Când mă trezesc dimineața, mă gândesc imediat la micul dejun. Sunt infometat. Mi-e atât de foame că nu pot să mă duc la sală sau chiar să mă retrag. Nu, micul dejun ar trebui să fie primul. În lumea mea perfectă, micul dejun este chipsuri de ciocolată sau, când am timp, pâine prăjită a mamei.

legume

Sos verde verde cu iaurt grecesc Lauren Salkold

Bineînțeles, știu că consumul de explozii de ciocolată, zahăr și carbohidrați este mai puțin decât modalitatea perfectă de a începe ziua. Știu, de asemenea, că, indiferent de timp, trebuie să mănânc mai multe legume. Cu toții trebuie. Cele mai recente linii directoare USDA, cunoscute sub numele de My Plate, recomandă femeilor cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani să consume două căni și jumătate de legume pe zi (bărbații ar trebui să mănânce trei căni). Consumul de multe legume nu este cu totul imposibil, dar uneori este dificil să se încadreze în el. Dacă mă laud cu acest pomeț la micul dejun și mănânc un burger la prânz, jumătate din zi a dispărut și sunt în spatele meu.

Pentru a evita o lipsă de porții recomandate, am început să mănânc legume la micul dejun. Poate sună ciudat, dar poartă-l cu mine. Aceasta înseamnă adesea adăugarea unei legume sau două la un fel de mâncare pe care îl consumați deja la micul dejun, cum ar fi pâine prăjită sau fulgi de ovăz. Alteori este doar o chestiune de a fi puțin mai creativ în ceea ce mă servesc la micul dejun. De exemplu, de ce nu mâncăm salată dimineața? Prinde niște verdeață cu grapefruit și avocado și începe să semene mult cu micul dejun.

Concentrarea pe legume a adăugat o mulțime de flexibilitate rutinei mele de dimineață, dar acesta este doar începutul. Cred că micul dejun cu un pachet de legume mă ajută să mă țin mai mult, așa că sunt mai puțin probabil să iau prânzul înainte de prânz și în loc de caloriile goale ale acestei sculpturi primesc o mulțime de vitamine și substanțe nutritive. Poate cel mai bun dintre toate, un mic dejun sănătos mă duce pe calea unei alimentații mai bune pentru restul zilei.

Fie că aveți nevoie să mâncați mai multe legume sau căutați doar idei pentru micul dejun, iată 10 moduri ușoare de a face legumele să facă parte din dimineața dumneavoastră. Fiecare rețetă este pentru o singură porție, dar toate pot fi reduse pentru a hrăni mulțimea - și poate ar trebui, așa cum am putea folosi cu toții câteva legume în farfurie.

Pâine prăjită de dovleac de butternut cu ricoșată Lauren Salkold

1. Faceți un toast

Rețetă pentru a încerca: Pâine prăjită de dovlecei cu ricotta

Mod de utilizare: Scoateți 1 cană de legume cubulețe cu ulei de măsline, sare și piper și coaceți într-un cuptor de 400 ° F până se înmoaie, aproximativ 30 de minute. Prajeste 2 felii de paine integrala taiata in branza ricotta si acoperita cu dovleac copt.

2. Cel mai verde cu un ou

Rețetă pentru a încerca: South Kale cu ou decojit și parmezan

Mod de utilizare: Uscați 3 pumni mari de pătrate tăiate în 1 lingură de ulei de măsline la foc mediu până la uscare, aproximativ 5 minute. Se condimentează cu sare și piper, se acoperă cu ou fiert și se ornează cu parmezan ras.

3. Gândește-te la un tacos

Rețetă pentru a încerca: Ciuperci tacos

Mod de utilizare: Tocăm 2-3 ciuperci Portobello mărunțite și 1 cățel de usturoi tocat în 1 lingură de ulei de măsline la foc mediu până se înmoaie, aproximativ 10 minute. Se condimentează cu sare și boia zdrobită; gătind încă 2 minute. Împărțiți ciupercile între 2 tortillas calde și blatul cu cheddar ras sau brânză Monterey.

4. Sub o felie groasă de conopidă pentru pâine

Rețetă pentru a încerca: „Toast” de conopidă cu ardei roșu prăjit, feta și ou prăjit

Mod de utilizare: Tăiați o bucată groasă de 1/2 inch de cap de conopidă. Aprindeți „pâinea prăjită” de conopidă în 1 lingură de ulei de măsline la foc mediu, 2 minute pe fiecare parte. Se condimentează cu sare și piper; se coace la cuptor la 400 de grade Celsius pana se bea, aproximativ 15 minute. În mașina pentru alimente, amestecați 1/2 cană de ardei roșii prăjiți, 1/2 cană de feta, 1 usturoi, 1 lingură. unt, sare și piper. Se face conopida cu ardeiul roșu și oul prăjit.

Salată de mic dejun cu grapefruit și avocado Lauren Salkold

5. Ia o salată la micul dejun

Rețetă pentru a încerca: Salată de mic dejun cu grapefruit și avocado

Mod de utilizare: Curățați 1 grapefruit mic și tăiați-l în segmente, păstrând sucul. Luați un grapefruit cu 1/2 cub de avocado, 1 cană de legume pentru copii, cum ar fi rucola și 1/2 cană de cereale integrale, cum ar fi orz perlat. Ploaiați cu 1 lingură de ulei de măsline și suc de grapefruit rezervat, condimentați cu sare și piper și presărați cu semințe de floarea soarelui prăjite.

Orez prăjit spaniol Lauren Salkold

6. Faceți orez prăjit

Rețetă pentru a încerca: Orez prăjit cu spanac

Mod de utilizare: Se toarnă 1 cățel de usturoi tocat și 1 fruct tăiat în 1 lingură de ulei vegetal la foc mediu timp de 1 minut. Adăugați 1 ou ușor bătut și amestecați timp de 1-2 minute. Adăugați 1 cană de spanac pentru bebeluși și 1 cană de orez rece, fiert, creșteți căldura și amestecați-le până când spanacul este uscat și orezul este crocant. Se adaugă sos de soia după gust, se ornează cu mai multe castane și se servește cu Sriracha pe lateral.

7. Transformați cartoful dulce într-o clătită

Rețetă pentru a încerca: Cartofi dulci la cuptor cu sirop de arțar și nuci pecan

Mod de utilizare: Radeți 1 cartof dulce mediu peste tot cu o furculiță și ungeți ușor pielea. Se coace la cuptor la 400 de grade Celsius până se înmoaie, aproximativ 45 de minute. Rulati cartoful dulce pe jumatate, condimentati cu sare si deasupra cu unt, sirop de artar si pecan feliat, prajit.

7. Înfășurați slănina în jurul legumelor

Rețetă pentru a încerca: Sparanghel congelat cu ou prăjit

Mod de utilizare: Înfășurați 1-2 felii de slănină aproximativ 5 copii de sparanghel și coaceți-le într-un cuptor de 400 ° F până când sparanghelul este fraged și slănina este crocantă, 25-30 de minute. Se acoperă cu ou.

Salată de legume afumate cu iaurt grecesc Lauren Salkold

9. Du-te sărat cu iaurtul tău grecesc

Rețetă pentru a încerca: Sos verde verde cu iaurt grecesc

Mod de utilizare: Se toarnă 1/2 ceașcă de ceapă tocată în 1 lingură de ulei de măsline la foc mediu-mare până se înmoaie, aproximativ 2 minute. Adăugați 1/2 ceașcă de legume mărunțite (varza de Bruxelles, floarea-de-floare, ciuperci sau orice resturi aveți la îndemână sunt de asemenea grozave!) Și condimentați cu ardei roșu afumat, sare și piper. Sud până la topire, aproximativ 10 minute, în funcție de legume. Se servește cu iaurt grecesc.

10. Examinați fulgii de ovăz

Rețetă pentru a încerca: Spanac proaspăt și ovăz de oaie

Mod de utilizare: Se sotează 1/4 cană de ceapă tocată în 1 lingură de ulei de măsline la foc mediu până se înmoaie, aproximativ 2 minute. Reduceți focul la minim, adăugați 1/2 cană de ovăz laminat și gătiți, amestecând, timp de 5 minute. Adăugați 1/4 cană de apă și gătiți, amestecând, timp de 5 minute. Adăugați 3/4 cană de spanac pentru copii, 1/4 cană apă, sare și piper și gătiți, amestecând până ce ovăzul este moale și spanacul este cald, aproximativ 5 minute. Se presară cu parmezan.