Pentru a respecta Alocația zilnică recomandată (ADR)

minerale

ADR a fost introdus în 1941 de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și în special de Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Consiliului Științific Internațional al Academiei de Științe pentru a avea grijă de sănătatea publică. SDA (RDA) nu este destinat nevoilor pacienților și sportivilor, nu are valoare terapeutică și este destinat non-sportivilor complet sănătoși. De asemenea, nu ia în considerare pierderile de procesare în timpul digestiei sau tratamentului termic. ADR este o estimare a nevoilor nutriționale ale copiilor pentru a asigura o creștere satisfăcătoare și pentru a preveni epuizarea nutrienților la adulți. Nu este aportul optim, mai ales pentru sportivi și nici nu este o recomandare pentru o dietă ideală.

SDA SUA (RDA SUA) se bazează pe SDA (RDA) din Europa, cu mici diferențe în cantitățile unor vitamine și minerale. Eticheta alimentelor și suplimentelor alimentare indică dimensiunea unităților, numărul acestora pe ambalaj, caloriile și zece substanțe nutritive: proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamina A, vitamina C, tiamină, riboflavină, niacină, calciu și fier (dacă alimentele sau suplimentul alimentar nu este îmbogățit sau producătorul susține că este o sursă bună de vitamina B, vitaminele din acest grup nu sunt specificate). Procentele de vitamina D, E, B6, fosfor, iod, magneziu, zinc, cupru, biotină și acid pantotenic sunt încă la aprecierea producătorului.

Stresul și boala - trecut și prezent - afectează nevoile nutriționale ale tuturor. Sportul ca stimulent puternic al metabolismului și ca condiție a activității fizice crește nevoia de mai multe ori, în principal kcal, proteine, vitamine B, vitamina C și E și minerale precum calciu, fosfor, magneziu, potasiu și sodiu. Faptul că se pretinde că un preparat, un produs alimentar sau un supliment alimentar oferă o doză zilnică recomandată 100% (ADR) nu înseamnă că acest lucru este suficient pentru nevoile dumneavoastră specifice.

Vitamine și minerale - dozare pentru sportivi

Alocația zilnică recomandată - ADR - creată de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) este de fapt, când vine vorba de sportivi, o parte ridicolă și extrem de insuficientă din cantitățile de vitamine și minerale pe care ar trebui să le ia un sportiv. De fapt, aceste doze reprezintă minimul pentru o persoană medie, nu aportul optim.

Iată aportul diferit de vitamine și minerale la sportivi în conformitate cu liniile directoare ale medicinei sportive:

Vitamina C - recomandată de OMS într-o doză - 60 mg/zi, la sportivi necesarul zilnic este de 5 - 9 ori mai mare, adică. 300 - 500 mg/zi, iar cu o activitate foarte intensă poate ajunge la 1000 - 1500 mg/zi. Nu sunt recomandate doze peste 2 g/zi.

Vitamina B1 - conform OMS - 1,5 - 2,5 mg. La sportivi, doza este triplată la 5 - 10 mg/zi.

Vitamina B2 - conform OMS - 1 - 3 mg/zi. La sportivi 5 - 10 mg/zi.

Vitamina B6 - conform OMS - 2-3 mg/zi. La sportivi 10 - 20 mg/zi.

Vitamina PP (niacină) - conform OMS - 18 - 20 mg/zi. La sportivi de până la 60 mg/zi.

Vitamina B12 - o vitamină extrem de importantă. Aici avem cea mai serioasă diferență. Conform OMS - 1 µg (0,001 mg). La sportivi, pot fi luați 2000 - 5000 µg (gamma) sau 2 - 5 mg/zi.

Vitamina B15 (acid panganoic) - o substanță asemănătoare vitaminei cu un spectru larg de acțiune: crește gradul de utilizare a oxigenului, crește rezistența celulelor și țesuturilor la hipoxie, favorizează acumularea de glicogen în ficat, mușchiul scheletic și miocardul, crește fosfat de creatină. Potrivit OMS - 2 mg/zi. Pentru sportivi, se recomandă un aport suplimentar de 100-300 mg/zi.

Acidul folic - o altă vitamină importantă pentru noi. Potrivit OMS - 200 mcg, la sportivi - 1 - 2 mg/zi.

Vitamina E - liposolubilă. Activează spermatogeneza, facilitează fertilizarea și uzura fetală. Unul dintre cei mai puternici antioxidanți. Protejează mușchii striați (mușchii) de modificările degenerative. Vitamina extrem de importantă pentru sportivii de forță. Lipsa vitaminei E (avitaminoză) duce la o scădere accentuată a sintezei miozinei, creatinei și glicogenului în mușchi. Doza zilnică (ADR) conform OMS - 10 mg/zi. La sportivi - 100 - 200 mg/zi.

Vitamina A și D în formă sintetică nu trebuie administrate în doze mari, din cauza toxicității lor potențiale.

Minerale - sodiu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu, fier sunt de obicei dublate la sportivi.

Sodiu (Na) - principalul furnizor pentru organism este sarea de masă (NaCl). În mod normal, corpul uman are nevoie de 4-6 g sodiu (cation de sodiu) pe zi, ceea ce corespunde la 10-15 g sare de masă (1 g NaCl conține 0,4 g Na +). În caz de stres intens de căldură (transpirație abundentă) și în cazul antrenamentelor cu o durată mai mare de 2 - 3 ore/zi (de două ori și de trei ori), mai ales vara, aportul poate fi crescut la 25 - 30 g de masă sare. Cu toate acestea, sodiul nu trebuie suprautilizat din cauza riscului de hipertensiune arterială (hipertensiune arterială) și a funcției renale afectate. Dozele mai mari de sodiu necesită, de asemenea, cantități mai mari de potasiu pentru a menține echilibrul sodiu-potasiu și invers.

Potasiul (K) este un anion de potasiu. Se află în principal în spațiul intracelular. Este un antagonist, dar în echilibru dinamic cu sodiu și calciu. Cea mai mare concentrație este în mușchi și celule hepatice. Potasiul joacă un rol important în contracția musculară și în special în contracția mușchiului cardiac (miocardul). Când scade în sânge (hipokaliemie), funcția contractilă a miocardului suferă. Are efect diuretic. Este de o mare importanță pentru performanța sportivă. Necesarul zilnic de potasiu la non-sportivi este de 2 - 3 g, în timp ce la sportivi - 5 g/zi.

Fosfor (P) - aici voi adăuga doar câteva rânduri. Reglează procesele biochimice din sistemul nervos și sistemul neuromuscular. Participă la compoziția compușilor organici și anorganici ai fosforului biologic activi (fosfați, nucleoproteine, fosfolipide etc.). Acești compuși sporesc metabolismul intracelular, intensifică procesele energetice. Fosforul este un aliment tipic pentru sportivi, în special în acele sporturi foarte nervoase. Necesarul zilnic de săruri de fosfor este de 1300 mg pentru non-sportivi și de 2000 - 3500 mg pentru sportivi.

Magneziu (Mg) - cu o acțiune asemănătoare calciului. Participă la compoziția multor sisteme enzimatice. Are un efect vasodilatator și calmant. Scade colesterolul și facilitează metabolismul grăsimilor. Necesarul zilnic de magneziu conform OMS este de 300 mg/zi, iar conform SDA SUA (doza zilnică recomandată în SUA) 400 mg/zi pentru non-sportivi. La sportivi, necesitatea de magneziu este de 500 - 1000 mg/zi.

Fierul (Fe) - Fierul are o mare importanță pentru transportul oxigenului și pentru utilizarea oxigenului în țesuturi, participând în principal la structura hemoglobinei și a diferitelor enzime celulare. Adică sportivii concentrați pe activitatea aerobă vor beneficia de aceasta. Nevoile zilnice pentru non-sportivi sunt de 10 - 15 mg/zi, pentru sportivi - 20 - 30 mg/zi.

Alte clarificări privind vitaminele și mineralele:

Cu cantitățile mai mari de proteine ​​(carbohidrați), carbohidrați și grăsimi consumate de sportivi, aveți o nevoie semnificativ mai mare de vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B12, H/biotină/și acid folic). Acestea sunt strâns legate de metabolism, dintre care majoritatea sunt catalizatori pentru multe reacții biochimice și sunt componente ale enzimelor.

Dacă sunteți fumător, știți că fiecare țigară afumată distruge 25 - 100 mg de vitamina C. Aveți nevoie de cantități semnificativ mai mari de antioxidanți - vitamine - A, C, E și seleniu pentru a face față radicalilor liberi:

Vitamina C - 1000 - 2000 mg/zi;
Vitamina E - 200 - 300 mg/zi;
Seleniu - 200 mcg/zi.

Dacă consumați alcool aveți o nevoie mai mare de vitamine B, calciu - 1000 mg/zi și magneziu - 500 mg/zi;
Dacă beți cantități mari de cafea, rețineți că cofeina privează organismul de vitaminele B, în special de inozitol, precum și de vitamina C, zinc, potasiu și alte minerale.