10 sfaturi pentru nutriția sportivă

conținut scăzut

1. Consumați mai multe calorii.

Dietele cu conținut scăzut de calorii (mai puțin de 1.200 de calorii pe zi) fac mai mult rău decât bine. O dietă cu conținut scăzut de calorii vă încetinește metabolismul și vă obligă corpul să stocheze calorii sub formă de grăsimi. Pentru o femeie mai în vârstă, o dietă cuprinsă între 1.200 și 2.200 de calorii este un nivel bun de calorii. Vă recomand să începeți cu 1800 kilocalorii și apoi să o reduceți progresiv. Trebuie să găsiți o proporție bună de proteine, grăsimi și carbohidrați, astfel încât să nu vă fie foame și să vă puteți atinge obiectivele. Nu pierdeți mai mult de jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână sau o veți recăpăta cu ușurință. Amintiți-vă că cântarul poate fi înșelător, deoarece nu arată greutatea fluidelor, masa musculară pe care ați câștigat-o și așa mai departe. Fii ghidat dacă hainele tale, măsurile și, dacă poți, ia un test de compoziție corporală.

2. Elimină caloriile grase

Caloriile din grăsimi se transformă foarte ușor în grăsimi corporale, în timp ce caloriile din alte alimente sunt transformate în grăsimi printr-un proces care arde și calorii. Limitați-vă la alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și aveți grijă la grăsimile ascunse din biscuiți, produse de patiserie și produse de patiserie. Corpul are nevoie de puțină grăsime pentru a menține pielea, articulațiile și organele interne bine funcționate. Toată lumea este o lume, dar am ajuns la concluzia că majoritatea femeilor între 20 și 25% din totalul caloriilor ar trebui să provină din grăsimi. Sursa de grăsime este, de asemenea, un subiect important. Corpul stochează foarte ușor grăsimile saturate, cum ar fi grăsimile animale (smântână, unt, seu, untură). Grăsimile nesaturate precum uleiul de măsline sunt mult mai sănătoase. Citiți listele de ingrediente și țineți cont de unde provine grăsimea și evitați cât mai mult posibil să se satureze.

3. Concentrați-vă pe alimentele naturale

Organismul metabolizează mai ușor alimentele naturale fără a le prelucra și există o tendință mai mică de a le transforma și a le păstra sub formă de grăsime. Faceți din dieta dumneavoastră fructe uscate, legume, cereale integrale și alți carbohidrați complecși. Avem nevoie de acești carbohidrați complecși pentru a restabili glicogenul muscular. Glicogenul, ca și bumbacul din plante, este un carbohidrat care este stocat în ficat, în mușchi și pe care îl folosim apoi ca energie în timpul exercițiilor fizice și al activităților zilnice. Alimentele precum pastele procesate și produsele precum pâinea sunt mai puțin eficiente într-un program de slăbire. Dacă le limitați de câteva ori pe săptămână, veți observa o diferență importantă în siluetă și postură.

4. Consumul moderat de carbohidrați

Fiind alimente care furnizează energie, hidrații sunt esențiali pentru sportivi și ar trebui să fie întotdeauna prezenți în dieta ta. Dar dacă doriți să accelerați pierderea în greutate, trebuie să vă schimbați ușor aportul de hidratare. Când reducem carbohidrații, corpul are mai puțin glicogen și îl forțăm să ardă grăsimi. Acest lucru presupune efort. Tuturor ne plac pastele și pâinea, dar vă recomand: mâncați paste și pâine înainte de ora 3 după-amiaza și doar de câteva ori pe săptămână. Limitați legumele și proteinele după-amiaza și cina.

5. Nu consuma prea mult zahăr

Dacă mănânci mult zahăr simultan, excesul se poate transforma în grăsime corporală. Excesul de zahăr eliberează secreția hormonului insulină și aceasta activează enzimele care provoacă acumularea de grăsimi. Veți fi surprins să descoperiți câte alimente conțin o cantitate semnificativă de zahăr, de exemplu gustări, biscuiți, gustări, lichioruri, băuturi răcoritoare, produse de patiserie, cerealele cu conținut scăzut de calorii conțin, de asemenea, mult zahăr. Am antrenat un bărbat care a tăiat 15 centimetri de la șolduri într-o lună doar pierzând Coca-Cola. Ce pot să mai spun.

6. Consumați proteinele necesare

Proteina este soluția. Dacă nu există proteine ​​în dietă, organismul le va consuma pe cele care se află în mușchi. Proteinele furnizează aminoacizi esențiali pentru repararea țesuturilor. Fără proteine, veți pierde mușchi și aceasta este o problemă, deoarece este un țesut activ din punct de vedere metabolic, iar efortul dvs. de a pierde în greutate nu va fi compensat. Puiul, peștele, carnea roșie fără grăsimi, laptele degresat, iaurtul, tofu-ul, legumele și brânza proaspătă sunt surse excelente de proteine.

7. Bea multă apă

Îmbunătățiți retenția de lichide. Îmbunătățiți funcția glandelor endocrine, a ficatului și, astfel, creșteți procentul de grăsime care este utilizat ca energie. Bând multă apă, veți putea reface setea naturală, reduce pofta de mâncare, îmbunătăți funcția metabolică, ajuta corpul să elimine toxinele și să crească nivelul de energie.

8. Mănâncă de 4-5 ori pe zi

  • Împărțirea aportului zilnic în mai multe alimente are mai multe beneficii pentru sănătatea noastră și pentru arderea grăsimilor:
  • Creează un ritm mai mare atunci când arzi calorii
  • Vom avea mai multă energie
  • Vom îmbunătăți asimilarea alimentelor
  • Vom fi mai puțin tentați să mâncăm alimente nesănătoase
  • Imaginați-vă că corpul vostru este un cuptor. Dacă aruncați o bucată de lemn într-un cuptor mare, aceasta va arde rapid. Dacă lăsați focul să coboare, va dura mult timp să îl ardeți și este posibil să nu-l ardeți niciodată complet. Prin urmare, alimentați-vă corpul la fiecare câteva ore pentru a vă menține metabolismul în funcțiune. Dacă mâncați la fiecare 6-8 ore, metabolismul (focul) dvs. va fi scăzut, nu veți putea arde toate caloriile și le veți stoca sub formă de grăsime. S-ar putea să vă dați senzația că mâncați în fiecare oră, dar în realitate veți face mici mese moderate. Veți fi surprins cât de bine funcționează.

9. Găsiți porțiunile potrivite

O dietă hrănitoare include cantitățile și porțiile adecvate din fiecare aliment zilnic.

  • 4-5 porții de fructe și legume

Exemplu de porție: 1 fruct de dimensiuni medii, 100-200 g de legume proaspete sau 200 g de legume fierte.

  • 2-3 porții de lapte degresat

Exemplu: un pahar de lapte degresat, 1 iaurt degresat, 40 g de brânză proaspătă sau brânză degresată.

  • 4-6 porții de complexe de carbohidrați

Exemplu: 120 g orez sau cereale fierte, 1 cartof fiert mediu

  • 3-4 porții de alimente bogate în proteine

Exemplu: 100 g de pui alb, pește sau carne roșie fără grăsimi, 120 g de legume fierte sau 2 proteine

10. Bea alcool moderat

Băuturile alcoolice constau în calorii goale și zahăr, motiv pentru care se transformă foarte ușor în grăsimi. Mai mult, atunci când alcoolul pătrunde în fluxul sanguin, funcția hepatică este declanșată pentru a-l procesa și, prin urmare, își pierde capacitatea de a arde grăsimi. Excesul de alcool poate duce, de asemenea, la multe efecte dăunătoare asupra sănătății. În cele din urmă, nu beți alcool dacă doriți să vă atingeți obiectivele.