maneta în poziția inițială. Ține-ți din nou spatele drept!

Flexia coapsei dintr-un picior

  1. Flexia șoldului este un exercițiu ușor de realizat pe un dispozitiv de fitness care vizează bine mușchii coapsei din spate.
  • Intindeți-vă pe burtă pe flexorul șoldului.
  • Rolele ar trebui să se sprijine pe partea inferioară a vițeilor. Apuca mânerele.
  • Îndoiți picioarele la genunchi cât mai mult posibil. Țineți o secundă.
  • Coborâți încet și într-un mod controlat, dar astfel încât tensiunea de pe mușchi să rămână.

Balansați cu o suflantă

  1. Balansați cu o suflantă - Este un exercițiu ideal pentru sfârșitul antrenamentului picioarelor. Tehnica corectă este următoarea:
  • Stați lângă pudovka cu un pas moderat larg.
  • Liniște-te și apucă mânerul pudovka cu o întindere.
  • Ridicați-vă, rămânând ușor îndoit înainte și lăsând pudovka să treacă între genunchi.
  • Începeți prin îndreptarea explozivă și ieșirea bazinului înainte în timp ce întindeți simultan coloana vertebrală și ridicați brațele.
  • Când eliberați pudovka, eliberați-o după călcâi, încercând să vă mențineți coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil.

Sfat de la #teamfitnessolymp:

  • Înainte de antrenamentul picioarelor, încălziți-vă întotdeauna timp de 5-10 minute pe o bicicletă de exerciții și 5 minute pentru întindere.
  • Antrenează-te intens și antrenează-te optim
  • Acordați-vă suficient timp pentru odihnă.
  • Nu ratați niciodată un antrenament pentru picioare.