• Whatsapp

volumul

Puncte cheie:

  • Studiile arată că mușchii cresc într-o gamă largă de repetări.
  • Programele diferite de antrenament duc la rate de creștere musculare similare, chiar și cu volume de antrenament foarte diferite.
  • Câștigurile în forță și rezistență sunt strâns legate de replică.
  • În antrenamentul pentru construirea mușchilor, are mai mult sens să monitorizăm volumul antrenamentului și numărul de seturi obositoare ale unui mușchi decât „seturile de repetări înmulțite cu greutatea”.

Există un număr infinit de recomandări pe Internet pentru o creștere musculară optimă. Multe dintre recomandările clasice sunt, de exemplu:

  • 1-5 repetări pentru putere
  • 8-12 repetări pentru masa musculară
  • 15-20 de repetări pentru rezistența musculară

Dar chiar funcționează aceste recomandări? Să aruncăm o privire mai atentă. Dar mai întâi trebuie să înțelegem câteva concepte pe această temă:

Hipertrofia miofibrilă și hipertrofia sarcoplasmatică

Există doi termeni utilizați în mod obișnuit pentru a explica diferențele de forță și masă între sportivii individuali care se antrenează diferit: hipertrofia miofibrilară și hipertrofia sarcoplasmatică. Hipertrofia este creșterea volumului unui țesut prin creșterea volumului celulei, i. creșterea musculară. În hipertrofia miofibrilară, numărul miofibrilelor crește, ducând la o rezistență mai mare, dar la un volum mai mic. Pe de altă parte, în hipertrofia sarcoplasmatică există o creștere a lichidului în celulele musculare, masa musculară este mai mare, dar nu este necesară forța. (De aceea, culturistii nu sunt la fel de puternici ca halterofilii, având în vedere raportul lor de masă musculară.)

Diferite fibre musculare

Mușchiul este format din diferite fibre. Există unități mai mici, mai lente și mai mari, mai rapide. Mai întâi mușchii îi folosesc întotdeauna pe cei mai încet, apoi pe cei mai rapizi la încărcare - până când sunt satisfăcute nevoile de forță sau nu mai pot fi satisfăcute. 1

Deci, dacă pot, de exemplu, să ridic de zece ori o halteră de zece kilograme, corpul meu folosește doar unitățile musculare și fibrele mai mici și mai lente în primele câteva repetări. După a șasea repetare, fibrele mai mici sunt obosite și nu mai au suficientă putere pentru a ridica greutatea. Apoi corpul folosește fibrele musculare mai mari. La a zecea repetare, toate fibrele musculare au fost încărcate și nu mai pot genera suficientă forță. Același lucru este valabil și pentru greutățile mai grele sau mai ușoare. Dacă pot ridica o greutate ușoară de 30 de ori, după aproximativ a 15-a repetare, corpul activează fibrele mai mari, cu greutăți mai mari și mai puține repetări, va deveni mai rapid. (În practică, acest concept este mai complex, dar conceptul de bază este clarificat.)

Ce cauzează oboseala musculară?

Știm că contracția musculară provoacă subproduse metabolice. În plus, alimentarea cu sânge a mușchilor este împiedicată, motiv pentru care aceste subproduse sunt eliberate mai lent. De îndată ce concentrația acestor produse metabolice crește, contracția musculară este întreruptă. (Acest concept este ilustrat într-un studiu prin reducerea aportului de sânge la mușchi în timpul unui antrenament de bandaj, astfel încât subiecții să nu poată atinge activitatea medie de antrenament. Astfel, au obținut o greutate semnificativ mai mică și mai puține repetări. Din aceasta, aceeași creștere musculară este arătat ca pentru greutăți mai mari fără o reducere a aportului de sânge.) 2

Conceptul de oboseală musculară este important deoarece, conform stării actuale a științei, se pare că fibrele musculare trebuie să aibă cel puțin o anumită oboseală pentru a crește. Fiecare oboseală musculară determină o anumită creștere, motiv pentru care multe serii care duc la insuficiență musculară provoacă o creștere musculară mai mare.

Efectele unui număr diferit de repetări asupra creșterii musculare

Acum, că ne-am uitat la câteva idei de bază, putem identifica ceva imediat. Faptul este că funcționează recomandările deja existente privind volumul de antrenament și creșterea musculară. (Dar ele sunt doar o mică parte din imaginea de ansamblu.) Astăzi, pentru antrenamentul de forță, se recomandă să depuneți eforturi pentru intensitate și efort maxim pentru fiecare serie, adică să vă antrenați până când mușchii eșuează. 3

O meta-analiză concluzionează că greutățile mai grele au o creștere musculară mai mare. Câștigul de forță a fost, de asemenea, mai mare cu greutăți mari. 4

Dar care este efectul numărului de repetări asupra creșterii musculare? Să aruncăm o privire mai atentă. Atunci când analizăm studii individuale pe această temă, există mai multe tipare care reapar din nou și din nou:

Un factor important în creșterea musculară pare să fie numărul de seturi. Cu toate acestea, acest lucru nu este lipsit de restricții. Dacă cineva merge, de exemplu, la un anumit număr de seturi pe săptămână pentru un anumit grup muscular, nu mai există creștere. Deci, sa dovedit că aproximativ nouă serii este sfârșitul. Orice lucru antrenat dincolo de acest lucru are ca rezultat doar o creștere musculară suplimentară minimă.

Greutățile grele îmbunătățesc ridicarea greutăților; greutățile ușoare fac o persoană mai bună la ridicarea greutăților ușoare. Corpul se adaptează la provocările cu care se confruntă. Creșterea musculară este practic aceeași.

Un număr mai mare de serii ar putea crește efectele asupra puterii și hipertrofiei. În studii, chiar și la antrenamentele cu greutate redusă, a existat o creștere musculară similară cu cea din antrenamentele cu sarcini grele, dacă numărul seturilor a fost în mod corespunzător mai mare. 5

Concluzii

  • Seria ar trebui să fie obositoare, astfel încât toate fibrele din mușchi să obosească. Încă nu știm când va fi stimulată creșterea musculară în timpul unui antrenament și există persoane care construiesc masa musculară fără a atinge limita oboselii. De obicei, creșterea musculară optimă este mai probabil să fie aproape de limită.
  • Numărul de repetări este practic irelevant dacă doriți să construiți mușchi, atâta timp cât efortul este același în fiecare serie. Mușchiul crește la fel, indiferent dacă nu mai suporti o mulțime de greutate după trei repetări sau o greutate mică după treizeci de repetări. Depinde de epuizare.
  • Pe de altă parte, creșterile de forță sunt specifice în ceea ce privește numărul de repetări efectuate. Dacă vreau să-mi cresc puterea maximă într-o singură repetare a unei serii, trebuie să lucrez și cu greutăți apropiate de aceasta. Dacă vreau să mă îmbunătățesc cu multe repetări, trebuie să iau greutăți mai ușoare. Dacă faceți ambele, vă puteți îmbunătăți la amândouă.
  • Creșterea numărului de loturi și/sau a greutății mai mari duce la rezultate mai bune. (În mod individual, mai multe serii sunt probabil mai bune decât o greutate mai mare.)

Concluzie

O serie de strategii par să ducă la succes. Cu toate acestea, ele respectă câteva reguli de bază care sunt foarte asemănătoare cu cele discutate aici. Păstrați efortul ridicat, mențineți numărul de seturi ridicat și ajustați numărul de repetări în funcție de propriile obiective; atunci progresul nu ar trebui să fie o problemă.

Așadar, urmărirea numărului de seturi epuizante este o modalitate ușoară, dar eficientă de a vă măsura progresul.

Important: Efortul de a atinge întotdeauna maximul, crește probabilitatea de rănire. Mai ales începătorii ar trebui să se abțină de la antrenament până la epuizare; mai important aici este performanța optimă a exercițiilor.

Surse

1 Carpinelli: Principiul dimensiunii și o analiză critică a recomandării nejustificate, mai grele, este mai bune pentru antrenamentul de rezistență. J Exerc Sci Fit. 2008; 6 (2): 67-86.

2 Loenneke, Wilson, Marín, Zourdos, Bemben: Antrenament de restricție a fluxului sanguin de intensitate scăzută: o meta-analiză. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (5): 1849-59.

3 Fisher, Steele, Smith: Recomandări de formare a rezistenței bazate pe dovezi pentru hipertrofia musculară. Cu Sport. 2013; 17 (4): 217-235.

4 Schoenfeld, Wilson, Lowery, Krieger: Adaptări musculare în antrenamentul de rezistență cu sarcină redusă versus sarcină ridicată: o meta-analiză. Eur J Sport Sci. 2014: 1-10.

5 Krieger: Single vs. seturi multiple de exerciții de rezistență pentru hipertrofia musculară: o meta-analiză. J Forța Cond Res. 2010; 24 (4): 1150-9.