Trei zile de antrenament divizat pentru arderea grăsimilor

plan

Din 23.06.2011, citiți în 4 minute.

Ești ocupat cu temele, lucrezi mult sau pur și simplu nu poți merge la sală în fiecare zi. Din fericire, știința sportului funcționează pentru tine, făcând posibilă pierderea în greutate chiar și cu 3 antrenamente pe săptămână. Dacă vă opriți la acest program, alegeți imediat o dietă, altfel succesul este o chestiune de genetică. Adică s-ar putea să treci pe lângă tine!

  • prima zi - piept, biceps, abdomen, antrenament cardio
  • a doua zi - odihnă
  • a treia zi - spate, triceps, antrenament cardio
  • a patra zi - odihnă
  • a cincea zi - umăr, picioare, abdomen, antrenament cardio
  • a șasea zi - odihnă
  • a șaptea zi - odihnă

Program pentru prima zi

  • ridicarea unei bile de la un picior - 4 seturi de 8 repetări
  • ridicarea ganterelor dintr-un semi-picioare - 4 seturi de 10 repetări
  • muste - 4 serii de 12 repetări
  • crossover - 4 seturi de 12 repetări
  • flexia bicepsului cu bară în picioare - 4 seturi de 8 repetări
  • pliere concentrică - 3 seturi de 12 repetări
  • flexia bicepsului - 3 seturi de 12 repetări
  • presele abdominale - 4 seturi de 30 de repetări
  • ridicarea picioarelor din picior - 4 seturi de 30 de repetări

Program pentru a treia zi

  • canotaj cu bara - 4 seturi de 8 repetări
  • apelare - 4 seturi de 12 repetări
  • tragerea unui scripete orizontal - 4 seturi de 12 repetări
  • tragerea unui scripete vertical - 4 seturi de 12 repetări
  • hiperextensie - 3 seturi de 20 de repetări
  • împingerea bilei din picior îngust - 4 seturi de 8 repetări
  • recul - 3 seturi de 12 repetări
  • desfășurarea fuliei - 3 seturi de 12 repetări

Program pentru a cincea zi

  • apăsați pe umăr în fața gâtului - 4 seturi de 8 repetări
  • dizolvarea umărului în lateral - 3 seturi de 12 repetări
  • ridicarea unei gantere în fața pieptului - 3 seturi de 12 repetări
  • ghemuituri cu bara - 4 seturi de 10 repetări
  • extensia șoldului - 3 seturi de 15 repetări
  • flexia șoldului - 3 seturi de 15 repetări
  • închiderea picioarelor mașinii aductoare - 4 seturi de 15 repetări
  • ridicarea degetelor pe o mașină de călătorie - 3 seturi de 15 repetări
  • presele abdominale - 3 seturi de 30 de repetări
  • ridicarea picioarelor de la înălțime - 3 seturi de 30 de repetări

Dacă nu știți cum să efectuați oricare dintre exerciții, faceți clic pe acesta și veți primi informații suplimentare. Abdomenul este antrenat de două ori pe săptămână, deoarece este un grup muscular mai slab la majoritatea oamenilor. Faceți exerciții de 3 ori pe săptămână cu greutăți și faceți cardio de 3 ori (alergare, exerciții cu bicicleta, sărituri de coardă). Dacă este posibil, faceți antrenamentul cardio dimineața pe stomacul gol într-o zi de antrenament. Sau dimineața pe stomacul gol într-unul din weekenduri (în total de 3 ori pe săptămână). Restul dintre serii este de 60 - 90 de secunde. Este permisă până la 2 minute de odihnă între diferite exerciții. Încercați să lucrați cu greutatea maximă cu care puteți efectua numărul de repetări specificate.