trebuie

Să vorbim despre antrenamentul picioarelor. Unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul uman este mușchii coapsei sau așa-numiții mușchi cvadriceps. De aceea formarea lor necesită timp și efort. Fiecare femeie visează la coapse sculptate, astfel încât să poată merge cu mândrie vara în rochii scurte sau pantaloni. Pe de altă parte, bărbații se străduiesc, de asemenea, să obțină picioare puternice. Pentru ca corpul să arate complet modelat, nu numai spatele lat și brațele în relief sunt importante.

Dar cum să obții picioarele perfecte? Răspunsul este cu o mulțime de formare de calitate. Mai jos am colectat exercițiile de top pentru a aplica data viitoare când vizitați clubul de fitness. Sunt potrivite pentru bărbați și femei. IMPORTANT! Se recomandă consultarea cu un instructor profesionist.

Atacuri

Atacurile sunt extrem de utile în modelarea picioarelor perfecte. Exercițiul este bine cunoscut tuturor cursanților, deoarece este obligatoriu pentru antrenamentul inferior al corpului. Poate fi realizat în mai multe moduri diferite, dar cel mai frecvent este să faci un pas înainte, înapoi sau lateral, angajând astfel aproape toți mușchii din partea inferioară a corpului. În timpul atacurilor, există o implicare mai mare a coapselor și feselor interioare, iar mușchii fesierului mediu sunt, de asemenea, implicați pentru stabilizarea poziției. Încărcăturile cu pas înainte pun mai multă presiune pe fese, iar atacurile laterale se concentrează pe coapsele interioare și pe grupul muscular aductor.

Presă pentru picioare

Push-up-urile sunt un exercițiu de împingere în mai multe articulații care se concentrează pe mușchii coapsei. Se folosește atât pentru forță, cât și pentru creșterea masei mușchilor coapselor. Este recomandat stagiarilor intermediari și avansați, iar pentru începători este bine să se desfășoare în prezența unui instructor. Există versiuni în funcție de unghiul la care este dispozitivul, dar în principal există o versiune la 90 și 45 de grade. În funcție de poziția picioarelor, puteți schimba focalizarea pe partea coapselor pe care doriți să o încărcați. Greutatea pe care o antrenezi poate fi, de asemenea, ajustată la obiectivele tale.

Mașină de exerciții pentru coapsele exterioare și interioare

Puteți utiliza o mașină specială concepută pentru această parte a corpului, cunoscută sub numele de mașină „abductor/adductor”, pentru a strânge și a modela coapsele interioare. Acesta este un exercițiu de izolare pentru partea exterioară a mușchilor coapsei, care este considerat relativ ușor, deoarece nu necesită o tehnică specifică, făcându-l potrivit pentru începători și avansați. Pe acest aparat puteți lucra pentru a strânge atât coapsele interioare, cât și cele exterioare. Tot ce este necesar este să schimbi direcțiile de dizolvare a coapselor. Când te antrenezi pentru partea interioară, lucrezi prin adunarea picioarelor împreună, iar când te antrenezi pentru partea exterioară - deschizi picioarele în exterior. Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări pentru coapsele strânse și sculptate.

Ghemuitori

Ghemuitul cu o halteră sau o bară, în spatele gâtului sau deasupra pieptului, este unul dintre principalele exerciții pe care fiecare exercițiu le efectuează în sala de gimnastică. Este potrivit pentru modelarea picioarelor sănătoase și puternice. Ghemuitul este un exercițiu multi-articular, ceea ce înseamnă că mai multe grupuri musculare sunt antrenate cu un singur exercițiu. În plus, contribuie la postura generală și la forța corpului.

Flexia coapsei

Mașina de îndoit femural este un exercițiu de izolare care încarcă partea din spate a coapselor. Se efectuează în principal pentru masa mușchilor coapsei datorită naturii sale izolatoare. Exercițiul poate fi efectuat de începători și avansați. Potrivit pentru oricine dorește să modeleze partea din spate a coapselor. De asemenea, ajută femeile să reducă celulita.

Amintiți-vă că rezultatele bune necesită perseverență. Nu este prea târziu să începeți să vă modelați picioarele, astfel încât să vă puteți bucura de hainele scurte vara fără griji. Și bărbaților, nu ratați antrenamentele pentru picioare, astfel încât să nu intrați într-un meme pentru a sări peste ziua piciorului.