9 greșeli pe care le comiți în drumul spre construirea unor mușchi imense!

Există câteva reguli de bază în antrenament pe care fiecare atlet activ ar trebui să le respecte. Și, în ciuda faptului că nu sunt scrise în niciun manual, sunt esențiale pentru oricine are un plan și o direcție clar definite în ceea ce privește performanța fizică și rezultatele ulterioare.

Vă oferim 9 exemple ilustrative de greșeli care sunt făcute pe scară largă și modul în care anume împiedică creșterea musculară:

1. Eroare - tehnică incorectă

care sunt

Corecţie - Antrenamentul de forță necesită ridicarea greutăților, care activează mușchiul și îl face să funcționeze corect. Tehnica potrivită pentru orice exercițiu este esențială, indiferent dacă este anaerobă sau aerobă.
Din acest motiv, înainte de a face un exercițiu sau o serie, cunoașteți-le - faceți-vă cercetările, urmăriți videoclipuri cu implementarea corectă a acestora. În primul rând, nu vă veți simți inconfortabil în sala de gimnastică atunci când nu știți ce dispozitiv ar putea fi folosit și, în al doilea rând - efectuarea necorespunzătoare a exercițiilor poate duce la efecte secundare asociate cu leziuni și traume.

Antrenamentul adecvat vă va economisi timp, bani și răni nedorite. Cu cât sunteți mai familiarizați cu exercițiile, cu atât veți fi mai productivi - iar rezultatele cu siguranță nu vor întârzia.!

2. Eroare - suprasolicitare

Corecţie - Antrenamentul excesiv provoacă leziuni, încetinește progresul, interferează cu mușchii și capacitatea sistemului nervos și a corpului de a se reface. Repetarea antrenamentului excesiv poate duce la descompunerea masei musculare (starea catabolică a corpului, care se mănâncă pentru a obține substanțe nutritive) - această afecțiune vă epuizează în continuare.

Reevaluați antrenamentele - calitatea este de multe ori mai bună și, de preferință, mai bună decât cantitatea. Antrenamentul implică luarea cantității corecte de stres fizic, urmată de cantitatea potrivită de odihnă și relaxare. În timpul perioadei de odihnă vă recuperați și deveniți mai puternici.

Acestea fiind spuse, senzația de oboseală poate fi cu adevărat un semn al începutului supraîntrenării. Dacă o cantitate suficientă de odihnă nu este inclusă în programul de antrenament, regenerarea nu se poate întâmpla și vor urma probleme - reduce energia, dorința și incapacitatea de a efectua împărțiri de antrenament.

Adăugați suplimente precum creatina monohidrat sau carbohidrați complecși:

3. Eroare - neglijare sau performanță incorectă de încălzire

Corecţie - Luați întotdeauna timp să vă „încălziți” și pregătiți-vă întregul corp și acordați o atenție specială părții corpului pe care o veți antrena în ziua respectivă. Încălzirea este de obicei cu represiune ridicată, intensitate scăzută și exerciții fizice - ideea este de a crește fluxul sanguin și de a crește temperatura corpului zonelor musculare afectate, promovând flexibilitatea și mobilitatea.
Încălzirea este cheia deschiderii ușii cu mușchii și tendoanele strânse fără răni, răni - și asta oprește doar progresul.

4. Eroare - Ignorați întinderea

Corecţie - întinderea este o modalitate excelentă de a începe fiecare sesiune de exerciții. Vă permite să aflați rapid ce zone sunt strânse și care sunt puternice. Întinderea este diferită de încălzire, ajută la relaxare și prelungirea duratei și a seriei de exerciții, menținând mușchiul să se descompună și prevenind rănile.

Modul corect de a face stretching este să vă luați timp și să permiteți mușchilor să se întindă treptat. În timpul întinderii, pentru întinderea maximă, încercați să mențineți punctul de extensie musculară completă timp de 15 până la 20 de secunde.
Încălzirea și întinderea sunt cea mai importantă parte a divizării de antrenament și cea mai mare greșeală pe care o puteți face dacă nu le faceți. Și nu uitați de întinderea post-antrenament - indiferent dacă ați avut antrenament aerob sau anaerob!

5. Eroare - „Citire”

Când vine vorba de antrenament intens și intens, „citirea” este cunoscută de sportivii profesioniști într-un stadiu avansat de antrenament ca o tehnică care permite cursantului să se antreneze dincolo de normal.

Nu confundați acest lucru cu metode leneșe, de scurtă durată, care nu vor încetini decât progresul. Unii oameni știu că „citesc” fără a fi conștienți de efectele adverse pe care le are asupra rezultatelor lor. Și aici vorbim despre „lectură” în sala de gimnastică, precum și în afara acesteia!

6. Greșeală - Alimentație slabă

Corecţie - Dieta face parte din împărțirea antrenamentului - este esențială pentru desfășurarea antrenamentului în sine, recuperarea adecvată, plasată pe cântare - nutriția și antrenamentul au o importanță egală.

Aportul de alimente trebuie să meargă mână în mână cu exercițiile fizice. De exemplu, antrenamentul cu greutăți necesită mai multe proteine ​​pentru a construi și tonifica mușchii, pentru rezistență și creșterea nivelului de energie, trebuie să aveți suficienți carbohidrați.

Pentru rezistență, utilizați carbohidrați cu rupere lentă înainte și carbohidrați cu rupere rapidă după un antrenament. Grăsimea trebuie evitată înainte de fitness, cu excepția cazului în care antrenamentul este destinat rezistenței.

Alimentele post-antrenament ar trebui să conțină carbohidrați, proteine ​​și poate o cantitate mică de grăsimi esențiale (grăsimi „bune”, cum ar fi omega 3) într-o formă care este ușor și rapid digerată.

Abțineți-vă de la junk food, există multe produse de înlocuire a alimentelor care sunt alegeri mai bune. Alegeți-l pe cel care este potrivit pentru regimul dvs. de antrenament. Nu în ultimul rând, APA!
Apa este cel mai bogat nutrient din organism, nu vom aprofunda importanța esențială a hidratării, ci vom consuma apă și nu vom subestima rolul acesteia în întregul „tablou de fitness”.

Adăugați puțină aromă meniului monoton cu sosuri sănătoase:

7. Eroare - Lipsa concentrării

Corecţie - Când sunteți distras, prea ocupat și nu vă concentrați în timpul antrenamentului, cu siguranță nu vă veți bucura pe deplin de antrenament.
Așteptați puțin și regândiți-vă strategia de antrenament, gândiți-vă la rezultatele pe care încercați să le obțineți, concentrați-vă asupra beneficiilor către care vă îndreptați, treceți la un alt dispozitiv sau faceți exerciții, dacă este necesar, dacă vă va stimula concentrarea.

Aici vom adăuga un partener de formare cu care vă puteți concentra și motiva reciproc - și acest lucru poate fi doar de un mare beneficiu.

Și pentru o mai bună concentrare și concentrare:

8. Greșeală - Ești prea stresat ca să te antrenezi

Corecţie - Toată lumea are un anumit stres în viața sa, iar corpul are de obicei un anumit stres cu care se confruntă în fiecare zi. Stresul poate afecta dramatic starea de spirit, exercițiile fizice sau calitatea somnului.

Exercițiile fizice și antrenamentul pot fi utilizate pentru a reduce nivelul de stres și nu ar trebui să fie folosite ca scuză pentru a rata o vizită la sala de sport. Cercetările arată că exercițiul este cel mai bun mod de a ameliora tensiunea și stresul.

Nimic nu înlătură sentimentul de anxietate precum antrenamentul. Folosiți antrenamentul pentru a scăpa de emoțiile negative, cum ar fi nervii, furia și iritabilitatea. Cheia este concentrarea corectă și concentrarea asupra obiectivelor finale.

Și pentru a reduce mai mult stresul, luând suplimente:

9. Greșeală - Totul la timpul său!

Corecţie - Termenul „Fără durere nu există profit!” nu trebuie luat la propriu, este un concept motivațional folosit în special de sportivi profesioniști, nu se aplică tuturor. Nu vă grăbiți - nu vă puteți aștepta la rezultate într-o lună la sala de sport. Totul se întâmplă treptat și încet, dacă sunteți consecvenți - rezultatele nu vor întârzia. Exercițiile fizice excesive pot fi dăunătoare, căutarea de rezultate în sala de gimnastică noaptea sau de mai multe ori pe zi este descurajantă și provoacă oboseală.
Totul în doze moderate este permis, astfel corpul se adaptează încet (mental și fizic) la obiceiuri.


Iată 9 modalități mortale de a crește masa musculară!

Sfat 1 - Antrenează-te într-o oră

Urmăriți cu strictețe programul dvs. de antrenament, dar încercați să îl „potriviți” în decurs de 1 oră. Asigurați-vă că vă concentrați și că puteți menține intensitatea în loc să mergeți primul și să mergeți ultimul de la sală.

Concentrați-vă pe menținerea unei pauze între seturile de exerciții timp de 1 minut și limitați orice lucru în lateral care ar putea fi dăunător concentrării și concentrării asupra antrenamentului.

Sfatul 2 - Nutriția este baza tuturor

Pentru a câștiga o cantitate solidă de masă musculară, este necesar să mâncați regulat și să acordați atenție mâncării, deoarece este baza tuturor lucrurilor. Organismul nostru este pre-programat pentru a-și accelera metabolismul cu o nutriție adecvată și regulată, cu nutrienții potriviți, desigur.

Concentrați-vă în principal pe 5-6 mese pentru a adăuga la dieta dvs. și luați-le în decurs de 2-3 ore, astfel încât corpul dvs. să poată fi o sită constantă, astfel încât să poată metaboliza și construi mușchi.

Sfat 3 - Nu vă bazați doar pe suplimente alimentare

Trebuie să vă dați seama că suplimentele nutritive vor ajuta la obținerea rezultatelor dorite, dar, din nou, VĂ AJUTĂ. Așezarea pe canapea, combinată chiar și cu cea mai obișnuită aport de suplimente, nu va sculpta figura de vis.

Suplimentele nutritive sunt un supliment pentru dietă, dieta adecvată și exerciții fizice regulate - chiar numele lor sugerează acest lucru. Și totuși - luarea suplimentelor va accelera ritmul succesului și poate fi benefică doar.

Sfat 4 - Calmează mingea

După cum s-a menționat mai sus, indiferent cât de mult dormiți la sală și vă antrenați neobosit 24 de ore din 24, 7 zile pe zi, rezultatele nu vor fi grăbite. Antrenamentul adecvat, recuperarea și obișnuința corpului cu acest mod de viață sunt esențiale, mai ales dacă acest lucru este ceva nou pentru dvs.

Sfatul 5 - Monitorizați aportul de calorii

Oricât de ciudat ar părea, există multe persoane care deseori se plâng că, indiferent de dieta la care sunt supuși, nu se pot îngrașa. Ei bine, asta nu este adevărat. Totul are o explicație, iar nutriția adecvată este baza tuturor.

Nu este suficient doar să mănânci o mulțime de alimente potrivite - există o serie de alți factori care reflectă rezultatele nutriției.

Sfatul 6 - Concentrați-vă pe progres

După cum sa menționat mai sus, antrenamentele dvs. ar trebui să fie într-adevăr sub o oră. Dar principiul de bază al întoarcerii acasă este să vă asigurați că progresați în timpul antrenamentului. Este atât de simplu, dar atât de mulți oameni îl înconjoară.

Dacă doriți să vă îngrășați, este mai bine să vă concentrați asupra avansării numărului de repetări, de exemplu.

Sfatul 7 - Schimbați modelul de repartizare a antrenamentului și repetările la 3-4 săptămâni

Dacă nu observați progresul și dezvoltarea în direcția dorită, puteți schimba împărțirea antrenamentului și repetițiile în antrenament la fiecare 3-4 săptămâni. Schimbarea gamei de repetări vă va face corpul să se adapteze la noul mod de antrenament, care vă va face să vă îngrășați sub formă de mușchi.!