Vitaminele și mineralele sunt considerate una dintre bazele dietei moderne. Acestea susțin funcțiile de bază din corpul nostru și de aceea mulți alergători se întreabă cum să le obțină și dacă ar trebui să le obțină prin suplimente. Deși sportivii profesioniști beneficiază adesea de suplimente, cel mai frecvent sfat al antrenorilor și alergătorilor de masă este că ar trebui să le obțineți și ca supliment alimentar.

acumulează organism

De obicei, dacă un alergător are o dietă echilibrată și mănâncă multe fructe și legume proaspete, el sau ea primește suficiente vitamine și minerale pentru a-și satisface nevoile zilnice. Cu toate acestea, la alergătorii de distanță lungă, exercițiile fizice grele și prelungite sunt mai dificil de realizat prin nutriție.

Am decis să analizăm unele dintre cele mai esențiale vitamine și minerale de care are nevoie corpul și să vă oferim îndrumări cu privire la ce alimente, ce puteți obține. Acest lucru vă va ajuta să creați un meniu echilibrat. Amintiți-vă că alimentele proaspete și proaspete conțin mai multe vitamine și minerale decât cele vechi.

Vitamine

Vitamina A - liposolubil, se acumulează în organism

alimente: unt și margarină, ficat, pește, gălbenuș de ou, caviar sau ficat de pește de mare, lapte integral normal

Beta caroten (provitamina A) - solubil în apă

alimente: morcovi, broccoli, fructe și legume verde închis sau portocaliu

B1 (tiamină) - solubil în apă

alimente: ficat, carne de porc, pâine, cereale integrale, arahide, lapte, ouă, soia, fasole, muguri

B2 (riboflavină) - solubil în apă

alimente: ouă, ficat și alte organe, lapte, cereale integrale, pâine, muguri, drojdie, legume cu frunze verzi (salată, ceapă, spanac etc.)

B3 (niacina sau niacina k-na) solubil în apă, se acumulează în organism

alimente: drojdie, ficat, fasole, arahide, grâu

Panteon acid - solubil în apă, cantități mici se acumulează în organism

alimente: ficat, muguri, tărâțe, leguminoase, cereale

Biotina - solubil în apă

Alimente: Sintetizate în intestin, pot fi obținute și din: ficat, muguri, rinichi, gălbenușuri de ou

B6 (pirodoxină) - solubil în apă

alimente: de obicei nu aveți nevoie de suplimente. Se găsește în ficat, rinichi, șuncă, arahide, leguminoase

Acid folic

alimente: drojdie, ficat, gălbenuș de ou, legume cu frunze verzi

B12 - solubil în apă, se acumulează în organism

alimente: ficat, măruntaie, stridii, somon, ouă, carne de vită, lapte

Vitamina C - solubil în apă

alimente: citrice, fructe proaspete, fructe de padure, broccoli, rosii, legume cu frunze verzi, cartofi copti, napi

Vitamina D - liposolubil, se acumulează în ficat

Alimente: Expunerea la lumină ultravioletă (soare) poate furniza cantități zilnice după conversia unui anumit tip de colesterol în vitamina D. În alimentele care se găsesc în lapte, caviar și ficat de pește de mare, gălbenuș de ou, unt

Vitamina E (tocofenol) - liposolubil, nu se acumulează în organism

alimente: Sintetizate în intestin - conținute în laptele uman (în laptele de vacă este în cantități mici), ficat de vită, rinichi, porumb, secară, germeni de grâu, varză, mazăre, drojdie de pâine

Vitamina K. - liposolubil, se acumulează în ficat

alimente: Sintetizate de bacterii gastrice. Se găsește în varză, conopidă, plante cu frunze verzi. Există, de asemenea, cantități mici în roșii, gălbenuș de ou și lapte

Minerale

Calciu

alimente: lapte, brânză, muștar, napi, midii, stridii, broccoli, conopidă, varză, melasă, nuci. Există, de asemenea, cantități mici în: ouă, morcovi, portocală, grapefruit, țelină, smochine

Iod

alimente: sare iodată, fructe de mare, mozzarella, ouă, căpșuni

Fier

alimente: carne roșie, în special ficat, legume verzi, fructe galbene, fructe uscate, stafide, leguminoase, cereale, melasă, gălbenușuri de ou, cartofi

Magneziu

alimente: făină de soia, tărâțe, fulgi de ovăz, orez brun, porumb, fasole, nuci (migdale, nuci, arahide), soia, spanac, susan, susan tahini

Fosfor

alimente: lapte, brânză, carne, gălbenuș de ou, pește, nuci, leguminoase, făină de soia, tărâțe, fulgi de ovăz, mazăre, orez brun, porumb

Potasiu

alimente: soia, cartofi dulci, avocado, stafide, banane, melasă, fasole prăjită, șuncă, ciuperci, carne de vită, cartofi, roșii, ridichi, varză, muguri, legume cu frunze verzi, cacao, legume proaspete, prune uscate, smochine, portocale, grapefruit, caise

Seleniu

alimente: organe animale, carne, lapte, fructe (depinde de cantitatea de seleniu din sol)

Sodiu

alimente: sare, bicarbonat de sodiu. Cele mai bune surse de sare sunt sarea de masă, sarea de mare și sarea de gătit. Alimentele bogate în sodiu sunt: ​​carne de vită uscată/carne de porc, șuncă, cârnați, brânză, măsline, biscuiți sărați, unt, margarină, pește uscat,

Zinc

alimente: carne de vită, pui, pește, fasole, tărâțe, caju