Când aveam 22 de ani, am avut patru operații la genunchi pentru leziuni la fotbal și - o voi avea - când eram mai tânăr, antrenat ca idiot. Tot ce trebuia să-mi fac griji era să mă întorc sau să mă duc acasă, indiferent cât de mult mă costă corpul. Dar când chirurgul mi-a spus că după ultima operație am avut leziuni ale cartilajului la vârsta de 80 de ani, știam că trebuie să găsesc o nouă abordare pentru a-mi antrena picioarele și a-mi proteja articulațiile. Are cineva deja din cap? Acum am 36 de ani și picioarele mele nu au fost niciodată mai mari și, mai ales, genunchii nu s-au simțit niciodată mai bine. Acest lucru îl datorez în mare măsură introducerii unei alegeri mai inteligente și mai riscante a exercițiilor pentru picioare. Și dacă ar trebui să aleg un singur fermier adânc pentru a-l construi în acea zi, ar fi Bulgar Split (BSS) sau Split Sleep cu capătul spate mărit.

Nici eu nu sunt singur. Acesta este un pas pe care îl jură atât culturistii, cât și sportivii și antrenorii de top. Și dacă îl conduceți cu greu, costă câteva săptămâni, așa cum îl interpretez aici, poate da roade. Iată tot ce trebuie să știi.

Din Bulgaria cu dragoste

Într-o serie de studii, BSS a fost comparat cu crampele coloanei vertebrale în ultimul deceniu și s-au remarcat puncte tari și câștiguri musculare similare, precum și activarea musculară generală, producția de sol și chiar producerea de testosteron folosind BSS, [1

Singurul dezavantaj? Sunt modesti, dureroși pe platou și te pot îmbolnăvi ca nimic altceva. Dar aceasta este o rană bună. Nu vă faceți griji, veți fi bine.

Cum să-ți găsești postura perfectă

Înainte de a vă prezenta una dintre cele mai epice zile din viața voastră, permiteți-mi să încep cu două scurte puncte tehnice. [19659002] În primul rând, puteți face acest exercițiu cu o poziție lungă sau îngustă. O postură mai lungă cu un unghi tibial mai vertical va avea un efect mai puternic asupra mușchilor feselor. O postură mai strânsă în care genunchiul tău se mișcă mai mult (cu călcâiul de pe sol) are un efect mai puternic asupra pătratelor tale.

Ambele opțiuni își au locul lor. Personal, prefer o poziție mai strânsă, deoarece cred că promovează o poziție a coloanei vertebrale mai bună. Mulți oameni tind să întindă partea inferioară a spatelui cu o postură lungă. Uneori, însă, o postură mai strictă poate împovăra persoanele cu antecedente de durere la genunchi. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, puteți fi sigur că quad-urile și mușchii fesieri au un efect excelent de antrenament. Ascultă-ți corpul și alege opțiunea cea mai potrivită pentru tine. [19659002] Și în al doilea rând, puteți ține greutățile în două poziții: înălțimea coapsei sau umărul. Și în al doilea rând, puteți ține greutățile în două poziții: înălțimea coapsei sau a umerilor. ”Src =” https://www.bodybuilding.com/images/2019/june/the-one-move-leg-workout-from-hell-2-35bridge35.jpg ”data-src =” https://www.bodybuilding.com/images/2019/june/the-one-move-leg-workout-from-hell-2-700xh.jpg ”/>

Înălțimea șoldului stimulează mai puternic colțul anterior al trunchiului și al articulației șoldului, ceea ce mută încărcătura puțin mai mult pe mușchii gluteali și pe coapse. Acest lucru permite chiar și cele mai mari sarcini. Factorul limitativ al acestei opțiuni este de obicei aderența.

Înălțimea umărului duce la o poziționare mai verticală a corpului, ceea ce pune mai multă tensiune în trăsură. Ca urmare, sunt transportate și sarcini mai ușoare. De exemplu, tinerii de 25 de ani la nivelul umerilor se simt la fel de provocatori ca și cei de 50 de ani la înălțimea coapsei. De asemenea, funcționează mai mult decât nucleul dvs. Când o halteră se simte incomodă, o halteră grea în poziția cupei oferă aceleași beneficii. Menținerea greutăților cu capul în jos este cea mai dificilă opțiune, dar majoritatea oamenilor nu au mobilitatea umerilor și stabilitatea miezului pentru a o manipula. În plus, echilibrul poate deveni rapid o provocare serioasă. Având în vedere că BSS este la fel de atractiv ca o alternativă de rezervă sigură, de ce să ne asumăm riscul?

Protocol 5-10-MAX

Acesta este unul dintre protocoalele mele metabolice preferate pentru culturism. Ea epuizează complet toate fibrele musculare și dezvoltă forță, putere și rezistență. Se bazează pe toate cele trei mecanisme cheie ale creșterii musculare: tensiune mecanică, deteriorare musculară și stres metabolic.

Tot ce aveți nevoie este o pereche de gantere sau o ganteră grea care este ținută la înălțimea umerilor în poziția cupei și stând pe o ghemuit. Nu ai încă un stand? Folosiți o cutie, bancă, scaun, canapea sau scaun pentru a vă ridica piciorul din spate.

picior

Greutatea cu care începeți depinde de dvs., dar pentru unele ascensoare cu experiență, vă recomand să începeți cu o pereche de 25-50 de lire sterline și să lucrați încet pe drumul de acolo. Exemplul suprem de forță? Pentru a putea rezolva 100 de lire sterline în fiecare mână.

Dar încă nu ești acolo. Deci, începeți cu greutăți pe care le puteți gestiona și efectua cu acest protocol:

Antrenament într-un singur sens pentru picioare din iad

  • Haltere bulgară, 5 repetări (Folosiți cea mai mare greutate pe care o puteți suporta, pentru 5 repetări perfecte, apoi odihniți-vă timp de 15-30 de secunde.)
  • Salt bulgar, 10 repetări (Acestea sunt doar greutăți corporale, iar accentul este pus pe explozia solului cu fiecare repetare într-un stil pliometric. Dacă nu puteți face acest lucru, concentrați-vă doar pe repetări de greutate rapide și curate.)
  • Repetări repetate repetate ale greutății corporale, repetări maxime de altfel, mențineți tensiunea în picior.) Toate pentru un picior, odihniți-vă un minut sau două și faceți-o pentru celălalt picior. Totul este un cerc.

Cum să programați acest curs:

  • Opțiunea 1: Efectuați o tură ca starter sau finisher în orice stil de antrenament: picioare, întregul corp sau orice funcționează pentru dvs.
  • Opțiunea 2: Faceți 3-5 ture pentru un antrenament complet la picior și luați 1-2 minute între ture. Începeți cu doar 2-3 ture la început pentru a evita durerea musculară excesivă.

De ce și cum funcționează acest antrenament

Munca mai grea pre-stimulează fibrele musculare și stimulează sistemul nervos. La rândul său, acest lucru vă pregătește corpul pentru a produce mai multă energie, urmând repetări pluometrice neutilizate. Dacă terminați cu repetarea maximă, trebuie să stabiliți o legătură între minte și mușchi și să epuizați complet pompa și să ardeți.

Pentru rezultate optime, utilizați un stimul de „tensiune constantă” pentru toate repetările, menținând cel puțin un sfert de rotație în genunchiul piciorului principal/de lucru din partea de sus a mișcării. Imaginați-vă că vă ridicați și coborâți corpul cu pătratele și pliați-l pe măsură ce continuați cu viața.

Dacă puteți efectua cu ușurință 5 repetări cu o greutate specifică pentru fiecare rundă de genuflexiuni ponderate, creșteți greutatea cu 5. 10 lire sterline în următoarea sesiune. Cu toate acestea, nu creșteți următoarele două mișcări ale greutății corporale cu greutatea.

Dacă aveți o pereche de gantere care nu sunt suficient de provocatoare sau dacă doriți un stimul și mai puternic pentru a construi mușchi, luați între 3 și 5 secunde pentru a reduce în primele 5 repetări grele. Subliniind faza excentrică sau negativă a recăderii, sarcinile mai mici sunt crescute și mai mult și se asigură că vor apărea mai multe leziuni musculare.

Dacă tot nu este suficient de provocator, faceți repetări maxime cu gantere la care aveți acces. Veți construi în continuare forță și veți obține contrastul necesar între gravitație și lumină pentru ca acest protocol să funcționeze.

Faceți asta o dată pe săptămână timp de 6-12 săptămâni și urmăriți-vă picioarele crescând ca buruienile. De asemenea, îți vor face articulațiile blindate, se vor simți minunat și vor îmbunătăți performanța celorlalte ascensoare sau sporturi.

Hai să mergem înainte, iubito!

Vrei un plan de antrenament care să te ajute să-ți dezvolți puterea, puterea și rezistența? True Muscle: 9 săptămâni de fitness de elită combină forța și antrenamentul muscular cu flexibilitate și condiționare de primă clasă, oferindu-vă o abordare bine rotunjită pe care o puteți folosi ca model pentru tot ceea ce va urma!