Acest burghiu circulator pentru scări oferă antrenament rapid și eficient pentru întregul corp și tot ce ai nevoie este o scară și corpul tău. Acest antrenament este o alegere excelentă dacă doriți să vă antrenați la birou, într-un hotel, pe pistă sau doriți doar să vă condimentați antrenamentele obișnuite.

lanțului

precauții

Înainte de a încerca acest antrenament, consultați-vă medicul dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipament necesar

Cum să

  • Efectuați exercițiile așa cum se arată în diagramă, făcând un exercițiu după altul, cu puțin sau deloc odihnă între exerciții
  • Finalizați runda 1 în 15-20 de minute de antrenament sau 2-3 lanțuri pentru un antrenament mai lung și mai intens
  • Schimbați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort

1 - Scara de încălzire și cercul inimii

3 minute:

Încălzire. Mergeți la 3-4 trepte de scări într-un ritm lent și ușor. Dacă aveți un singur stâlp, urcați și coborâți timp de 3 minute.

1 minut:

Coborâți scările cât puteți de repede

1 minut:

Coborâți scările cu ușurință

2 - trepte de scări

Cum să:

Puneți-vă mâinile cu un pas în fața dvs. (cu cât este mai mare, cu atât va fi mai ușoară această mișcare) și introduceți o poziție de mișcare, corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare. Îndoiți coatele și coborâți-le, apăsând în sus și repetând pentru 16 repetări. Puteți schimba așezând un prosop sau un tampon pe podea și făcând această mișcare pe genunchi.

Reprezentanți/Seturi/Durată:

3 - Scârțâie pas cu pas

Cum să:

Stați cu spatele la scări și ghemuiți-vă până când partea din spate atinge doar al doilea pas (sau cât mai jos posibil) pentru 16 repetări.

Reprezentanți/Seturi/Durată:

4 - Step Ups

Cum să:

Așezați piciorul drept pe a doua treaptă a scării (sau coborâți dacă vi se pare prea mare), transferați greutatea pe călcâie și apăsați în călcâi pentru a intra în treaptă. Coborâți și repetați pentru 16 repetări fiecare picior.

Reprezentanți/Seturi/Durată:

5 - Scârțâie pas cu pas

Cum să:

Stați cu spatele la scări și ghemuiți-vă până când partea din spate atinge doar al doilea pas (sau cât mai jos posibil) pentru 16 repetări.

Reprezentanți/Seturi/Durată:

6 - Declinul tricepsului

Cum să:

Așezați-vă în partea de jos a scării cu mâinile până la șolduri. Împingeți brațele în sus și țineți șoldurile aproape de scări, îndoiți coatele și coborâți-le, ținând umerii în jos în timp ce coatele sunt la 90 de grade. Apăsați înapoi și repetați pentru 16 repetări.

Reprezentanți/Seturi/Durată:

7 - Cercul inimii - Plimbare pe scări

1 minut:

Urcați scările și luați-le de două ori

1 minut:

Coborâți scările pentru a vă recupera

2 minute:

Urcați scările într-un ritm lent și constant

1 minut:

Coborâți scările pentru a vă recupera

8 - Pași în trepte largi

Cum să:

Este la fel ca scările pe care le-ai făcut mai devreme, dar de data aceasta îți vei lua brațele mai late decât umerii până când ai terminat 16 clinici, pe genunchi sau degetele de la picioare. Luați brațele larg vă va provoca cu adevărat mușchii pieptului.

Reprezentanți/Set/Durată:

9 - Fotolii divizate

Stați aproximativ 3 sau mai multe trepte în fața scărilor și așezați piciorul stâng pe treapta din spatele vostru, sprijinindu-vă pe tocuri. Menținând greutatea piciorului din față, îndoiți genunchii și coborâți în jos, în timp ce genunchiul din față este la un unghi de aproximativ 90 de grade. Apăsați prin călcâiul frontal pentru a vă ridica și repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.

Reprezentanți/Seturi/Durată:

10 - Țipete pulsatorii în pas

Cum să:

De data aceasta pentru genuflexiunile dvs., veți ciupi cât mai jos posibil dacă atingeți pasul, dacă puteți. Țineți această poziție și apoi pulsați încet în sus și în jos, doar la jumătate în sus, timp de 16 repetări.

Reprezentanți/Seturi/Durată:

11 - Triceps Dips

Cum să:

Pentru acest cerc de triceps, încearcă să faci ceva diferit. Duceți-vă picioarele mai departe sau chiar ridicați câte un picior odată în timp ce vă îndoiți coatele la triceps. Provocați-vă cu adevărat tricepsul.

Reprezentanți/Seturi/Durată:

12 - Circuit cardiac

1 minut:

Urcați scările și luați-le de două ori

1 minut:

Ieșiți din scări cât puteți de repede

2 minute:

Coborâți scările și apoi urcați din nou într-un ritm lent și constant

1 minut:

Ieșiți din scări cât puteți de repede

2 minute:

Coborâți scările și apoi urcați din nou într-un ritm lent și constant