Cuvântul „vitamină” provine din latinescul „vita”, care înseamnă viață, și „amină”, întrucât inițial vitaminele se credeau că conțin aminoacizi. „Tatăl” vitaminelor este biochimistul polon-american Kazimierz Funk, care a descoperit că vitaminele pot vindeca diferite boli.

vitamine

Vitaminele și mineralele sunt la fel de importante pentru viață ca aerul și apa. Nu numai că ne mențin corpul sănătos și funcțional, dar ne protejează și de diferite boli.

Vitaminele și mineralele sunt adesea numite oligoelemente, deoarece corpul nostru are nevoie doar de cantități mici. Cu toate acestea, lipsa micronutrienților cheie garantează practic apariția bolilor, în timp ce furnizarea regulată de cantități suficiente asigură o sănătate bună.

Pentru oase sănătoase, este necesară o combinație de calciu, vitamina D, vitamina K, magneziu și fosfor. Aportul de acid folic la începutul sarcinii ajută la prevenirea defectelor congenitale ale creierului și ale coloanei vertebrale la nou-născuți. Dinții sănătoși au nevoie de fluorură minerală, care îi protejează de carii.

Vitamine și minerale - diferențe și tipuri

Deși vitaminele și mineralele merg mână în mână, cele două oligoelemente sunt semnificativ diferite în natură.

Vitaminele sunt substanțe organice produse de plante sau animale. Ele sunt adesea numite „de bază” deoarece nu sunt sintetizate în organism (cu excepția vitaminei D) și, prin urmare, trebuie să le obținem din alimente. Acești compuși fragili pot fi descompuși de căldură, aer sau acid.

Mineralele sunt elemente anorganice care provin din roci, sol și apă. Le putem absorbi prin fluidele, plantele și animalele pe care le consumăm. Ele își păstrează structura chimică spre deosebire de vitamine, care pot fi dezactivate în timpul gătitului, depozitării necorespunzătoare și chiar expunerii la aer.

Vitaminele sunt împărțite în două categorii - solubile în apă și solubile în grăsimi. În corpurile solubile în apă, corpul aruncă ceea ce nu absoarbe, iar în reziduurile solubile în grăsimi este stocat în ficat și țesutul adipos ca rezerve.

Există multe minerale, dar numai anumite sunt necesare pentru sănătatea noastră. Mineralele care au valoare nutritivă sunt împărțite în două grupe - primară și secundară. Dacă corpul nostru are nevoie de mai mult de 100 mg dintr-un anumit mineral pe zi, este considerat esențial.

Cel mai bun mod de a obține vitaminele și mineralele de care aveți nevoie este să mâncați o varietate de produse sănătoase. Accentuați fructele și legumele, cerealele integrale, fasolea și leguminoasele, produsele lactate și proteinele cu conținut scăzut de grăsimi. Vestea bună este că multe alimente standard conțin o combinație de minerale și vitamine pentru a satisface nevoile noastre zilnice.

Vitaminele solubile în apă sunt cele opt vitamine B și vitamina C. Vitaminele B susțin producția de energie, funcția imună și absorbția fierului. Vitamina C întărește vasele de sânge, îngrijește elasticitatea pielii, are funcție antioxidantă și ajută, de asemenea, la absorbția fierului.

Aflați care alimente sunt cele mai bune surse de vitamine solubile în apă:

  • B-1 (tiamină): sunca, lapte de soia, pepene verde, nucsoara
  • B-2 (riboflavină): proaspăt și iaurt, brânză, cereale integrale și cereale îmbogățite
  • B-3 (niacină): carne, carne de pasăre, pește, cereale integrale și integrale, ciuperci, cartofi
  • B-5 (acid pantotenic): pui, cereale integrale, broccoli, avocado, ciuperci
  • B-6: carne, pește, păsări de curte, leguminoase, tofu și alte produse din soia, banane
  • B-7 (biotină): cereale integrale, ouă, soia, pește
  • B-9 (acid folic): Cereale fortificate, sparanghel, spanac, broccoli, leguminoase (naut și papudas), suc de portocale
  • B-12: carne, carne de pasăre, pește, lapte, brânză, lapte de soia îmbogățit și cereale
  • Vitamina C: citrice, căpșuni, roșii, cartofi, broccoli, ardei, spanac, varză de Bruxelles

Vitaminele liposolubile sunt A, D, E și K. Împreună, acest cvartet de vitamine ajută la menținerea sănătății ochilor, a pielii, a plămânilor, a tractului gastro-intestinal și a sistemului nervos.

  • Vitamina A este important pentru vederea normală, sistemul imunitar și reproducere. Această vitamină ajută inima, plămânii, rinichii și alte organe să funcționeze corect.
  • Vitamina D reglează cantitatea de calciu și fosfat din organism. Acești nutrienți sunt necesari pentru rezistența oaselor, a dinților și a mușchilor. Lipsa vitaminei D poate duce la deformări și dureri la nivelul oaselor.
  • Vitamina E acționează ca un antioxidant, ajutând celulele să se protejeze de daunele provocate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt compuși care se formează în timpul transformării alimentelor în energie.
  • Vitamina K. joacă un rol în reglarea nivelului de calciu din sânge. Organismul are nevoie de vitamina K pentru a produce protrombină - un factor proteic și de coagulare important pentru coagularea sângelui și metabolismul osos.

Includeți în meniul dvs. principalele surse de vitamine liposolubile:

  • Vitamina A: carne de vită, ficat, ouă, creveți, pește, lapte fortificat, cartofi dulci, morcovi, dovleac, spanac, mango
  • Vitamina D: lapte și cereale îmbogățite, pește gras
  • Vitamina E: uleiuri vegetale, legume verzi cu frunze, cereale integrale, nuci
  • Vitamina K: varză, ouă, lapte, spanac, broccoli, kale

Principalele minerale de care organismul nostru are nevoie în cantități mai mari sunt șapte. Mineralele din această categorie includ sodiu, potasiu, clorură, calciu, fosfor, magneziu și sulf.

Vedeți care sunt sursele lor:

  • Calciu: proaspăt și iaurt, brânză, somon, sardine, legume verzi cu frunze, leguminoase, tofu fortificat și lapte de soia
  • Clorură: sare de masă, sos de soia, alimente procesate, lapte, carne, pâine, legume
  • Magneziu: spanac, broccoli, leguminoase, nuci, semințe, pâine integrală, frunze, legume verzi, fructe de mare, anghinare; Apă potabilă „tare”, ciocolată
  • Fosfor: carne, pește, carne de pasăre, ouă, lapte, alimente procesate
  • Potasiu: carne, lapte, fructe, legume, cereale, leguminoase
  • Sodiu: sare, sos de soia, legume, alimente procesate, lapte, pâine, legume, carne neprelucrată
  • Sulful: carne, carne de pasăre, pește, ouă, lapte, leguminoase, nuci

Mineralele secundare sunt la fel de importante pentru sănătatea noastră ca cele esențiale, dar avem nevoie de ele doar în cantități mici. Acestea includ crom, cupru, fluor, iod, fier, mangan, molibden, seleniu și zinc.

Iată cum să le obțineți prin dieta dvs.:

  • Crom: carne, carne de pasăre, pește, nuci, brânză, cereale integrale, broccoli, cartofi, mere, banane, usturoi, busuioc
  • Mierea: carne de organe, midii, nuci, fasole, semințe, cacao, cereale integrale, semințe, prune uscate
  • Fluorură: pește, fructe de mare, ceai, apă potabilă fluorurată, ceai, fructe de mare și câteva produse de igienă orală
  • Iod: sare iodată, fructe de mare și alimente vegetale cultivate în soluri bogate în iod (de exemplu, în apropierea oceanelor)
  • Fier: carne roșie, carne de pasăre, pește, ouă, leguminoase, fructe, legume verzi, pâine fortificată
  • Mangan: nuci, leguminoase, cereale integrale, ceai, nuci, ananas, cartofi dulci, semințe
  • Molibden: leguminoase și nuci, al căror conținut depinde în principal de cantitatea de molibden din sol
  • Seleniu: carne organică, fructe de mare, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase, nuci de Brazilia
  • Zinc: carne, fructe de mare, stridii, leguminoase, cereale integrale

Antioxidant este termenul pentru toți compușii care contracarează moleculele instabile (cum ar fi radicalii liberi) care afectează ADN-ul, membranele celulare și alte părți ale celulelor.

Organismul produce o anumită cantitate de antioxidanți, dar unele alimente și suplimente sunt un excelent supliment la compușii antioxidanți. Carotenoizii (cum ar fi licopenul din roșii și luteina din varza) și flavonoidele (precum antocianinele din afine, quercetina din mere și ceapă și catechinele din ceaiul verde) sunt antioxidanți. Vitaminele C și E și mineralul seleniu au, de asemenea, proprietăți antioxidante.

Coenzima Q10 (cunoscută și sub numele de CoQ10 și ubiquinol) ajută la creșterea oxidării sângelui și este, de asemenea, un puternic antioxidant. Acest compus este adesea luat pentru sănătatea inimii. Celulele corpului au nevoie de coenzima Q10 pentru a produce energia care le face funcționale.

Sursele dietetice de ubiquinol includ carnea de organe (inimă, ficat și rinichi), carnea musculară (porc, vită și pui), midii, pește gras (păstrăv, hering, macrou și sardine), legume (spanac, conopidă și broccoli), fructe ( portocale și căpșuni), leguminoase (soia, linte și arahide), nuci și semințe (susan și fistic), uleiuri (soia și rapiță).