Dacă doriți să slăbiți într-un mod sănătos și să păstrați kilogramele libere definitiv, trebuie să slăbiți într-un ritm lent și constant. Majoritatea experților recomandă să pierdeți aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână, deși este posibil să nu pierdeți două kilograme în fiecare săptămână. Cum se realizează acest obiectiv? Reglați-vă echilibrul energetic pentru a atinge deficitul caloric potrivit .

pierde

Pentru a slăbi 1 kilogram pe săptămână, trebuie să atingi un deficit caloric total de aproximativ 3500 de calorii pe săptămână sau 500 de calorii pe zi. Pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână, trebuie să dublezi acest număr. Deci, trebuie să atingi un deficit de 1000 de calorii pe zi sau 7000 de calorii pe săptămână. Sunetul este complicat? Nu este prea greu odată ce te găsești. Și puteți folosi un calculator de genul acesta pentru a afla câte calorii trebuie să mâncați pentru a slăbi.

Bugetarea caloriilor este ca bugetul banilor. Autorul pierderii în greutate, Mandy Levy, o explică perfect. "Caloriile se adaugă lirei la momentul în care schimbarea rezervei se apropie de dolar. Dolarul sau o sută de cenți pot fi distribuiți în mai multe moduri: 100 de cenți, 20 de nicheli, 10 fumuri, 4 sferturi. Și nenumărate combinații ale acestora. Există atât de multe modalități de distribuire a caloriilor. "Dacă vă puteți bugeta caloriile pentru a merge" scurt "cu 500-1000 de calorii în fiecare zi, veți pierde în greutate.

Moduri creative de a atinge deficitul de calorii

Matematica este simplă, dar schimbarea obiceiurilor pentru a mânca mai puțin și a vă mișca mai mult este dificilă. Așadar, pentru a scoate din proces câteva ghiciuri, Mandy și cu mine ne-am pus capul și am găsit 10 modalități ușoare de a crea un deficit de 500-1000 de calorii în fiecare zi.

Fiecare articol de mai jos conține o combinație de „bugetare” creativă de calorii pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul. Veți vedea opțiuni pentru un deficit de 500 de calorii pe zi pentru a pierde un kilogram pe săptămână sau un deficit de 1000 de calorii pe zi pentru a pierde două kilograme pe săptămână. Ca întotdeauna, calculele caloriilor sunt estimări, astfel încât numerele dvs. exacte pot varia. Și orice activitate sau schimb alimentar ar trebui să ducă la un deficit. Aceasta înseamnă că nu vă puteți compensa comportamentul, care este mai favorabil dietei, cu alimente sau exerciții suplimentare. Dar fiecare combinație ar trebui să vă facă cu un pas mai aproape de atingerea obiectivului.

1 - Exercițiu pentru curățenie dimineața + canapea

Deficitul de 500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână

„Începeți programul cu puțină curățare”, sugerează Mandy. „În prima zi a planului dvs. de alimentație sănătoasă, înlocuiți micul dejun (250 de calorii) și micul dejun mediu (150 de calorii) cu două Evolution Fresh Green Greens și suc de lămâie (100 de calorii fiecare) pe care le veți găsi cu orice preț Starbucks.” Apoi până la prânz vei avea un deficit de 200 de calorii. Pentru a atinge un deficit complet de 500 de calorii, activați-vă când vă uitați la televizor seara. Credeți sau nu, un antrenament super distractiv în camera de zi poate arde 300 de calorii sau mai mult.

Deficitul de 1000 de calorii pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână

Sari peste amidon la prânz și cină. Nu fiecare cip cu sandwich-ul dvs. la prânz și săriți cartofii coapte cu cina. Amidonul singur nu este neapărat o cheltuială uriașă pentru calorii. Cartofii la cuptor, de exemplu, oferă doar 150-200 de calorii. Dar suplimentele pe care le adăugați pot consta cu ușurință din alte câteva sute.

2 - Fără antrenament fără antrenament

Deficitul de 500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână

- A merge la sală! spune Mandy. Sună simplu, dar cu toții venim cu motive pentru a o evita. „Nu pune scuze”, spune ea. Mandy vă sugerează să alegeți antrenamentele cardio pentru a arde grăsimile, pe care le puteți cuantifica pentru a ști exact câte calorii ați ars în timpul sesiunii. Stabiliți un obiectiv de a arde cel puțin 300 de calorii. Este timpul să vizitați sala de sport cu emisiunea dvs. TV preferată (sau maratonul TV!), Deci, atunci când alergați sau mergeți pe o bandă de alergat sau eliptică, puteți ieși și să cheltuiți kilometri.

Apoi, în loc să vă recompensați cu desert, săriți peste dulciuri și recompensați-vă cu un deficit suplimentar de 200 de calorii pentru a ajunge la deficitul total de 500 de calorii pe zi.

Deficitul de 1000 de calorii pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână

În timpul prânzului, sări peste pâinea de pe sandviș și înfășoară-o în loc de salată. Un aisberg sau o salată de lămâie funcționează bine. Unele diete folosesc chiar castraveți goi în loc de pâine. Și din moment ce nu aveți pâine, nu veți avea nevoie de condimentele obișnuite. Fără pâine și maion, v-ați redus masa totală cu 250 de calorii.

Pentru a arde 250 de calorii în plus, creșteți viteza sau creșteți înclinația atunci când vă aflați în echipamentul cardio în sala de gimnastică. Doar o mică ajustare poate adăuga 200-300 de calorii suplimentare în timpul unui antrenament.

3 - Petrecere cu lovitura de stat

Deficitul de 500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână

Câinele dvs. este antrenorul perfect pentru slăbit. El este întotdeauna gata să te ajute să arzi calorii pentru a slăbi. Pentru a arde 250 de calorii, faceți o plimbare de o jumătate de oră.

Apoi, după o cină controlată de calorii, savurați un desert „delirant”. „Unul dintre deserturile mele preferate este mărul meu Taffy”, spune Mandy, care combină zahărul de 60 de calorii fără caramel cu mărul Granny Smith de 80 de calorii. Acest desert de 140 de calorii este cu aproape 300 de calorii mai ușor decât un castron tipic de înghețată, deci nu numai dacă atingi un deficit de 500 de calorii, îl vei depăși de fapt.

Deficitul de 1000 de calorii pentru a slăbi 2 kilograme pe săptămână

Pentru a transforma antrenamentul de mers pe jos al câinelui dvs. într-un antrenament pentru câini, luați un câine în parc pentru un antrenament în parc. Veți găsi aceste trasee potrivite în multe parcuri locale și centre comunitare. Aceasta este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a construi puterea.

4 - economii sâmbătă seara

Deficitul de 500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână

Puteți economisi cu ușurință calorii atunci când ieșiți cu prietenii. Pentru un meniu de restaurant plăcut, Mandy se oferă să vă aducă al vostru. tot ceea ce. „Aduceți propriile sosuri de salată, condimente, brânzeturi și alte sortimente la cină cu dvs.”, spune ea. „Cui îi va păsa dacă arăți ca Mary Poppins care îți scoate toate aceste comori din geantă?” Și spune-i chelnerului să sară peste pâine. Fără pâine sau sosuri și sosuri bogate în calorii, veți economisi cu ușurință 500 de calorii (sau mai mult!)

Deficitul de 1000 de calorii pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână

De asemenea, puteți arde mega calorii omițând alcoolul. De fapt, poți slăbi cu ușurință dacă încetezi să bei temporar sau definitiv. Fiecare băutură conține între 100 și 300 de calorii sau mai mult. Adăugați o oră pe ringul de dans și împreună cu restaurantul pregătit pentru mâncare, ați ajuns la un deficit de 1000 de calorii pe zi.

5 - Planul pentru matematică și mile

Deficitul de 500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână

O modalitate simplă de a vă asigura că vă atingeți deficitul de calorii în fiecare zi este calcularea BMR. BMR sau rata metabolică de bază este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a îndeplini funcții de bază, cum ar fi respirația. Dacă mănânci doar acel număr de calorii și apoi mergi cam cinci mile toată ziua, ar trebui să atingi un deficit de 500 de calorii. „Să te duci la serviciu, să mergi pe o bandă de alergat, să mergi la plimbare, să ridici scările, să faci treabele gospodăriei, să-ți urmărești copiii, totul este important”, a spus Mandy. Obțineți un monitor al activității și al mișcării urmelor. "Cinci mile este mai ușor de realizat decât crezi, mai ales dacă ești deja puțin activ. Este cel mai sănătos sistem și viziunea constantă pentru care trebuie să te străduiești.".

Deficitul de 1000 de calorii pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână

Dacă sunteți deja destul de activ în timpul zilei, adăugați mai multă mișcare. Vă puteți transforma gospodăriile într-un antrenament pentru a aranja și regla în același timp. Sau transformați-vă plimbarea de seară într-un interval de antrenament. Intervalele sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți condiția fizică și de a arde mai multe grăsimi.

6 - Bea apă la locul de muncă

Deficitul de 500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână

Bea apă în loc de băuturi tipice aromate pentru a economisi sute de calorii în timpul zilei. Băuturile precum sifonul, cafeaua aromată și chiar băuturile sportive sunt pline de zahăr și alte ingrediente de îngrășat. Și unele dintre aceste băuturi conțin sute de calorii. Înlocuiți cu răcitor de apă pentru a ajunge la un deficit de 500 de calorii.

Deficitul de 1000 de calorii pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână

Arde 500 de calorii în plus, completând o oră de antrenament de alpinism. Dacă sună prea provocator, nu vă faceți griji. Nici nu aveți nevoie de abonament la sală pentru a finaliza acest antrenament. De fapt, poți pierde în greutate lucrând cu această rutină simplă. Doar faceți pauze orare și urcați scările timp de 7-10 minute. După câteva sesiuni veți termina o oră întreagă de antrenament.

7 - Ardeți calorii împreună cu copiii

Deficitul de 500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână

Ai copii acasă? Îi pui la treabă? Copiilor le place să joace jocuri și le place să fugă. Deci, puneți acea energie nemărginită la lucru. Duceți copiii în parc să se joace pe un marker. Acest antrenament de tip interval poate arde 300-400 de calorii într-o oră. Apoi, îndreptați-vă către echipamentul de joacă pentru un antrenament de familie pentru a atinge deficitul complet de 500 de calorii.

Deficitul de 1000 de calorii pentru a slăbi 2 kilograme pe săptămână

Împachetați un picnic sănătos pentru a vă aduce în parc, dar păstrați-vă caloriile sub control prin înjumătățirea tuturor porțiilor. Dacă faceți acest lucru în timpul a două mese pe parcursul zilei, puteți reduce încă 400-500 de calorii pentru a ajunge la deficitul de calorii de care aveți nevoie pentru a slăbi 2 kilograme pe săptămână.

8 - Gustare mai rezonabilă pentru pierderea în greutate

Deficitul de 500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână

Caloriile din gustările zilnice pot depăși cantitatea de calorii pe care o consumați în timpul mesei. Aceste mici urâciuni se adaugă! Deci, pentru a reduce aportul de calorii cu 500 de calorii, înlocuiți micul dejun cu o porție de fructe sau legume proaspete. De asemenea, puteți elimina toate gustările. Credeți sau nu, micul dejun nu este necesar atunci când încercați să slăbiți. De fapt, poate duce la creșterea în greutate la unele persoane care fac dietă .

Deficitul de 1000 de calorii pentru a slăbi 2 kilograme pe săptămână

Urăști antrenamentele grele? Nici o problemă! Arde 500 de calorii în plus cu două antrenamente mai ușoare (dar mai lungi) în timpul zilei. Faceți o plimbare dimineața devreme timp de o oră dimineața și apoi din nou seara. Fiecare antrenament ar trebui să ardă aproximativ 250 de calorii.

9 - Folosiți Smoothies pentru scăderea în greutate

Deficitul de 500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână

Înlocuitorii alimentari sunt o modalitate ușoară de a reduce 500 de calorii din aportul zilnic. Dacă înlocuiți una sau două mese cu un smoothie slab, trebuie să vă atingeți obiectivul. Dar trebuie să faci un smoothie potrivit pentru dietă. Aceasta înseamnă că nu arunci doar grămezi de ingrediente în mixer și speri la cele mai bune. Smoothie-ul meu preferat verde este o opțiune excelentă. Combină spanacul, mărul, banana și praful de proteine. Nu sună grozav, dar îți va plăcea.

Deficitul de 1000 de calorii pentru a slăbi 2 kilograme pe săptămână

Faceți mini antrenamente astăzi pentru a arde încă 500 de calorii. Faceți patru antrenamente intense de 5 minute pentru a pierde în greutate pentru a arde 400 de calorii în plus. Doar asigurați-vă că vă exercitați suficient de mult pentru a beneficia de arderea caloriilor. Bonusul este că, după acest stil de exercițiu, arzi de fapt mai multe calorii pentru restul zilei, datorită efectului creșterii metabolismului, numit EPOC.

10 - Când ai dubii .

Fiecare dintre aceste strategii combină o soluție de exercițiu cu o strategie nutrițională pentru a-ți atinge obiectivul de deficit caloric, dar să recunoaștem. Vor fi zile în care nu puteți finaliza ambele sau chiar una dintre aceste sarcini specifice pentru a vă atinge obiectivul de slăbire. Și asta e bine. Când aveți dubii, mâncați puțin mai puțin. Taie-ți alimentele în jumătate, elimină sosul și întinde și bea apă. Acești trei pași simpli vă vor reduce aportul de calorii zilnic și săptămânal.

Cel mai important lucru este coerența. Dacă aveți o zi proastă, râdeți de ea și reveniți în stradă mâine. „Dieta e de rahat - știm cu toții asta”, spune Mandy. "Dar atitudinea este totul, iar succesul poate fi un drum lung. Cel mai puțin pe care îl poți face este să te distrezi".