despre

Unele dintre cele mai obișnuite sondaje pentru mine provin de la oameni care încearcă să slăbească, iar cea mai frecventă propoziție este fără îndoială: „Am oprit sifonul, am oprit pâinea, am oprit zahărul, dar nu slăbesc”.

Poate că aceasta este una dintre cele mai frecvente concepții greșite la oameni - că numai asta funcționează cu adevărat.

Dar, din păcate, lucrurile nu sunt atât de simple.

Mă pregătesc pentru o ședință foto, pentru care trebuie să obțin un procent destul de scăzut de grăsime subcutanată, dar nu voi opri niciunul dintre alimentele mele preferate.

Și întrucât unele dintre ele conțin zahăr, în acest articol voi vorbi despre asta, pentru că, se pare, în ultimii ani a devenit destul de demonizat.

Pe de o parte, mass-media ne amintește în mod regulat de toate relele care provin din consumul de zahăr, pe de altă parte - există multe persoane care doresc să ardă grăsimi, care caută să le mențină la minimum și încă nu obțin rezultatele dorite.

Sunt sigur că mulți dintre ei și-au dat deja seama că greșesc undeva. Aici apare întrebarea logică: unde este exact problema zahărului?

Factor de saturare

Persoanele care nu monitorizează macronutrienții și, prin urmare, aportul lor caloric, mănâncă de obicei până la sațietate. Noi numim acest lucru mâncare gratuită, deoarece fiecare este liber să mănânce cât vrea până când mănâncă.

În consecință - putem împărți mâncarea în saturați și nesaturați.

De exemplu: alimentele bogate în proteine ​​și fibre sunt foarte sățioase. Același lucru este valabil și pentru salatele verzi și alimentele mai voluminoase, deoarece acestea umple stomacul mai ușor.

Zahărul are și un factor de sațietate, dar este mult mai mic decât cel al cărnii, fructelor și legumelor.

Când adăugați zahăr la ceai, cafea, lapte sau alte băuturi, este puțin probabil să vă simțiți mai plini, dar cu siguranță veți adăuga mai multe calorii.!

La rândul său, acest lucru poate duce la creșterea în greutate dacă sunteți supraponderal, desigur.

În plus, adăugarea de zahăr vă poate face să mâncați sau să beți mai mult, deoarece va fi mult mai gustos. Iată un exemplu: 100 de grame de fulgi de ovăz înmuiate în apă nu vor fi probabil cel mai gustos lucru pe care l-ai mâncat vreodată, dar cu siguranță te va satura mult.

Dar dacă faceți fulgi de ovăz cu puțin lapte degresat și zahăr, nu numai că vă veți crește aportul de calorii fără să vă umpleți, dar vă puteți bucura chiar și de a vă face o altă porție.

Dacă obiectivul tău este să slăbești, aceasta este deja o problemă, deoarece corpul tău respectă prima lege a termodinamicii: aportul caloric crescut te poate duce la un exces de calorii.

În acest caz, veți stoca cu siguranță excesul de energie sub formă de glicogen și mai ales - grăsimi.

Zahăr - moartea albă

Probabil ați auzit și celălalt nume de zahăr, și anume - „moarte albă”. Aceasta este o acuzație foarte gravă, care pare foarte înfricoșătoare, dar este justificată?

Zahărul a fost învinuit pentru unele dintre cele mai mari rele ale lumii: sute de boli care afectează o mare parte a populației lumii; O serie de studii au legat consumul de zahăr de creșterea în greutate, diabet, probleme de colesterol și chiar cancer.

Guvernul, medicii, mass-media și tot felul de organizații din domeniul sănătății ne amintesc în mod regulat că, dacă vrem să ne protejăm de bolile de mai sus, trebuie să le reducem sau să le luăm.

Acest lucru pare destul de convingător și un procent foarte mare de oameni cred că există o relație puternică între aportul de zahăr și multe boli.

Se pare că este din ce în ce mai acceptat ca un fapt incontestabil și, din ce în ce mai rar, se pune întrebarea dacă acesta este de fapt cazul.?

De fapt, întrebarea corectă este dacă zahărul este cauza reală sau doar unul dintre factori? Potrivit multor cercetători, adevăratul motiv este aportul caloric crescut, iar consumul nediscriminatoriu de zahăr, la rândul său, ajută la realizarea acestui lucru.

De exemplu: în 500 ml. mașina are aproximativ 50 - 55 de grame de carbohidrați, toate fiind zahăr. Acest lucru echivalează cu aproximativ 200-220 de calorii pe care nici măcar nu le veți observa.

De obicei, persoanele care beau cola rareori se mulțumesc cu 500 ml. De fapt, știu oameni dependenți de mașini care, în combinație, sunt jucători avizi.

Un stil de viață stagnant combinat cu un litru de cola care conține 55 de grame de zahăr care nu te satură? Iată rețeta perfectă care poate duce la supraponderalitate, diabet, boli cardiovasculare și alte patologii!

Nu întâmplător mulți dintre voi au un stereotip conform căruia jucătorii sunt supraponderali.

Efectul se va vedea la 100% dintre persoanele care consumă mult zahăr? Cu greu, dar este o condiție prealabilă destul de bună pentru a câștiga în greutate.

Cu toate acestea, acesta nu este singurul motiv pentru care numim zahărul „moartea albă”.

În mai multe documentare, site-uri web, articole, canale guru, bloguri și multe altele. se afirmă chiar că zahărul este toxic!

Zaharul este cu adevarat toxic?

Dacă trebuie să răspund într-un singur cuvânt - da. Dar, în realitate, aproape totul este toxic în anumite cantități.

Fiecare substanță pe care o luăm are LD50.

În toxicologie, LD50 este definit ca doza letală medie (mediană), i. o sumă necesară pentru a ucide 50% din subiecții testați.

Chiar și apa are o doză medie letală de aproximativ 6 litri - dacă bem 6 litri de apă odată, există o șansă de 50% ca aceasta să fie ultima noastră.

Pentru o persoană obișnuită, administrarea a 450 de grame de zaharoză ar putea fi fatală. În termeni absoluți, aceasta este cu aproximativ ⅓ mai mult decât doza necesară de vitamina C, care poate duce la același rezultat. Rezultă că gram la gram de vitamina C este mai toxic decât zahărul de masă.

Așa că ajungem la concluzia că „batka” cu dinți din vecinătate care repetă „doza face otravă” este destul de corectă și chiar știința este în spatele cuvintelor sale.

Vă recomand să nu jucați ruleta rusă cu prietenii dvs. și să nu consumați dozele de mai sus, ceea ce ar cauza moartea la 50% dintre subiecții testului, pentru a nu face parte din grupul care nu ar trece testul.!

Rapid vs.. Glucide lente

Înțelegerea populară este că carbohidrații lenti sunt băieții „buni”, iar carbohidrații rapizi sunt „răi”. Într-adevăr, corelația arată că persoanele care consumă zahăr sunt mai sănătoase și mai sănătoase.

Iată momentul perfect pentru a ne aminti din nou că corelația nu înseamnă o relație cauzală și, în realitate, cercetarea nu arată o astfel de relație.

Este timpul să punem știința dulce în apărarea zahărului:

Zaharul duce la depozitarea mai multor grăsimi în comparație cu carbohidrații din fulgi de ovăz, orez brun și altele asemenea, cu condiția să păstrăm caloriile pe care le consumăm la fel?

Un studiu realizat de West & de Looy (2001) și publicat în prestigiosul Jurnal internațional de obezitate, a comparat două grupuri de persoane supraponderale.

Un grup își consumă 5% din calorii din zaharoză, iar celălalt - 10%. După măsurători înainte și după începerea studiului, grupul care a consumat o cantitate mai mare de zahăr a pierdut 1 kg. mai mult decât grupul care consumă mai puțin zahăr.

În acest studiu, subiecții au fost instruiți în detaliu, dar nu au fost monitorizați îndeaproape. Acest lucru introduce o ambiguitate imensă în rezultate, deoarece autorii nu pot garanta că instrucțiunile lor au fost respectate.

Poate de aceea rezultatele nu sunt semnificative statistic și, prin urmare, nu putem concluziona că există o diferență între cele două grupuri.

Din fericire, avem și studii mult mai controlate, cu modele aproape identice.

Ratz și colab. (2004) aplică același protocol, dar în primele 12 săptămâni ale studiului, mesele participanților au fost pregătite de universitate. După sfârșitul celei de-a 12-a săptămâni, fiecare dintre ei este instruit să continue dieta încă 24 de săptămâni. ÎN la sfârșitul studiului, participanții au pierdut aceeași cantitate de grăsime.

În schimb, vă împărtășesc un studiu destul de extrem. Din nou, avem două grupuri - una consumă doar 4% din caloriile sale din zahăr, iar cealaltă - până la 43%. Cu alte cuvinte, 11 contra 118 grame de zahăr. Nu există nicio diferență între cele două grupuri în grăsimea arsă sau în metabolismul lor.

Pot cita cercetări până mâine, dar până la urmă studii și mai extreme arată că problema nu constă în zahăr, ci în aportul caloric crescut.

În urmă cu un an, un cunoscut culturist bulgar a fost invitat la o emisiune nativă de dimineață pentru a-și împărtăși dieta. Un nutriționist aleatoriu, despre care nu auzisem niciodată, a apărut în aer cu ea.

Acest spectacol mi-a lăsat un traumatism în mintea mea până în ziua de azi, când vedeta nativă a fitness-ului a spus că restricționează fructele din cauza „zahărului din fructe” (fructoză) și a fost plină. Nutriționistul, la rândul său, a fost pe deplin de acord cu această afirmație.

Ei bine, se pare, totuși, că știința nu este de acord cu ambele și are o opinie diferită în această privință:

Într-un studiu care a durat 6 luni și 390 de participanți, s-a confirmat că nici fructoza, nici lactoza (conținută în produsele lactate) nu afectează compoziția corpului.

Cu alte cuvinte - tot ce am împărtășit mai sus despre zahăr se aplică și altor zaharuri simple și nu există niciun motiv să renunți la fructe dacă vrei să arzi grăsimi.

Mai mult, participanții la acest studiu au fost persoane care au avut probleme cu greutatea, nu antrenamentele sportivilor. Trebuie să ținem cont de faptul că exerciții fizici au o sensibilitate mai bună la insulină decât persoanele supraponderale.

Dacă zahărul are un efect negativ asupra pierderii în greutate, ar fi cel mai ușor pentru persoanele supraponderale.

Prezența zahărului în dietă nu duce în sine la creșterea în greutate și nu interferează cu pierderea în greutate. Atâta timp cât suntem deficit de calorii.

Efectul zahărului asupra sănătății noastre

Am menționat anterior că presa abdominală și corpul atletic nu înseamnă întotdeauna o bună sănătate. Este posibil ca zahărul să nu ne împiedice să slăbim, dar împiedică corpul nostru să funcționeze optim?

O serie de studii au comparat dietele cu conținut ridicat de zahăr și cele cu conținut scăzut, dar nu din punct de vedere al compoziției corpului, ci cu accent pe parametrii de sănătate.

Consensul este că prin adăugarea zahărului în dieta noastră, dar păstrând fibrele, grăsimile, carbohidrații și proteinele în aceleași cantități, nu există modificări ale tensiunii arteriale, colesterolului, insulinei, inflamației, zahărului din sânge etc.

Lucruri, care mă irită

Când oamenii sunt ignoranți și creduli, marketingul miroase imediat o oportunitate. Cât de des ați dat peste etichete precum „biscuiți cu doar 1 gram de zahăr”, „vafe fără zahăr” etc.? Inclusiv pe ambalajele de pulberi de proteine.

Am experiență în domeniul suplimentelor nutritive, știu ce este cerut și știu ce este înțelegerea în masă, așa cum am urmărit din primul rând. În timp ce încerc să fac lumină și să ajut oamenii să înțeleagă ceea ce cumpără de fapt, strategiile de marketing spală în mod constant creierul și, din păcate, reușesc.

Există multe cazuri care m-au lăsat fără cuvinte, dar cel pe care vreau să-l împărtășesc direct cu mine m-a izbit.

În timp ce lucra într-un magazin alimentar, a apărut o femeie și a început să apuce toate vafele cu proteine.

Nu i-am acordat atenție pentru că arăta ca majoritatea celorlalți clienți.

Dar când mi-a spus că nu poate sta fără gem și trebuie să înșele ceva care nu se va lipi de ea, pentru că se apropie vara, nu am putut suporta.

M-am ridicat de pe scaun și i-am ținut o prelegere de o jumătate de oră despre zahăr, vafe, marketing, echilibrul energetic și orice altceva pe această temă.

Se pare că oamenii au rămas cu impresia că vafele obișnuite se umplu, dar vafele cu proteine ​​nu. Mai mult decât atât - slăbesc deoarece sunt „dietetice, cu conținut scăzut de zahăr”.

Acest lucru este departe de a fi cazul. Să comparăm „bara de căutare” cu vafe proteice cu „pinul” cu vafe.

În bara de căutare, crocantă de migdale vanilate, caloriile sunt marcate ca 210 (pentru o vafe de 60 g), deși suma macro-urilor indică faptul că vafa are 267 de calorii!

Motivul este că alimentele de căutare nu consideră fibrele ca sursă de calorii. Deși nu există un consens cu privire la acest subiect, fibrele au încă o valoare calorică - aproximativ 1,5 calorii pe gram. Valoarea reală a acestei bare de proteine ​​tinde să fie de 237 de calorii.

Pe de altă parte, în „borovets” de vafe obișnuite, caloriile sunt de aproximativ 265 (pentru vafe de 55 g).

Femeia despre care v-am povestit anterior intenționa să mănânce 6-7 vafe proteice pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ 1.400 de calorii. Dacă ar fi înlocuit vafele proteice cu cele obișnuite, aportul caloric ar fi crescut cu doar 150 de calorii.

Dacă n-aș fi oprit-o, cu siguranță nu și-ar fi atins obiectivul, dar ar fi cheltuit o grămadă de bani pe vafe magice de fitness în valoare de 6 BGN fiecare.

Concluzie

Zaharul nu este nici rau, nici bun. Poate fi toxic - ca orice altceva.

Puteți crește în greutate din aceasta, dar acest lucru se aplică și tuturor celorlalte alimente atunci când mâncăm suficient din ele pentru a ne pune corpul în exces de calorii.

Principala problemă cu zahărul este că nu ne satură și ne stimulează să mâncăm mai mult. În condiții libere, atunci când nu ne monitorizăm aportul caloric, ne putem regăsi cu ușurință în exces de calorii dacă meniul nostru conține prea mult zahăr.

În plus, majoritatea produselor de cofetărie au multă grăsime, care împreună cu zahărul formează o bombă calorică serioasă.

Aceasta înseamnă că, dacă cumpărați o prăjitură, pe lângă 60 de grame de carbohidrați, probabil veți avea aproximativ 30-40 de grame de grăsime.

Nici zahărul, nici grăsimile nu duc la creșterea în greutate, ci combinația celor 3 macronutrienți (carbohidrați, grăsimi, proteine) și excesul de calorii pe care le furnizează corpului tău.

Oamenii care își monitorizează macronutrienții, obțin suficiente fibre, vitamine și minerale, își pot permite o cantitate moderată de zahăr fără griji.

Nu te vor otrăvi și nu te vor îmbolnăvi.

Singurul mod în care vă pot face rău este dacă nu vă puteți controla în jurul gemului și acest lucru vă încurajează să luați mai multă energie decât aveți nevoie.

Acest lucru va duce la acumularea de grăsime și la toate negativele asociate cu supraponderalitatea.