forum

Dieta pentru sportivii vegani

Fiecare sportiv știe că, pentru a avea un corp bun, are nevoie de 70% nutriție și 30% antrenament, bineînțeles, iar genetica nu este irelevantă. Un vegan este un tip de vegetarian care evită toate produsele de origine animală. Aceasta înseamnă că un vegan nu mănâncă carne, lactate, ouă sau lapte. in orice caz, dieta vegană trebuie să ne furnizeze proteinele necesare, care reprezintă un element de bază al mușchilor. Cu toate acestea, există diete care pot furniza toate elementele de care avem nevoie pentru a duce o viață sănătoasă și împlinită. Sunt multi sportivi vegetarieni, care aderă la o dietă vegană și reușesc să o facă cu succes mușchii fără carne. Din ce în ce mai des avem exemple care arată că vegetarianismul și fitnessul se combină perfect! Un exemplu în acest sens este celebrul culturism vegan Robert Cheek.

Există o modalitate de a construi o masă musculară bună și de a fi plin și energic în timpul antrenamentului, precum și de a vă recupera cât mai mult după aceasta. Există destule bune pe piață proteine ​​de origine vegetală :
⇒ Proteina de mazăre
⇒ Proteine ​​de orez
⇒ Proteina de cânepă
⇒ Proteina din soia
⇒ Un complex de diferite proteine ​​vegetale

Ce mănâncă veganii

Deci, cum obții 180 de grame de proteine ​​pe zi dacă ești vegan și faci culturism sau fitness?

1) Mănâncă suficiente proteine

Veganii nu mănâncă carne, pește, produse lactate sau ouă. Aceste alimente sunt bogate în proteine, care este un nutrient important pentru globulele roșii și mușchii. Veganii ar trebui să înlocuiască proteinele animale cu surse de proteine ​​vegetale precum:

  • Soia și produse din soia - tofu, edamame (boabe de soia verzi necoapte), băuturi de soia fortificate
  • Înlocuitori de carne - proteine ​​vegetale texturate (PVT), burgeri vegetarieni, doze calde vegetariene.
  • Leguminoase - linte, mazăre și fasole
  • Cereale integrale - quinoa, hrișcă
  • Nuci și semințe - migdale, nuci, caju, semințe de susan, semințe de in.


Proteinele vegetale sunt mai ușor de absorbit de organism, ceea ce generează mai multă energie. De asemenea, nu conțin grăsimi saturate și, prin urmare, nu cresc nivelul colesterolului, ca în cazul proteinelor produse din surse animale. Acestea îmbunătățesc microbiota (sau flora intestinală) prin faptul că nu provoacă putrefacție în intestin, spre deosebire de proteinele animale. De asemenea, puteți constata că unele alimente vegetale pot conține un procent mai mare de proteine ​​decât carnea. Dieta vegetariană îmbunătățește pierderea în greutate în comparație cu dietele care includ proteine ​​animale.

2) Luați suficient Grăsimi Omega-3

Grăsimile omega-3 sunt importante pentru sănătatea inimii, dezvoltarea creierului și metabolismul bun. Sursele non-animale de grăsimi omega-3 sunt:

  • Uleiuri - rapiță, in, nuci și soia
  • Soia și tofu
  • Semințe de in de măsline și nuci

Unele alimente precum băuturile din soia, pâinea și sucul de portocale pot fi îmbogățite cu grăsimi omega-3. Citiți eticheta și lista ingredientelor pentru a afla dacă alimentele conțin substanțele nutritive de care aveți nevoie.

3) Asigurați-vă că obțineți vitaminele și mineralele necesare


⇒ Vitamina B12 contribuie la sănătatea nervilor și a celulelor sanguine ale corpului. Veganii au nevoie suplimente de vitamina B12, deoarece vitamina însăși se găsește numai în alimentele de origine animală.

  • Băuturi din soia, migdale sau orez
  • Drojdie comestibilă cu stea roșie
  • Înlocuitori de carne îmbogățită: PVT, burgeri vegetarieni

⇒Vitamina D ajuta organismul sa absoarba calciu. Corpurile noastre produc în mod natural vitamina D sub influența soarelui. Cu toate acestea, utilizarea de protecție solară și îmbrăcăminte care acoperă cea mai mare parte a pielii poate limita cantitatea de vitamina D pe care o produceți. De asemenea, nu există multe surse vegetariene de vitamina D. Puteți suplimenta vitamina E cu suplimente .


⇒ Calciul menține sănătatea oaselor și ajută la reglarea contracțiilor inimii și musculare. Adesea veganii nu consumă suficient calciu. Includeți următoarele surse de vegan în dieta dumneavoastră calciu vezi opțiuni>

  • Băuturi îmbogățite - băutură din soia, orez sau migdale
  • Tofu se întărește cu calciu
  • Leguminoase - fasole, fasole prăjită, fasole albă
  • Migdale, ulei de migdale
  • Susan
  • Legume verzi - broccoli, varză savoy, frunze de varză verde

⇔Fierul contribuie la transportul oxigenului în organism. Veganii au nevoie de două ori mai mult fier decât oamenii care mănâncă carne, deoarece nu mănâncă fier din alimente vegetale, precum și alimente de origine animală. Vegetarian surse de fier include:

  • Leguminoase - fasole, fasole neagră, linte roșie
  • Produse din soia - tofu, băuturi fortificate din soia, burgeri vegetarieni, PVT
  • Paste și cereale îmbogățite
  • Fructe uscate - prune uscate, stafide și caise
  • Legume verde închis - frunze verzi de varză, gumă, choi, quinoa

Pentru a ajuta corpul să absoarbă fierul, mâncați alimente bogate în fier cu o sursă de Vitamina C . Exemple de alimente bogate în vitamina C includ căpșuni, broccoli și portocale. De asemenea, este o idee bună să consumați cafea și ceai numai după mese, deoarece unii dintre acești compuși interferează cu absorbția fierului.

⇒ Zincul joacă un rol în vindecarea rănilor și ajută sistemul imunitar să lupte împotriva virușilor. Vegetarian surse de zinc include:

  • Leguminoase - linte, fasole prăjită, fasole lima
  • Produse din soia - tofu, băuturi din soia îmbogățite cu Tempe
  • Nuci și semințe - arahide, unt de arahide, semințe de susan, tahini, semințe de dovleac, caju
  • Cereale - orez sălbatic, germeni de grâu

Meniul dvs. ar trebui să includă o mulțime de nuci, semințe, uleiuri, leguminoase, orez brun, cartofi, lapte de migdale, legume: spanac, salată, varză, broccoli, conopidă, fructe și nu uitați de valoros: unt de arahide vezi articolul>.

Fie că sunteți vegani sau vegetarieni, antrenamentele trebuie să fie mai scurte, lungi și grele necesită multă proteină. Încercați să vă diversificați dieta cu diferite surse de plante și este mai des/de aproximativ 6 ori pe zi /, ceea ce vă va oferi energia necesară și vă va menține mușchii în stare bună. Contrar așteptărilor, mulți sportivi spun că după oprirea cărnii și-au sporit oportunitățile în sala de sport. Totuși, nu vrem să judecăm, dar veganismul este un pic extrem, de preferință dacă te antrenezi măcar pentru a fi vegetarian, adică pentru a exclude numai carnea și nu toate produsele lactate.!