Vitaminele sunt substanțe organice cu greutate moleculară mică, a căror deficiență dăunează sănătății și duce la scăderea imunității. Lipsa sau deficiența unei vitamine nu poate fi compensată de altă vitamină sau altă substanță, deoarece fiecare dintre ele este implicată în diferite procese metabolice din organism.

minerale

Vitaminele liposolubile sunt dizolvate în grăsimi și transportate în organism prin compuși lipidici din sânge. Acestea sunt depozitate în țesutul adipos din corp și ficat și pot fi ușor supradozate. Vitaminele liposolubile sunt A, D, E și K.

Vitaminele solubile în apă se dizolvă în apă. Prin urmare, acestea sunt excretate rapid din organism în urină (nu sunt depozitate în organism în cantități semnificative) și trebuie obținute constant. Solubile în apă sunt toate vitaminele B - B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B9, B12 și vitamina C.

Vitamina A. Denumire comună pentru retinoizi și carotenoizi. Retinoizii se găsesc în principal în alimentele de origine animală. Au o activitate antioxidantă pronunțată, care depinde în mare măsură de prezența mineralelor zinc, fier și mangan. Asigurați funcționarea normală a vederii - claritate, contrast și percepție a culorilor. Carotenoizii sunt pigmenți vegetali care determină culorile galbene, portocalii și roșii ale multor plante și fructele lor. Acestea includ o serie de substanțe, dintre care cele mai importante sunt beta-carotenul, alfa-carotenul, luteina și licopenul. Eficacitatea carotenoizilor crește în prezența grăsimilor, de aceea este bine să condimentați salata de roșii cu ulei de măsline. Vitamina A susține țesuturile celulare care alcătuiesc căptușeala și organele corpului uman și întărește sistemul imunitar. Doza zilnică pentru adulți este de 1 mg.

Vitamine B sunt substanțe organice cu structură chimică diferită. Participați la metabolismul carbohidraților, proteinelor și lipidelor, precum și la sinteza acizilor nucleici. Prin participarea lor, organismul transformă alimentele în energie și reglează procesele celulare. Sunt biologic active în concentrație scăzută.

B1 (tiamina, aneurina) este implicată în metabolismul glucidelor, proteinelor și grăsimilor. Doza zilnică pentru adulți este de 1,5 mg. Întărește sistemul nervos și ajută la restabilirea echilibrului mental. Surse - drojdie uscată, germeni de grâu, carne de porc, pește, cereale nerafinate, pâine integrală.

B2 (riboflavină, lactoflavină) și B3 (nicotinamidă, niacină) - participă la procesele redox celulare.

B3 (vitamina PP, niacină, acid nicotinic) - implicat în transportul hidrogenului și procesele redox, scade colesterolul și trigliceridele.

B5 (acid pantotenic) - este implicat în sinteza coenzimei A, care este implicată în toate reacțiile chimice ale celulei. Surse - drojdie uscată, germeni de grâu, soia, ficat, rinichi, carne, pește, orez nedecorticat, legume uscate, pâine integrală. Doza zilnică pentru adulți este de 6 până la 10 mg.

B6 (piridoxină, adermină) - participă la metabolismul aminoacizilor și grăsimilor.

B9 (acid folic, folacin) - în metabolismul aminoacizilor, stimulează și reglează hematopoieza și creșterea.

B12 (cianocobalamină) - în metabolismul acizilor nucleici și în construcția celulelor nervoase, reglează hematopoieza.

Vitamina C (acid ascorbic). Oferă protecție antioxidantă pentru o gamă largă de substanțe - grăsimi, proteine, enzime, ADN și restabilește activitatea vitaminei E, „pierdută” în lupta împotriva radicalilor liberi. Activitatea sa este restabilită de glutation, care este o dovadă clară a acțiunii complexe (sinergism) a antioxidanților. Vitamina C este implicată și în sinteza hormonilor de stres norepinefrină și serotonină, care controlează somnul, apetitul și starea emoțională. Există dovezi convingătoare ale implicării sale în menținerea imunității (sinteza anticorpilor și a interferonului, activarea celulelor „responsabile” de răspunsul imun la atacul bacteriilor și virusurilor etc.). Surse: aproape toate fructele (în special citricele), măceșe, coacăze negre, ardei, cartofi, varză și multe alte legume. Datorită termolabilității sale semnificative în timpul gătitului, conținutul său scade cu aproximativ 50%, iar în timpul coacerii - cu până la 90%. Doza zilnică pentru adulți este de aproximativ 100 mg.

Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului și fosforului din alimente și pentru reglarea diferențierii celulare normale. Protejează organismul de cancer, susține secreția de insulină. Deficiența acestei vitamine la copii duce adesea la rahitism, scăderea calciului, crampe musculare la copii, dificultăți de respirație, oase fragile. Surse - ficat, ton, sardine, gălbenușuri, ciuperci, unt, ulei de pește, brânză. Sintetizat la soare. Doza zilnică pentru adulți este de aproximativ 5 mg, la persoanele cu vârsta peste 65 de ani poate ajunge la 10,5 mg.

Vitamina E (tocoferol). Unul dintre cei mai importanți antioxidanți exogeni (furnizați cu alimente). Este încorporat în membranele celulare, prevenind astfel afluxul de radicali liberi în celule și prevenind acțiunea lor distructivă. S-a constatat că prin acțiunea sa antioxidantă, vitamina E este suplimentată cu carotenoizi. În timp ce vitamina E oferă protecție antioxidantă în medii bogate în oxigen, carotenoizii s-au „specializat” în medii cu conținut scăzut de oxigen. S-a demonstrat că vitamina E încetinește procesul de îmbătrânire a organismului și previne dezvoltarea mai multor boli - cardiovasculare, cancer (de exemplu cancer de prostată), boala Alzheimer etc. Surse - uleiuri vegetale, alune, migdale, cereale nerafinate, lapte, unt, ouă, ciocolată naturală, pâine integrală. Doza zilnică pentru adulți este de 12 până la 15 mg.

Vitamina K ( menadion) este implicat în formarea protrombinei, care menține coagularea normală a sângelui și previne pierderea de sânge prin rănire. Este important pentru funcționarea normală a ficatului. Ajută corpul să absoarbă calciu. Supradozajul poate fi periculos. Nu sunt recomandate dozele peste 500 mcg. Surse: toate legumele cu frunze verzi, cum ar fi urzica sălbatică, pătrunjel, busuioc, diavol, spanac, cicoare și varză de Bruxelles. Fructele nu sunt bogate în vitamina K.

Când luați mai multe tipuri de medicamente sau suplimente care conțin vitamine, asigurați-vă întotdeauna că nu depășiți doza zilnică recomandată pentru monovitamine.!