Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care mi le-au pus clienții, prietenii și adepții mei este „Cum să câștig masa musculară fără grăsimi?”. Și aceasta este o întrebare complet logică, deoarece observăm adesea fenomenul - o perioadă majoră, însoțită de o supraalimentare excesivă, într-un efort de a câștiga o mulțime de mușchi într-un timp scurt, urmată de o dietă super strictă, o mulțime de cardio și antrenament mortal. Rezultatul este o creștere a mai multor grăsimi decât mușchi în perioada principală, și apoi o pierdere a mai multor mușchi decât grăsimi în perioada de calmare.

partea

În acest scurt articol al meu, vă voi oferi o opțiune încercată și testată pentru creșterea în greutate pură, prin care nu veți câștiga zeci de kilograme de masă musculară pe lună, dar este o soluție foarte bună atunci când căutați un progres stabil în creșterea în greutate fără a acumula exces de grăsime. Astăzi mă voi concentra doar pe planul de dietă, iar în următoarea postare vă voi oferi instruirea pentru acesta.

Sunt un susținător al intrării treptate, atât în ​​dietă, cât și în perioada de masă musculară. Vă recomand să vă creșteți încet nivelul de carbohidrați pe măsură ce intrați în perioada principală. Pentru a fi mai clar și mai specific, voi da un exemplu de atlet avansat cu cel puțin 2 ani de experiență în sala de sport, care are obiceiuri alimentare bune, se antrenează corect și își poate simți corpul. Pentru calcule mai ușoare, presupunem că cântărește 80 kg cu aproximativ 10% grăsime subcutanată.

ETAPA 1 - intrarea în perioada principală


Durată: 3 saptamani

Pentru început, trebuie să alegem întotdeauna un punct de bază din care să pornim. Trebuie să ținem cont de la ce nivel începe sportivul. Dacă până acum a luat 3000 kcal și au fost suficienți pentru a-și menține greutatea și forma, nu există nici o modalitate acum de a-l direcționa la 2500 kcal și de a se aștepta să câștige masă musculară. De aceea este important să cunoaștem punctul de plecare. Eu Vă voi oferi un exemplu de aport clasic de calorii și metabolism mediu.

La pasul 1, recomand următoarea distribuție macro:

În zilele de antrenament:

Carbohidrați: 4 g/1 kg greutate corporală sau 320 g carbohidrați în total
Proteină: 2 g/1 kg greutate corporală sau 160 g proteină
Gras: 0,8-1 g/1 kg greutate corporală sau 64-80 g grăsime

În weekend:

Carbohidrați: 2 g/1 kg greutate corporală sau 160 g carbohidrați în total
Proteină: 2 g/1 kg greutate corporală sau 160 g proteină
Gras: 1-1,2 g/1 kg greutate corporală sau 80-96 g grăsime

Aici distribuția proteinelor ar trebui să fie uniformă în timpul zilei, iar carbohidrații ar trebui să provină din surse complexe lente. După antrenament, permitem aportul de carbohidrați mai rapizi. Grăsimile ar trebui să provină în principal din surse utile precum pește, nuci, avocado, ulei de in, ulei de măsline și altele. Este bine să aveți grijă să nu depășiți prea mult consumul de Omega 6 și 9, în detrimentul Omega 3. Grăsimile NU SUNT RECOMANDATE sub nici o formă!

ETAPA 2 - perioada principală de creștere


Durată: 4-6 săptămâni

În a doua etapă, creștem semnificativ cantitatea de calorii consumate, cu scopul de a stimula corpul nostru să crească. Creșterea aportului de calorii va îmbunătăți puterea, recuperarea și, prin urmare, calitatea antrenamentului în sine.

Dacă ați început la 80 kg, probabil că veți fi supraponderal după 3 săptămâni, de care ar trebui să aveți în vedere atunci când calculați pentru următoarea perioadă. Iau din nou numărul 80 pentru a-l face mai ușor și mai vizibil în tabel.

Iată distribuția pe care o ofer:

În zilele de antrenament:
Carbohidrați: 5 g/1 kg greutate corporală sau 400 g carbohidrați în total
(Dacă aveți un metabolism mai lent, începeți cu acest aport de carbohidrați numai în picioare și în zilele din spate și adăugați-l treptat la celelalte grupe musculare dacă nu observați grăsime)
 Proteină: 2,2 g/1 kg greutate corporală sau 176 g proteină
Gras: 0,8-1 g/1 kg greutate corporală sau 64-80 g grăsime

În weekend:
Carbohidrați: 2 g/1 kg greutate corporală sau 160 g carbohidrați în total
Proteină: 2,2 g/1 kg greutate corporală sau 176 g proteină
Gras: 1-1,2 g/1 kg greutate corporală sau 80-96 g grăsime

Distribuția proteinelor este din nou egală în timpul zilei, carbohidrații trebuie din nou din surse complexe lente. După antrenament, permitem aportul de carbohidrați mai rapizi. Este bine ca principala creștere a carbohidraților să fie la micul dejun, în dieta pre și post antrenament. Grăsimile ar trebui din nou să provină în principal din surse utile precum pește, nuci, avocado, ulei de in, ulei de măsline și altele. Cu ei, aveți grijă să nu depășiți prea mult consumul de Omega 6 și 9, în detrimentul Omega 3. Grăsimile NU SUNT RECOMANDATE sub nici o formă!

ETAPA 3 - pas înapoi


Durată: 2-3 săptămâni

Utilizarea îndelungată a carbohidraților cu conținut ridicat duce la suprasaturarea mușchilor și, prin urmare, absorbția și utilizarea nu atât de bune. Acesta este unul dintre motivele pentru a obține mai multă grăsime decât mușchi la un moment dat în preparat, în ciuda alimentelor curate. Pentru a îmbunătăți sensibilitatea musculară la insulină, vă recomand să faceți 2-3 săptămâni de carbohidrați scăzuți pentru a stimula metabolismul, pentru a stimula procesele de ardere a grăsimilor care sunt foarte eficiente după un aport ridicat de carbohidrați. Apoi reveniți la pasul 1.

Iată distribuția pe care o ofer:

În zilele de antrenament:
Carbohidrați: 2 g/1 kg greutate corporală sau 160 g carbohidrați în total
(Dacă aveți un metabolism mai lent, începeți cu acest aport de carbohidrați numai în picioare și în spate și adăugați-l treptat la celelalte grupe musculare dacă nu observați grăsime)
Proteină: 3 g/1 kg greutate corporală sau 240 g proteină
Gras: 1-1,2 g/1 kg greutate corporală sau 80-96 g grăsime

În weekend:
Carbohidrați: 1 g/1 kg greutate corporală sau 80 g carbohidrați în total
Proteină: 4 g/1 kg greutate corporală sau 320 g proteină
Gras: 1,2-1,5 g/1 kg greutate corporală sau 96-120 g grăsime

Distribuția proteinelor este uniformă în timpul zilei, iar carbohidrații provin din surse complexe lente, iar după antrenament permitem aportul de carbohidrați mai rapizi. Carbohidrații ar trebui să reprezinte 50% din aportul post-antrenament, 25% în dieta pre-antrenament și 25% la micul dejun. Grăsimile ar trebui să provină în principal din surse utile precum pește, nuci, avocado, ulei de in, ulei de măsline și altele. Cu ei, aveți grijă să nu depășiți prea mult consumul de Omega 6 și 9, în detrimentul Omega 3. Grăsimile trans NU SE RECOMANDĂ sub nici o formă!

Ceea ce vă prezint ca informații este, desigur, foarte general și reprezintă o viziune diferită asupra perioadei principale. După cum știm, fiecare corp răspunde diferit la diferiți stimuli, iar rezultatele depind, de asemenea, de nivelul de metabolism, antrenament, recuperare, experiență etc. Pentru rezultate optime, vă recomand să consultați un specialist, un instructor de fitness sau un dietetician pentru a vă ajuta cu cantitățile exacte, distribuția și calendarul consumului de alimente. Toate acestea trebuie combinate cu metode adecvate de antrenament și suplimente de recuperare adecvate.

Profesie: Instructor de fitness, sportiv de fizică masculină, antreprenor

Interese: Fitness, Culturism, Suplimentare, Antrenament funcțional

Kiril Tanev are peste 10 ani de experiență în domeniul antrenamentelor de fitness și fitness. În toți acești ani, el citește intens și temeinic materiale profesionale și surse științifice, combinând această abordare cu o experimentare practică constantă asupra sa și a oamenilor pe care îi formează.

Lucreaza cu Iliana Ilieva Kostova - medaliat cu bronz la categoria „Bikini Fitness” 2012, care a participat la Cupa Mondială în același an. Functioneaza cu Plamen Zhelev - medaliat cu bronz la campionatul național și campion vice-balcanic la categoria „Fizică masculină”. Ultimul mare rezultat este obținut împreună cu Linda Robertovich, care s-a clasat pe locul al doilea în competiția „WBFF Fitness Diva” din Danemarca în 2014!

Se Kiril Tanev de aproximativ un an se pregătește și concurează la noua disciplină „Fizica masculină”, dovedind că nu este doar un bun teoretician, ci și un practicant în acest domeniu.