Încărcați mușchii bine antrenați cu alimentele potrivite.

Consumul de alimente potrivite pentru a vă hrăni mușchii flămânzi poate fi comparat cu sudoku la nivel de expert. Confuz și iritant. De fapt, elaborarea unui plan de dietă care să vă ajute să vă atingeți obiectivele de fitness este la fel de simplă ca și cumpărarea acestor 20 de alimente și includerea lor constantă în meniu. Următoarele alimente sunt bogate în antioxidanți, fibre, grăsimi sănătoase, proteine ​​și carbohidrați cu digestie lentă. Nu conțin calorii goale, zahăr, substanțe chimice și grăsimi trans.

Dacă te ții de alimentele de pe listă și te antrenezi corespunzător, îți vei atinge în curând obiectivele.

1 IOGOURT

trebui

Acest produs util conține probiotice și calciu, care ajută la arderea grăsimilor. Să nu uităm proteina din compoziția sa. Aveți grijă la conținutul de zahăr, deoarece unele lapte sunt pline de el. Alege iaurt simplu, nu îndulcit.

240 g iaurt 2% conține: 150 calorii, 20 g proteine, 6 g carbohidrați, 4 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate și 0 g carbohidrați.

2 albastru

Micile, gustoase, fructe de padure sunt destul de meritat în partea de sus a listei noastre. Studiile arată că puternicul antioxidant antocianină ajută la reducerea grăsimii din burtă și protejează creierul de stresul oxidativ. Adăugați afine la smoothie-uri pentru antioxidanți suplimentari.

O cană: 84 calorii, 1 g proteine, 21 g carbohidrați, 0 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 4 g fibre.

3 PLANTE LEGUME

Pe lângă faptul că sunt accesibile, leguminoasele sunt una dintre cele mai bune surse de hrană. Acestea conțin o super doză de fibre, plus acid folic, fier, magneziu, zinc (care crește nivelul de testosteron) și o cantitate decentă de proteine. Folosește-ți tipul preferat pentru a face salate, supe sau soiuri mai picante.

O cană de fasole colorată conține: 227 calorii, 15 g proteine, 41 g carbohidrați, 1 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate și 15 g fibre.

4 BROCCOLI

Obligatoriu pentru culturisti, legumele sunt pline de fibre, acid folic și vitaminele C și K. Broccoli conține, de asemenea, sulforafanul antioxidant, care are efecte anticanceroase. Consumul de broccoli poate reduce excesul de estrogen în organism și previne acumularea de grăsimi.

O cană: 31 calorii, 3 g proteine, 6 g carbohidrați, 0 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate și 2 g fibre.

5 SALMON DE CANON

Plin de proteine ​​și foarte convenabil de utilizat, somonul conservat este o sursă mai bună de calciu, acizi grași omega-3 și vitamina D decât tonul. Conform cercetărilor, grăsimile sănătoase îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și reduc stocarea grăsimilor. Folosiți-l pentru a face sandvișuri și amestecat cu salate.

120 g somon roz: 152 calorii, 24 g proteine, 0 g carbohidrați, 4 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate și 0 g fibre.

CARNE DE PUI

Conținutul de proteine ​​plasează puiul universal atât de ridicat în clasamentul alimentelor precum carnea de vită, ouăle și peștele, deoarece restabilește perfect țesutul muscular și ajută la o nouă creștere. Un bonus pentru carnea de pui este conținutul de niacină-vitamină din grupa B, care este esențial pentru conversia carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în energie.

180 g piept de pui: 186 calorii, 36 g proteine, 0 g carbohidrați, 2 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate și 0 g fibre.

7 CIOCOLATA INTUNECATA

O mică înșelăciune din dietă din când în când poate preveni aportul necontrolat de cantități mari de alimente dăunătoare. Ciocolata neagră este bună în acest scop datorită polifenolilor pe care îi conține. Acestea reduc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Ciocolata are un conținut ridicat de calorii, așa că limitează-te la 30-60 g pe zi. Asigurați-vă că alegeți ciocolată cu cel puțin 60% cacao pentru mai mulți polifenoli și mai puțin zahăr.

30 g conțin: 162 calorii, 2 g proteine, 15 g carbohidrați, 11 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate și 2 g fibre.

8 OU

Gândiți-vă la ouă ca la cel mai valoros aliment care furnizează substanțe nutritive importante precum vitaminele A, B12 și D, seleniu și proteine ​​cu digestie rapidă în doar câteva calorii. Potrivit unui studiu canadian publicat în 2009, proteina din ouă scade tensiunea arterială și protejează împotriva bolilor cardiovasculare. Mai mult, consumul de ouă la micul dejun satisface foamea și previne alimentația excesivă mai târziu.

1 ou mare: 71 calorii, 6 g proteine, 0 g carbohidrați, 5 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate și 0 g fibre.

9 VEAL

Carnea de vită conține acizi grași omega-3, cunoscuți pentru proprietățile lor antiinflamatorii, vitamina E și acid linoleic conjugat. Când aveți ocazia, alegeți carne din animale hrănite cu iarbă, nu cereale.

Căutați cele mai fragile piese, cum ar fi fileurile. Carnea de bizon este o altă alegere excelentă pentru carnea roșie.

180 g file de vita: 258 calorii, 36 g proteine, 0 g carbohidrati, 12 g grasimi, 6 g grasimi saturate si 0 g fibre.

10 QUINO

Superalimentele inca conțin aminoacizi esențiali pentru a construi mușchi, ceea ce nu este tipic cerealelor. Quinoa conține, de asemenea, o mulțime de fibre, fier și magneziu, al căror consum este adesea insuficient, dar este un element important în controlul nivelului de zahăr din sânge. Un mare plus este că quinoa gătește de două ori mai repede decât orezul brun.

O cană: 222 calorii, 8 g proteine, 39 g carbohidrați, 4 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 5 g fibre.

11 CRIETI

Creveții au un raport super proteină-grăsime. În plus, sunt o sursă excelentă de seleniu și unul dintre puținele alimente care conțin vitamina D. Creveții congelați sunt ușor de găsit și sunt un excelent supliment la paste, salate și supe.

16 creveți mari: 120 calorii, 24 g proteine, 0 g carbohidrați, 1 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate și 0 g fibre.

PROTEINE DIN ZER

Aminoacizii cu lanț ramificat cu digestie rapidă din proteinele din zer sunt exact ceea ce organismul are nevoie după un antrenament greu pentru a construi mușchi. Potrivit unui studiu al Universității Storrs din Connecticut, peptidele proteice din proteinele din zer stimulează fluxul sanguin, ceea ce accelerează furnizarea de substanțe nutritive către mușchi și îmbunătățește sănătatea inimii.

1 lingură: 120 calorii, 23 g proteine, 2 g carbohidrați, 2 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate și 0 g fibre.

13 PEPENI ROSII

În lumea legumelor, ardeiul roșu este campionul categoriei grele în ceea ce privește vitamina C. Pe lângă faptul că este un puternic antioxidant, vitamina C ajută la reducerea carnitinei, un compus necesar pentru oxidarea grăsimilor. Ardeii conțin, de asemenea, licopen, un antioxidant care protejează împotriva cancerului de prostată. Ardeii roșii prăjiți (conservați) sunt la fel de utili ca și ardeii cruzi.

O cană: 46 calorii, 1 g proteine, 9 g carbohidrați, 0 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate și 3 g fibre.

CASĂ DE BRÂNZĂ CU GRASIME SCĂZUTĂ

Proteinele din brânza de cereale sunt în principal cazeina, care este digerată încet și asigură un aport stabil de aminoacizi către mușchi. Acest lucru face căsuța ideală pentru consum la culcare și reduce catabolismul pe timp de noapte. Dacă numărați fiecare calorie, căutați opțiunea cu conținut scăzut de grăsimi - 1% grăsime.

O cană: 163 calorii, 28 g proteine, 6 g carbohidrați, 2 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 0 g fibre.

15 nuci de ovăz

Acest animal de companie ușor digerabil pentru micul dejun asigură arderea grăsimilor în timpul exercițiilor și reduce pofta de mâncare. Făina de ovăz conține fibre solubile beta-glucan, care menține nivelurile sănătoase de zahăr din sânge și colesterol.

O jumătate de cană de fulgi de ovăz crude: 154 calorii, 6 g proteine, 28 g carbohidrați, 3 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate și 4 g fibre.

PÂINE DE CERENE PROSPURATE

Preparată din boabe și leguminoase încolțite, pâinea conține mai multe proteine ​​decât oricare alta.

Procesul de germinare crește, de asemenea, fibrele alimentare, mineralele și vitaminele și conferă un gust excelent nucilor. Fiecare felie din această pâine are un indice glicemic mai mic decât celelalte. Acest lucru reduce posibilitatea acumulării de grăsime și asigură o sursă de energie mai stabilă în timpul zilei.

Două felii: 160 calorii, 10 g proteine, 28 g, 1 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate și 6 g fibre.

17 SPANAC

Această legumă preferată Popeye conține beta-ecdysteronă, un fitochimic care are proprietăți anabolice. Spanacul este, de asemenea, plin de vitamine A și K care stimulează imunitatea, care sunt bune pentru oase.

Două cești de spanac crud: 14 calorii, 2 g proteine, 2 g carbohidrați, 0 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate și 2 g fibre.

18 MERE

Quercetina, un flavonoid găsit în mere, are proprietăți antiinflamatorii care pot îmbunătăți rezistența la efort și sănătatea generală. Cercetătorii de la Universitatea Columbia din Carolina de Sud au descoperit că quercetina protejează stagiarii de gripă și crește imunitatea.

Un măr de mărime medie: 95 calorii, 0 g proteine, 25 g carbohidrați, 0 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate și 4 g fibre.

19 ULEIU DE MĂSline

Uleiul de măsline este bogat în grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă, cum ar fi oleocantal, un compus polifenolic care are un efect antiinflamator natural și ajută la calmarea mușchilor. Oamenii de știință australieni au descoperit că căldura reduce eficacitatea oleocantalului, deci nu folosiți ulei de măsline extravirgin pentru prăjire. În schimb, adăugați-l la salate.

O lingură: 119 calorii, 0 g proteine, 0 g carbohidrați, 14 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 0 g fibre.

20 DE NUCI

Nucile conțin mai mulți acizi grași omega-3 decât toate celelalte nuci, iar cercetările arată că persoanele care consumă nuci curăță mai ușor grăsimile încăpățânate. Cercetătorii de la Harvard au descoperit recent că o dietă bogată în nuci poate reduce semnificativ colesterolul.

30 g nuci: 185 calorii, 4 g proteine, 4 g carbohidrați, 18 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate și 2 g fibre.