știu

1. Ghemuiește-te, întinde-te, apasă pe umeri și trage

Când am început să mă antrenez, habar n-aveam ce fac. Nici nu am urmat un program de pe internet. Știam doar că trebuie să încep să fac sport. Am mers la sală, mi-au plăcut 10 exerciții și mașini și am început să le fac în fiecare zi.

La început a existat un câștig pentru începători și am fost mulțumit, dar oboseala s-a acumulat rapid. Am ajuns destul de repede la un platou și am început să răsucesc anvelopele.

Am schimbat exercițiile și programele des și a avut efect timp de câteva săptămâni, dar foarte curând am ajuns la un nou platou. Desigur, nu mi-am antrenat picioarele. Cel puțin nu cu exerciții precum genuflexiuni și pull-up-uri.

Totul s-a schimbat în momentul în care am început să mă antrenez cu Jeff Alberts pe un plan de antrenament periodic și progresiv. Jeff a construit întregul meu antrenament în jurul genuflexiunii, al mortului, al bancului și al umărului.

Pentru a doua oară în viața mea am experimentat un câștig pentru începători.

2. Nu trebuie să mă sinucid cu cardio

Ce urmează pentru primul volum din viața ta? Despicare. Este timpul să pierzi toată grăsimea și să câștigi mușchii pentru care ai muncit atât de mult.

Singura modalitate de a realiza acest lucru este consumând broccoli, orez, piept de pui și făcând cardio pe stomacul gol în fiecare dimineață. Asta am făcut în primul meu „colț”.

Foarte repede puterea mea a scăzut și, împreună cu grăsimea, am pierdut multă masă musculară. Ulterior am aflat că dietele agresive și două ore de cardio nu au fost cele mai bune alegeri.

Dieta și cardio sunt instrumente care ar trebui folosite cu moderație. Nu există nicio modalitate de a forța progresul în favoarea noastră.

3. Trebuie să-mi monitorizez greutatea și dieta

În acest moment mi-am dat seama cât de important este să-mi monitorizez greutatea personală și dieta. Am început să-mi înregistrez aportul caloric zilnic. Mi-am stabilit obiective pentru proteine, grăsimi și carbohidrați, pe care le-am urmat în fiecare zi.

Acest lucru mi-a permis să-mi manipulez dieta mult mai bine! În loc să exclud diferite alimente cu alternative cu conținut scăzut de calorii, meniul meu nu s-a schimbat atât de drastic.

De asemenea, am aflat cât de important este să arăți pe termen lung - în loc să urmăresc greutatea personală zi de zi, am început să urmăresc valorile săptămânale.

Dacă exagerez caloriile într-o zi, le pot reduce în următoarele 5 zile, astfel încât aportul meu săptămânal să fie neschimbat.

Mai târziu am început să înregistrez regimul meu de antrenament și apoi mi-am dat seama cât de important este ...

4. Suprasolicitare progresivă

Acesta este principiul de bază în jurul căruia trebuie să vă structurați antrenamentele. Scopul fiecărei persoane care dorește să-și construiască un corp puternic și muscular trebuie să fie o supraîncărcare progresivă.!

Când am început să mă antrenez, am făcut luni toate exercițiile cu aceeași greutate. Nu mi-am înregistrat realizările într-un mod sistematic și, prin urmare, nu am știut niciodată dacă mă întăresc sau doar o zi bună.

Totul s-a schimbat când am început să-mi înregistrez antrenamentele până la ultimul detaliu. Așa că am avut ocazia să judec ce exerciții pot crește sarcina și unde o pot reduce.

5. Gama completă de mișcare și ridicarea ego-ului

Fiecare dintre noi își dorește să fie puternici și mari. Aceasta este principala măsură din sală. Este inevitabil să ne comparăm cu ceilalți din jurul nostru.

Senzația de a stiva discuri pe pârghie și de a pregăti sarcini de lucru pe care puțini alții din sala de sport le pot suporta este o tentație secretă pentru majoritatea dintre noi.

Dar în căutarea noastră de a deveni mai puternici, ne grăbim adesea și începem să scurtăm mișcarea. În unele exerciții, cum ar fi apăsarea pe bancă, acest lucru este mai dificil, dar relativ puțini oameni efectuează genuflexiuni, găleți și flotări pe toată gama.

Un alt exemplu clasic este flexia bicepsului cu o pârghie. Unii oameni se leagănă atât de tare încât probabil activează fesierii și gambele mai mult decât bicepsul. Canotajul cu o pârghie, cu fiecare creștere a volumului de muncă, începe să arate ca un exercițiu de trapez.

La început, este întotdeauna dificil să ignori un astfel de comportament. Abia ani mai târziu am aflat cât de important este să lucrez cu o gamă completă de mișcări pentru a mă proteja de răni. Sunt mai puternic acum, am mai multă masă musculară și nu am răni!

6. Zahărul nu mă va ucide

Unul dintre cele mai grele momente din cariera mea de antrenament a fost când am fost obsedat să mănânc sănătos. Mi-am dorit atât de mult să arăt ca un model de fitness cu vene abdominale, încât unul câte unul am început să exclud orice mâncare „nesănătoasă”.

Aceasta a devenit o tulburare de alimentație care a avut consecințe uriașe pentru viața mea personală, dar aceasta este o poveste pentru altă dată.

Ani de zile m-am simțit vinovat că am mâncat o bucată de ciocolată. În cele din urmă, am descoperit o dietă flexibilă și am petrecut un an citind studii care au arătat că cu moderare, chiar și alimentele „nesănătoase” nu ne pot dăuna. Din fericire, am aflat că nu totul trebuie să fie dificil și teribil, că zahărul nu este toxic și că pot ajunge la forma pe care o doresc fără să mă lipsesc de diete agresive.!

7. Exercițiul este mai important decât nutriția

Lucrul care mi-a trebuit ani de zile să îmi dau seama a fost cât de importantă era pregătirea. La început, toată lumea se concentrează întotdeauna pe nutriție. Cu toate acestea, am auzit cu toții că oferă 70% din rezultate, că masa este făcută pe masă și dale - în bucătărie.

Adevărul este că acest lucru este departe de a fi cazul și majoritatea oamenilor care încă mai cred în acest lucru nu s-au instruit niciodată într-un program cu adevărat optim.

Dacă nu devii mai puternic în fiecare săptămână, programul tău nu merită.

În realitate, antrenamentul este ceea ce stimulează creșterea mușchilor. Chiar și fără mâncare, ele au totuși un efect pozitiv! Împreună cu mâncarea, ele au pur și simplu un efect sinergic.

Dacă mă întrebați, antrenamentul oferă 100% din rezultate, iar nutriția încă 100%.

Aflați să vă înregistrați sarcinile de lucru, experimentați cu periodizarea, aplicați o suprasarcină progresivă și, dacă este necesar, reduceți sarcinile de lucru cu 20% și începeți de la început.

Mulți dintre voi cad în detalii incredibile în ceea ce privește dieta. Dacă sunteți la fel de sârguincioși cu antrenamentele, veți fi uimiți de rezultate.

8. Suplimentele nu merită

Acesta este un subiect pe care l-am atins de multe ori. În zilele noastre, o mare importanță este acordată suplimentelor alimentare. Mai mult, unii oameni susțin că este IMPOSIBIL să ajungem la o formă competitivă fără ei.

Băieți, aceasta este o pură amăgire a unei industrii uriașe și foarte profitabile. Companiile promovează proteinele drept doping și folosesc culturisti, care aparent folosesc cantități uriașe de steroizi, pentru agenții de publicitate.

Nu mă deranjează suplimentele alimentare. Cred că unele dintre ele sunt extrem de eficiente în anumite situații. Știți părerea noastră despre creatină monohidrat, cofeină și ulei de pește.

Dar a pretinde că nu poți obține nimic fără ele este o minciună uriașă. Exercițiile fizice și dieta sunt de sute de ori mai importante.

Nu există nicio modalitate de a rezolva o dietă putredă și antrenamente obraznice cu câteva doze de apă cu zahăr.

Numai atunci când optimizați factorii mai importanți puteți utiliza anumite suplimente în mod strategic pentru a vă îmbunătăți rezultatele.

9. Recuperarea este cheia succesului

Ceva despre care nu se vorbește suficient în cercurile de fitness este recuperarea. De fapt, este menționat în principal în contextul reclamei suplimentare și al ferestrei anabolice.

Ceea ce vreau să fiu atent este recuperarea în antrenament. Începe cu somnul, care este cel mai important factor în recuperarea după antrenament, construirea masei musculare și arderea grăsimilor.

Dar, în plus, trebuie să ținem cont de volumul de antrenament într-o anumită perioadă de timp, de programul nostru de lucru, de stresul la care suntem supuși.

Toate acestea trebuie echilibrate pentru a avea progres. Dacă lucrezi ture de noapte de 12 ore, dormi 6 ore pe zi și ești stresat, cu greu îți poți permite să faci antrenamente cu un volum imens de antrenament.

Dacă nu vă recuperați suficient și vă puneți corpul sub o sarcină din care nu se poate recupera, nu există nicio modalitate de a ajunge departe.

10. Acest sport necesită mult timp

Când am început să mă antrenez, am făcut progrese cu fiecare antrenament. Am încărcat banca în 5 kg și tot am făcut progrese! Aceasta a durat exact 1 lună, după care am ajuns pe un platou.

Când am început să câștig masa musculară în mod intenționat pentru prima dată, abia am durat 4 luni înainte de a începe să fac curățenie pentru că voiam să văd ce am făcut.

Aceeași soartă a avut-o și prima mea slăbire, pe care am oprit-o prematur, pentru că voiam să câștig masa musculară.

Majoritatea oamenilor sunt destul de nerăbdători și nu lasă timpul necesar pentru încărcare și descărcare. Ridică 2-3 luni și curăță la fel de mult. În general, există o stagnare totală. Întoarceți anvelopele într-un singur loc. De aceea, suplimentele care se presupune că ne ajută să câștigăm MM și să ardem grăsimi în același timp sunt un adevărat succes - sună ca Sfântul Graal pentru orice începător!

Adevărul este că pentru un antrenor natural cu sau fără suplimente este nevoie de o perioadă mai lungă de creștere și scădere. Cu cât progresați mai mult, cu atât trebuie să petreceți mai mult timp în bloc. Unii dintre culturistii de elită naturali petrec 2-3 ani în perioada majoră pentru a câștiga 1-2 kg de masă musculară de la rasă la rasă.

Nu există nicio modalitate de a forța progresul. Trebuie să vă dedicați complet ceea ce faceți, în vrac sau în colț, pentru o perioadă mai lungă de timp pentru a obține rezultate satisfăcătoare.