Cum să profitați la maximum de mâncare

incorect

Chiar dacă mănânci multe fructe și legume și știi deja totul despre cele mai noi și mai bune superalimente de pe piață, acest lucru nu este suficient.

Este important să înțelegeți cum să profitați la maximum de toate aceste eforturi serioase.

Totul despre sos de soia

Ce nu știi despre avocado

Există un beneficiu real unui regim voluntar fără gluten?

Seminte de in

Aceste semințe mici conțin multe substanțe utile: sunt bogate în fibre, acizi grași omega-3 și lignani - fitochimici care au proprietăți de protecție împotriva cancerului.

Cuvântul cheie în caz? Închis.

Este posibil ca organismul dvs. să nu poată prelucra semințe de in întregi, așa că presărați o mână de ele pe un smoothie de dimineață sau pe iaurt nu vă va oferi prea mulți nutrienți.

Potrivit nutriționistului Catherine Zeratsky, majoritatea experților recomandă de fapt să mănânce semințe de in macinate. Cumpărați-l pre-măcinat sau puneți-l într-o râșniță de cafea, râșnița de condimente sau râșnița special concepută pentru in, astfel încât să nu vă irosiți beneficiile pentru sănătate.

Ceai negru

Înainte de a turna încă un pahar, asigurați-vă că nu atingeți laptele: studiile arată că, deși adăugarea de lapte la ceaiul negru nu afectează antioxidanții din băutura pe bază de plante, elimină practic toate beneficiile pentru sistemul cardiovascular, pe care sperați să le extrage.

Proteinele din lapte se leagă de catehine din ceai, ceea ce face ca ingredientele benefice ale plantelor să fie mai greu absorbite de organism.

Brocoli

Înțelegem pe deplin: puteți înghiți o mulțime de broccoli crud sau aburit înainte ca acesta să devină plictisitor și dezgustător.

Dar dacă doriți să profitați la maximum de această plantă cruciferă, rezistați tentației de a fierbe sau de a o prăji.

Broccoli este bogat în vitamina C, clorofilă, antioxidanți și ingrediente anti-cancer, iar un studiu realizat în 2009 în China a constatat că, pentru a nu pierde aceste proprietăți benefice, gătitul cu aburi este cea mai bună metodă de tratament termic.

Gătitul și prăjirea folosind tehnologia „stir fry” duc la cea mai mare pierdere de nutrienți.

Fructe de padure

Nimic nu se compară cu senzația de a mușca primele căpșuni suculente de vară, mai ales când te gândești la fibrele, antioxidanții și vitamina C pe care le conține fiecare dintre ele.

Dar există o captură: pentru a profita de întreaga gamă de beneficii pentru sănătate, evitați să le reduceți la ultimul.

Christie del Coro, nutriționist culinar senior la certificarea SPE, explică faptul că anumiți nutrienți - în special vitamina C - sunt sensibili la lumină și oxigen.

Când tăiați căpșuni, expuneți mai multe celule la un mediu care distruge nutrienții.

„Desigur, dacă confortul produselor pre-tăiate este un factor în ceea ce privește consumul sau nu de fructe și legume, este totuși mai bine să le consumi decât să nu le folosești deloc”, a spus ea.

„Căpșunile congelate păstrează de fapt o mulțime de substanțe nutritive și sunt o alegere mai bună pentru tine decât un fruct care a parcurs un drum lung sau care nu a fost lăsat să se coacă complet”.

Usturoi

Spre deosebire de vitamina C, alicina - o enzimă de combatere a cancerului prezentă în usturoi - beneficiază de fapt doar de expunerea la aer.

În acest sens, bucătarul și nutriționistul Sarah Haas, o purtătoare de cuvânt a Academiei de Nutriție și Nutriție, recomandă să lăsați usturoiul tocat să stea timp de aproximativ 10 minute înainte de a-l adăuga într-un vas pe care îl gătiți, astfel încât ingredientele din acesta să fie activate complet.

Cereale integrale și leguminoase

Cerealele întregi, nerafinate și leguminoasele uscate conțin ingrediente antioxidante numite fitați, care se leagă de vitaminele și mineralele din dietă și împiedică absorbția lor de către organism, explică del Coro.

„Boabele întregi care încă mai au stratul exterior - (baraj), cum ar fi boabele faro, spelt, ciudat, sorg și grâu - trebuie înmuiate în apă cel puțin o noapte pentru a elibera fitații”, spune ea.

„Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică tipurilor de cereale semi-rafinate sau decorticate, cum ar fi orzul decorticat sau fulgi de ovăz.”

Pe lângă faptul că vă ajută să profitați la maximum de substanțe nutritive precum fierul și zincul, procesul de înmuiere înseamnă și mai puțină muncă pentru tractul digestiv.

Iaurt

Amintiți-vă Zwick - substanța apoasă pe care o găsiți adesea pe iaurt și iaurt?

Probabil îl turnați în chiuvetă, dar asta este o greșeală - deoarece zerul conține proteine ​​și vitamina B12, precum și minerale precum calciu și fosfor, spune Haas.

În loc să-l aruncați, amestecați ușor laptele sau iaurtul, astfel încât să rețină toți nutrienții.

Un alt fapt de reținut, potrivit lui Haas: nu veți obține beneficiile probiotice ale iaurtului dacă gătiți un fel de mâncare picant, cum ar fi puiul cu curry sau mielul marinat.

„Culturile vii și active nu rezistă temperaturilor ridicate și sunt distruse în procesul de gătit”, explică ea. „Cu toate acestea, veți lua în continuare proteine, calciu și vitamina D.”

Roșii

Roșiile proaspete, coapte, adaugă multă aromă salatelor și sandvișurilor, dar dacă doriți să absorbiți licopenul din ele - fitonutrientul care este asociat cu proprietățile acestei plante de a proteja împotriva cancerului și a bolilor de inimă - este mai bine să le gătiți.

Cercetătorii de la Universitatea Cornell au descoperit, de asemenea, că nivelurile de antioxidanți din roșii cresc atunci când sunt încălzite la aproximativ 85 de grade Celsius.

Carne la gratar

Toată lumea iubește grătarele de vară, dar ferește-te de aceste bucăți de carne „perfect arse”, spune nutriționista din New York, Tanya Zuckerbrot.

„Grătarul cărnii la o temperatură ridicată la foc deschis poate crește riscul de cancer”, a spus ea.

Institutul Național al Cancerului din SUA avertizează că două substanțe chimice potențial cancerigene - aminele heterociclice (HCA) și hidrocarburile aromatice policiclice (HAP) - se formează în timpul tratamentului termic al cărnii la temperaturi ridicate folosind metode precum prăjirea.

„Nu vă bazați pe culoarea cărnii finite pentru a judeca cât de sigur este să mâncați”, spune Zuckerbrot. "Folosiți un termometru pentru alimente care arată dacă carnea a fost gătită la o temperatură internă minimă sigură."

Sparanghel

Am văzut cu toții aceste plicuri de legume la îndemână, pregătite pentru cuptorul cu microunde, iar prelucrarea sparanghelului într-un plic pare mult mai convenabilă decât scoaterea unui abur și o oală și așteptarea apei de a fierbe.

Dar, după cum subliniază Zuckerbrot, un studiu din revista Acta Agroculturae Scandinavica a constatat că această metodă de gătit epuizează vitamina C prezentă în legume, deoarece este solubilă în apă.

În schimb, Zuckerbrot recomandă prăjirea rapidă cu aburi sau prăjirea sub formă de prăjit, subliniind că important este să gătești legumele astfel încât să fie fragede și crocante, să nu fie moale și prea moi.

„Când aburiți sparanghel, economisiți apa rămasă”, a adăugat ea. "Este bogat în vitamine și minerale. Îl puteți adăuga la un sos sau supă."