Hormonul de creștere uman (HGH) este un hormon important care este produs de glanda pituitară. Acesta joacă un rol cheie în creștere, compoziția corpului, repararea celulelor și metabolism.

toate acestea

Hormonul de creștere stimulează, de asemenea, creșterea musculară, forța și eficiența exercițiilor fizice, ajutându-vă în același timp să vă recuperați după leziuni sau traume.

Nivelurile scăzute de hormon de creștere vă pot reduce calitatea vieții, vă pot crește riscul de boli și pot acumula grăsimi. Nivelurile optime sunt deosebit de importante în timpul pierderii în greutate, recuperării după leziuni și boli sau în timpul antrenamentului de forță. .

Interesant, alegerea dietei și a stilului de viață vă poate afecta semnificativ nivelul de HGH.

1. Pierderea de grăsime

Cantitatea de grăsime pe burtă pe care o aveți este direct legată de producția de hormon de creștere. Este probabil ca persoanele cu niveluri mai ridicate de grăsime abdominală să fi afectat producția de HGH și să aibă un risc crescut de boală.

Un studiu notează că persoanele care au de trei ori cantitatea de grăsime abdominală au niveluri scăzute de HGH.
Un alt studiu a analizat eliberarea de 24 de ore de HGH și a constatat o scădere mare a celor cu mai multe grăsimi abdominale.

În mod interesant, cercetările arată că excesul de grăsime corporală are un efect mai mare asupra nivelului hormonului de creștere la bărbați. Cu toate acestea, scăderea grăsimii corporale este încă cheie pentru ambele sexe. Mai mult, studiul a constatat că persoanele obeze au niveluri mai scăzute de proteine ​​HGH și IGF-1. Odată slăbiți, nivelul lor de hormoni de creștere a revenit la normal.

Grăsimea abdominală este unul dintre cele mai periculoase tipuri de grăsimi depozitate și este asociată cu multe boli. Pierderea grăsimii din burtă vă va ajuta să optimizați nivelurile de HGH și alte aspecte ale sănătății dumneavoastră.

rezumat
Scăpați de excesul de grăsime corporală - în special în jurul abdomenului - pentru a optimiza nivelurile de HGH și pentru a vă îmbunătăți sănătatea.

2. Încercați un supliment de arginină

Când este administrată singură, arginina poate crește hormonul de creștere. Deși majoritatea oamenilor tind să utilizeze aminoacizi precum arginina în timpul exercițiilor fizice, mai multe studii au arătat o creștere mică sau deloc a nivelului de HGH.

Cu toate acestea, situația este diferită atunci când luați arginină „în repaus” - fără niciun exercițiu. Arginina crește apoi semnificativ nivelul acestui hormon.

Alte studii susțin, de asemenea, utilizarea argininei fără exerciții fizice pentru a crește hormonul de creștere.

Un studiu a examinat 16 tineri în 4 studii randomizate după cum urmează:

  • Experiment Un aport de placebo (vitamina C), urmat de efort;
  • Aportul experimentului B de 1500 mg arginină și 1500 mg lizină, urmat de exerciții fizice;
  • Aportul experimentului B de 1500 mg arginină și 1500 mg lizină, fără exerciții fizice;
  • Experimentați cu placebo, fără exerciții fizice.

Concentrațiile hormonului de creștere uman au fost mai mari în intervalele de 30, 60 și 90 de minute din timpul experimentelor (B și C) (p

rezumat
Dozele mai mari de arginină pot îmbunătăți producția de hormoni de creștere, dar nu atunci când sunt luate în jurul exercițiului.

3. Reduceți aportul de zahăr

Creșterea insulinei este asociată cu niveluri mai scăzute de hormon de creștere. Carbohidrații rafinați și zahărul cresc cel mai mult nivelul de insulină, deci reducerea aportului vă poate ajuta la optimizarea nivelului de hormoni de creștere.

Un studiu a constatat că persoanele sănătoase aveau niveluri de HGH de 3-4 ori mai mari decât cele cu diabet.

Împreună cu efectul direct asupra nivelurilor de insulină, excesul de zahăr este un factor cheie în creșterea în greutate și obezitate, care afectează și nivelurile de HGH. Cu toate acestea, dulciurile nu vă afectează nivelul de HGH pe termen lung. Luptați-vă pentru o dietă echilibrată, deoarece ceea ce mâncați are un efect profund asupra sănătății, hormonilor și compoziției corpului.

rezumat
Nivelurile crescute de insulină pot reduce producția de HGH. Prin urmare, limitați aportul de cantități mari de zahăr și carbohidrați rafinați.

4. Nu mâncați mult înainte de culcare

Corpul tău secretă în mod natural cantități semnificative de hormon de creștere, mai ales noaptea. Având în vedere că majoritatea meselor determină o creștere a nivelului de insulină, unii experți sugerează evitarea alimentelor la culcare.

În special, consumul de alimente bogate în carbohidrați sau bogate în proteine ​​poate crește insulina și poate bloca o parte din HGH eliberat noaptea. Rețineți că nu există suficiente cercetări în această teorie.

Cu toate acestea, nivelul insulinei scade de obicei la 2-3 ore după masă, deci poate doriți să evitați o dietă pe bază de carbohidrați sau proteine ​​cu 2-3 ore înainte de culcare.

rezumat
Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la efectul hrănirii nocturne asupra HGH. Totuși, poate fi cel mai bine să evitați mâncarea cu 2-3 ore înainte de culcare.

5. Luați suplimentul GABA

Acidul gamma-aminobutiric (GABA) este un aminoacid neproteic care funcționează ca un neurotransmițător, care trimite semnale către creier. Ca sedativ bine cunoscut pentru creier și sistemul nervos central, este adesea folosit pentru a ajuta somnul. Interesant este că poate ajuta și la creșterea nivelului de HGH.

Un studiu a constatat că administrarea unui supliment alimentar GABA a dus la o creștere de 400% a HGH în repaus și cu o creștere de până la 200% după exerciții.

GABA poate crește, de asemenea, nivelul de HGH îmbunătățind somnul, deoarece eliberarea hormonului pe timp de noapte este legată de calitatea și profunzimea somnului. Cu toate acestea, majoritatea acestor creșteri sunt de scurtă durată și beneficiile pe termen lung ale GABA pentru nivelurile hormonilor de creștere rămân neclare.

rezumat
Suplimentele GABA pot ajuta la creșterea producției de HGH, deși această creștere pare de scurtă durată.

6. Exercițiu de intensitate ridicată

Exercițiile fizice sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a crește semnificativ nivelul de HGH. Creșterea depinde de tipul de exercițiu, intensitate, aportul de alimente în jurul antrenamentului și caracteristicile propriului corp.

Exercițiile de mare intensitate cresc cel mai mult HGH, dar toate formele de exerciții sunt benefice. Ca și în cazul suplimentelor alimentare, exercițiile fizice cresc în principal creșterile pe termen scurt ale nivelurilor de HGH.

Cu toate acestea, pe termen lung, exercițiile fizice vă pot optimiza funcția hormonilor și pot reduce grăsimea corporală, ambele beneficiind de nivelul hormonilor de creștere.

rezumat
Exercițiile fizice oferă un salt important în nivelul hormonilor de creștere la om. Antrenamentul de intensitate ridicată este cea mai bună formă de exercițiu pentru a crește nivelul hormonilor de creștere.

7. Luați beta-alanină și/sau o băutură sportivă în timpul antrenamentelor

Unele suplimente sportive pot optimiza performanța și pot crește temporar nivelurile de HGH.

Într-un studiu, administrarea a 4,8 grame de beta-alanină înainte de efort a crescut numărul de repetări. De asemenea, a dublat puterea de vârf și a crescut nivelurile de HGH în comparație cu grupul fără suplimente.

Un alt studiu a constatat că o băutură dulce pentru sport a ridicat nivelul de HGH spre sfârșitul unui antrenament. Cu toate acestea, dacă încercați să pierdeți în greutate, caloriile suplimentare din băutură vor anula beneficiile saltului HGH pe termen scurt.

Studiile arată că shake-urile proteice - cu sau fără carbohidrați - pot crește nivelurile de HGH în jurul antrenamentelor. Cu toate acestea, dacă aportul de cazeină sau proteine ​​din zer este luat imediat înainte de efort, acesta poate avea efectul opus.

Un studiu a constatat că consumul unei băuturi care conține 25 de grame de cazeină sau proteine ​​din zer cu 30 de minute înainte de exercițiu a redus nivelul hormonului de creștere uman și al testosteronului comparativ cu grupul placebo.

rezumat
Beta-alanina, carbohidrații și proteinele pot crește vârfurile pe termen scurt ale hormonului de creștere în timpul sau după efort.

8. Optimizează-ți somnul

Majoritatea hormonului de creștere uman este eliberat în impulsuri în timp ce dormi. Aceste impulsuri se bazează pe ceasul intern al corpului sau ritmul circadian. Cele mai mari impulsuri apar înainte de miezul nopții, cu unele impulsuri mai mici dimineața devreme. Studiile arată că un somn slab poate reduce cantitatea de HGH pe care o produce corpul dumneavoastră. De fapt, a dormi adecvat este una dintre cele mai bune strategii pentru a vă îmbunătăți producția de HGH pe termen lung.

Iată câteva strategii simple pentru a vă ajuta să vă optimizați somnul:

  • Evitați expunerea la lumina albastră înainte de culcare.
  • Citește o carte seara.
  • Asigurați-vă că dormitorul dvs. este la o temperatură confortabilă.
  • Nu consuma cofeina in timpul zilei.

rezumat
Concentrați-vă pe optimizarea calității somnului și depuneți eforturi pentru 7-10 ore de somn de calitate pe noapte.

9. Melatonina este un hormon care joacă un rol important în reglarea somnului și a tensiunii arteriale.

Suplimentele de melatonină au devenit un ajutor popular pentru somn care poate crește calitatea și durata somnului. .

În timp ce un somn bun singur poate crește nivelul de HGH, cercetări suplimentare sugerează că un supliment de melatonină poate crește direct producția de HGH.

Melatonina este, de asemenea, destul de sigură și netoxică. Cu toate acestea, acest lucru vă poate schimba chimia creierului într-un fel, astfel încât să vă puteți consulta medicul înainte de al utiliza.

Pentru a vă maximiza efectele, luați 1-5 mg cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. Începeți cu o doză mai mică pentru a vă evalua tolerabilitatea, apoi creșteți dacă este necesar.

rezumat
Suplimentele de melatonină pot stimula somnul și pot crește producția naturală a organismului de hormon de creștere.

10. Încercați aceste alte suplimente naturale

Mai multe alte suplimente pot stimula producția de hormon de creștere uman, inclusiv:

  • Glutamina. O doză de 2 grame poate crește temporar nivelurile la 78% .
  • Creatina. O doză de 20 de grame de creatină crește semnificativ nivelul de HGH timp de 2-6 ore .
  • Ornitină. Un studiu a oferit participanților ornitină la 30 de minute după un antrenament și a constatat un vârf mai ridicat al nivelurilor de HGH.
  • L-dopa. La pacienții cu boala Parkinson, 500 mg de L-dopa crește nivelul de HGH cu până la 2 ore.
  • Glicină. Studiile au constatat că glicina poate îmbunătăți performanța în sala de sport și poate oferi salturi pe termen scurt în HGH.

Deși aceste suplimente vă pot crește nivelul hormonilor de creștere, studiile arată că efectele lor sunt doar temporare.

rezumat
Mai multe suplimente naturale pot crește temporar producția de HGH.

rezumat
Ca și în cazul altor hormoni cheie, cum ar fi testosteronul și estrogenul, este important să aveți niveluri sănătoase de hormon de creștere. HGH vă ajută corpul cu metabolismul, repararea celulelor și alte funcții vitale.