ameliorează

Depășește durerea și disconfortul pentru a te întoarce mai repede la sală cu aceste alimente sănătoase.

NUTRIȚIA PENTRU RECUPERARE

De obicei căutăm anumite alimente, sperând că acestea ne vor ajuta să topim excesul de grăsime sau să câștigăm masa musculară dorită. În același mod, putem umple corpul cu alimente și băuturi care fac aceste lucruri, plus să acționăm pentru o recuperare mai rapidă. Nu trebuie să lași febra musculară să te scoată din acțiune câteva zile după ce ți-ai încărcat brutal picioarele. Tot ce trebuie să faceți este să adăugați alimentele potrivite după antrenament în dieta dumneavoastră.

Nutriționistul Dr. Kristen Carlucci dezvăluie alimentele care pot fi incluse în orice masă a zilei pentru a îmbunătăți recuperarea, indiferent dacă faceți mișcare dimineața, după-amiaza sau seara. Umpleți frigiderul cu aceste produse și pregătiți-vă să simțiți diferența.

SOL

„Brânza de vaci este o sursă de două tipuri diferite de proteine: zer și cazeină”, spune Carlucci. „În timp ce proteina din zer este mai bine cunoscută pentru rolul său de a umple rapid mușchii după un antrenament, cazeina este o proteină cu acțiune mult mai lentă, ceea ce face ca brânza de vaci o alegere ideală pentru nutriția pre-antrenament, deoarece permite mușchilor să-și revină în timp ce dormi. . ” Brânza de vaci conține, de asemenea, bacterii frumoase care ajută la descompunerea și absorbția nutrienților. Consumați brânză de vaci pură sau cu fructe la micul dejun sau gustare după-amiaza.

CIRINELE

Un studiu al Journal of the International Society of Sports Nutrition arată că sucul de cireșe poate reduce durerea musculară după alergare. În plus, cireșele au potențialul de a îmbunătăți performanța fizică și de a reduce timpul de recuperare. Cireșele uscate sunt de asemenea utile. „Consumul de cireșe uscate după efort poate reduce defalcarea musculară, durerea și inflamația în organism”, spune Carlucci. Mănâncă cireșe separat sau adaugă puțin la fulgi de ovăz după un antrenament. (Aveți grijă la cantitate, deoarece fructele uscate conțin o cantitate semnificativă de zahăr.)

MED

Mierea de Manuka nu este binecunoscuta miere. Este o miere monoflorală, ceea ce înseamnă că provine din nectarul unei specii de plante, și anume tufa de manuka, care crește în condiții climatice dificile în Noua Zeelandă.

Mierea de Manuka are un gust specific, mai moale decât mierea obișnuită și are o consistență mult mai groasă. Este considerat unul dintre cele mai utile tipuri de miere din lume. „Mierea de Manuka are proprietăți antiinflamatorii puternice care suprimă inflamația din organism”, spune Carlucci. "Este, de asemenea, bogat în carbohidrați necesari pentru a umple depozitele de glicogen și pentru a furniza proteine ​​către mușchi." Consuma miere cu ceai sau iaurt.

NUCI SI SEMINTE

„Nucile și semințele furnizează organismului acizi grași esențiali omega-3 pentru combaterea inflamației; proteine ​​pentru sinteza și creșterea musculară; electroliți pentru o hidratare adecvată și zinc pentru creșterea imunității ”, spune Carlucci. Nucile și semințele nu sunt doar o sursă excelentă de proteine ​​și fibre pentru vegani și vegetarieni, ci sunt, de asemenea, un aliment ideal pentru toți oamenii din mers.

CURCUMĂ

Turmericul conține curcumina antioxidantă, care s-a dovedit că reduce febra musculară și durerea, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. „Compușii din acest condiment ajută la reducerea leziunilor și inflamațiilor musculare și la accelerarea recuperării”, explică Carlucci. Curcumina ameliorează durerea și umflarea prin blocarea acțiunii enzimelor pro-inflamatorii. Sună destul de impresionant. Carlucci sugerează adăugarea de turmeric la supe sau prepararea așa-numitului „lapte auriu” - 2 căni de lapte de vacă sau migdale încălzit + 1 linguriță turmeric + 1 linguriță ghimbir.

SPANAC

„Spanacul este unul dintre cele mai populare super alimente și există un motiv pentru aceasta: această sursă de antioxidant combate radicalii liberi din organism și nu numai că protejează împotriva bolilor grave precum cancerul și bolile de inimă, dar ajută și la recuperarea rapidă după oboseală. exercițiu. ”, spune Carlucci. Spanacul este plin de magneziu, care ajută la menținerea funcției musculare normale și reglează nivelul zahărului din sânge și tensiunea arterială. Includeți-l în salate, ca garnitură la cină, sau adăugați puțin la smoothie-uri.

SOMON

„Somonul conține acizi grași omega-3 care luptă împotriva inflamației și este plin de proteine ​​pure - o componentă cheie pentru construirea mușchilor”, spune Carlucci. Dacă vă antrenați după-amiaza târziu, pregătiți somonul pentru prânz sau cină. „Asigurați-vă că mâncați întotdeauna proteine ​​în decurs de 45 de minute de la antrenament pentru suficientă recuperare și forță”, sfătuiește Carlucci.

CARTOFI DULCI

Adăugați cartofi dulci la dieta dvs. după antrenament și vă veți lua la revedere de la durerile musculare. „Legumele cu amidon completează depozitele de glicogen, care se epuizează după un antrenament greu și sunt o sursă excelentă de beta caroten și vitamina C, care mențin corpul puternic și sănătos”, spune Carlucci. Puneți-le la grătar sau tăiați-le și fierbeți-le la cuptor cu ulei de măsline și condimente. Experimentați cu sare și piper, usturoi, chili, curcuma și chiar scorțișoară.

CEAI VERDE

"Ceaiul verde are o cantitate abundentă de antioxidanți cu acțiune antiinflamatoare, ceea ce îl face o băutură ideală înainte sau după un antrenament." Spune Carlucci. "Ajută la menținerea hidratării, care este crucială pentru antrenament și recuperare." Se bea fierbinte sau rece.

CACAO

„Cacao conține niveluri ridicate de antioxidanți, magneziu și vitamine B, ceea ce reduce stresul din organism asociat exercițiilor fizice. În plus, ajută la creșterea energiei și la echilibrarea electroliților ”, spune Carlucci. Acești antioxidanți, numiți flavanoli, sunt chiar capabili să crească producția de oxid nitric în organism, ceea ce face ca pereții vaselor de sânge să se relaxeze și să se deschidă. Aceasta scade tensiunea arterială și îmbunătățește starea generală de sănătate. Adăugați boabe de cacao în smoothie sau o lingură de măsurare cu pudră de cacao într-un pahar de lapte după un antrenament.