toate acestea

Situația cu zahărul devine din ce în ce mai complicată. Pe piață puteți găsi clasicul zahăr alb din trestie de zahăr, zahăr brut, zahăr brun, zahăr de sfeclă, agave, miere. Este ca și cum ar apărea în fiecare lună un îndulcitor nou și presupus mai util pe bază de zahăr. Deși este plin de diferite tipuri prezentate ca „alternative sănătoase” la zahărul alb și siropul de porumb bogat în fructoză, nu toate îndeplinesc promisiunile producătorilor .

Fructe împotriva zahărului

Înainte de a ne scufunda în mitul zahărului sănătos, trebuie să trasăm o linie clară între zaharurile legate de zahăr, ca și în fructe, și „zaharurile libere” adăugate la alimente pentru a-și îmbunătăți gustul. Deoarece prelucrarea zahărului îndepărtează fibrele, conceptul că un îndulcitor de origine vegetală este „mai natural” decât altul depinde de modul în care definiți acest termen.

Dacă îl definiți pur și simplu ca „ceva de origine naturală”, atunci zahărul alb pur este la fel de natural (deși a suferit o prelucrare mult mai serioasă) decât siropul de arțar, mierea și agava. Se face din trestie de zahăr, al cărui suc este extras și adus la fierbere, după care (pentru zahărul alb) se scoate melasa. În cele din urmă se transformă în acele cristale albe pe care ne place să le urâm și să le iubim.

În zahărul brun nerafinat, care se prezintă sub formă de cristale mai mari și neuniforme, se păstrează o parte din melasă. În plus, procesul de rafinare final este omis. În cazul zahărului brun rafinat, melasa se adaugă înapoi la zahărul alb rafinat după prelucrare.

Metodele pentru producerea altor zaharuri libere nu diferă prea mult de acest model. De exemplu, zahărul de cocos și arțar, de exemplu, se obține prin extragerea sucului de legume și fierberea acestuia până când apa se evaporă. Siropul de arțar și nectarul de agave sunt, de asemenea, pregătiți în acest fel, dar gătitul este oprit după atingerea unei anumite consistențe.

Chiar și mierea parcurge o serie de pași până când se transformă din nectarul plantelor în îndulcitorul lipicios pe care îl cunoaștem, deși acest proces este realizat de albine, nu de oameni. Albinele colectează nectar lichid mai puțin concentrat, îl întorc în stup, îl prelucrează și, în cele din urmă, îl transformă în miere. Folosim mașini și aceștia își folosesc stomacul, dar procesul nu este foarte diferit.

Tipuri de zahăr

Există mai multe tipuri de bază de zahăr care pot fi găsite în orice, de la banane pe masa de bucătărie până la produsele de patiserie preferate din magazin. Pe de o parte sunt monozaharidele (zaharuri simple cu o moleculă) - glucoză, fructoză și galactoză. Există, de asemenea, dizaharide (formate din două monozaharide) - lactoză, zaharoză și maltoză. Ne vom concentra asupra așa-numitelor „Zahar adăugat” și nu pe lucruri precum lactoza, care se găsește în produsele lactate și nu se adaugă la aproape nimic.

Glucoză

Celulele noastre folosesc glucoza ca sursă de energie. Este ceea ce se măsoară atunci când vine vorba de indicele glicemic. Acesta indică ce efect va avea un aliment asupra nivelului de zahăr din sânge în decurs de două ore după consum.

Echilibrarea zahărului din sânge poate fi o sarcină destul de dificilă, în special pentru persoanele cu diabet zaharat. Un corp sănătos știe să facă față cantităților rezonabile de glucoză care ajung în stomac.

Alimentele naturale bogate în acesta sunt fructele uscate și proaspete, precum și unele paste, nuci, leguminoase și legume.

Fructoză

Dintre zaharurile naturale, fructoza este cea mai dulce. Poate fi descompus doar de ficat și o mare parte din acesta este transformat în grăsime. Deoarece este în ficat și nu intră direct în sânge, este nevoie de mai mult timp pentru a digera. Ca urmare, nu provoacă creșteri bruște ale zahărului din sânge, spre deosebire de alți carbohidrați simpli.

Din acest motiv, îndulcitorii fructozei sunt adesea denumiți „sănătoși”. Cu toate acestea, Robert Lustig, endocrinolog la Universitatea din California, San Francisco și poate cel mai important om de știință în domeniul zahărului, avertizează că fructoza „inundă ficatul, provocând steatoză și rezistență la insulină”.

Și asta nu este tot. Consumul crescut de fructoză este asociat cu obezitatea, guta și o listă lungă de alte boli care pot să nu apară rapid, dar care sunt destul de grave.

Zaharoza

Zaharoza este formată dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză. Deoarece are proprietățile ambelor, trece prin ambele procese, afectând atât sângele, cât și ficatul. Deși zaharoza se găsește în multe fructe, legume și îndulcitori naturali, ar trebui să rețineți că zahărul de masă este zaharoză pură sau 50% glucoză și 50% fructoză, fără nimic altceva (adică fibre) care să încetinească absorbția acesteia. Această jumătate, care este glucoza, afectează rapid circulația sângelui, iar jumătatea fructozei trece prin ficat, provocând problemele pe termen lung despre care avertizează Lustig.

Sunt aceste zaharuri alternative cu adevărat mai utile?

Produsele bogate în fructoză vândute ca alternativă la zahărul din trestie sunt adesea prezentate ca fiind pline de substanțe nutritive utile. Cu toate acestea, ele nu conțin aproape atât de multe vitamine și minerale cât trebuie să depășească potențialele probleme de sănătate. Zahărul din nucă de cocos, de exemplu, are cantități mici de minerale, cum ar fi calciu și fier, dar este, de asemenea, 80% zaharoză. Această jumătate a zaharozei, care este glucoza, contribuie la indicele glicemic relativ scăzut, care este de aproximativ 35-42.

Cu toate acestea, indicele glicemic arată doar efectul pe termen scurt al glucidelor din dietă asupra zahărului din sânge, dar nu și efectul pe termen lung al fructozei asupra ficatului. La urma urmei, zahărul din nucă de cocos este 35% fructoză. Aceasta înseamnă că, deși are un indice glicemic mai scăzut decât zahărul din trestie (care este 63-69), zahărul din nucă de cocos nu este neapărat o alternativă sănătoasă.

Consumul de miere brută nefiltrată și nepasteurizată este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi proprietățile antimicrobiene și antiinflamatorii. Potrivit oamenilor de știință finlandezi, are un efect pozitiv asupra alergiilor. Cu toate acestea, indicele glicemic al mierii este cuprins între 55 și 74, iar 82% din acesta este zahăr, în principal fructoză.

Agave este comercializat ca o alternativă sănătoasă la zahărul alb pentru persoanele care sunt îngrijorate de nivelul lor de zahăr din sânge, deoarece conține 84% fructoză. Dar, după cum a devenit deja clar, un consum crescut de fructoză pe termen lung poate duce la consecințe înspăimântătoare, care sunt adesea subestimate (și încă nu înțelegem prea bine).

Potrivit unor experți, îndulcitorii, cum ar fi agave, miere și sirop de arțar, sunt reclamați pe principiul că vehiculele hibride sunt publicitate. Aceste mașini sunt prezentate ca fiind mai bune pentru natură, dar în realitate nu au un impact pozitiv asupra mediului, ci fac doar mai puțin rău.

Dieteticianul Justin Horn, genetician și specialist în controlul greutății, este de acord că nu ar trebui să acordăm o atenție serioasă afirmațiilor despre beneficiile zaharurilor alternative. „În cele din urmă, cercetările arată în mod constant că toate tipurile de zahăr adăugat au un efect similar asupra sănătății noastre. Da, siropul de arțar și mierea nu sunt alternative sănătoase la zahărul alb rafinat și zahărul brun ”, spune Horn.

Ea recomandă oamenilor să limiteze consumul de zahăr adăugat la mai puțin de 5% din aportul caloric total. Aceasta este jumătate din recomandările generale. Cu toate acestea, nu totul se reduce la cifre. Toată lumea este diferită și fiecare dietă trebuie adaptată nevoilor noastre individuale.

Horn, Lustig și mulți dintre colegii lor susțin o reducere deliberată a adaosului de zahăr din alimente și băuturi, precum și o reducere a consumului de sucuri de fructe și piureuri. În schimb, sunt de acord că ar trebui să căutăm dulceața în alimentele naturale, cum ar fi fructele întregi, deoarece acestea sunt metabolizate mult mai încet decât produsele măcinate, curățate sau stoarse și nu pun la fel de multă presiune asupra ficatului.

Concluzia? Doar pentru că eticheta spune „natural” nu înseamnă că ceva este mai bun pentru tine. Înlocuirea unui tip de zahăr adăugat cu altul nu rezolvă problema. Diferite tipuri de zaharuri adăugate nu sunt aceleași, dar niciunul nu ar trebui să găsească un loc serios în dieta ta.