Nu există nimic mai iritant decât să te întorci în pat noaptea și să te rogi disperat să adormi, dar somnul nu vine niciodată. Există multe cauze ale insomniei - stres, stil de viață nesănătos, obiceiuri proaste de culcare și chiar o problemă medicală.

Conform recomandărilor de sănătate, fiecare adult cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani ar trebui să doarmă 7-9 ore în fiecare noapte. Persoanele în vârstă, cu vârsta peste 65 de ani, ar trebui să doarmă 7-8 ore. Dacă nu dormiți suficient în mod regulat, vă deteriorați treptat, dar sigur sănătatea. Conform cercetărilor, insomnia sistemică duce la hipertensiune arterială, glicemie crescută, probleme cardiace și inflamații în organism. Persoanele care suferă de insomnie au niveluri ridicate de stres și sunt mai predispuse să sufere de depresie.

De aceea, somnul este atât de important și, dacă aveți probleme cu adormirea, este o idee bună să luați măsuri în timp util. Pentru a vă ajuta să luptați împotriva insomniei, vă prezentăm astăzi câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă bucurați de un somn bun:

1. Nu există dispozitive electronice înainte de culcare

Lumina albastră emisă de ecranele computerelor, tabletelor și smartphone-urilor perturbă ritmul natural al corpului. Scade cantitatea de melatonină - hormonul somnului și stimulează creierul. Acest lucru vă împiedică să adormiți și apoi vă înrăutățește calitatea somnului.

Sfatul nostru: Opriți dispozitivele electronice cu cel puțin 1 oră înainte de culcare. Cel mai bine este să țineți toate aceste dispozitive departe de pat (sau în afara camerei), pentru a nu fi tentați să scotociți prin rețelele sociale câteva ore înainte de culcare.

2. Antrenează-te regulat

pentru

Activitatea fizică îmbunătățește nu numai starea fizică, ci și cea mentală. Potrivit experților de la Harvard, exercițiile fizice sunt unul dintre cei trei piloni ai sănătății umane, ceilalți doi sunt alimentația sănătoasă și somnul. Pentru a fi sănătos, un adult are nevoie de cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată și de 75 de minute de exerciții aerobice intense în fiecare săptămână. Potrivit mai multor studii, exercițiile fizice regulate îmbunătățesc calitatea somnului și ajută la insomnie. Un studiu a constatat că participanții care au început să facă mișcare au dormit cu cel puțin 45 de minute mai mult noaptea.

Sfatul nostru: Nu ai timp să mergi la sală în fiecare zi? Există multe videoclipuri cu exerciții pe web care pot fi făcute acasă și nu necesită echipamente speciale. Este suficient să faceți 15-20 de minute de exerciții în timpul săptămânii și 30-60 de minute în weekend.

3. Nu exagerați cu cofeina

Cafeaua îți afectează somnul? Depinde. Potrivit unor studii, cofeina are și beneficiile sale - reduce nivelul colesterolului rău, îmbunătățește funcția ficatului și reduce riscul de depresie, în plus, trezește creierul și astfel ne amintim mai ușor. Dar ar trebui să rețineți că efectul cofeinei poate dura de la 4 la 6 ore. Prin urmare, nu este recomandat să beți cafea după-amiaza.

Sfatul nostru: Mulți oameni beau cafea cu micul dejun, dar vă sfătuim să așteptați puțin. În loc să beți cafea dimineața, când tocmai v-ați trezit și energia dvs. este mai mare, beți-vă cafeaua la 10 dimineața, deoarece nivelul nostru de energie scade de obicei în jurul prânzului și în jurul orei 15:00. Evitați să beți cafea după ora 16:00.

4. Încercați meditația

Stresul este principala cauză a somnului slab. Potrivit unui studiu din SUA, 70% dintre persoanele care suferă de depresie sau anxietate patologică au probleme cu somnul. Insomnia le face și mai tensionate și crește doar stresul. Rezultatul este un cerc vicios din care cu greu poți ieși. Cu toate acestea, soluția este una - aruncați acele lucruri din viața dvs. care vă stresează și reduc substanțele iritante. Știm că este mai ușor de spus decât de făcut, dar o problemă atât de gravă necesită acțiuni serioase.

Sfatul nostru: La rădăcina stresului se află de obicei obsesia noastră de a ne gândi la trecut și la viitor și nu în culori foarte frumoase. Dar în centrul meditației se află capacitatea de a fi în prezent, de a fi pe deplin prezent în momentul prezent. De aceea, meditația și yoga reduc atât de mult stresul. La fiecare 2 ore, faceți o pauză de 5 minute de la muncă sau studiu și meditați - curățați-vă mintea de probleme, priviți peisajul din afară sau închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Nu te gândi la nimic, ci doar simte lumea din jurul tău.

5. Curăță-ți camera

Vă rătăcește mintea seara? Nu vă puteți opri din a vă gândi la sarcinile pe care nu le-ați făcut sau pe care trebuie să le faceți? Ești îngrijorat de un proiect sau o lucrare pe termen? Conștiința neliniștită este, de asemenea, un semn de stres. Potrivit Asociației Psihologice Americane, este în natura noastră să ne liniștim noaptea - corpul și creierul nostru se răcesc și încetinesc atunci când se întunecă, astfel încât acestea să fie gata să acționeze imediat ce vin primele raze ale soarelui. Cu toate acestea, stresul provoacă excitare excesivă, iar creierul nu se poate calma. Nerespectarea stresului poate duce la hipertensiune arterială, obezitate, probleme cardiace și chiar unele tipuri de cancer.

Sfatul nostru: Există ceva stresant în dormitorul tău? Poate că biroul îți amintește de lucruri neterminate? Atunci nu lucrați în dormitor, ci duceți biroul în altă parte. Mutați laptopul dacă îl asociați cu munca. Ștergeți colțul teancului de haine, puneți cărțile aglomerate în locurile lor și curățați-vă camera. Adevărul este că haosul vizual din dormitor deblochează stresul din noi și interferează cu somnul nostru.

6. Cina ar trebui să fie ușoară

Dieta ta are un impact uriaș asupra calității somnului. Alimentele picante și acre pentru cină pot provoca arsuri la stomac și dureri de stomac, iar o cină consistentă duce la o senzație de greutate, care cu siguranță nu te ajută să adormi mai repede. Reduceți carbohidrații în meniul de seară și evitați să mâncați cel puțin 2 înainte de culcare.

Sfatul nostru: La cină puteți mânca alimente care îmbunătățesc calitatea somnului și vă ajută să adormiți, precum curcan, ton, salată verde și orez brun. Bea o ceașcă de ceai de mușețel înainte de culcare.

7. Creați o atmosferă

Salteaua pe care dormi este confortabilă? Poate că te enervează perna? Ești prea cald sau prea rece? Astfel de lucruri enervante vă pot afecta serios somnul și de aceea este important să creați o atmosferă de somn adecvată.

Sfatul nostru: Mutați biroul în altă cameră, împreună cu televizorul și computerul. Uitați-vă la televizor doar în camera de zi sau în bucătărie. Cumpără o saltea confortabilă și o pernă ergonomică. Lasă jaluzelele sau perdelele să meargă, astfel încât să fie întuneric în camera ta. Asigurați-vă că camera dvs. este plăcut răcoroasă noaptea pentru a dormi mai bine. Întreaga idee este să folosești dormitorul doar pentru relaxare și sex, nu-l transforma într-un birou sau într-un cinematograf.

8. Schimbați-vă atitudinea față de somn

Trebuie să vă schimbați atitudinea față de somn. Nu vă întrerupe activitățile și nu este o pierdere de timp, ci o parte importantă a vieții voastre. Somnul are un impact uriaș asupra sănătății dvs. și este la fel de important ca dieta și exercițiile fizice adecvate. Este mai important decât acumularea de bani sau faimă, pentru că dacă îți strici sănătatea în numele muncii, vei ajunge să cheltui banii câștigați pentru medici.

Din păcate, somnul productiv și lung este adesea trecut cu vederea în societatea actuală și mulți oameni cred că este suficient să ajungem din urmă în weekend, dar cercetările arată că oboseala se acumulează și majoritatea somnului în weekend nu compensează celelalte zile. "Combinația dintre noțiunea de astăzi că succesul se obține doar prin mult timp suplimentar și stres, iar numeroasele surse de divertisment ne distrug somnul", a spus expertul Ariana Huffington.

Sperăm să vă schimbați obiceiurile și să folosiți aceste sfaturi pentru a combate insomnia!