Trebuie să vă monitorizați nivelul de fier și calciu, precum și vitaminele D și B12

fără

Ca vegetarian fără gluten, este mai probabil să urmați ambele diete din cauza efectelor benefice asupra sănătății. Dar ar trebui să acordați o atenție specială atunci când alegeți mâncarea atunci când mâncați atât gluten, cât și vegetarian (sau vegan): fiecare dietă prezintă riscul anumitor deficiențe nutriționale specifice, iar atunci când dietele sunt combinate, aceste deficiențe pot crește.

Asta nu înseamnă că trebuie să renunțați la fiecare dietă - ambele vă pot îmbunătăți sănătatea și este cu siguranță posibil să construiți o dietă vegetariană fără gluten care să includă tot ce aveți nevoie în ceea ce privește nutriția.

Dar va trebui să acordați mai multă atenție decât de obicei conținutului de nutrienți al alimentelor pe care le consumați și, eventual, discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele care ar putea ajuta.

Ce substanțe nutritive vegetarienii nu conțin de obicei gluten? Ei bine, nu a existat niciun studiu specific acestei creșteri, dar totuși un grup mic.

Dar am analizat în detaliu listele cu potențiale zone cu probleme atât pentru dietele fără gluten, cât și pentru cele vegetariene, pentru a afla unde se suprapun și am găsit cinci deficiențe potențiale de nutrienți destul de mari, precum și câteva alte care trebuie să fie cu ochii pe. Iată lista și cum puteți face față oricăror neajunsuri.

1 - Vitamina B12

Probabil nu este o surpriză să găsești vitamina B12 în partea de sus a listei potențialelor probleme nutriționale pentru vegetarieni, deoarece apare în mod natural doar la produsele de origine animală. De fapt, un studiu din 2013 arată că nivelurile de deficit de B12 pentru vegetarieni variază de la 11% la 90%, cu valori mai mari în rândul veganilor și celor care au urmat o dietă vegetariană după naștere.

Dar este posibil să nu vă dați seama că mulți oameni care urmează o dietă fără gluten nu primesc suficient B12 - acolo, vinovatul pare să fie lipsa cerealelor fortificate (majoritatea pâinilor fără gluten și multe cereale fără gluten, îmbogățite cu vitamine și minerale suplimentare și costă pentru noi cei care consumăm fără gluten).

Deci, în calitate de vegetarian fără gluten, ce poți face cu privire la problema potențială a vitaminei B12?

Ei bine, dacă sunteți lacto-ovo vegetarian - un vegetarian care mănâncă ouă și lactate - aveți noroc: puteți obține unele dintre aceste surse, deși va trebui să mâncați 10 ouă pe zi sau mai mult de cinci căni de iaurt (sau combinație a celor două) pentru a ajunge la 100% din cantitatea recomandată.

Puteți încerca, de asemenea, cereale fortificate - Rice Check fără gluten, de exemplu, conține 25% din vitamina B12 de care aveți nevoie în fiecare zi, iar ambele sunt vegane. Unele lapte de soia și nuci, cum ar fi laptele de migdale, sunt, de asemenea, îmbogățite cu B12 (utilizați doar opțiunea sigură: Lista de lapte de soia fără gluten) și lista de lactate fără gluten)

În cele din urmă, puteți lua suplimente de vitamina B12. Dacă analizele medicale arată că aveți deficiențe grave în vitamina B12, consultați medicul că ați încercat fie injecții sublinguale, fie chiar - corpul nu absoarbe B12 foarte eficient și ambele opțiuni vă pot ajuta să absorbiți mai mult.

2 - Vitamina D

La fel ca calciul, vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor, iar cercetătorii continuă să descopere dovezi ale rolului important pe care îl joacă în sistemul imunitar general. Diverse studii au arătat că persoanele care mănâncă fără gluten, deoarece au o boală comună, au un deficit de vitamina D, iar deficiența de vitamina D este frecventă la vegetarieni și vegani, în special la cei care nu consumă lapte îmbogățit cu vitamina D.

Sursele naturale de nutrienți ai vitaminei D sunt limitate, deoarece corpul dumneavoastră este conceput să primească acest nutrient din expunerea la soare. Dar cu multe persoane care evită soarele în aceste zile, sursele de hrană devin mult mai importante. Din păcate, majoritatea acestor surse includ cereale îmbogățite și produse lactate - nu opțiunile cele mai lipsite de gluten și vegetariene.

Dacă mănânci cereale convenționale, cum ar fi Chex (care este vegan), poți lua vitamina D în fiecare dimineață (aproximativ 10% din nevoile tale zilnice) cu vasul tău de cereale. Adăugați puțin lapte de soia sau lapte de nucă îmbogățit cu vitamina D, iar acest bol vă va aduce aproximativ 40% din calea către obiectivul dvs. zilnic.

În caz contrar, va trebui să adăugați vitamina D de care aveți nevoie. Doar aveți grijă: multe site-uri web susțin administrarea unor doze extrem de mari de vitamina D, dar dacă luați prea mult, riscați să dezvoltați toxicitate pe vitamina D. Acest lucru la rândul său poate duce la o afecțiune cunoscută sub numele de hipercalcemie, care poate provoca osteoporoză, pietre la rinichi și chiar insuficiență renală. Mesajul de aici: Nu exagerați cu suplimentele de vitamina D.

3 - Calciu

Majoritatea dintre noi știm foarte bine că avem nevoie de calciu pentru a construi oase sănătoase. Dar este posibil să nu știți că calciul este o altă problemă potențială pentru vegetarieni, iar cercetările arată că persoanele care urmează o dietă fără gluten pot fi, de asemenea, cu deficit de calciu.

Cei care mănâncă fără gluten din cauza bolii colaii ar trebui să fie deosebit de conștienți de nevoile lor de calciu, deoarece sunt predispuși la osteopenie și osteoporoză (deși persoanele nou diagnosticate văd adesea o îmbunătățire a sănătății oaselor după ce au trecut fără gluten).

Dacă sunteți lacto-ovo vegetarian, puteți obține suficient calciu relativ ușor consumând o mulțime de produse lactate - două pahare de lapte pe zi plus un pahar de iaurt fără gluten vă vor acoperi nevoile.

Dar dacă sunteți vegan sau dacă nu mâncați produse lactate (și, desigur, mulți vegetarieni fără gluten nu consumă produse lactate), atunci va fi dificil să obțineți suficient calciu doar din dieta dumneavoastră.

Unele lapte de soia și nuci de lapte sunt îmbogățite cu calciu (din nou, asigurați-vă că alegeți lapte de soia fără gluten) sau lapte de nuc fără gluten). Dacă mâncați soia, tofuul făcut cu sulfat de calciu vă poate ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivul, precum și suc de portocale fortificat cu calciu (pentru o alegere sigură, consultați „Ce sucuri nu conțin gluten?”).

Este posibil să fi auzit că legumele cu frunze verzi au un conținut ridicat de calciu și acest lucru este adevărat. la un moment dat. Atât legumele verzi, cât și caramelul conțin calciu, de exemplu, dar va trebui să mâncați aproximativ 10 căni de varză (cel puțin crudă, măsurată) pentru a obține suficient în fiecare zi. Nu este de mirare că majoritatea vegetarienilor fără gluten apelează la suplimente pentru a obține calciu.

4 - Fier

Fierul ajută la construirea proteinelor de care avem nevoie pentru a transporta oxigenul prin fluxul nostru sanguin către celulele noastre în așteptare. Studiile arată că vegetarienii au adesea depozite mai mici de fier decât persoanele cu agenți patogeni, iar persoanele cu boală celiacă (în special cele cu diagnostic recent) suferă adesea de anemie cu deficit de fier. din cauza deteriorării intestinului subțire.

Deci, de unde provine fierul în dieta noastră? Ei bine, persoanele care urmează o dietă convențională pot obține puțin sau chiar mai mult din fierul lor de la burgeri și brioșele de grâu îmbogățite cu vitamine care le înconjoară. Dar nu va funcționa atât de bine dacă sunteți fără gluten și vegetarian sau vegetarian, așa că nu mâncați burgerul sau calul.

Din fericire, fierul este mai ușor de trecut prin alimentele vegetariene naturale decât nutrienți precum vitamina D și vitamina B12, chiar dacă evitați produsele lactate (care nu sunt de obicei o sursă de fier semnificativ). O jumătate de cană de amarant, de exemplu, vă va oferi mai mult de o treime din necesarul zilnic de fier, iar leguminoasele (în special soia dacă mâncați soia) sunt, de asemenea, o sursă bogată de fier.

Gustările esențiale care conțin gluten oferă, de asemenea, o mulțime de fier - până la jumătate din necesarul zilnic de servire. Și dacă sunteți un om mare de legume cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul, o jumătate de ceașcă pe zi vă va aduce la jumătatea obiectivului.

Deoarece, vegetarian, fără gluten, vă veți baza pe ceea ce se numește surse de fier non-hem (surse care nu provin din alimente de origine animală), ar trebui să știți că fierul non-hem nu este atât de ușor de absorbit. . În plus, cafeaua, ceaiul, calciul și fibrele pot suprima absorbția fierului non-hem.

Lecția de aici: amintiți-vă să obțineți suficient fier și dacă suferiți de orice simptome de anemie feriprivă - care pot include oboseală, slăbiciune, puls rapid, amețeli și senzație de frig, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a obține un test pentru hemoglobină.

5 - Vitamina B6

Vitamina B6 (de fapt denumirea generică pentru șase compuși înrudiți) este crucială pentru capacitatea corpului tău de a metaboliza proteinele, de a-ți construi sistemul imunitar și de a forma hemoglobina pentru a transporta oxigenul către celulele tale.

Din păcate, studiile arată că persoanele care au boală celiacă și care urmează o dietă fără gluten sunt deficiente în B6. Și, deși alimentele dietetice tind să fie bogate în substanțe nutritive, mai multe studii au descoperit o rată ridicată a deficitului de vitamina B6 la vegetarieni și în special la vegani.

Ce puteți face dacă sunteți atât fără gluten, cât și vegetarian sau vegetarian?

Ei bine, puteți mânca naut. Leguminoasele rotunde mari (cunoscute și sub numele de garbanzo) se dovedesc a fi o sursă excelentă de vitamina B6 - un pahar de năut conservat vă oferă mai mult de jumătate din nevoile zilnice.

Boabele dezosate pot ajuta, de asemenea; O porție de Krispies Rless, care nu conține gluten, este îmbogățită cu 25% din vitamina B6, de care aveți nevoie în fiecare zi. Alte surse bune includ cartofi, banane și dovlecei de iarnă. toate alimentele vegetariene fără gluten.

6 - Zinc, fibre și folat

Vegetarienii și veganii fără gluten au, de asemenea, alte două sau trei potențiale bug-uri alimentare.

Vegetarienii și vegetarienii tind să aibă un conținut scăzut de zinc, arată studiile, în parte, deoarece absorbția zincului este ajutată de proteine ​​animale și inhibată de fitați, care sunt compuși antioxidanți care se găsesc abundent în cereale, leguminoase și nuci.

Avem nevoie de zinc pentru diferite procese legate de metabolismul celular. Prin urmare, dacă urmați o dietă vegetariană sau vegetariană fără gluten, ar trebui să încercați să creșteți proteinele îmbogățite cu zinc pentru micul dejun, iaurt și brânză (dacă consumați produse lactate), caju și naut, toate sunt surse bune.

În plus, aportul de fibre este adesea mai puțin decât ideal într-o dietă fără gluten, deoarece puține cereale fără gluten sunt produse cu cereale integrale.

Situația glutenului fără fibre s-a îmbunătățit în ultimii ani odată cu introducerea de noi pâini fără gluten și alte produse. Dar dacă sunteți vegetarian fără gluten, probabil că nu trebuie să vă faceți griji atât de mult, deoarece oamenii care urmează o dietă vegetariană primesc de obicei multe fibre. Cu toate acestea, când puteți ajunge la produse din pâine integrală în loc de opțiuni mai sofisticate.

În cele din urmă, cei care mănâncă gluten au un conținut scăzut de acid folic, cunoscut și sub numele de acid folic, deși vegetarienii și vegetarienii consumă în mod obișnuit mult folat. Probabil că știți cât de importantă este folia dacă sunteți gravidă, dar este crucială și pentru formarea globulelor roșii și a ADN-ului.

Pentru a vă asigura că primiți suficient folat pe o dietă vegetariană fără gluten, va trebui să vă umpleți coșul cu spanac, orez, mazăre, sparanghel și varză de Bruxelles. Dacă este posibil să rămâneți gravidă, ar trebui să luați în considerare și administrarea unui supliment regulat de acid folic - până când sunteți sigur că sunteți gravidă, este posibil să existe deja defecte ale tubului neural care rezultă din deficitul de acid folic.

Vegetarienii fără pași tind să fie deosebit de sănătoși, deci probabil că urmați deja o dietă plină de fructe proaspete, legume și alte alimente bogate în nutrienți. Dar vă ajută să știți exact unde puteți fi deficient, astfel încât să vă puteți planifica mesele - și orice suplimente - pentru a compensa înainte ca aceasta să devină o problemă.

Ball MJ și colab. Aportul alimentar și starea de fier a vegetarienilor australieni. American Journal of Clinical Nutrition. Septembrie 1999; 70 (3): 353-8.

Foster M. și colab. Efectul unei diete vegetariene asupra stării zincului: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor la om. Journal of Food Science and Agriculture. 2013 15 august; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002/jsfa.6179. Epub 2013 29 mai.

Parrish C. Vegetarianul fără gluten. Gastroenterologie practică, mai 2007.

Waldmann A. și colab. Aportul alimentar de vitamina B6 și concentrația de vitamina B6 în probele de sânge ale veganilor germani. Nutriția sănătății publice. 9 septembrie 2006 (6): 779-84.

Weaver CM și colab. Alegerea pentru a obține calciu nutrițional adecvat cu o dietă vegetariană. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 septembrie 70 (3 suplimente): 543S-548S.