omega-3

Teoria Conspirației - Grăsime, care este utilă. Emisiune din 19.02.2017 (ianuarie 2021).

  • Ce sunt acizii grași omega-3?
  • Pescuitul pentru fapte: Ce cercetări relevă Omega-3 și pește
  • Continuare
  • Celălalt acid gras: Omega-6
  • Avantajele puternice ale Omega-3 pentru sănătate
  • Acizii grași omega-3 ca hrană pentru creier
  • Continuare
  • Prevenirea cancerului cu omega-3
  • Omega-3 pentru artere mai sănătoase
  • A pescui sau a nu pescui: cântărirea beneficiilor și riscurilor
  • Continuare
  • O chestiune de înțelepciune convențională despre pești
  • Beneficiați la maximum de pești și omega-3
  • Continuare

Experții explică ce pești sunt cei mai buni pentru omega-3 și pe care ar trebui să-i limitați din cauza mercurului.

Pești și acizi grași omega-3. Dacă sunteți la curent cu cele mai recente știri nutriționale, puteți avea o senzație destul de bună pentru ceea ce au de oferit. Dar, dacă sunteți ca mulți oameni, tot nu puteți spune omega-3 din omega-6 - și sunteți sigur că nu puteți pronunța acidul eicosapentaenoic. Asta e bine. Expediția noastră de pescuit a dezvăluit câteva fapte interesante despre schimbul de acizi grași omega-3 și pești.

Ce sunt acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 se găsesc în straturile grase de pește și crustacee de apă rece, uleiuri vegetale și de nuc, nuci, semințe de in, uleiuri de alge marine și alimente fortificate. De asemenea, puteți obține suplimente omega-3. Sursele dietetice și suplimentare ale acestor acizi grași diferă prin forma și cantitățile pe care le conțin.

Există două tipuri principale de acizi grași omega-3:

  • Acizii grași omega-3 cu lanț lung sunt EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Sunt numeroase la pești și midii. Algele furnizează adesea doar DHA.
  • Acizii grași omega-3 cu lanț scurt sunt ALA (acid alfa-linolenic). Se găsesc în plante precum semințele de in. Deși benefice, acizii grași ALA omega-3 au mai puține beneficii potențiale pentru sănătate decât EPA și DHA. Va trebui să mănânci mult pentru a obține aceleași beneficii ca și peștele.

Pescuitul pentru fapte: Ce cercetări relevă Omega-3 și pește

Pe lângă omega-3, peștele este bogat în proteine, vitamine și minerale. Și are un conținut scăzut de grăsimi saturate.

Sute de studii au arătat că omega-3 poate oferi unele beneficii pentru o gamă largă de boli: cancer, astm, depresie, boli cardiovasculare, ADHD și boli autoimune precum artrita reumatoidă.

Cum pot fi acizii grași atât de benefici pentru atât de multe condiții diferite?

„Toate aceste boli au o geneză comună a inflamației”, a spus Joseph Maroon, profesor și vicepreședinte al Departamentului de Chirurgie Neurologică de la Universitatea din Pittsburgh Medical. Coautor al Ulei de pește: Agentul antiinflamator naturalMaroon spune că trombocitele suficient de mari reduc procesul inflamator care duce la multe afecțiuni cronice.

Din aceste motive și din alte motive, Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane (HHS), Departamentul pentru Agricultură din SUA (USDA), American Heart Association și American Dietetic Association recomandă să mâncați două uncii în fiecare săptămână.

Continuare

Celălalt acid gras: Omega-6

Din păcate, dieta americană înoată în omega-6, spune Jeffrey Bost, PAC, instructor clinic în Departamentul de Neurochirurgie de la Universitatea din Pittsburgh Medical Center și co-autor al Ulei de pește: Agentul antiinflamator natural.

„Asta e aproape tot ce mâncăm”, spune el. „Dieta noastră a trecut de la legume și pește proaspete la alimente bogate în omega-6, cum ar fi biscuiții, biscuiții și carnea de vită”.

Înainte de introducerea boabelor, grăsimilor și substanțelor artificiale, spune Maroon, raportul dintre omega-6 și omega-3 este de două la unu. Astăzi consumăm cel puțin 20 de ori mai mult omega-6 decât omega-3. Problema este că cantități excesive de acizi grași omega-6 pot stimula inflamația, care este un pas cheie în multe boli cronice.

Avantajele puternice ale Omega-3 pentru sănătate

Multe studii care documentează beneficiile omega-3 au fost efectuate cu doze zilnice suplimentare cuprinse între 2 și 5 grame de EPA și DHA, mai mult decât puteți obține în 2 porții de pește pe săptămână. Dar asta nu înseamnă că consumul de pește este un exercițiu inutil. Multe studii au documentat beneficiile sale. De exemplu, un studiu realizat în 2003 de Institutul Național al Ochilor a constatat că tinerii cu vârste între 60 și 80 de ani care consumau pește de peste două ori pe săptămână aveau șanse la jumătate de a dezvolta degenerescență maculară decât cei care nu consumau deloc pește.

Iată un exemplu din alte studii recente despre omega-3 și pești.

Acizii grași omega-3 ca hrană pentru creier

DHA este unul dintre cei mai abundenți acizi grași din creier. Acest lucru poate explica parțial de ce creierul nostru se descurcă mai bine cu mai multă aprovizionare. Un studiu al Rush Institute for Healthy Aging analizează tiparele de hrănire a peștilor la peste 800 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 65 și 94 de ani.,

Un alt studiu efectuat pe mai mult de 2.000 de norvegieni, cu vârste cuprinse între 70 și 74 de ani, a folosit chestionare privind frecvența alimentelor pentru a estima consumul a cinci specii diferite de pești. Cercetătorii au efectuat apoi teste cognitive. Cei care mănâncă pește de tot felul sunt de două până la trei ori mai puțin susceptibili de a efectua teste.

Continuare

Anchetatorii de la Universitatea din Kuopia, Finlanda și Facultatea de Medicină Harvard au analizat cazurile de leziuni cerebrale silențioase la aproximativ 3.500 de persoane cu vârsta de peste 65 de ani. Consumul de ton sau alți pești neprăjiți este asociat cu un risc cu 25% mai mic de acele anomalii care sunt asociate cu rate mai mari de accident vascular cerebral și declin cognitiv.

Deși acizii grași omega-3 au o serie de beneficii, aceste studii nu dovedesc o cauză și efect, dar există o legătură între consumul de acizi grași la pește și riscurile bolii Alzheimer sau riscurile demenței.

Prevenirea cancerului cu omega-3

Dintre 1.300 de bărbați suedezi, cei care au mâncat somon și pește similar, cum ar fi heringul sau macroul, au avut un risc mult mai mic de a dezvolta cancer de prostată decât cei care nu au consumat pește. Cei care mănâncă cinci sau mai multe porții pe săptămână au un risc cu 64% mai mic de boală.

Omega-3 pentru artere mai sănătoase

După femeile aflate la menopauză în Finlanda și Statele Unite, cercetătorii au descoperit că cei care mâncau două sau mai multe porții de pește în fiecare săptămână aveau artere mai sănătoase decât femeile care consumau mai puțin de două porții. Beneficiile sunt și mai mari pentru cei care consumă ton sau alți pești negri cel puțin o dată pe săptămână.

A pescui sau a nu pescui: cântărirea beneficiilor și riscurilor

Mercurul și bifenilii policlorurați (PCB) sunt toxine comune în fructele de mare. Deși Statele Unite au interzis utilizarea PCB-urilor și DDT în 1976, acestea și alte substanțe chimice sunt încă utilizate în jumătate din procesele chimice comerciale din lume. Astfel de substanțe pot rămâne în aer, sol și apă mulți ani. Ele ajung în corpurile de pești și animale.

Cu cât lanțul trofic este mai mare, cu atât acumularea de toxine este mai mare. Peștii care mănâncă plante sunt mai puțin poluați decât cei care mănâncă alți pești. Prin urmare, este, în general, mai bine să consumați pești mai mici, mai mici în lanțul alimentar sau porțiuni mai mici de pești care pot fi contaminați.

FDA a lansat o consultare cu privire la pești. Semnalul nu era pentru toată lumea. Se adresează femeilor care intenționează să rămână însărcinate, sunt deja însărcinate sau alăptează un copil mic. Pentru acest grup de oameni, FDA recomandă să nu consume rechini, pește-spadă, macrou sau țiglă care conține niveluri ridicate de mercur.

Continuare

Cu toate acestea, FDA nu a aruncat toți peștii proverbiali în apă. Se recomandă să mâncați două mese, sau până la 12 uncii pe săptămână, de pești și crustacei care conțin cantități mai mici de mercur. Sursele mai sigure citate sunt:

  • conserve de ton
  • somn
  • febră
  • somon, în special somon sălbatic
  • crevetă

FDA a făcut, de asemenea, recomandări similare pentru hrănirea copiilor cu pești și crustacee, dar în porțiuni mai mici. Se recomandă verificarea recomandărilor locale pentru informații despre peștii capturați local.

O chestiune de înțelepciune convențională despre pești

Cu toate acestea, înnorarea apei este un rezultat al cercetării în afara Statelor Unite. Unele dintre aceste studii contestă ipotezele și sfaturile SUA despre consumul de pește de către femeile însărcinate.

Într-un studiu din Marea Britanie, copiii mamelor care au mâncat mai mult decât 12 uncii pe săptămână sunt de fapt mai bune în testele de IQ verbal, comportament social și dezvoltare și comunicare decât copiii mamelor care nu au mâncat. În Seychelles, unde oamenii au în medie 12 pești bucate - fără uncii - săptămânal, fără rapoarte de legături între expunerea la mercur și performanțe slabe la copii. Aceste studii arată că consumul a mai puțin de 12 uncii de pește în fiecare săptămână poate face mai mult rău dezvoltării sistemului neurologic al unui copil decât otrăvirii cu mercur.

Din păcate, frica de mercur și de alți contaminanți ar fi putut determina americanii să înceapă să mănânce Mai puțin peşte. În urma consultării FDA, Centrul pentru Politici Alimentare, Nutritive și Agricole de la Universitatea din Maryland a efectuat un sondaj la mai mult de 1.000 de americani. Au descoperit că este:

  • Uneori puțin mai mult de o treime mănâncă pește.
  • Mai mult de 1 din 10 a mâncat Mai puțin pești și hrănindu-vă mai puțin copiii decât înainte ca sfaturile să iasă la iveală.
  • Majoritatea oamenilor nu își dau seama că FDA vizează doar anumite grupuri: femeile gravide, care alăptează sau care intenționează să rămână însărcinate în curând.

Beneficiați la maximum de pești și omega-3

Puteți face câțiva pași pentru a obține cele mai bune beneficii de pește.

Adânc șase omega-6. Alimentele bogate în grăsimi polinesaturate, precum soia, porumbul, floarea-soarelui sau uleiul de șofran, vă fac rău în multe feluri. Evident, acești acizi grași omega-6, atunci când sunt consumați în exces, pot reduce capacitatea organismului de a metaboliza acizi grași omega-3 benefici.

Continuare

Participă la conservele de ton sănătoase. Crezi că tot tonul este egal? Mai gandeste-te. Alegeți ton ușor conservat în loc de ton sau ton alb. Tinde să aibă mai puțin mercur. Albacore poate conține de trei ori mai mult mercur decât tonul. Consultați ghidurile pentru cele mai recente informații despre alimentele sărace în toxine, dar bogate în omega-3. Două surse online bune sunt:

  • Site de fructe de mare cu fructe de mare în Golful Monterey
  • Site-ul internet al Fondului pentru protecția mediului

Faceți un test sniff. Cumpărați cel mai proaspăt pește pe care îl puteți găsi. Cu cât peștii sunt mai expuși la oxigen, spune Bost, cu atât pierd mai multe dintre beneficiile omega-3.

Pregătiți-l corect. Nu puteți elimina toxinele gătind, dar minimizați expunerea la PCB eliminând pielea peștelui și grăsimile de la suprafață înainte de mese.