Trebuie să fi căutat pe Google „cele mai bune modalități de a arde calorii” sau „cum să arzi grăsimi” undeva online - și asta nu este păcat! Ambele sunt întrebări valide și sunt un motivator excelent pentru unii oameni să facă sport. Fie că sunteți în căutarea unor modalități rapide de a arde o mulțime de calorii sau de a vă forma, răspunsul este obișnuit: Antrenamente HIIT. „HIIT” înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare care alternează între bătăi scurte și dificile ale bătăilor inimii, urmate de exerciții de odihnă sau de intensitate mai mică. Dacă abia începeți cu antrenamentele la intervale, una dintre cele mai simple modalități de a face un antrenament HIIT este pe bandă de alergat ̵

arde

Banda de alergat nu trebuie să fie la fel. " Dreadmill ”

Traseul nerecunoscător a avut un rap rău, iar pentru unii este doar o conductă nesfârșită spre nimic - și o înțelegem! Același ritm, mișcări și peisaje pot fi plictisitoare și pot face banda de alergat să arate ca cel mai bun inamic al tău, doar dacă antrenamentele cardio pe care le faci sunt de vină. Cu excepția cazului în care faceți parte din clubul Mile High Run, alergarea în același ritm pentru perioade lungi de timp sau alergarea rapidă (indiferent de emisiunea Netflix pe care o urmăriți) poate deveni destul de plictisitoare. Ca să nu mai vorbim că de fapt este Mai puțin Când doriți să ardeți calorii și să pierdeți grăsimi, vă puteți gestiona banda de alergare eficient și uniform. De aceea am dezvoltat acest antrenament cu banda de alergare HIIT. Să explicăm.

Avantajele antrenamentului cu banda de alergare HIIT

Există o mulțime de cercetări, informații și conținut cu privire la motivele pentru care antrenamentul pe intervale oferă cele mai bune rezultate, dar nu vă vom plictisi cu știința degeaba. În general, iată doar câteva motive pentru care credem că antrenamentele HIIT funcționează atât de bine:

Ești eficient. Antrenamentele HIIT sunt o modalitate excelentă de a include exercițiile fizice într-un program încărcat. Cu antrenamentul potrivit, puteți arde aceeași cantitate de calorii cu 30 de minute de HIIT ca o oră de antrenament solid, ceea ce înseamnă că aveți mai mult timp în timpul zilei. da, te rog!

Veți arde grăsimile în timpul și după un antrenament. Acesta este un fapt! Perioadele de intensitate ridicată determină corpul dumneavoastră să consume mai mult oxigen, ceea ce duce la un consum mai mare de calorii. Datorită EPOC (consum excesiv de oxigen post-antrenament), cunoscut și sub numele de efect post-arsură, continuați să ardeți calorii în timp ce corpul vă revine din metabolism. Destul de cool nu-i așa?

Nu ești plictisitor. Este aproape imposibil să citești o carte, să răsfoiți pe rețelele sociale sau să discutați cu un prieten în timp ce efectuați un antrenament HIIT. Veți fi prea ocupat să apăsați butoane, să urmăriți cronometrul sau să respirați pentru a vă plictisi - aveți încredere în noi. În plus, învățarea HIIT nu poate fi niciodată prea ușoară. Puteți crește intensitatea în orice moment. Amintiți-vă: obțineți ceea ce puneți!

Cum funcționează acest antrenament de 45 de minute pe banda rulantă

Nu trebuie să aveți un antrenor personal de alergare, să alergați timp de șase minute sau să fiți la clubul Mile High Run pentru a finaliza acest antrenament. Tot ce aveți nevoie este o bandă de alergat, mai puțin de o oră și gata să se îmbunătățească!

Această sesiune de 45 de minute are trei părți principale: încălzire, antrenament și răcire. Sună bine, nu? Cu toate acestea, diferența este că antrenamentul principal este împărțit în trei intervale diferite, iar aceste intervale sunt apoi împărțite în unul sau două minute de rafale de intensitate diferită - rămâneți aici cu noi.

Fiecare explozie are o anumită durată și intensitate. Este important să urmați cu atenție aceste coloane. Panta și viteza sunt enumerate ca sugestii, astfel încât să puteți schimba acești factori dacă este necesar. Notă: Dacă constatați că sunteți peste intensitatea recomandată, încetiniți sau înclinați ușor. Sub intensitate? urcă-l! Sau nu sunteți sigur cât de intens lucrați? Cel mai simplu mod de a afla intensitatea exercițiului este să calculați mai întâi ritmul cardiac maxim. Puteți găsi ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. Acesta este numărul maxim de ori (medie) pe care ar trebui să-l bată inima pe minut în timpul unui antrenament - de unde și numele ritmul cardiac maxim . De acolo puteți afla ritmul cardiac pentru intensitate diferită cu un monitor de ritm cardiac sau de câte ori vă simțiți ritmul cardiac pe minut.

Pentru a fi mai clar, am împărțit următoarele niveluri de intensitate, care vor urma în timpul antrenamentului, precum și principalii indicatori fizici pentru fiecare dintre ei:

Uşor: Respirația ar trebui să rămână oarecum normală; ar trebui să vă simțiți confortabil purtând o conversație lungă în acel ritm.

Moderat: Ar trebui să observați o ușoară creștere a frecvenței respirației, dar nimic prea extrem. Încă ar trebui să puteți vorbi în propoziții, dar să nu cântați mai mult de câteva cuvinte fără să vă pierdeți respirația.

Greu: Aici veți observa o creștere a frecvenței respirației și vă puteți simți chiar respirația. Acest lucru nu este „complet”, dar este foarte aproape. Ar trebui să puteți vorbi mai multe cuvinte simultan fără a vă pierde respirația.

Cu sufletul la gura: Ai ghicit! În acest ritm, vă veți simți „fără respirație” și ar trebui să simțiți că trebuie să încetiniți la începutul fazei de recuperare pentru a vă respira. Nu ar trebui să puteți vorbi cu voce tare, ceea ce înseamnă că va trebui să salvați aceste cuvinte selectate pentru altă dată.

Notă: Dacă vă simțiți inconfortabil, anxios sau nesigur dacă un antrenament intens este potrivit pentru dvs., contactați întotdeauna un antrenor personal sau un antrenor în sala de gimnastică. Sunt bucuroși să vă ajute!

Incalzirea

Înainte de a continua antrenamentul propriu-zis, trebuie mai întâi să efectuați acest interval de încălzire de 5 minute pentru a vă pregăti corpul pentru sesiunea viitoare. Asigurați-vă că utilizați acest timp pentru a găsi viteza benzii de rulare, înclinarea și butoanele de oprire de urgență și pentru a obține sânge pentru a vă pompa corpul (inclusiv partea superioară a corpului).