Dacă te-ai luptat cu exercițiile fizice și pierderea în greutate, probabil că ai realizat ceva frustrant: este greu să arzi suficiente calorii cu exercițiile fizice pentru a-ți agrava greutatea.

motive

De fapt, antrenamentele care sunt cele mai eficiente pentru slăbit sunt cele mai dificile. Aceste antrenamente includ, de obicei, exerciții cu impact ridicat, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare, antrenamentul Tabata și metabolismul metabolic. .

Dacă sunteți un exercițiu veteran, vă puteți bucura de aceste antrenamente în mod regulat. Dacă nu sunteți, este posibil să găsiți orice antrenament dificil de realizat și, în cele din urmă, acest lucru va afecta cantitatea de greutate pe care o pierdeți.

Da, este greu să slăbești cu exercițiile fizice, dar există și alte probleme care te pot împiedica, chiar dacă nu îți dai seama.

1 - Nu dormi suficient

Lipsa somnului poate contribui la creșterea în greutate. Un studiu a constatat că femeile care dormeau 5 ore pe noapte erau mai predispuse să se îngrașe decât femeile care dormeau 7 ore pe noapte.

Motivele? Experții consideră că:

  • Pierderea somnului te poate face să îți fie foame, chiar și atunci când nu ești.
  • Lipsa somnului poate afecta secreția de cortizol, unul dintre hormonii care reglează pofta de mâncare.
  • Când ești obosit, poți sări peste mișcare sau doar să te miști mai puțin, ceea ce înseamnă că arzi mai puține calorii.

Somnul suficient este crucial dacă încercați să slăbiți, nu numai pentru că vă afectează fizic, dar și mental. Lipsa somnului te face să te simți confuz și chiar să te simți deprimat sau supărat.

Sfaturi pentru un somn mai bun

A dormi mai bine poate implica schimbarea unora dintre obiceiurile tale. Câteva idei:

  • Ridică-te și du-te la culcare la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
  • Asigurați-vă că mediul dvs. de dormit este confortabil și liniștit.
  • Încercați aceleași ritualuri de culcare ca o cadă cu hidromasaj sau timp pentru a vă înregistra grijile.
  • Evitați stimulente precum cofeina sau nicotina pentru câteva ore înainte de culcare.

Asigurați o calitate mai bună a somnului o prioritate și este posibil să vedeți doar o anumită pierdere în greutate.

2 - Ești prea stresat

Stresul și creșterea în greutate sau lipsa de slăbire merg mână în mână. Deși este posibil să nu fiți conștient de acest lucru, a fi supus unui stres constant are următoarele consecințe:

  • Ca și privarea de somn, prea mult stres crește producția de cortizol. Acest lucru nu numai că mărește pofta de mâncare, ci poate provoca și depozitarea suplimentară a grăsimii în jurul abdomenului.
  • Dorința de alimente bogate în zahăr și grăsimi, alimente confortabile pentru a ne face să ne simțim mai bine.
  • Treceți peste antrenamente pentru că vă simțiți prea stresați pentru a vă exercita.

Sfaturi pentru a face față stresului

Dacă vă confruntați cu stres cronic, pot exista probleme mai profunde care nu vor fi rezolvate cu câteva tehnici de relaxare. Cu toate acestea, luarea unor momente scurte în timpul zilei pentru a verifica conștient cu tine însuți și pentru a reduce nivelul de stres se poate schimba cu adevărat.

  • Lucrează calm - De obicei, atunci când sentimentele noastre scapă de sub control, tindem să nu mai avem grijă de noi înșine și să încercăm să rezolvăm problema cu mâncarea sau alcoolul. Munca pentru a vă calma și a vă gândi cu adevărat la situație este primul pas în a învăța cum să faceți față stresului.
  • Încercați meditația - Un studiu publicat în Feeding Behavior a constatat că meditația inteligentă poate reduce tendința de a mânca în exces și poate chiar ajuta la reducerea alimentației emoționale.
  • Exercițiu - Este posibil să simțiți că exercițiul este ultimul lucru pe care doriți să îl faceți, dar vă poate oferi o ameliorare instantanee a stresului. Chiar și doar mersul în aer liber poate reduce stresul și tensiunea.
  • A respira - calmarea nu ar trebui să dureze mult. Doar închiderea ochilor și respirația profundă te vor calma instantaneu.

3 - Mănânci prea mult

Unul dintre cei mai importanți factori în pierderea în greutate este numărul de calorii pe care le consumi în comparație cu numărul de calorii pe care le arzi. Chiar dacă crezi că ești foarte bun cu dieta ta, este ușor să subestimezi câte calorii consumi de fapt.

Acest lucru poate părea evident, dar dacă nu țineți evidența caloriilor în fiecare zi, este posibil să mâncați mai mult decât credeți. De fapt, cercetările au constatat că majoritatea dintre noi subestimăm cât mâncăm, mai ales când mâncăm.

O lucrare de cercetare publicată în Jurnalul Asociației Medicale Americane citează un studiu în care 99 la sută din mai mult de 190 de adulți au subestimat caloriile în alimentele bogate în calorii.

De exemplu, atunci când evaluează fettuccine alfredo sau fajitas de pui, participanții au subestimat adesea caloriile cu 463 până la 956, o diferență uriașă și care ar putea afecta cu ușurință obiectivele dvs. de slăbire. .

Monitorizarea atentă a dietei este singura modalitate de a ști cât mănânci de fapt.

Sfaturi pentru curățarea dietei

  1. Stabiliți câte calorii aveți nevoie - Aflați cum să calculați câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate sau folosiți un calculator online precum cel de mai jos.
  2. Păstrați un jurnal alimentar - jurnal pentru alimente poate face o mare diferență în slăbirea. Scrierea notelor te obligă să fii sincer în ceea ce privește mâncarea. Puteți utiliza propriul notebook sau programul de urmărire online, cum ar fi Jurnalul meu alimentar. Păstrați acest jurnal în fiecare zi timp de cel puțin o săptămână, cât mai specific posibil: Măsurați porțiile, citiți etichetele alimentelor sau utilizați informații nutriționale dacă mâncați.
  3. Analizează-ți dieta - Site-urile de urmărire online vă oferă adesea o prezentare generală a numărului de calorii pe care le consumați, precum și defalcarea diferiților nutrienți. De asemenea, puteți acorda atenție obiceiurilor alimentare obișnuite și puteți căuta modalități de a reduce caloriile. Poți mânca mai puțin? Găsiți înlocuitori mai sănătoși pentru unele alimente de bază, cum ar fi iaurtul, pâinea, brânza și chipsurile? Găsiți rețete noi și sănătoase? Puteți chiar să luați în considerare lucrul cu un nutriționist înregistrat, care poate face recomandări mai specifice.

Dacă doriți o abordare mai structurată, puteți afla, de asemenea, despre cele mai ușoare diete de urmat pentru a pierde în greutate. Rețineți că poate fi necesar să țineți un jurnal alimentar pentru a rămâne online. Pierderile de greutate de succes își monitorizează în mod regulat atât obiceiurile alimentare, cât și greutatea, pentru a evita îngrășarea. Acest lucru poate părea o problemă, dar dacă vrei cu adevărat să slăbești, merită efortul.

O altă problemă este metabolismul, care poate scădea odată cu îmbătrânirea dacă nu vă mențineți masa musculară. Unele estimări arată că masa musculară scade cu aproximativ 4% în fiecare deceniu de la 25 la 50 de ani. Dacă totuși consumi același număr de calorii pe măsură ce metabolismul tău scade, greutatea ta poate aluneca în timp. Începeți să vă exercitați și să ridicați greutăți pentru a vă menține metabolismul sub control.

4 - Nu sunteți în concordanță cu exercițiul

Exercițiul fizic este un alt element important al pierderii în greutate, împreună cu nivelurile zilnice de activitate, dar este greu de știut dacă faci antrenamentele corecte sau arzi suficiente calorii. Începeți să vă uitați la programul dvs. general pentru a vă face o idee despre cât de mult vă exercitați și cât de mult aveți nevoie .

Pentru pierderea în greutate, experții recomandă adesea 60-90 de minute de exerciții în fiecare zi. Dacă faceți antrenamente de intensitate mare, acest număr scade la 30 de minute. Dacă nu sunteți aproape de acest lucru, acest lucru vă oferă un punct de pornire.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să începeți antrenamentul timp de 2 ore pe zi. De fapt, este o idee proastă dacă nu sunteți obișnuiți cu acest nivel de tulpină și poate duce la răniri, arsuri sau reajustări. Ceea ce înseamnă acest lucru este că trebuie să luați o decizie foarte importantă:

  1. Fie trebuie să măriți timpul și intensitatea antrenamentului pentru a vă atinge obiectivele de slăbire, fie
  2. Trebuie să vă schimbați obiectivele de slăbire pentru a se potrivi cu ceea ce faceți de fapt.

Amintiți-vă, acesta nu este doar un exercițiu structurat. Dezvoltarea unei ore nu anulează următoarele 8 sau 9 ore de ședere (ceea ce fac mulți dintre noi).

În plus față de exerciții fizice, încercați să fiți cât mai activ: faceți pauze regulate de la computer, faceți plimbări ori de câte ori este posibil, întindeți-vă, purtați un pedometru, vedeți câți pași suplimentari puteți face, limitați timpul de televiziune etc. Petreci mai mult de 8 ore pe sesiune, acesta poate fi un alt motiv pentru a avea probleme de slăbire.

Dacă descoperiți că antrenamentele dvs. au fost lovite sau ratate, aceste sfaturi vă pot ajuta să rămâneți online.

Sfaturi pentru a ține pasul cu exercițiul

  • Încercați să lucrați dimineața înainte ca stresul zilei să preia.
  • Găsiți activități care vă plac, chiar dacă acestea nu respectă orientările tradiționale de exerciții. Începeți cu ceea ce vă place și creați un program în jurul său. Cu cât o faceți mai mult, cu atât veți dori mai mult să faceți lucruri noi.
  • Puneți antrenamentele pe programul curent, în loc să vă schimbați întregul program pentru a se potrivi antrenamentelor dvs. Chiar dacă antrenamentele dvs. sunt de doar 10 minute, este mai mult decât ați făcut înainte.

Nu simți că trebuie să urmezi regulile exercițiilor pentru a conta. Începeți să faceți ceva și provocați-vă să faceți ceva în fiecare zi, indiferent cât de mult sau cât de scurt.

5 - Îl omori în weekend

A face niște antrenamente din când în când este bine, dar dacă descoperi că te descurci foarte bine în timpul săptămânii, doar să mănânci prost în week-end îți poate afecta obiectivele de slăbire.

Pentru a pierde un kilogram de grăsime într-o săptămână, va trebui să reduceți 500 de calorii cu dieta și/sau exerciții fizice timp de 7 zile. Dacă îl urmezi doar 5 zile și apoi mănânci mai mult decât limita ta pentru următoarele 2, faci doi pași înainte și un pas înapoi.

Trucul este să vă planificați satisfacția, astfel încât să vă puteți distra în timp ce țineți pasul cu obiectivele de slăbire.

Sfaturi pentru un weekend sănătos

  • Evitați weekendul gratuit - În schimb, alegeți una sau două delicii pentru a vă bucura și continuați să mâncați sănătos restul timpului.
  • Evitați să vă recompensați cu mâncare - dacă ai mâncat bine toată săptămâna, este firesc să vrei să fii recompensat cu un delicios gust. Acest mod de gândire te poate aduce înapoi. În loc de mâncare, recompensați-vă cu un tratament caloric - o excursie la film, un masaj sau o pereche nouă de pantofi.
  • Continua sa te misti - Dacă doriți să vă relaxați în weekend, de ce să nu vă faceți vacanța mai activă? Petreceți ceva timp plimbându-vă cu familia sau aruncați fotbal în curtea din spate. Nu trebuie să aveți un exercițiu structurat pentru a conta.
  • Plan de divertisment - Dacă doriți să vă răsfățați puțin în weekend, planificați-vă delicii în dieta dvs. și în rutina de exerciții fizice. Dacă doriți pizza, mâncați un prânz mai ușor și poate faceți ceva mai multă activitate. În acest fel vă puteți bucura cu adevărat de deliciile preferate.

6 - Nu vi s-a acordat suficient timp pentru a vedea rezultatele

Acest lucru poate suna ciudat, dar doar pentru că nu slăbești nu înseamnă că nu obții rezultate. Adesea rezultatele pe care le așteptăm se bazează pe un singur lucru: scara. Dacă nu se mișcă, decidem că suntem eșecuri, indiferent de ceea ce se întâmplă de fapt în interiorul și în afara corpurilor noastre.

Adăugați la aceasta faptul că există mulți factori care afectează pierderea în greutate, care, din nou, nu pot fi întotdeauna măsurați sau luați în considerare prin instrumentele pe care le avem. În acest sens, corpul tău poate face modificări care nu pot fi încă măsurate prin scară sau bandă.

Luați ceva timp pentru a afla dacă sunteți realist în ceea ce privește pierderea în greutate, punându-vă aceste întrebări importante:

Dacă nu obțineți rezultatele pe care le așteptați, este crucial să aflați dacă se datorează unui lucru pe care îl faceți (sau nu) sau dacă se așteaptă la ceva ce corpul dvs. nu poate oferi. Dacă aveți probleme, luați în considerare angajarea unui antrenor personal pentru a vă ajuta să stabiliți obiective mai realiste.

7 - Aveți o afecțiune

Dacă nu pierzi în greutate în ciuda exercitării și a schimbării dietei, probabil că ești frustrat, descurajat și poate chiar deprimat.

Pierderea în greutate este un proces complex care include diverși factori pe care îi controlăm, cum ar fi dieta, exercițiile fizice, nivelurile de activitate, stresul și obiceiurile de somn și unii pe care nu îi putem controla, cum ar fi genele, sexul, hormonii, vârsta și tipul de corp.

Deci, de unde începi dacă nu slăbești? Primul pas este să vă consultați medicul pentru a exclude orice afecțiuni medicale. Acest lucru este deosebit de important dacă credeți că faceți totul bine și după câteva luni nu ați văzut nicio modificare a scării sau a corpului (sau, mai rău, vă îngrași inexplicabil).

Unele probleme de sănătate și medicamente obișnuite pot duce la creșterea în greutate, inclusiv:

  • Unele afecțiuni ale glandei tiroide
  • Unele medicamente pentru diabet
  • Corticosteroizi
  • Unele antidepresive, inclusiv Prozac și Zoloft
  • Beta-blocante pentru hipertensiune arterială
  • Unele antipsihotice și anticonvulsivante

Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră despre efectele secundare și posibilii înlocuitori, dacă aceasta este o opțiune pentru dumneavoastră.

Dacă nu, cunoașterea efectelor secundare pe care le luați vă ajută să deveniți mai activ în situație. Este posibil să trebuiască să lucrați mai mult pentru a pierde în greutate și să fiți foarte atenți cu dieta.

Păstrați un jurnal dietetic, monitorizați modificările în greutate și spuneți medicului dumneavoastră dacă câștigați mai mult de 5 GBP pe lună, fără modificări ale dietei sau exercițiilor fizice.

8 - Ai lovit tabla

Aproape toată lumea ajunge la un platou pentru pierderea în greutate la un moment dat. Pe măsură ce corpul tău se adaptează antrenamentelor tale, el devine mai eficient în el și, prin urmare, nu arde atât de multe calorii ca și el.

Este posibil să descoperiți că după pierderea inițială în greutate, progresul dvs. va încetini și, în cele din urmă, se va opri. Unele cauze frecvente ale țesăturii includ:

  • Efectuarea acelorași antrenamente - corpul dumneavoastră trebuie să fie provocat pentru a vă asigura că schimbați o parte din program la fiecare 4-6 săptămâni.
  • Nu consumi suficiente calorii - Dacă corpul tău nu are suficient combustibil pentru a-și menține nivelul de activitate, poți opri efectiv pierderea în greutate.
  • Antrenament excesiv- Dacă exersezi prea multă ceață, corpul tău reacționează uneori prin reducerea numărului de calorii pe care le arzi în restul zilei.

Sfaturi pentru spargerea în fața unui platou

  • Păstrați un calendar de exerciții și țineți evidența antrenamentelor. În acest fel veți vedea dacă faceți aceleași antrenamente săptămâni care pot duce la un platou.
  • Încercați ceva complet diferit cel puțin o zi pe săptămână - Fă-o mergeți cu bicicleta sau folosiți un aparat de canotaj în locul cardio-ului obișnuit, de exemplu, sau încercați o nouă clasă de fitness. Orice lucru nou poate începe să vă slăbească corpul.
  • Ridicarea greutăților - Dacă nu ridicați greutăți, a începe un program de bază 2-3 zile pe săptămână vă poate ajuta cu adevărat să vă schimbați corpul și să vă scoateți din cai.
  • Schimbați frecvența, intensitatea, durata sau tipul de antrenament - Principiul FITT dictează diferitele elemente pe care le puteți manipula pentru a vă schimba antrenamentul și corpul. Încercați să adăugați o altă zi de exercițiu, să vă antrenați pentru o perioadă mai lungă de timp sau să creșteți intensitatea unuia sau mai multor antrenamente.
  • Încercați antrenamentul pe intervale - cu antrenamentele la intervale, antrenamentele dvs. pot fi mai scurte, dar veți lucra mai mult pentru perioade scurte în timpul antrenamentului. Aceasta poate fi doar schimbarea pe care trebuie să o depășești pe platou.

9 - Nu este nevoie să slăbești

Cu toate acestea, ceea ce auziți în știri sau citiți în revistele populare, nu toți trebuie să slăbească. De fapt, mulți dintre noi avem idei nerealiste despre greutatea sănătoasă și forma corpului. Cu toții avem forme diferite și, deși putem face schimbări în corpul nostru, nu putem decât să îmbunătățim corpurile pe care le avem, nu să le transformăm în corpul altcuiva.

Încercați această provocare: eliminați toate motivele pentru care doriți să slăbiți și care au legătură cu ceea ce căutați.

Acum, uite ce a mai rămas. mai sunt și alte motive pentru a slăbi? Sunteți expus riscului unor boli precum diabetul sau bolile de inimă? IMC-ul dvs. se află într-un interval nesănătos? Sunteți în gama de greutate ideală?

Dacă sunteți expus riscului, pierderea în greutate poate fi importantă pentru a rămâne sănătos. Dar dacă sunteți foarte aproape de obiectivul dvs. și nu puteți scăpa de ultimele kilograme, întrebați-vă dacă într-adevăr trebuie să le pierdeți. Ar fi posibil să fii mulțumit de greutatea ta?

Sfaturi pentru a vă lua corpul

  • Schimbați modul în care vă gândiți la corpul vostru - gândirea negativă ne poate induce în eroare în a crede lucruri despre noi înșine care pur și simplu nu sunt adevărate. Niciunul dintre noi nu este perfect, dar concentrarea asupra a ceea ce este bun, nu rău, este o modalitate simplă de a te simți puțin mai bine cu tine însuți.
  • Lucrați la imaginea corpului - Îți prețuiești corpul sau ești mai probabil să te uiți la neajunsurile tale? Luați ceva timp pentru a vă concentra asupra imaginii corpului și învățați cum să vă priviți într-o lumină nouă.
  • Simțiți-vă mai bine acum - Uneori, senzația de grăsime ne poate face să râdem în rușine și în milă de sine. Găsiți modalități de a vă simți mai bine acum pentru a nu cădea în această spirală.