Vitamina D: Cât de important este cu adevărat?
Vitamina D este una dintre cele mai importante vitamine, care este în mod constant în câmpul de vedere al oamenilor de știință, dar, din păcate, mulți oameni nu primesc cantitatea necesară din ea. Deficitul de vitamina D la vârstnici poate provoca osteoporoză, cancer de sân, cancer de colon, cancer de prostată, boli de inimă și depresie. Experții sunt de acord că vitamina D este necesară pentru absorbția calciului și este foarte utilă pentru oase. Copiii care consumă puțină vitamină D pot avea probleme cu dezvoltarea oaselor moi, rahitismului și osteoporozei, care apare de obicei mai târziu în viață.
În 2008, Academia Americană de Pediatrie (AAP) și-a dublat recomandarea pentru cantitatea minimă de vitamina D pe care refugiații, copiii și adolescenții ar trebui să o consume. Până la sfârșitul anului 2010, cantitatea necesară de vitamina D, care trebuie consumată zilnic, poate crește din nou. Când urmați o dietă, încercați să nu vă lipsească vitaminele din meniu, deoarece pentru copii sunt extrem de importante pentru adulți.
Cum creșteți aportul de vitamina D:
Creșterea vitaminei D face corpul mai rezistent la expunerea la lumina puternică a soarelui. Majoritatea vitaminei D se găsește în lapte și alte alimente îmbogățite, cum ar fi anumite mărci de cereale, suc de portocale și iaurt. De asemenea, sunt bogați în vitamina D unii pești (somon, ton etc.) AAR (Academia Americană de Pediatrie) avertizează că este important ca copiii care nu beau suficient lapte pe zi să ia suplimente de vitamina D pentru a compensa. dieta lor.
Calciu: Calciul este important doar pentru oase?
Calciul este cel mai bine cunoscut pentru susținerea creșterii osoase. Dar este un fapt mult mai puțin cunoscut că este, de asemenea, foarte util pentru: ritmul cardiac, coagularea sângelui și funcția musculară.
Majoritatea calciului se găsește în oase. Dacă copilul dumneavoastră nu primește suficient calciu în dieta sa, acesta poate avea probleme osoase grave.
Recomandări cu privire la cantitatea de calciu pe zi:
• 1-3 ani: 500 miligrame
• 4-8 ani: 800 miligrame
• 9-18 ani: 1.300 miligrame
Fetele prezintă un risc deosebit de mare. Un studiu a arătat că, în medie, acestea consumă 814 miligrame pe zi la un nivel recomandat de 1300 miligrame. Acest lucru crește foarte mult șansa de a obține osteoporoză în timp. „Exact înainte de adolescență și pe tot parcursul adolescenței, copiii trebuie să obțină suficient calciu pentru a crea baza pentru oase sănătoase”, spune Shield. "În acest timp, corpul construiește aproape jumătate din toată masa osoasă pe care o vom avea în viitor".
Mulți copii, în special adolescenții, consumă prea puțin calciu și este crucial pentru construirea unui sistem osos sănătos. Băuturile răcoritoare, precum sifonul și altele, au intrat în alimentația copiilor noștri și preferă să arunce laptele undeva. Ei cred că consumul de lapte îi face să pară mai mici și de aceea îl consumă rar în afara casei.
Cum se mărește aportul de calciu:
Shield sugerează ca, de exemplu, copiilor să li se administreze băuturi cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte aromatizat în loc de băuturi carbogazoase bogate în calorii. Este obligatoriu să aveți produse lactate la fiecare masă, deoarece acest lucru asigură că copiii primesc calciul necesar.
Fibră:
Shield susține că fibrele ajută la reducerea constipației, deoarece au un efect extrem de bun asupra sistemului intestinal, stimulând deșeurile să treacă mai ușor prin corp. Ca parte a unei diete echilibrate, fibrele ajută la combaterea diabetului de tip 2 și a colesterolului ridicat la adulți. Dietele bogate în alimente cu fibre reduc riscul bolilor cardiovasculare pe măsură ce copiii cresc. De asemenea, conțin compuși vegetali benefici numiți „fitonutrienți” care stimulează imunitatea unui copil.
Recomandări cu privire la cantitatea de fibre de consumat pe zi:
Depinde de vârsta copilului dumneavoastră, conform AAP.
Gramele pe care copilul ar trebui să le consume zilnic sunt determinate de formula ani + 5 = grame pe zi. De exemplu, un copil de 5 ani ar trebui să primească 10 grame de fibre dietetice pe zi.
Cum se mărește aportul de fibre:
Creșteți aportul de fibre oferindu-i copilului dumneavoastră să mănânce mai multe fructe, legume și alte alimente vegetale. Alegeți pâine integrală, cereale, paste și alte cereale. De asemenea, încercați să includeți leguminoase în dieta copilului dumneavoastră, inclusiv naut, linte, fasole albă, precum și salate, supe și omlete. Multe dintre aceste alimente sunt bogate în potasiu și magneziu pe lângă fibre.
Potasiu: Ajutorul inimii
Potasiul asigură funcția normală a inimii și a mușchilor, menține echilibrul fluidelor în organism, produce energie și ajută la dezvoltarea oaselor sănătoase.
O dietă bogată în potasiu ajută la tratarea hipertensiunii arteriale la adulți. Dar, din păcate, prea mulți copii nu primesc suficient potasiu.
„Copiii, la fel ca adulții, nu mănâncă suficiente fructe proaspete, legume și cereale integrale, care sunt cele mai bogate în potasiu”, spune Sweeney.
Recomandări cu privire la cantitatea de potasiu care trebuie consumată zilnic:
• 1-3 ani: 3.000 miligrame
• 4-8 ani: 3.800 miligrame
• 9-13 ani: 4.500 miligrame
• 14-18 ani: 4.700 miligrame
Cum se mărește aportul de potasiu:
Pe lângă fructe și legume, produsele lactate, carnea și fructele de mare sunt surse bune de potasiu. În general, cu cât alimentele sunt mai procesate, cu atât conține mai puțin potasiu. Pentru a vă ajuta copilul să obțină suficient potasiu, dați-i cel puțin un fruct sau o legumă la fiecare masă, astfel încât să se poată obișnui și să mențină o dietă echilibrată pe viață.
Dacă sunteți îngrijorat deoarece copiii dvs. nu primesc nutrienții de care au nevoie, discutați cu un medic pediatru. Și nu uitați, dieta unui copil ar trebui să conțină cât mai puține alimente procesate. Sperăm că ți-am fost de folos, pentru că cel mai important lucru este să ai grijă de copiii tăi, deoarece o dietă bună și o cultură alimentară sunt construite de la o vârstă fragedă. Creând obiceiurile potrivite pentru copilul nostru, îi vom salva multe boli în viitor. Pe lângă dieta copilului, este foarte important pentru el să facă mișcare. Fibrele ajută la un metabolism bun, dar combinate cu sportul pot face minuni.
- 6 grupuri de nutrienți INDISPENSABILI! Sănătate Sport Spirit
- 11 dintre cele mai bogate alimente în nutrienți
- Vegetarienii fără gluten au nevoie de mai mult decât acești 8 nutrienți
- Dieta antialergică - care sunt cele mai bune vitamine și substanțe nutritive pentru ameliorarea alergiilor
- 8 substanțe nutritive care lipsesc în dieta ta