știință

Magneziul este al patrulea cel mai bogat mineral din corpul uman.

Acesta joacă mai multe roluri importante în sănătatea corpului și a creierului.

Cu toate acestea, este posibil să nu fiți suficient, chiar dacă mâncați alimente sănătoase.

Care sunt cele mai mari beneficii ale consumului de magneziu ?

Iată 10 beneficii ale magneziului pentru sănătate, care sunt susținute de cercetări moderne, efectuate la Institutele Naționale de Sănătate ale SUA

1. Magneziul este implicat în sute de reacții biochimice din corpul dumneavoastră

Magneziul este un mineral care se găsește pe pământ, mare, plante, animale și oameni.

Aproximativ 60% din magneziul din corpul tău este în oase, iar restul este în mușchi, țesuturi moi și fluide, inclusiv sânge., conform unui studiu din 2012

De fapt, fiecare celulă din corpul tău o conține și are nevoie de ea pentru a funcționa.

Unul dintre rolurile principale ale magneziului acționează ca un cofactor sau „moleculă auxiliară” în reacțiile biochimice care sunt efectuate continuu de către enzime.

Este de fapt implicat în mai mult de 600 de reacții în corpul dumneavoastră, inclusiv:

  • Crearea energiei: Ajută la transformarea alimentelor în energie.
  • Formarea proteinelor: Ajută la crearea de noi proteine ​​de aminoacizi.
  • Suport genetic: Ajută la crearea și repararea ADN-ului și ARN-ului.
  • Mișcări musculare: Aceasta face parte din contracția și relaxarea mușchilor.
  • Reglarea sistemului nervos: Ajută la reglarea neurotransmițătorilor care trimit mesaje către creier și sistemul nervos.

Din păcate, studiile arată că aproximativ 50% dintre persoanele din Bulgaria și Europa primesc mai puțin decât cantitatea zilnică recomandată de magneziu.

2. Magneziul poate crește eficiența exercițiilor fizice

Magneziul joacă, de asemenea, un rol în exerciții.

În timpul exercițiilor fizice, este posibil să aveți nevoie de 10-20% mai mult magneziu decât atunci când vă odihniți, în funcție de activitate.

Magneziul ajută la mutarea zahărului din sânge către mușchi și elimină acidul lactic, care se poate acumula în mușchi în timpul exercițiilor și poate provoca durere.

Studiile arată că suplimentarea cu acesta poate crește eficiența exercițiilor fizice pentru sportivi, vârstnici și boli cronice.

Într-un studiu, jucătorii de volei care au luat 250 mg pe zi au avut îmbunătățiri în sărituri și mișcări ale brațelor. .

Într-un alt studiu, sportivii care au adăugat magneziu timp de 4 săptămâni au avut o mișcare mai rapidă, mersul cu bicicleta și înotul în timpul triatlonului. De asemenea, au avut niveluri reduse de insulină și hormoni de stres .

Cu toate acestea, dovezile sunt mixte. Alte studii nu arată beneficiile suplimentelor de magneziu la sportivii cu niveluri scăzute sau normale.

Rezumat: Magneziul este un mineral care menține sute de reacții chimice în corpul tău. Cu toate acestea, mulți oameni primesc mai puțin decât au nevoie.

3. Magneziul combate depresia

Magneziul joacă un rol important în funcția și starea de spirit a creierului, iar nivelurile scăzute sunt asociate cu un risc crescut de depresie. (1)

O analiză a mai mult de 8.800 de persoane a constatat că cei cu vârsta sub 65 de ani cu cel mai mic aport au avut un risc cu 22% mai mare de depresie., conform unui studiu din 2015.

Unii experți consideră că conținutul scăzut de magneziu din alimentele moderne poate fi cauza multor cazuri de depresie și boli mintale.

Cu toate acestea, alți experți subliniază necesitatea unor cercetări suplimentare în acest domeniu .

Cu toate acestea, suplimentarea cu aceasta poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei și, în unele cazuri, rezultatele pot fi dramatice. .

Într-un studiu controlat randomizat la pacienți adulți în vârstă, 450 mg de magneziu au îmbunătățit starea de spirit la fel de eficient ca și antidepresivul.

4. Ajută la diabetul de tip 2

Magneziul are, de asemenea, efecte benefice împotriva diabetului de tip 2.

Se estimează că aproximativ 48% dintre diabetici au un nivel scăzut de magneziu în sânge. Acest lucru poate afecta capacitatea insulinei de a menține nivelul zahărului din sânge sub control.

În plus, studiile arată că persoanele cu aport scăzut de magneziu prezintă un risc mai mare de a dezvolta diabet zaharat (3).

Un studiu a fost realizat pe mai mult de 4.000 de persoane de peste 20 de ani. El a descoperit că persoanele cu cel mai mare aport au fost cu 47% mai puține șanse de a deveni diabetici .

Într-un alt studiu, diabeticii care au luat doze mari de magneziu în fiecare zi au avut îmbunătățiri semnificative ale nivelului zahărului din sânge și al hemoglobinei A1c în comparație cu grupul de control. .

Totuși, acest lucru poate depinde de cât se obține din alimente. Într-un alt studiu, suplimentele nu au îmbunătățit nivelul zahărului din sânge sau al insulinei la persoanele care nu aveau suficient.

rezumat: Persoanele cu depresie pot avea deficit de magneziu. Suplimentarea acesteia poate reduce simptomele depresiei la unele persoane.

5. Magneziul poate scădea tensiunea arterială

Studiile arată că administrarea de magneziu poate reduce tensiunea arterială .

Într-un studiu, persoanele care au luat 450 mg pe zi au avut o reducere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice și diastolice. .

Cu toate acestea, aceste beneficii pot apărea numai la persoanele care au tensiune arterială crescută.

Un alt studiu a constatat că magneziul scade tensiunea arterială la persoanele cu tensiune arterială crescută, dar nu are niciun efect asupra celor cu nivel normal.

6. Are beneficii antiinflamatorii

Aportul scăzut de magneziu este asociat cu inflamația cronică, care este unul dintre stimulii pentru îmbătrânire, obezitate și boli cronice.

Un studiu a constatat că copiii cu cele mai scăzute niveluri de magneziu din sânge aveau cele mai ridicate niveluri de marker inflamator CRP.

Au avut, de asemenea, niveluri mai ridicate de zahăr din sânge, insulină și trigliceride.

Suplimentele cu magneziu pot reduce CRP și alți markeri de inflamație la adulți, la persoanele supraponderale și la pacienții cu prediabet .

În mod similar, alimentele bogate în magneziu pot reduce inflamația. Acestea includ pește gras și ciocolată neagră.

Rezumat: S-a demonstrat că magneziul ajută la combaterea inflamației. Reduce markerul inflamator CRP și oferă câteva alte beneficii.

7. Magneziul poate ajuta la prevenirea migrenelor

Durerile de cap de migrenă sunt dureroase și epuizante. Se produc greață, vărsături și sensibilitate la lumină și zgomot.

Unii cercetători cred că persoanele care suferă de migrene au mai multe șanse de a avea deficit de magneziu.

De fapt, mai multe studii încurajatoare sugerează că magneziul poate preveni și chiar ajuta la tratarea migrenelor. .

Într-un studiu, suplimentarea cu un gram a oferit o ameliorare a migrenei mai rapidă și mai eficientă decât tratamentul convențional .

În plus, alimentele bogate în magneziu pot ajuta la reducerea simptomelor migrenei.

Rezumat: Persoanele care suferă de migrene pot avea niveluri scăzute de magneziu, iar unele studii arată că suplimentarea poate oferi ameliorarea migrenei.

8. Reduce rezistența la insulină

Rezistența la insulină este una dintre cauzele principale ale sindromului metabolic și ale diabetului de tip 2.

Se caracterizează prin capacitatea afectată a celulelor musculare și hepatice de a absorbi corect zahărul din sânge.

Magneziul joacă un rol crucial în acest proces și multe persoane cu sindrom metabolic sunt deficitare .

În plus, nivelurile ridicate de insulină care însoțesc rezistența la insulină duc la o pierdere de magneziu în urină, reducând în continuare nivelul corpului. .

Din fericire, creșterea aportului de magneziu vă poate ajuta.

Un studiu a constatat că a completat rezistența la insulină redusă și nivelul zahărului din sânge, chiar și la persoanele cu niveluri normale din sânge.

9. Magneziul îmbunătățește simptomele sindromului premenstrual

Sindromul premenstrual (PMS) este una dintre cele mai frecvente tulburări la femeile aflate la vârsta fertilă.

Simptomele includ retenția de apă, crampe abdominale, oboseală și iritabilitate.

În mod interesant, s-a demonstrat că magneziul îmbunătățește starea de spirit la femeile cu sindrom premenstrual și poate reduce, de asemenea, retenția de apă și alte simptome.

10. Magneziul este sigur și disponibil pe scară largă

Magneziul este absolut necesar pentru o sănătate bună. Aportul zilnic recomandat este de 400-420 mg pe zi pentru bărbați și 310-320 mg pe zi pentru femei.

O puteți obține atât din alimente, cât și din suplimente.

Alimente bogate în magneziu

Următoarele alimente sunt bune până la surse excelente de magneziu:

  • Semințe de dovleac: 46% din CDI într-un sfert de cană (16 grame).
  • Spanac, fiert: 39% din CDI pe cană (180 grame).
  • Mangold, fierte: 38% din WFD într-un pahar (175 grame).
  • Ciocolata neagra (70-85% cacao): 33% CDI în 3,5 uncii (100 grame).
  • Fasole neagra: 30% din WFD pe cană (172 grame).
  • Quinoa, fiert: 33% din CDI într-un pahar (185 grame).
  • Halibutul negru: 27% CDI în 3,5 uncii (100 grame).
  • Migdale: 25% din RIEW într-un sfert de cană (24 grame).
  • Porridge: 25% din RIEW într-un sfert de cană (30 de grame).
  • Macrou: 19% din cercetare și dezvoltare în 3,5 uncii (100 grame).
  • Avocado: 15% CDI într-un singur avocado mediu (200 grame).
  • Somon: 9% WFD în 3,5 uncii (100 grame).

Pentru mai multe informații, vizitați articolul - Top 10 alimente bogate în magneziu plus beneficii dovedite

Suplimente de magneziu

Dacă aveți o afecțiune medicală, consultați medicul înainte de a lua un supliment.

Deși suplimentele de magneziu sunt de obicei bine tolerate, este posibil să nu fie sigure pentru persoanele care iau anumite diuretice, medicamente pentru inimă sau antibiotice.

Formele adecvate de aditivi includ citrat de magneziu, glicinat, orotat și carbonat.

Ce să ne amintim despre magneziu ?

Obținerea de magneziu este esențială pentru menținerea sănătății.

Asigurați-vă că mâncați alimente bogate în magneziu sau luați un supliment dacă nu vă puteți sătura suficient de mult din dieta dumneavoastră.

Fără suficient din acest mineral important, corpul tău pur și simplu nu poate funcționa optim.